16/8, 18/6, 20/4 vagy OMAD: Melyik böjt felel meg neked?

A mai világunk egyik vezető fogyókúra-terve az böjt időszak. Az időszakos böjt vagy az azonnali böjt olyan rutin, amikor bizonyos ideig tartózkodik az evéstől, és csak meghatározott szabályozott órákban engedi meg magának az étkezést.

melyik

Ez elsősorban segít minimalizálja a nassolás előfordulását, enni, mert unatkozik, vagy csak enni, ami a fogyás egyik legnehezebb kihívása. Az ételek végül is finomak, és sok étel olyan anyagot tartalmaz, amelyet akár enyhén függőségnek is lehetne tekinteni. Rendkívül nehéz visszafogni az étkezést vagy a diéta "megcsalását".

Egy csomó különböző ütemezés van az időszakos böjtölésre, ezért voltunk annyira nem specifikusak ott. Valójában az Ön számára megfelelő menetrend kiválasztása az egyik legfontosabb döntés, amelyet meghozhat, amikor a böjt tervébe kezd. Beszéljük meg a legnépszerűbb menetrendeket, és azt, hogy miként válasszuk ki az Önnek megfelelőt.

Hogyan működik az időszakos böjt

Ha valaha is megpróbáltál elkezdeni és betartani egy diétát, tudod, hogy ez nagyon nehéz lehet. Szinte mindig ki kell választania néhány kedvenc ételt, vagy akár teljes ételkategóriát, és gyakran olyan ételekkel helyettesíti őket, amelyeket esetleg nem szeret. Sőt, még ennél is hosszabb ideig ragaszkodni kell hozzá, ha nem egész életében.

Szóval mi lenne, ha valaki azt mondaná, hogy ehet, amit csak akar, és még mindig lefogyhat? Nyilvánvalóan szkeptikus lennél, de érdekelt. Szkeptikus, mert ez a fajta szurok kígyóolajjal jár, azok a mágikus diétás tabletták, amelyek gyakran többet ártanak, mint használnak. Érdeklődni, mert ha működik, nagyon jó lenne.

Itt jön be a szakaszos böjt. A szakaszos böjtöléssel gyakorlatilag bármit megehet; nem korlátozod, amit eszel, hanem akkor, amikor eszel. Ez azt jelenti, hogy végül kevesebbet eszel, mert nem engeded meg magadnak, hogy a megadott órákon kívül eszel.

- Nem ehetek meg inkább mindent, amit korábban ettem volna ezekben az órákban? Nos, talán. Te tudnál! Az emberek többsége azonban azt tapasztalja, hogy egy ételt eszik és feltöltik magukat, aztán nem akarnak többet enni, mert jóllakottak. Végül kevesebbet eszik, mert az étkezési vágya ezekben az órákban csökken, és ha azon kívül esik, akkor nem engedi meg magának, hogy egyen.

Ezt is könnyebb lépést tartani, mert ha vágyakozik valamelyik kedvenc étel iránt, akkor egyszerűen megeheti! Nem kell folyamatosan vágyódnia valami után, ami nem lehet. Mostantól csak néhány órára mentheti, ha képes enni, és kielégíti ezeket a vágyakat.

Most itt játszik szerepet a tudomány. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Bármi történjék. Nincs olyan tabletta, amely megváltoztathatja ezt az egyenletet. Nincs olyan edzésterv, amely megváltoztatná ezt a matematikát. Ugyanolyan változhatatlan, mint maguk a fizika törvényei.

A szakaszos böjt segít elnyomja az elfogyasztott étel mennyiségét, vagyis vannak bevitt kalóriák. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek arra utalnak, hogy az éhezés növeli a noradrenalin-termelést, amely az anyagcserét stimuláló hormon. Végül is, ha a testének energiára van szüksége, miközben böjtöl, akkor azt valahonnan el kell hoznia, és ez valahol égeti a tárolt energiaforrásait; a testzsírod.

Ha azonban egy csomó ételt csomagol a gyomrába az evés ideje alatt, és nem tesz semmit annak érdekében, hogy több kalóriát égessen el, ha böjtöl, akkor nem sokat fog kihozni böjt időszak. Még mindig fenn kell tartania ezt a kalóriadeficitet, bármi is legyen.

Most van egy csomó különféle szakaszos böjt ütemterv. Ezek a menetrendek meghatározzák, hogy melyik órában tudsz enni, és mikor kell böjtölnöd. Merevnek tartják őket, hogy a pályán tartsanak, ezért olyasmit szeretne választani, amelyik a legjobban megfelel Önnek. Senki sem menetrendileg jobb, mint bármely más; minden a személytől függ. Tehát itt vannak a legnépszerűbb menetrendek, amelyek közül választhat.

16/8 Böjt

A legtöbb böjt ütemezés számpárként van megadva. Ez az evés ki/be kapcsolási ideje, egy adott napon kívül. Tehát az első ütemterv, a 16/8-os menetrend az 16 óra böjt minden nap és 8 órában, ahol enni engednek.

Tehát, hogy ezt perspektívába helyezzük, tegyük fel, hogy normális 9-5 munkát végez. Ez 8 óra. Ez az az idő is, amelyet napközben szabad enni. Bármikor 9 óra előtt nem ehet. Bármikor 17 óra után nem ehet.

Természetesen ezt beállíthatja az ütemtervének megfelelően, amennyiben rendszeresen tartja a mintát. Ha tudja, hogy kiadós reggelire van szüksége a munkanap teljesítéséhez, talán reggel 7-kor kezdi, hogy befogadja ezt a reggelit. Természetesen ez azt jelenti, hogy 15 óráig abba kell hagynia az étkezést, ami azt jelenti, hogy valószínűleg kihagyja a vacsorát. Ezzel szemben, ha a családjával rendszeresen szeretne vacsorát készíteni, akkor az ütemtervet visszaállíthatja 19 órára, mint határidő, de ez azt jelenti, hogy nem kezdheti el a napi étkezést 11 óráig.

Mint láthatja, ez egy nagy kihívást jelent, amely a reggeli vagy a vacsora elhagyásának szükségessége. Ki kell egyensúlyoznia a kettő közül, melyikre szeretne többet. Csalás nem megengedett, és nem lehet úgy beállítani az ütemtervet, hogy az megfeleljen minden nap, ezért ki kell választania egy ütemtervet, és ragaszkodnia kell hozzá.

18/6 Böjt

A 18/6 böjt már nehezebb, mint a 16/8, és máris láthatja, miért. Ez az A nap 18 órájában nem szabad enni, és csak a nap 6 órájában lehet enni. Mivel a nap csak hat órája áll rendelkezésre enni, a menetrend nagyon szigorúvá válik.

Sokan inkább a vacsorára összpontosítják a böjtöt, mert a vacsora általában a nap legerősebb étele. Ha este 6 órakor vacsorázik, akkor szeretne magának adni egy kis időt enni, ezért köré alapozza a menetrendjét. Hat rendelkezésre álló órával azt mondhatod, hogy este 20-ig adod magadnak, hátha a vacsora kissé elkésik. Tehát 14 és 20 óra között kell enned. Bármi, ami késõbb este 8-kor vagy 14-nél hamarabb történik, nem engedélyezett. Nincs reggeli és általában nincs ebéd.

A legtöbb ilyen gyorsan próbálkozó ember késői ebédet eszik, amint képesek, és egy kicsit uzsonnát ejtenek vacsora között, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy mennyi kalóriájuk van. Természetesen figyelni kell arra, hogy ne egyél túl sokat és ne kompenzáld.

20/4 Böjt

Ha megnézte a 18/6-os böjt menetrendjét, és azt hitte, hogy ez nehéz, készüljön fel a meghökkentésre. Vannak, akik 20/4-es koplalási ütemtervet követnek. Úgy van: a nap csak négy órája van nyitva az étkezésre. Ismételten jellemző, hogy ez a vacsora köré összpontosul, és általában napi egyszeri étkezést jelent. 17: 00-21: 00 között adhat magának enni, vacsorával annak az időszaknak az elején, és egy kis nassolással a vége közelében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalóriát tartalmaz-e egy nap túléléséhez.

Ez egy rendkívül nehéz böjt, és a legtöbb ember nem tudja kezelni. Ez az a fajta böjt, amely nagyon szigorú, merev rutinnal jár. A kezdők nagyon nem tehetik ezt, sőt a tapasztalt, időszakos böjtölők is nehezen tudják ezt tartani.

OMAD böjt

Ebben még számok sincsenek, viszont a MAD szó van benne, így nem lehet könnyű. Valójában sokan azt mondanák, hogy valaki, aki megpróbálja ezt a menetrendet, maga is nagyon őrült lesz.

Az OMAD jelentése Napi egy étkezés, és pontosan úgy hangzik. Minden nap van egy lövés, egy alkalom enni, és számításba kell vennie. Nincs olyan időszak, amikor snackelhetne, hogy feltöltse magát. Nincs további bit itt vagy ott. 24 óránként egyszer kap egy étkezést, és ennyi.

A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy egyetlen étkezéssel körülbelül 1400–1800 kalóriát fogyaszt. Ez egy csomó enni egy étkezés alatt! Lehet, hogy nem tűnik soknak, és nem egy teljes napra szól, de ennyit enni egyetlen étkezés során néha meglehetősen nehéz lehet.

Természetesen sokan, akik kipróbálják az OMAD-ot, túl messzire viszik a másik irányba. Tudva, hogy csak egy ételt fogyaszthatnak, NAGY ételt esznek, hogy igyekezzenek megbizonyosodni arról, hogy elegendő táplálékuk van-e az eltartáshoz. Végül 3000 vagy annál több kalóriát esznek, aztán azon gondolkodnak, miért nem fogynak. Ne feledje, hogy egy átlagos ember napi 2500 kalóriát éget el, annál több, mint alapvető testmozgás, ezért ennél többet fogyasztva elpusztul a fogyás képessége.

Egyéb menetrendek

Van még néhány másféle időszakos böjt ütemterv. Csak röviden foglalkozunk velük, mert valóban, bármilyen ütemezést beállíthat, ameddig csak korlátozott.

5: 2 ADF. Ez a menetrend az alternatív napi böjt, és azt jelenti, hogy heti öt napot normális étkezéssel tölt el, és heti két napot - nem háttal - 500 kalória alatti étkezéssel. Ahelyett, hogy a böjtöt szétosztaná a héten, két napra összecsomagolja.

10/2x2. Ez, és más hasonló tervek, időszakos böjti ütemtervek, amelyek két különböző, szűk időszakot kínálnak enni a nap folyamán. Tíz óra szabad, két óra, tíz óra szabad, két óra, ismételje meg.

12/12. Ez a szakaszos böjt legegyszerűbb formája; 12 óra be, 12 óra szabad. Ez egészen egyszerű, és sok ember valójában így él, anélkül, hogy észrevenné. Mint ilyen, nem sokkal jobb, mint a kiindulási érték.

Az időszakos koplalás szempontjai

Amikor eldönti, hogy milyen szakaszos böjtöt szeretne használni, szem előtt kell tartania néhány szempontot.

Az élet menetrendje. Fentebb említettük a családjával való vacsora ötletét. Ez fontos része lehet a napjának, ezért olyan ütemtervet szeretne választani, amely lehetővé teszi az étkezés következetes elfogyasztását. Az étkezés többi részét olyan menetrendbe kell foglalnia, amely lehetővé teszi ezt a vacsorát.

Az ütemterv szem előtt tartása kulcsfontosságú, de nehéz lehet, ha mondjuk kiskereskedelmi munkát végez, állandó munkaidő nélkül. Nehéz lehet teljes ételt enni a munkahelyen, ha csak 15 perc szünet van, ha ez megtörténik. Ezekben az esetekben jobb lehet egy szélesebb menetrend, amelynek tetején saját maga szabhat meg korlátozásokat.

Meglévő egészségügyi problémák. Ha egészségügyi problémái vannak, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt megkezdi az időszakos böjtöt. Bizonyos problémákat súlyosbíthat, ha nem kap elegendő ételt a nap folyamán. Másrészről, néhány kérdés - például a magas vérnyomás, a prediabetes és az elhízás - javítható szakaszos böjtöléssel.

A vércukor-problémák a legkritikusabbak, amelyeket szem előtt kell tartani, amikor időszakos böjtöt próbál ki. A böjt a vércukorszint csökkenéséhez vezethet, és ez számos mellékhatáshoz vezethet, a fejfájástól az elmúlásig.

Nem. Van néhány bizonyíték arra, hogy az időszakos böjt nem annyira hatékony a nőknél, mint a férfiaknál. Ez többek között a menstruációs ciklus és a termékenység kérdéséhez vezethet. Ügyeljen arra, hogy szemmel tartsa a testét, és mérje meg az eredményeket, ha megpróbálja.

Akaraterőd. A nap végén a választott ütemezés attól függ, hogy képes-e ragaszkodni hozzá. Kiválaszthatja az OMAD-t minden kedve szerint, de ha minden második nap megcsal, akkor ez nem egy jó étrend, amely megfelel Önnek. Ügyeljen arra, hogy olyan ütemtervet válasszon, amelyet folyamatosan tud tartani.