16/8 szakaszos böjt a keto diéta számára - megfelelő-e az Ön számára?

Ha van olyan szerencséje, hogy egyszer jogosulttá válik az idősebbek kedvezményére, akkor életében körülbelül 85 000 ételt fogyasztott el. Ez sok elfogyasztott étel és eltöltött idő. Szeretjük az ételeket, ebben nincs kétség. Tehát a böjt vagy a szándékos étkezés nélküli elmélet a legtöbb számára feltérképezhetetlen terület lehet.

De ha a keto étrendet követi, a böjt nagyszerű módja lehet a ketózisba való belépés felgyorsításának, vagy annak mélyebb szakaszába való belépésnek. Pontosabban, a 16/8-os szakaszos böjt az utóbbi időben rengeteg figyelmet kap a keto világban.

Ha többet szeretne megtudni a keto diéta követőinek szakaszos böjtjéről, olvassa tovább. Átnézzük ezt az egyedülálló típusú böjtöt, elmagyarázzuk, miért működik ilyen jól a keto étrenddel, és adunk néhány tippet, ha szeretnéd kipróbálni. Tehát tegye le az ebédjét. Ideje böjtölni.

Mi a 16/8 szakaszos böjt?

A böjt kifejezés önmagában ijesztő lehet. A böjt azt jelenti, hogy hosszabb ideig nem eszik vagy iszik. De a szakaszos böjt valamivel megbocsátóbb. Gondoljon arra, mint az éhezés és az étkezés körforgására, amely egészségesebb és könnyebben kezelhető [1]. A ketogén étrend kutatása során számos különböző típusú koplalással találkozhat.

Alternatív napi böjt

Ez a fajta böjt nem a gyengéknek szól. Ha úgy dönt, hogy alternatív böjtöt próbál kipróbálni, akkor a héten öt napot választ normál étkezéshez, és két napot, ahol a kalóriabevitelt a normál szám körülbelül negyedére korlátozza.

Míg ez lehetővé teszi, hogy rugalmas legyél, és olyan napokat válassz a gyorsasághoz, amelyek a legjobban megfelelnek az ütemezésednek, egyesek ezt a gyors módot nehezebbnek találják, mint mások. Kevés ígéret van arra, hogy ketózisba sodorhatja, attól függően, hogy mit eszel a böjtölés nélküli napjaiban [2] .

Ha csak át akarja érezni, hogy teste hogyan reagál a böjtre, próbálja ki ezt a módszert. Csak egy ételt hagy ki minden nap. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a harapnivalókat közvetlenül az elhagyott étkezés előtt vagy után töltheti fel.

Próbáljon ki néhány napot, hátha segít a pályán maradni. Legalább megspórol némi pénzt és kalóriát. De ha a nap hátralévő részében nem eszel megfelelően, akkor előfordulhat, hogy a többi étkezésnél túlevő.

A ketogén étrendet eredetileg az epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésére tervezték [3].
. A kezelés hatékonyabbá tétele érdekében az orvosok 24-48 órán keresztül gyors gyermekeket szülnének a diéta megkezdése előtt. A teljes böjt a ketogén étrend megkezdése előtt mindenképpen elősegítheti a ketózis gyorsabb bekerülését, de fegyelmet igényel.

Ez gyakori böjt a keto követőivel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy áttörjön egy súlycsökkentő fennsíkot. Enni továbbra is tud, de a napi kalóriabevitelt 1000 körülire csökkenti, és arra összpontosít, hogy e kalóriák 80-90% -át tisztán zsírból szerezze be.

A zsírral teli étrendnek köszönhetően meglepően teljesnek kell maradnia, de egyesek számára nehéz lehet elérni egy ilyen magas százalékot. A zsírböjt hosszú távon nem ideális, de segíthet a már ketózisban szenvedőknek a mélyebb állapot elérésében.

16/8 szakaszos böjt

Itt a műsor sztárja. A 16/8-os szakaszos böjt több, a korábban említett böjttípus kombinációjaként írható le. Ezzel a típusú gyorssal étkezési ablakot ad magának. Napi 16 órán keresztül böjtöl, de 8-ra a kívánt módon étkezhet.

Az időzítés módja rajtad múlik. Ha azt akarja, hogy enni tudjon, mihelyt felébred, indítsa el a 8 órás ablakot. Ha teljes gyomorral akar lefeküdni, indítsa el később az étkezési ablakot. Vagy próbálja az ablakot a nap közepére tolni, ami általános keto megközelítés.

A legtöbb ember nagy sikert arat 16/8-os szakaszos gyorsnál, és ez kevés egészségügyi kockázatot jelent. Kicsit igazítani kell, de a gyors eredmények általában a gyors eredményeket nyújtják, hogy motiválják az embereket a folytatásra [4]
.

Hol felel meg a koplalás a ketózissal?

A ketogén étrendnél nem szükséges a böjt, akkor miért beszélnek róla ennyire? Egyszerű és egyszerű, koplalás segíthet abban, hogy bekerüljön a ketózisba, amely a keto fő célja. Itt van miért.

Ha már ketogén diétát tartasz, akkor bizonyos értelemben már böjtölsz. A szénhidrát levágásával az étrendből böjtöl az ilyen típusú ételektől (vagy legalábbis erősen korlátozza a bevitelt), és ennek eredményeként változást tapasztal.

A gyors hozzáadása egyszerűen megduplázza azt, amit már csinál. Amikor korlátozza a szénhidrátbevitelt, teste glükózkészletekben kezd átmenni. De ha megtagadod a testedtől bármilyen ételt, akkor számíthat arra, hogy a fennmaradó glükózraktárakban a korábbinál gyorsabban szánt és áttér a zsírfutásra.

Ne feledje, hogy a 16/8-os szakaszos böjt vagy bármilyen más típusú böjt ebben a kérdésben nem garantálja a ketózis bejutását. De ha nehezen érsz oda, javasoljuk, hogy próbáld meg, hátha a testednek szüksége van arra, hogy átmenjen [5] .

A böjt mögött álló tudomány

A tested egész nap több különböző emésztési szakaszba lép. Az egyik a szövetségi állam. A tested evés után azonnal táplált állapotban van, emésztés közben. Miután elfogyasztott ételt vagy akár csak snacket, teste több órán keresztül táplált állapotban maradhat. A probléma az, hogy testének nagyon nehéz zsírégetni, ha táplált állapotban van. Még ha ketogén étrendet is folytat, az inzulinszint túl magas lehet a zsírégetéshez.

Miután a tested megemésztette és felszívja, az utóabszorpciós állapotba kerül. Ez az állapot az utolsó étkezés után akár 12 óráig is tarthat. Csak akkor lép be böjt állapotba, ha ennek az állapotnak vége. Éhgyomorra akarsz kerülni, mert ott az inzulinszinted nagyon alacsony, és a tested képes olyan zsírégetésre, amelyhez nem tudott hozzáférni a táplált állapot alatt.

De ne feledje, hogy az utolsó étkezés elfogyasztása után 12 órába telhet, amíg belép ebbe az állapotba. Az éhomi állapotba való belépés időzítése fontos, ha a lehető legtöbbet akarja kihozni belőle.

Lényegében a böjt hozzáférést biztosít az éheztetett állapothoz, amelybe testünk nem képes belépni azáltal, hogy napi három rendszeres ételt fogyaszt. A lenyűgöző fogyás és a ketózis gyors belépése érdekében gyakran a valamilyen koplalás a kulcs. A 16/8-os szakaszos böjt a legbiztonságosabb és gyakran a legsikeresebb a keto-követők számára.

Hogyan válasszuk ki az étkezési idő ablakot

Néhány különböző módon választhatja ki étkezési idejét az éhgyomorra. Lehet a kényelemről vagy az okos játékról. Íme néhány tipp. Ne feledje, hogy nincs helyes vagy helytelen válasz, bár lehet, hogy az Ön számára produktívabb, mint a többi lehetőség. Fókuszáljon egy olyan ablak megtalálására, amely a legsikeresebbé teszi, és képes a leghosszabb ideig tartani a böjtöt [6] .

Ha mindennél jobban várom a reggelit, érdemes elindulnia az étkezési ablakkal, amint felébred. Fogyasztani tudja a napot, behozhatja a kávét, elindul a munkahelyére, és mégis el tud fogni egy ebédet egy barátjával. De egyesek nehezen hagyják ki a vacsorát, az ételt, amely leginkább a társasági életben ismert.

Ha nem vagy egy reggeli ember, az étkezési ablakod ütemezése estére lehet a legjobb. Aludjon be, szánjon rá időt a készülődésre, kortyoljon egy pohár vizet, és maradjon elfoglalt, amíg el nem érkezik a korai vacsora ideje. Az éjszaka vége előtt néhány harapnivalót is beszerezhet.

A nap közepén egy ablakkal is eljuthat, amely lehetővé teszi, hogy ebédet fogyasszon első étkezésként, és még marad ideje kiadós vacsorára. Ez általában ajánlott, főleg ha keto-t használ, ha reggel aktív.

Éppen felébredve befejezi a posztszakaszt. A böjt szakaszába akkor léphet be, amikor a napja elindul, legyen az reggeli kocogás vagy ingázás a metróállomásra. Amíg reggel a legaktívabb vagy, amely rengeteg előnnyel jár, ez az ideális ablak a keto számára.

Ehet bármit 16/8 szakaszos böjt alatt?

Azt szeretjük mondani, hogy 16/8 szakaszos böjt alatt csak vizet szabad használni. A teljes böjtöléssel ellentétben folyadékot inni szabad. Most egyesek azt mondják, hogy más italok, például kávé vagy tea megengedettek. Ha kevesebb, mint 50 kalória van, a testednek éhezni kell.

De ezzel az a kérdés, hogy ha elfogyasztja azt a csésze kávét egy csepp tejszínnel, később könnyebb lesz egy gyógyteát fogyasztani egy kis mézzel. Aztán amikor szomjasnak találod magad egy edzés után, rájössz, hogy néhány korty lé nem árthat. És egy kicsit éhes vagy, akkor mi van néhány földimogyoróval a pultnál?

Ha kibírja, hogy csak egy kis csésze fekete kávé vagy gyógytea van a böjtje alatt, akkor nem fogunk belőle büdöset csinálni. De úgy gondoljuk, hogy a legkisebb kalóriaszám megengedése böjt közben csúszós lejtőn vezethet.

Mi a teendő, ha nem tudsz enni

Ezt a kérdést kapjuk a legjobban. Amikor éhes vagy, de még nincs az étkezési időablakodban, mit tehetsz? Ne mozgassa felfelé az ablakát! Ez nyilvánvalóan el fogja dobni a gyorsaságát. Mindig ugyanazt a menetrendet szeretné tartani. Ha egy nap korán elindítja az ablakot, az csökkenti a zsírégetést, és a következő néhány napot szabaddá teheti.

A következő dolog, amit mondunk: próbálj meg nem gondolni arra, hogy éhes vagy. De azt is tudjuk, hogy ez mennyire buta, mert csak erre gondolsz, legalábbis amikor először kezdünk böjtöt. Csak tudd, hogy minél tovább böjtölsz, annál könnyebb lesz kezelni ezeket a gyengeségi pillanatokat. Addig itt van, mit kell tennie.

Igyon egy kis vizet - Néha testünk összezavarja a kiszáradás éhségét. Ha még nem tud enni, igyon meg egy pohár vizet. Előfordulhat, hogy a gyomrod abbahagyja a morgást, amíg el nem tudod fogyasztani az első étkezést aznap .
Edzés - Ha nem áll készen arra, hogy edz, legalább maradjon elfoglalt valami fizikai tevékenységgel. Ne csak a kanapén zónázzon, és tévézzen. Vigye sétálni a kutyát, takarítsa ki a padláson a dobozokat, vagy szívja fel a padlót. Ne feledje, hogy a legtöbb zsírt elégeti, még mielőtt belépne az étkezési ablakba, ezért az aktív maradása a legjobb módszer a zsírégetés növelésére.
Ne add fel - Ha barlangot csinálsz és harapsz egy kis harapnivalót (vagy falatozik), ne ess kétségbe. Különösen akkor történik, amikor először megtanulják a böjtöt. A legfontosabb az, hogy ne felejtsük el, hogy ne csüggedjetek el, és tegyetek meg mindent azért, hogy másnap a pályán maradjatok. Mint bármi, a gyakorlással együtt jár a tökéletesség.

16/8 szakaszos böjtöt

Készen áll arra, hogy komolyan vegye a 16/8-os szakaszos böjtöt a keto diéta sikeréért? Vessen egy pillantást néhány kedvenc tippünkre, amelyek még sikeresebbé teszik élményét.

Az utolsó dolog, amit gyorsan meg akarsz történni, az a kiszáradás. A sok víz elfogyasztása az éhséget is megakadályozza. Ha egy kis ízt szeretne adni, akkor a habzó víz egy másik alternatíva. Csak tudd, hogy a szénsavasodás puffadást okozhat, ezért érdemes visszatérni a sima vízre, ha ez problémává válik.

Egyél egészséges zsírokat

Ha elegendő zsírt eszik étkezési ideje alatt, hosszabb ideig maradhat teltebb. De ahogy keto diéta közben sem ehet semmilyen zsírt, meg kell győződnie arról, hogy egészséges zsírokat fogyaszt-e böjt közben.

Az avokádó remek lehetőség. Ne feledkezzünk meg az étrend kiegyensúlyozásáról sem. Fogyasszon tojást és görög joghurtot, hogy az éhség maradjon távol, ha az étkezési ablak bezárul.

Dolgozz tovább

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a böjt megkezdése után abbahagyhatják vagy ki kell dolgozniuk, vagy azért, mert kevesebb az elégetendő kalóriájuk, vagy azért, mert meg kellene őrizniük energiájukat. Egyik sem igaz.

Dolgozzon tovább ugyanúgy, mint a böjt előtt. De ha úgy érzi, hogy gyengének érzi magát az edzés alatt, próbálja meg úgy időzíteni, hogy vagy közvetlenül utána ehessen, vagy edzhet a két ütemezett étkezés között.

Vállaljon és legyen türelmes

Remélhetőleg eléggé elgondolkodtál a böjtölés előtt, mielőtt belevágtál volna. Ez nem az, amit csak el kell kezdened anélkül, hogy mérlegelnéd az előnyöket és hátrányokat.

A böjt nem mindenkinek való. De ha a 16/8 szakaszos böjtöt be akarja építeni a rutinjába, győződjön meg róla, hogy teljes mértékben elkötelezett. Legyen elfoglalt, tartsa távol az eszét az ételtől, és ne tegye magát olyan helyzetekbe, ahol nagyobb valószínűséggel törik meg a böjtjét.

Ne felejtsen el időt adni a testének az alkalmazkodásra. A böjt nem gyors megoldás, de megfelelő használat esetén abszolút biztosíthatja a kívánt eredményeket.

Aggodalmak az időszakos böjtöléssel kapcsolatban

Csakúgy, mint bármi, ami az egészségünkhöz kapcsolódik, van néhány aggály, amelyekkel tisztában kell lennie, mielőtt 16/8-os szakaszos böjtöt vállalna.

Ha étkezési ideje alatt nem követi a ketogén étrendet, soha nem lép be ketózisba. Még a koplalás és a megfelelő keto mellett is, a ketózis belépése még néhány napot igénybe vehet. A böjt felgyorsíthatja a folyamatot, de csak akkor, ha betartja a szabályokat. Valójában a nap 2/3-án koplalás, majd a fennmaradó 1/3-os részleges kihúzás valóban káros lehet az egészségére.

A túlevés a szakaszos böjt másik problémája. Még akkor is, ha a ketogén étrendre engedélyezett ételt eszel, túl sok ebből enni egy ilyen rövid ablakban kontraproduktív lehet. Ha azon kapod magad, hogy arról álmodozol, mit ehetsz, amikor eljött az ideje, akkor lehet, hogy valami zavaró technikával kell előállnod.

Attól függően, hogy mikor van étkezési ideje, az időszakos böjtöt a rossz alváshoz kapcsolják. Nehéz elaludni, ha éhezik. Ha aludni vagy aludni küzd, mert éhes, akkor ideje lenne váltania az étkezési ablakot, vagy különféle lehetőségeket kell megvizsgálnia.

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos utolsó aggodalom a résztvevő aktuális egészségi állapotával kapcsolatos. A terhes nők és azok, akiknek olyan betegségei vannak, amelyeket súlyosbíthat az étkezés nélküli hosszabb időtartam, semmilyen formában nem böjtölhetnek, beleértve a 16/8-os szakaszos éhezést is. Ha bármilyen kérdése van a teste biztonságos böjtképességével kapcsolatban, az indulás előtt beszéljen kezelőorvosával.

A ketogén étrend és a 16/8 szakaszos éhgyomor együtt használható a kiváló eredmények érdekében. Néhány dolgot megtehet a gyorsabb siker érdekében, ha úgy dönt, hogy ez az Ön számára megfelelő lehetőség.

Ha gyorsan küzd, a türelmesen ketogén étrend mellett maradva idővel ketózisba kerülhet. De ha hamarabb és rekordsebességgel el akarja kezdeni a keto-hoz társított fogyást, akkor a válasz a 16/8-os szakaszos böjt a keto siker érdekében.

Hivatkozások

Roger Collier
Szaggatott böjt: a nélkülözés tudománya
CMAJ. 2013. június 11.; 185 (9): E363 – E364.
doi: 10.1503/cmaj.109-4451
Norbert J. Tripolt, # 1 Slaven Stekovic, # 2 Felix Aberer, 1 Jasmin Url, 1,3 Peter N. Pferschy, 1,3 Sabrina Schröder, 2 Nicolas Verheyen, 4 Albrecht Schmidt, 4 Ewald Kolesnik, 4 Sophie H. Narath, 3 Regina Riedl, 5 Barbara Obermayer-Pietsch, 1,3 Thomas R. Pieber, 1,3 Frank Madeo, levelező szerző2,6 és Harald Sourijc levelező szerző1,3
Időszakos böjt (alternatív napi böjt) egészséges, nem elhízott felnőtteknél: Protokoll egy beágyazott, véletlenszerűen ellenőrzött, ellenőrzött kísérleti próbaverzióval
Adv Ther. 2018; 35 (8): 1265–1283.
Megjelent online: 2018. július 25. doi: 10.1007/s12325-018-0746-5
Alexander L. Rogovik, PhD és Ran D. Goldman, MD MSc
Ketogén étrend az epilepszia kezelésére
Can Fam orvos. 2010. jún .; 56 (6): 540–542.
Kelsey Gabel, Kristin K. Hoddy, Nicole Haggerty, Jeehee Song, Cynthia M. Kroeger, a, b John F. Trepanowski, Satchidananda Panda, c és Krista A. Varadya, *
A 8 órás korlátozott táplálkozás hatása a testtömegre és az anyagcsere-betegség kockázati tényezőire elhízott felnőtteknél: Kísérleti tanulmány
Nutr egészséges öregedés. 2018; 4 (4): 345–353.
Közzétéve online 2018. június 15. Előre közzétett online 2018. május 11. doi: 10.3233/NHA-170036
Daniel W. Foster †
A koplalás ketózisának vizsgálata *
J Clin Invest. 1967 aug .; 46 (8): 1283–1296.
doi: 10.1172/JCI105621
Kavitha Ganesan, a szerző szerzője: 1 Yacob Habboush, 1 és Senan Sultan2 Monitoring Editor: Alexander Muacevic és John R Adler
Szaggatott böjt: Az egészségesebb életmód választása
Cureus. 2018 júl; 10 (7): e2947.
Megjelent online 2018. július 9. doi: 10.7759/healus.2947
Campbell NR1, Wickert W, Magner P, Shumak SL.
Az éhgyomorra történő kiszáradás növeli a szérum lipidek és lipoproteinek szintjét.
Clin Invest Med. 1994 december; 17 (6): 570-6.

SR tartalmi stratéga és fitnesz szakértő