17 egyszerű ételcsere az izmok hozzáadásához az étkezéshez

Ezekkel az egyszerű ételcserékkel és kiegészítőkkel átalakíthatja az alaptáplálkozási tervet a csonttól a nyálig.

Az izomépítő táplálkozás terén nehéz megverni a grillezett csirkét vagy marhahúst, barna rizst és a válogatott zöldségeket. Adjon hozzá egy halom zabpehelyet és tojást reggelire, és megkapta a verseny előtti sok testépítő alapvető étkezési tervét. A motívum egyszerű - ezek az alapvető rendelkezések bevált táplálkozási erők, amelyek segíthetnek abban, hogy felpezsdüljön és sovány legyen. De a fenébe, ha nem unalmas. Még akkor is, ha az étrendje egy kicsit több változatosságot kínál, valószínűleg mégis használna néhány lehetőséget a változatosság kedvéért. Ezt szem előtt tartva, íme 17 alattomos, szájízzel teli módszer a fehérjetartalom javítására vagy a tipikus étkezések egészségi, zsírharcos vagy edzés-helyreállító előnyeinek növelésére egy összetevő hozzáadásával vagy egy teljes étel elkészítésével csere.

Angus Fergusson/Getty

Ricotta sajtot adjon a rántottához, turmixokhoz, palacsintához és pirítóshoz

Kifizetni: Tegye hűvösre a rántotta tejsavóját egy-két ricotta sajt hozzáadásával. A legtöbb túrót tartalmazó sajttól eltérően a ricotta a testépítő szupersztár tejsavófehérjéből származik. "Csak fél csésze ricottában van 14 g e kiváló minőségű fehérje" - mondja Leslie Bonci, R.D., a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója és az NFL Pittsburgh Steelers táplálkozási tanácsadója. A tejsavó ciszteint is tartalmaz, ami egy aminosav, amely elősegíti a glutation nevű nagy rák elleni antioxidáns előállítását. Nem is beszélve elágazó láncú aminosavakban, amelyek fokozzák az izomnövekedést.

Jobbá tenni: "A sovány, alacsony zsírtartalmú ricotta kissé fehérjetartalmúbb, mint a teljes zsírtartalmú változat, mert több zsírmentes tejszárazanyag kerül hozzá" - jegyzi meg Bonci. Próbáljon kenni ricottát pirított teljes kiőrlésű kenyérre vagy angol muffinra, és fahéjas porral.

Adjon mandulavajat a zabpehelyhez, a fehérjeturmixhoz és a bagelhez

Kifizetni: Nehéz megbetegedni a mogyoróvajatól, de a mandulaváltozat nyerő alternatíva. Az olyan ételek, mint a zabpehely, és egy kanál mandulavajjal történő rázás több gramm fehérjét, rostot, csontépítő kalciumot (több mint mogyoróvaj) és rengeteg jószívű egyszeresen telítetlen zsírt ad, amelyek növelhetik testének tesztoszterontermelését.

Jobbá tenni: Élvezze a salátát úgy, hogy a tejszínes mandulavajjal szójaszószt, citromlevet és mézet kever össze, majd öntse a zöldjeire.

Cserélje a babot Rizsre

Kifizetni: Annak kockázatával, hogy a nyilvánvaló, barna rizs fehéret ad, mint köret. De csésze per sok vas, 15 g fehérje és 15 vagy több gramm étvágycsökkentő rost mellett a bab uralkodik. "Ha rizst szolgál fel, könnyen keverhet néhány babkonzervet a fehérje növelése érdekében" - mondja Susan Kleiner dietetikus, Ph.D., a nagyteljesítményű táplálkozás tulajdonosa a Mercer Island-ben, WA, és a Power Eating (Human Kinetics) szerzője., 2007). Fél csésze mindkettőből.

Jobbá tenni: Vizsgálja meg a helyi piac fagyasztó részlegét, hogy van-e benne edamame, szójabab a héjban. "Az Edamame teljesebb fehérjét biztosít, mint bármely más bab" - mondja Kleiner. Dobjon héjas edamamot, fekete babot és olívaolajjal és apróra vágott fokhagymával egy szupergyors hárombab salátás köretet.

Add garnélarák saláták, levesek és tészta

Kifizetni: Bár a garnélarák kicsi, nagy tápanyagot tartalmaz, ezért tartsa mindig a fagyasztóját egy zacskóval. "A garnélarák nagyszerű fehérjeforrás, kevés zsírtartalommal" - emeli ki Bonci - valóban, csak 90 kalóriát és enyhe gramm zsírt tartalmaz egy 3 oz-os adagban, az étkezés 18 g fehérjével lehet gazdagabb. "Az előre főtt fagyasztott garnélarákot könnyű hozzáadni szinte minden étkezéshez" - jegyzi meg Bonci. Ez a rákféle az antioxidáns szelén kiváló forrása és a természetes D-vitamin kevés táplálékforrásának egyike (sok D-vitaminban gazdag étel, például tej) - egy kritikus hormon, amely nemcsak potenciális daganatszelídítő, hanem az izomerő szempontjából is kulcsfontosságú.

Jobbá tenni: Dobj egy maréknyi garnélarákot egy műanyag zsákba, egy-egy csipet chilis porral, fekete borssal, oregánóval és tengeri sóval, és hűtsd le hűtőben, útközbeni, fehérjébe csomagolt snackért.

Cserélje be a tojást a tojásfehérjére

Kifizetni: Persze, a tojásfehérje szinte tiszta fehérje, de nincs ok csirkének lenni, ha megeszi az egészet. A tojássárgája kolint tartalmaz, amely az agy egészségének elengedhetetlen tápanyaga; lutein és zeaxanthin, az egészséges látás legfontosabb fitokémiai anyagai; extra fehérje; B12-vitamin a zsír lebontásához; és a D-vitamin, „az izomszövet integritásának és összetételének fenntartásához szükséges vitamin” - magyarázza Bonci. Ráadásul a kutatások összekeverték azt az elképzelést, hogy a tojássárgájában lévő koleszterin emeli a szervezet koleszterinszintjét. Valójában a tojássárgája nélkülözhetetlen lehet az izomnövekedéshez és az erõsséghez. A Texas A&M Egyetem (College Station) egyik tanulmánya azt találta, hogy azok az alanyok, akiknek napi három tojássárgája volt, körülbelül kétszer annyi izmot és erőt nyertek, mint azok, akik naponta legfeljebb egy tojássárgáját ettek, miközben egy 12 hetes súlyzós edzésprogramot követtek.

Jobbá tenni: Nyisd ki az Eggland's Best tojást, és omletted extra omega-3 zsírsavakat és E-vitamint kap.

Adjon őrölt lenmagot a zabpehelyhez, joghurthoz, turmixokhoz és pékárukhoz

Kifizetni: Bonci szerint a lenmag szívvédő omega-3 zsírsavakat, koleszterinszint-csökkentő rostokat és lignánoknak nevezett növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a prosztatarák kockázatát. A zabtáladat lenmagolajjal is leöntheti, de „az olajnak nincs rostja, lignánja és a magok diós ropogása” - mondja Bonci.

Jobbá tenni: Az egész lenmag közvetlenül a rendszeren keresztül halad át. A megfelelő emésztés és felszívódás érdekében vásároljon őrölt lenmagot, vagy maga őrölje meg egy kávédarálóval. Egy evőkanál őrölt lenmag 37 kalóriát, 1 g fehérjét, 2 g szénhidrátot tartalmaz (szinte az összes rost) és 3 g zsírt.