16 tipp a fogyás után 40 után, szakértők szerint

A hormonok megváltoznak, és a lassabb anyagcsere megnehezítheti - de ez * nem * lehetetlen.

tipp

Még akkor is, ha egész életében aktív embernek tartotta magát, a fogyás 40 után felfelé irányuló csatának érezheti magát. Ez azért van, mert a testösszetétele, az anyagcseréje és a hormonjai mind változnak az életkor előrehaladtával, így a múltban alkalmazott súlycsökkentő módszerek nem biztos, hogy olyan hatékonyak vagy gyorsak lesznek, ha kicsit idősebbek vagytok.

"Az egyik oka annak, hogy a 40-es éveiben nehéz lefogyni, az az, hogy kezd fogyni az izomtömeg, ezért a testszövetének összetétele megváltozik" - magyarázza Keri Peterson, orvos, női egészségügyi tanácsadó. "A nagyobb izomtömeg növeli az anyagcserét, így a tested több kalóriát éget el." Tehát, ha az ellenkezőjével - kevesebb izomtömeggel - van dolgunk, ez lassabb anyagcserét jelent. Argh.

Egy másik dolog, ami lelassíthatja az anyagcserét, a menopauza - jegyzi meg Dr. Peterson. Bár néhány nő esetében ez a folyamat csak 50 éves korukban megy végbe, a menopauza átmeneti szakasza a 40-es években kezdődhet. És a menopauzával járó hormonális változások a fogyást is megnehezíthetik.

E változások ellenére nem minden pusztulás és komor, amikor a 40-es éveiben fogyni kell. A fogyáshoz szükség lehet néhány olyan új technikára, amelyet korábban nem kellett használnia, vagy enyhe módosítást igényelhet a régiek bekapcsolása érdekében.

A fogyás megkezdéséhez a legnagyobb hangsúlyt olyan szokások kialakítására kell fordítani, amelyek segítenek izomtömegének felépítésében vagy fenntartásában. "A leghatékonyabb módja annak, hogy a 40 év feletti nők fokozzák az anyagcserét, az izomépítés a súlyemelés és az ellenállás edzése révén" - mondja Dr. Peterson (erről bővebben). De a táplálkozás és az alvási szokások is szerepet játszanak itt.

Vállalkozzunk: Ha 40 után nehezen éred el a fogyókúrával kapcsolatos céljaidat, akkor ez a 16 szakértő által támogatott tipp a 40-es évekbeli fogyáshoz teljesen kivitelezhető, és újra a helyes irányba sodorhatja a tested. (És tbh, bölcsek azok számára, akik szem előtt tartva akarják mozgatni a tűt - nemcsak a 40 éven felülieknek.) Pillanatok alatt egy erősebb, egészségesebb ember felé tartasz.

Hogyan lehet módosítani a 40 év feletti étkezési szokásait a fogyás érdekében

Ha az anyagcseréd természetesen kissé lassabb 40 éves korodban vagy annál idősebb, akkor általában kevesebb kalóriát kell fogyasztanod - és stratégiai szempontból fontos a kalóriák és makrók felosztása során - a testsúly fenntartása vagy lefogyása érdekében. Ezek az általános útmutatások segíthetnek annak felmérésében, hogy további étrendi változtatásokat kell-e végrehajtania a fogyás újrakezdéséhez.

1. Töltse fel gyümölcsét és zöldségét.

Különösen a zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, mégis tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és nagy mennyiségben fogyaszthatjuk őket. "Ezek rostokban gazdagok, ami miatt jól érezzük magunkat, és tápanyagokban sűrűek" - mondja Dr. Peterson.

Erin Palinski-Wade, az RD, valamint a táplálkozás és a cukorbetegség szakértője hozzáteszi, hogy gyümölcsök és zöldségek felhasználásával elősegítheti az adagok ellenőrzését is. "Ha arra törekszik, hogy a tányér felét zöldségekkel töltse meg, ez segíthet abban, hogy csökkentse a többi étel adagméretét, miközben ugyanolyan elégedettnek érzi magát" - magyarázza. "És mivel a zöldségek kevés kalóriát szolgáltatnak, ez a stratégia csökkentheti az összes étkezési kalóriamennyiséget, elősegítve a fogyást.

2. Egyél * több * fehérjét.

A testének keményebben kell dolgoznia (vagyis több kalóriát éget el) a fehérje megemésztésénél, mint a zsíron vagy a szénhidráton, ezért Palinski-Wade a fehérje bevitel növelésének stratégiáját ajánlja számos ügyfelének, köztük a 40 éves és idősebb nőknek is. "Bár nem támogatom a nagyon magas fehérjetartalmú étrendet, a teljes kalóriamennyiség 15% -ról 30% -ra való növelése elősegítheti a szervezet által az emésztés során elégetett kalóriák növelését, ami csak elősegítheti a fogyást."

Sarah Mirkin, RDN, a Fill Your Plate Lose the Weight írója, étkezésenként 20-30 gramm fehérjét ajánl. "Fontos, hogy minden étkezéskor bevegye ezt a mennyiségű fehérjét, és ideális esetben tartalmazzon magas fehérjetartalmú ételeket is" - mondja Mirkin. "Ez segít megelőzni a sovány izomfehérje lebontását, amely csökkenti az izomtömeg-százalékot, növeli a zsírszázalékot és lassítja az anyagcserét. Az izom kalóriát éget el. A zsír nem."

Nem teljesen biztos abban, hogyan lehet saját maga kiszámolni a makrókat? Fontolja meg, hogy együtt dolgozzon egy táplálkozási szakemberrel a számok kitalálásához - ezután makro számológéppel követheti nyomon az étkezés mennyiségét, és győződjön meg arról, hogy eléri ezeket a számokat. Rengeteg ingyenes számológép van online, és megkérheti RD-jét is, hogy mutasson a helyes irányba.

3. Kerülje a sült ételeket.

Igen, már korábban is hallottad ezt a diétás tippet - mivel bölcs dolog annak, aki fogyni próbál. A sült ételek nagyon sok zsírt tartalmaznak, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz - ilyen egyszerű. De ismét: a 40-es éveiben olyan természetes fiziológiai változásokkal foglalkozik, amelyek még súlyosabbá teszik a túlsúly leadását, így a sült ételek túlzásba vétele nagyobb következményekkel jár. "Egy 20 éves ember megúszhatja az üres kalóriatartalmú ételeket. A 40 évesek általában nem képesek félig rendszeresen" - mutat rá Mirkin. "20 éves korunkig testünk izmokat épít. 20 éves kora után ez leáll."

Ehelyett cserélje sült ételeit sütőben sütésre (gondoljon: házi sült édesburgonya krumplira a sült üzlet helyett) - javasolja Palinski-Wade. "Még mindig ugyanazokat a nagyszerű ételeket élvezi, de étkezésenként körülbelül 100 vagy több kalóriát spórolhat meg." Pontszám.

4. Tegye reggelijét szépé és kiadósabbá.

Ha reggeliző vagy, reggelente fogyasztott mennyisége megadhatja az alaphangot a nap hátralévő részében, a fogyásig (akár 40 éves vagy sem!). "A sovány fehérjében, rostban és növényi eredetű zsírokban gazdag reggeli a legjobb megoldás az éhség és a sóvárgás visszaszorítására a nap folyamán" - jegyzi meg Palinski-Wade. Más szóval, kezdjen egy reggelivel, amely megfelel ennek a számlának, és így a nap hátralévő részében csökkentheti a kalóriákat.

5. Figyeld, mit eszel éjjel.

Mítosz, hogy az éjszakai étkezés súlygyarapodáshoz vezet - mutat rá Palinksi-Wade; sokkal inkább arról szól, hogy mit eszel éjszaka, ami problémát jelenthet a súlykezelés terén. "Mivel a legtöbbünknek nincs salátája éjféli harapnivalóra, ha úgy találja, hajlamos szokott kalóriatartalmú, magas cukortartalmú ételeket fogyasztani este (például egy tál fagylaltot), meghatározva az iránymutatásokat, mikor kell abbahagyni az evést segíthet a gyorsabb fogyásban. "

6. Egyél lassan és figyelmesen.

Ez a finom tányér, amelyet most vásárolt vagy főzött, megkísérelheti, hogy csak néhány falat alatt zabálja, de ez valószínűleg nem jó ötlet - mondja Palinski-Wade. "Lassú étkezés, az étkezés közbeni zavaró tényezők kiküszöbölése, sőt a villák falatok közötti letétele mind lehetővé teszi, hogy kapcsolatba lépjen teste jóllakottságának jeleivel, és ha elégedetten hagyja abba az evést."

Mirkin hozzáteszi, hogy kulcsfontosságú, hogy hallgassanak a testedre. "Egyél, ha éhes vagy, és nem éhezel" - mondja -, és akkor hagyja abba, ha elégedett vagy, nem töltött. "Próbáljon kis, gyakori ételeket tartalmazni, amelyekben magas a fehérje- és zöldségfélék mennyisége, kis mennyiségű egészséges zsírral, hogy egyenletesen táplálja testét a nap folyamán.

7. Igyál kevesebb szódát.

"A szóda csak üres kalória a cukorból, és nem nyújt táplálkozási hasznot" - mondja Palinski-Wade. Ezenkívül az egyszerű cukrok fogyasztása megnövelheti a vércukorszintet és az inzulinszintet, emiatt a test több zsírt raktározhat fel - hozzáteszi - a zsír 40-nél nehezebb lesz leadni. Ehelyett cserélje le a szódát természetes ízű seltzerre, javasolja.

8. Igyon kevesebb alkoholt is.

Ez egyszerű módja a kalóriák csökkentésének - jegyzi meg Dr. Peterson. "Ráadásul az ivás gyakran rossz ételválasztáshoz vezet." A Palinki-Wade azt javasolja, hogy éjszakai sapkáját foglalja le egy hét egy napjára, mivel az alkohol serkenti az étvágyat és megkönnyíti a túlzott elfogyasztást.

9. Tegyen étrendjébe hormonegyensúlyozó ételeket.

Nem titok, hogy a menopauza belépésekor a hormonszintje megváltozik. "A menopauza idején az ösztradiol hormon csökken. Mivel ez a hormon segít az anyagcserét szabályozni, a csökkenés súlygyarapodáshoz vezethet" - mondja Palinski-Wade.

De az étrendre való odafigyelés segíthet ezekben a hormonális változásokban. "A fitoösztrogénben (étrendi ösztrogénben) gazdag ételek, például a lenmag, a szezámmag, az aszalt gyümölcsök és a szójabab fogyasztása ellensúlyozhatja ezt a hormonális változást" - magyarázza a nő.

Hogyan változtassuk meg az edzésprogramot 40 után

Ismételten az a nagy dolog, amire gondolni kell, amikor ebben az életkorban edzéseket végez, az izomtömeg növelése és fenntartása. Dr. Peterson azt javasolja, hogy napi 30 perc mérsékelt testedzéssel járjon. Minél többet mozog, annál nagyobb lesz a kalóriadeficit, ami fokozott fogyást jelent.

10. Végezzen egy teljes test erejét.

Julie Diamond, a NASM által tanúsított személyi edző, aki idősebb ügyfelekkel dolgozott, hetente háromszor, ötször javasolja a 40 év feletti nőknek.

Sajnos nem csak a test egyik területére koncentrálhat. "A nőknek az összes izomcsoportra kell összpontosítaniuk a fogyás és az izomépítés érdekében, mert nincs olyan, hogy spot edzés" - emlékeztet Diamond. "Ennek ellenére a nők hajlamosak a középső szakaszban hízni, ahogy öregszünk, és a magra és a kiegyensúlyozott edzésre való összpontosítás segít átalakítani a testösszetételt."

11. Vigyázzon, ne terhelje túl.

Lehet, hogy nagyon elkötelezett a célja, hogy leadjon néhány fontot, de ne feledje, hogy a pihenőnapok fontosak. "Olyan gyakran látom ezt a hibát, és ez minden alkalommal visszaüt" - mondja Mirkin. "A tested ezt úgy érzékeli, mint a test fő stresszorát, és az anyagcseréd lelassul a testzsír megőrzése érdekében." Szünetre vágyik? Vedd el - a tested megköszön.

Ne feledkezzen meg ezekről a 40 év feletti egészséges életmódra vonatkozó tippekről

Előfordul, hogy a tű nem mozdul meg olyan viselkedés miatt, amely 40 év felett vált természetessé. Fontolja meg ezeknek az életmódbeli változásoknak az alkalmazkodását, és elkezdheti látni a súlycsökkentés valódi fejlődését.

12. Kövesse nyomon, mit eszik egy étkezési napló alkalmazással.

Palinski-Wade azt mondja, hogy azok az emberek, akik nyomon követik, hogy mit esznek, általában jobban fogynak, mint azok, akik nem. "Ez nagy valószínűséggel azért van, mert ezek az egyének jobban tudják, mit tesznek a testükbe, ami segíthet nekik abban, hogy jobb döntéseket hozzanak és jobban mérsékeljék az adagjuk méretét."

Ha nem biztos abban, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania a testsúly fenntartása érdekében, vannak kalóriaszámológépek, amelyeket használhat - teszi hozzá Dr. Peterson. "[Ők] megmondják, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod ahhoz, hogy fenntartsd a testsúlyodat a nemed, korod, magasságod és aktivitásod alapján."

13. Próbáld csökkenteni a stresszt.

A stressz, amelyet rengeteg nő él át az életkor előrehaladtával, valamint a munkahelyi és családi feladatok halmozódnak fel, megnövekedhet a hormonok, például a kortizol szintjén, ami miatt a test elraktározza a zsírt, nem pedig elégeti azt. A stressz minimalizálása érdekében Palinski-Wade azt javasolja, hogy minden nap gyakoroljon légzőgyakorlatokat, különösen lefekvés előtt.

Másik lehetőség? Egyél C-vitaminban és omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, amelyekről Palinski-Wade szerint csökkent a keringő stressz hormonok szintje a szervezetben.

14. Ellenőrizze a pajzsmirigyét.

A pajzsmirigy alulműködés, egy olyan állapot, amikor a szervezet nem termel elegendő pajzsmirigyhormont, időnként súlygyarapodáshoz vezethet, de önmagában a súlygyarapodás nem a hypothyreosis jele. Ez az állapot inkább a nőket érinti középkorban, ezért fontos kizárni, ha súlycsökkenéssel küzd és megkapja a szükséges kezelést.

Ha Ön megteszi a megfelelő intézkedéseket (pl. Elegendő kalóriadefektust eszik életkorának és testösszetételének megfelelően, kevesebbet stresszel és erőnléti edzésen dolgozik), és továbbra sem fogy, és a hypothyreosis egyéb tünetei is vannak (például székrekedés), fáradtság, száraz haj és köröm), akkor érdemes megfontolni a pajzsmirigy szintjének ellenőrzését "- tanácsolja Dr. Peterson.

15. Pihenjen egy jó éjszakát. rendszeresen.

Az alvási nehézség a menopauza tünete lehet, ezért nem ritka, hogy a 40 év körüli nők elég alvással küzdenek. Sajnos ez súlygyarapodást is okozhat. "Ha kevesebb, mint hét órán át nyugodtan alszik, anyagcsere-változások következnek be, amelyek jelentősen megnehezíthetik a fogyást" - mondja Palinksi-Wade. "A ghrelin étvágyhormon megnövekszik, míg a leptin (amely ellenőrzi az éhségjelzéseket) csökken, ami fokozott étkezési vágyat vált ki, különösen a zsírban és cukorban gazdag ételek esetében. Növeli az inzulinrezisztenciát, ami a testet zsírraktározásra késztetheti."

Ha nehezen alszik el és alszik, próbálja ki ezeket a tippeket, hogy hálószobája optimális alvási környezet legyen.

16. Kérjen támogatást barátaitól és családjától.

Dr. Peterson és Palinski-Wade egyaránt egyetért abban, hogy a támogatási rendszer bármely életkorban elszámoltathatóvá teheti Önt. "Sokkal könnyebb motiválni magad az edzőterembe, amikor egy barátod vár rád. És sokkal könnyebb tápláló ételeket fogyasztani, ha a családod és a barátaid nem nyomnak rá újabb sütit" - mondja Palinski-Wade.