17 egészséges módszer a gyors fogyáshoz

Nem engedélyezett összeomlási diéta.

kutatások szerint

A fenntartható fogyás nem egyik napról a másikra következik be (és ha mégis, akkor valószínűleg önpusztító). De ha legitim okból szeretne fogyni, kövesse ezeket a fájdalommentes tippeket az étrend javításához, az edzés ésszerűsítéséhez és a fogyáshoz * egészséges módon *.

1. Előjáték étkezéshez vízzel. A nap folyamán és az étkezés közbeni ivóvíz elősegíti a megfelelő emésztést, így nem támasztja alá és nem duzzad fel. De egyes kutatások szerint két pohár vizes pohár levétele étkezés előtt teltebbnek érezheti magát, amikor beveszi ezt az első villát, ami összességében kevesebbet eszik.

2. Egyél reggelit. A reggeli kihagyása arra csalja a testét, hogy azt gondolja, éhezik - és az is (legalábbis tegnap este óta!). Válaszul a teste energiát takarít meg azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét és növeli az inzulinreakcióját, Joseph Luciani klinikai pszichológus, Ph.D., a Vékony belülről című könyv szerzője szerint. A következő dolog, amit megesz, nagy mértékben megnöveli a vércukorszintet, és nem sokkal később éhesnek érzi magát. Eközben jelentős étvágyat fejt ki, amely miatt impulzívan szűkíti az ételt - rossz hír, ha okosabb döntéseket próbál meghozni.

Még akkor is, ha nem éhes-éhes a hajnal szamárrepedésében, Holley Grainger bejegyzett dietetikus javasolja legalább egy kis fehérje és rost fogyasztását, például éjszakai zabpehely, joghurt parfé, avokádó pirítós rántottával, zöld turmix vagy még a tegnap esti maradványok is.

3. Ne legyen a vacsora a legnehezebb étkezésed. A kutatások szerint azok az emberek, akik a nap folyamán a legnagyobb ételeiket fogyasztják, kevesebbet fogynak, mint azok, akik a legnehezebb ételeket korán fogyasztják, főleg azért, mert a test különböző időpontokban - és éjszaka lassabban - emészti az ételt - írja Luciani.

4. Összpontosítson több gyümölcs és zöldség fogyasztására ahelyett, hogy kevesebb szénhidrátot vagy kevesebb zsírt fogyasztana. Holley Grainger bejegyzett dietetikus szerint feltölti a működéséhez szükséges tápanyagokat és a rostokat, hogy jóllakhasson, így elégedettnek érezheti magát, ahelyett, hogy egy csomó korlátozó szabály miatt súlyosan nélkülözné őket.

5. Tartson egy kis szünetet a szódában és más cukorral édesített italokban. Természetesen a víz és a cukrozatlan tea nem ugyanazon a helyen van, mint egy koksz vagy Frappuccino, de a diéta során a folyékony cukor megszabadulása az egyetlen módja annak, hogy drasztikusan csökkentse a kalóriabevitelt anélkül, hogy egyetlen ételt megváltoztatna - nagyon jó üzlet amikor belegondolsz!

6. Fogyasszon gyümölcsöt desszertként. Senki sem mondta, hogy édes fogának szenvednie kell az étrend tisztításakor - de gyorsabban feltöltődik és hosszabb ideig marad, ha ételeit rostban gazdag gyümölcsökkel osztja be.

A Grainger fagyasztott szőlő vagy pürésített fagyasztott banán mellett áll, mint egyenes fagylalt, a klasszikus desszert extra zsír és hozzáadott cukrok nélkül. Vagy mindig mikrohullámú sütőben magozott almát szórhat meg fahéjjal, hogy a gyümölcs íze kevésbé hasonlítson: "Te ezt desszertnek hívod ?!" és inkább pite.

7. Lépjen ki a sós rágcsálnivalókból. Grainger azt javasolja perec és chips helyett, amelyek elősegítik a vízfelfogást, amely felpezsdít, harapjon sárgarépa rudakat vagy hidratáló uborkákat, amelyek hummusba vagy guacamole-ba mártottak - teltebbnek és kevésbé dagadtnak érzi magát.

8. Kerülje a cukormentes gumit, pezsgő italokat, babot és más sós, gázos ételeket. Ragaszkodjon vízzel, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, sózatlan dióval és sovány fehérjével, és energikusnak érzi maradék puffadás nélkül - ígéri Grainger.

9. Ha eszik, lassan lassan lefelé haladjon a figyelem. "Időbe telik, amíg a gyomorban lévő étel elmondja az agyadnak, hogy már nem vagy éhes" - magyarázza Luciani. Annak érdekében, hogy az agyad regisztrálja a teljességet és megakadályozza a túlzott túlevést, amely miatt nem érzed magad annyira forrónak, állíts be egy 15 perces telefonos időzítőt, mielőtt megfognád az első falatot, majd az előtted álló ételekre koncentrálj, ne pedig a finomságokra. az Instagram-hírcsatornád, bármilyen tévés műsor van, vagy az éppen kapott pillanat. Ha másodpercekre van kedve, várjon, amíg a hangjelzés megszólal, és kérdezze meg magától, hogy valóban éhes-e, és csak akkor ásson bele, amikor a válasz kissé így hangzik: "IGEN!"

10. Koncentráljon a nagy intenzitású edzésekre. Amikor nagy intenzitású gyakorlatok (például burpeek, guggolás ugrások vagy egyenes felpörgetések) és rövid felépülési időszakok között váltogatja, hatékonyabban égeti el a testzsírt az edzés során és után - mondta Adam Rosante igazolt személyi edző.

Ez azt jelentheti, hogy ezzel az intervallum-edzés programmal futássá válik futássá, vagy olyan magas intenzitású intervall edzést hajt végre, mint az alábbi, amelyet otthon felszerelés nélkül is megtehet:

11. Kelj fel minden ilyen súlyban. A testtömeg önmagában történő emelése gyilkos edzést eredményezhet (izzadhatna csak a fenti edzés figyelembevételével!), De a súlyokkal végzett erőnléti edzés segíthet abban, hogy olyan sovány izmokat építsen fel, amelyek fenntartásához a teste kalóriát éget el - még akkor is, ha Rosante szerint a fenekén ül, aki megígéri, hogy a könnyű súlyok emelése nem fogja ömleszteni. Próbálja ki ezt a 15 módot a teljes súlyzós edzéshez a súlyzókkal, és használja ezeket a háztartási cikkeket, amelyek ugyanolyan jól működnek, mint a súlyok, ha nincs hozzáférése a felszerelésekhez - NBD.

12. Legyen rendszeres dolog a testmozgás. Néhány szerencsétlen tény az életből: Egy ropogtatással nem kapsz hatos csomagot, mint egy guggolással, Beyoncé feneket kapsz. Az egyetlen módja annak, hogy valódi változásokat láthasson a testében, ha kiválaszt egy fitneszprogramot (például a 28 napos popsi kihívást), és ragaszkodik hozzá, majd rendszeresen gyakorolja.

13. Tegye az edzéseket a közösségi naptárába. "A nap legjobb edzésideje az a napszak, amikor valójában edzeni fogsz" - mondja Rosante. Tehát, ha tudja, hogy iskola vagy munka után E-X-H-A-U-S-T-E-D-t kap, valószínűleg nem ez az Ön órája, hogy ragyogjon. Miután kitalálta, hogy mikor tud izzadni, mint gondolja, helyezzen heti legalább két vagy három ülést a telefon naptárába a dolgok elkészítéséhez *

14. Aktiválja a QT-t. Ahelyett, hogy vacsorával találkozna a csapatával, sétáljon vagy végezzen partneri edzést. És ha a Netflix int, próbálkozzon ezzel az edzéssel, amelyet együtt tévénézés közben végezhet:

15. Ne feledje, hogy a testmozgás csökkenti az éhséget. Mivel mindenki tudja, hogy a testmozgás kalóriát éget, könnyen pszichésen gondolhatja magát arra, hogy azt gondolja, hogy egy kis extra valamit keresett valamivel (LÁTOK, CSOKOLÁD) az edzőtermi napokon. Míg tud és kell tankolnia - A testének táplálékra van szüksége a működéséhez! - további finomságok hozzáadása az étrendhez hízáshoz vezet, sőt éhséget is kivált, ha egy csomó cukros édességet szállít meg.

Az edzések táplálékkal való jutalmának leküzdésére ösztönözze gondolkodását: Emlékeztesse magát arra, hogy a kalóriaégetés mellett a testmozgás is csökkenti az éhséget - ez Luciani szerint hormon dolog. Ezzel a tényvel hívhatja a B.S. éhségfájdalmakon, amelyek úgy tűnik, hogy az elmédből fakadnak - és csak akkor támadják meg a konyhádat, ha a gyomrod szerint valóban éhes vagy.

16. Tegye az alvást komoly prioritássá. Ha nem alszol eleget (és a küszöb mindenkinek más), akkor az étvágyadat mérséklő hormonok mind elrontódnak, így magas marad az étkezésedre szólók szintje és az alacsony olyanok, amelyek régóta végzett kutatások szerint megmondják, mikor kell megállni. Az eredmény: Sokkal több ételt eszel, mint amennyire a testének valójában szüksége van, amíg a ruhája nem érzi szigorúbban a feszességét. Hormonjainak (és étvágyának) kordában tartása érdekében állítson be egy állandó lefekvési időt, amely legalább hat órát hagy a csukott szemmel (több = jobb!). Amikor pedig az óra lefekvés előtt áll, húzza be az eszközeit, hogy segítsen testének legyőzni az esélyeket.

17. Koncentráljon a kis célokra a skála száma helyett. Ha valódi oka van a fogyásra, és olyan skálán mérik fel a haladást, hogy nem mozdul el, akkor elég hamar elbátortalanodik. "Semmi sem szabotálja gyorsabban az erőfeszítéseit, mint a türelmetlenség, a pesszimizmus vagy az irreális elvárásokból fakadó kilátástalanság" - mondja Luciani. Tehát adjon magának valami furcsa elismerést a napról-napra ellenőrizhető baba lépéseire, például rendeljen salátát pizza helyett, vagy utasítson el egy olyan süteményt, amelyre valójában nem voltál éhes. És ha valóban úgy érzed magad, mint egy „queen”? Rögzítse okos döntéseit egy iPhone-jegyzetbe ("Zöldségeket ettem itt:

étkezés! "), és naponta hivatkozjon a listára, hogy megerősítse, milyen messzire jutottál.