15 perces kardio edzés, amelyet otthon végezhet, hogy kalóriát égessen el - gyorsan

Hozd szívedet ezzel a szórakoztató mozdulatokkal.

A kardió edzés az egyik leghatékonyabb módszer a legtöbb kalória elégetésére és a testzsír leadására. Valójában a Journal of Strength and Conditioning Research egyik tanulmánya azt mutatja, hogy a futópadon futva több kalóriát égethet el, mint a kettlebell-hintákat ugyanolyan erőfeszítéssel. De rengeteg más módja van annak, hogy egy jó izzadtságot kapjon a mérföldek visszaszámlálása nélkül.

"Az edzés összekeverésével nemcsak önmagad legegészségesebb verziója leszel, hanem a legboldogabb is" - mondja Larysa DiDio, hírességek edzője és a Tone Up in 15, egy fitnesz DVD, amely öt különböző, 15 perces edzést kínál minden héten.

A kutatások azt mutatják, hogy az edzések diverzifikálása felpezsdíti a lelkesedést, és a különböző izomcsoportok kihívásával jobb eredményekhez vezethet. Ha a kardió edzés blah területre süllyedt, akkor ez a 15 perces kardio edzés izgatottá teszi, hogy megcsúszik a tornacipője, és felpezsdíti a szívét. Meg fogja erősíteni a felső és az alsó testet, valamint a magját. A legjobb rész? Csak jógaszőnyegre és pár könnyű súlyzóra van szüksége. DiDio azt javasolja, hogy ezt az edzést a hét öt napján végezze el, vagy az egyik gyakorlatot gyors sétával párosítsa. Bízz bennünk - meglátod az eredményeket!

Ez a táncsor felpörgeti a pulzusát, és különféle izmokat működtet, amelyek mind több kalóriát elégetnek és testét formálják. Gyorsan keverjen háromszor jobbra (gondoljon arra, hogy a lábai lépésről lépésre, lépésről érintésre, lépésről érintésre mozognak). Március négy helyen áll a helyén, minden lépésnél felfelé érve az ellenkező karral. Ismételje meg a másik oldalon.

Tegyen egy széles lépést 45 fokos szögben bal lábával, kissé hajlítva a térdeit. Lépjen a jobb lábával, hogy találkozzon vele. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep; csinálj két ismétlést összesen. Szinttel feljebb ugrás hozzáadásával a lépések között!

Lépjen a jobb lábával jobbra, hogy belépjen egy mély guggolásba, ügyelve arra, hogy a térde a bokája fölé kerüljön. Helyezze vissza a jobb lábát a bal lábához, és térjen vissza álló helyzetbe. Koppintson kétszer. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep; csinálj két ismétlést összesen.

Ez az alapformáló rutin gyors ismétléseket alkalmaz számos izomrost megmunkálására, javítva az általános állóképességet. Minden mozdulatnál kezdje „őr” helyzetben, könyökkel a mellkas szintjén és ökölbe szorítva az áll szintjén.

Tartsa szorosan a hasizmait, ütje előre a bal karját, keresztezze a testén jobbra. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat, amilyen gyorsan csak lehet, 30-45 másodpercig.

Emelje meg a jobb térdét 90 fokos szögben, majd nyújtsa előre a lábát (tegyen úgy, mintha a lábával nyitna egy ajtót). Ismételje meg, váltakozva az oldalakat, amilyen gyorsan csak lehet, 30-45 másodpercig.

Hajlítsa meg kissé a térdét, majd a testét ráncolja jobbra, a jobb könyökét a jobb csípőcsontjához húzza, és összeszorított ököllel óvja az arcát. Vissza a középső helyzetbe. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat, amilyen gyorsan csak lehet, 30-45 másodpercig.

Vegye le a pulzusát ezekkel a célzott alakformáló mozdulatokkal, amelyek javítják a rugalmasságot. Minden gyakorlathoz egy mozdulatot kell végrehajtania a rendes időben, majd egy módosított mozdulatot kell végrehajtania dupla idő alatt. Kezdje két-három font súlyzókkal (növelje meg a súlyt, ha ez túl könnyű).

Kezdje háttal előre hajlítva derékig, térdét hajlítva; függessze a kezét oldalára, súlyokkal a kezében. Húzza meg a súlyokat a mellkasán, majd nyújtja karjait egyenesen maga mögött tenyérrel felfelé. Hajlítsa meg újra a karját, és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep; teljesíts 20 ismétlést.

Dupla idő: Hajlítsa meg a könyökét, és nyújtsa maga mögött a karjait. Ismételje meg csak 10 alkalommal a kiterjesztést.

Tartsa a súlyokat a combján vagy a csípőjén. A sarkait csípő szélességűre fordítva és a lábujjait kifelé fordítva hajlítsa meg térdeit, és lépjen be egy mély guggolásba. Emelje fel és fordítsa balra a testét, majd hajoljon meg egy jobb térdre hajlítva. Álljon, térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a szemközti oldalon egy ismétlést; végezz összesen 10 ismétlést, váltakozva.

Dupla idő: Guggoljon mélyen, súlyokat helyezzen a combra vagy a csípőre. A guggolás alján tízszer gyorsan pulzáljon.

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak pedig laposan a padlón. A súlyokat fogva tegye a kezét a combokra. Emelje fel a csípőjét, majd különítse el a térdeket, hogy kifelé nyújthassa a lábát. Helyezze vissza térdeit, majd engedje le a padlóra. Ez egy rep; teljesíts 20 ismétlést.

Dupla idő: Anélkül, hogy kinyújtanád a térdedet, emeld fel a csípődet és pulzálj tízszer gyorsan a híd tetején.

Ez a történet eredetileg a Prevention 2019 márciusi számában jelent meg. További, ehhez hasonló történetekért iratkozzon fel nyomtatott magazinunkra.