17 meglepő módon lefogyni alvás közben

Hány ételt ettél tegnap?

Azonban megválaszolta a fenti kérdést, valószínű, hogy valójában sokkal gyakrabban evett, mint emlékszik. A The Salk Institute egyik tanulmánya szerint többségünk több mini ételt csomagol minden napunkba. És minél tovább maradunk fent, annál több kalóriát fogyasztunk.

A tudósok úgy vélték, hogy a kalóriabevitel csökkentésének legjobb módja az, ha egyszerűen többet alszanak, ezért arra kérték az embereket, akik minden nap 14 órán keresztül ettek, hogy legeltetési idejüket legfeljebb napi 11 órára csökkentsék, és hogy aludj inkább. 16 hét elteltével az alanyok átlagosan 3,5 százalékot vesztettek túlsúlyukból - csak azzal, hogy korábban lefeküdtek.

Ez azt jelenti, hogy csak néhány egyszerű módosítás a pm-re. a rutin komoly fogyássikert jelenthet. Tehát nyisd ki a szemed: Itt vannak a tudomány által alátámasztott javaslatok, amelyeket elveszíthetsz, miközben szundítasz. És amíg ébren vagy, győződj meg róla, hogy kipróbálod ezt a minden idők 21 legjobb egészséges főzési hackjét, hogy nyomon lehess a súlycsökkentő céljaiddal!

Próbálja ki az alvó kapcsolót

Ne számolj juhokat, egyél bárányt! Vagy ami még jobb, egy kis pulyka. A triptofán, a legtöbb húsban megtalálható aminosav, erőteljes alvást kiváltó hatásokat mutatott be. A The Journal of Nervous and Mental Disease "enyhe" álmatlanságok között megjelent tanulmány szerint csak 1/4 gramm - körülbelül egy bőr nélküli csirkecombban vagy három uncia sovány pulykahúsban található mennyiség - elegendő a mély órákig jelentősen aludni. Ez pedig egyszerű fogyássá válhat.

"Bármely triptofánt tartalmazó étel, beleértve a diót, a csirkét, a halat, a lencsét és a tojást, segíthet az alvásfej-szindróma bevezetésében" - mondja Julia Falamas, a New York-i Crossfit Spot Barbell edzője. "Ha olyan típusú vagy, aki nem tud aludni éhgyomorra, egy egészséges zsírforrás, például az avokádó vagy a dióvaj segíthet elhárítani az éhséget, miközben helyreállító tulajdonságokat nyújt" - teszi hozzá.

Menetrend teaidő

"Van valami abban a rituáléban, amikor leülsz egy nyugtató csésze teához, ami arra szólítja az agyadat, hogy lassítson és lazítson" - mondja Falamas. "Az alváshoz a legjobb teák közül néhány a kamilla, a borsmenta, a levendula és a valerian, amelyeknek valóban vannak nyugtató tulajdonságaik."

Ebédnél egyél teljes kiőrlésű gabonát

Tudja, hogy kerülje a nagy étkezéseket, a kávét, a kólát és az alkoholt lefekvés előtt, de tudta-e, hogy a legjobb az összetett szénhidrátokat ebédidőben fogyasztani, nem pedig vacsorával? "A szerotonin a 3. stádiumú REM-alvás során melatoninná alakul át, a szerotonin pedig teljes kiőrlésű komplex szénhidrátokból származik. Tehát nem kell szénhidrátot lefekvés előtt aludni, csak a nap bizonyos pontjain kell" - mondja Cat Smiley, a Whistler Fitness Vacations tulajdonosa, a nők súlycsökkentő visszavonulása.

A napi rostcél elérése érdekében "körülbelül 20 gramm oldhatatlan rost fontos az alváshoz, ezért törekedjen arra, hogy ezt naponta megegye, és biztosítja, hogy elegendő szerotonint tudjon átalakítani a jó alváshoz". Kb. Két darab teljes kiőrlésű kenyér (szeretjük az Ezékiel kenyeret) - az avokádó pirítósa int! - vagy egy csésze barna rizs.

Ha éjszaka eszel, tartsd kicsiben

Noha éhen nem kell lefeküdnie (ez saját alvási problémáival jár), nem szabad teljesen kitömve ütni a zsákot. Ha lefekvés előtt egy nagy ételt eszel, a tested azon dolgozik, hogy hosszan emésztse az éjszakát - és ha a tested még mindig meg van dolgozva, akkor te is. Minél később elalszik, annál kevesebb pihenést kap, és piszkosul ébred, és nagyobb valószínűséggel nyúl a kalóriatartalmú termékek után.

Ahelyett, hogy vacsorára szörnyeteg ételt fogyasztana, próbálja meg a reggelivel és az ebéddel megegyező adagokat megtartani, különösen, ha a későbbi oldalon eszik vacsorát. "Legalább egy-két órával lefekvés előtt meg szeretné enni az utolsó étkezését" - mondja Isabel Smith, MS, RD, CDN.

Még jobb, ha szigorú konyhai órákat határoz meg

Az éjszakai böjt - más néven a konyha korai bezárása - segíthet nagyobb súlycsökkenésben, még akkor is, ha a nap folyamán több ételt eszel - derül ki a Cell Metabolism folyóirat tanulmányából. Kísérletezzen a konyha bezárásával 20 órakor. és kihagyja a reggelit.

Próbáljon ki egy fehérje turmixot

A Florida State University egyik tanulmánya szerint egy fehérje turmixolás, mielőtt eltalálná a zsákot, fokozhatja az anyagcserét. A kutatók azt találták, hogy azoknak a férfiaknak, akik 30 gramm fehérjét tartalmazó esti snacket fogyasztottak, másnap reggel nagyobb volt az anyagcseréje, mint amikor semmit nem ettek. A fehérje termogénebb, mint a szénhidrát vagy a zsír, vagyis a tested több kalóriát éget el emésztve.

Használjon vegán fehérjeport, amely ugyanazokat a zsírégető, éhségtompító, izomépítő előnyöket nyújtja Önnek, a tejsavótól származó puffadás nélkül.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 7 napos étrend, amely gyorsan megolvasztja a hasi zsírt.

Pihenjen légzéssel, meditációval vagy nyújtással

Néhány póz lefekvés előtt nagy hatással lehet az alvás minőségére, mivel a jóga a légzésre és a meditációra összpontosít. "A jóga különféle előnyöket kínál, a fokozott rugalmasságtól és erőtől kezdve a nyugodtabb elméig" - mondja Mark Balfe-Taylor, a TruFusion jógaigazgatója. A siket ember pózát ajánlja.

"Ez megnyugtathatja az idegrendszert, felszabadíthatja a vállakat és a nyakat, és ami a legfontosabb, lehetővé teszi, hogy koncentráljon befelé, elzárja a stresszt és ellazuljon" - mondja.

Engedje be a hideget

A Diabetes folyóiratban megjelent, feltűnő új tanulmány szerint a légkondicionáló egyszerű robbantása vagy télen a hő visszafogása segíthet abban, hogy alvás közben megtámadjuk a hasi zsírt. A hidegebb hőmérséklet finoman növeli a barna zsírraktárak hatékonyságát - a zsír melegen tart, segítve a hasában tárolt zsír elégetését. A résztvevők néhány hétig különböző hőmérsékletű hálószobákban aludtak: semleges 75 fok, hűvös 66 fok és balzsamos 81 fok. Négy hét 66 fokos alvás után az alanyok majdnem megduplázták a barna zsír mennyiségét. (És igen, ez azt jelenti, hogy elveszítették a hasi zsírt.)

Dobja ki az éjszakai fényt

Az éjszakai fénynek való kitettség nemcsak megszakítja az éjszakai alvás esélyét, hanem súlygyarapodást is eredményezhet az American Journal of Epidemiology folyóiratban megjelent új tanulmány szerint. Azok a vizsgálati alanyok, akik a legsötétebb helyiségekben aludtak, 21 százalékkal kisebb eséllyel voltak elhízottak, mint azok, akik a világosabb helyiségekben aludtak.

Ez elvezet minket a következő alvás-fogyókúrás trükkünkhöz ....

Az iPad elrejtése

A kutatások szerint minél több elektronikát viszünk be a hálószobába, annál zsírosabbak leszünk - főleg a gyermekek körében. A Pediatric Obesity folyóirat tanulmánya szerint a gyerekek, akik a tévé vagy a számítógép éjszakai fényében sütkéreznek, nem pihennek eléggé, és rossz életmódbeli szokásoktól szenvednek. A kutatók megállapították, hogy az egy elektronikus eszközhöz hozzáférő hallgatók 1,47-szer nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok a gyerekek, akiknek nincsenek készülékeik a hálószobában. Ez három eszközzel rendelkező gyerekek esetében 2,57-szeresére nőtt.

Lényeg: Hagyja iPadjét a nappaliban. A házastársa is köszönheti.

Kapcsolja ki a tévét

Tudta, hogy a sovány emberek kevesebbet néznek tévét? A JAMA-ban publikált tanulmányok friss elemzése azt mutatta, hogy a tévénézéssel töltött két óránként 20, 15, illetve 13 százalékkal nőtt a cukorbetegség kialakulásának, a szívbetegségek kialakulásának és a korai halálozásnak a kockázata. A tudósok még mindig pontosan kitalálják, hogy az ülés miért káros annyira az egészségre, de az egyik nyilvánvaló és részleges magyarázat az, hogy minél kevesebbet mozogunk, annál kevesebb üzemanyagra van szükségünk; a többlet vércukor elárasztja a véráramlást, és hozzájárul a cukorbetegséghez és más, a testsúlyhoz kapcsolódó kockázatokhoz.

Fedezze fel, hogy csak néhány más egyszerű csípés segíthet abban, hogy akár 4 hüvelykes távolságot is elveszítsen a derekától - gyorsan - ezekkel a legjobb táplálkozási tippekkel!

Sötétítés sötétítő árnyalatokkal

A fényt gátló függönyök óriási különbséget jelentenek az elalvásban. A külső fény megnehezíti az elméd kikapcsolását, még akkor is, ha úgy gondolod, hogy immúnis vagy az ilyen ösztönös jelekre. A melatonin, a test elalvásában részt vevő hormon veszélybe kerül, ha fény van jelen.

"Sötétítsd be a szobádat, hogy a korai lefekvés természetes érzés legyen" - mondja Smiley.

Vegyünk egy forró zuhanyt

Ha általában reggel reggel füröd, hallgassa meg. "A forró zuhany kiválóan alkalmas az éjszakai alvás biztosítására, mert segíthet a feszültség enyhítésében és a fájdalmas izmok ellazításában. Ezenkívül növelheti az oxitocin - az agy által felszabaduló" szerelmi "hormon - szintjét, amely nagyon megnyugtató lehet." mondja Falamas. A zuhanyból származó hő emeli a testhőmérsékletet is, ami a hőmérséklet gyors csökkenését eredményezi, amikor kiszállsz és törölközőt kapsz. Ez mártással elősegíti az egész rendszer ellazulását. A forró fürdőnek is ugyanez a hatása.

Ugrás a csokoládé

Ne tévesszen meg minket; szeretjük a csokoládét. Valójában minden olyan rúd, amely legalább 70 százalékban kakaót tartalmaz, az egyik kedvenc alacsony cukortartalmú snackünk vagy desszertünk, magas antioxidáns-koncentrációja és stresszoldó képessége miatt. Sajnos, ha későn fogyasztják el, akkor a csokoládé lehet az oka annak, hogy nem tud elaludni. Az étcsokoládé koffeint tartalmaz - a Consumer Lab tesztje szerint 40–50 mg koffeint tartalmaz 40 grammos adagonként -, ami megakadályozhatja, hogy teste leálljon, amikor szeretné, ha érzékeny a vegyületre.

A csokoládé bárokban változó mennyiségű koffein található, de egy átlagos, két unciás, 70 százalékos étcsokoládé körülbelül 79 milligrammot tartalmaz. Tájékoztatásul egy nyolc uncia csésze kávé körülbelül 145 milligrammot tartalmaz. Egy másik késő esti kényeztetés érdekében próbáld ki ezeket a töltelék, bűntudat nélküli legjobb harapnivalókat a fogyáshoz!

Ne hódoljon egy éjszakai sapkának

A bor a kedvenc "egészséges" alkoholtartalmú italunk a resveratrol - növényi vegyület miatt -, amely szív-egészséges előnyökhöz kapcsolódik, bár további kutatásokra van szükség - áll a Nutrients folyóiratban megjelent áttekintésben. Smith szerint azonban az az esti pohár bor szintén magas cukortartalmú italnak számít. A túl sok ivás akadályozhatja a szundi készségét. Úgy érezheti, hogy az éjszakai pohár bor pihenteti Önt és segít gyorsabban elaludni, de valójában megakadályozza a testét abban, hogy teljes mértékben belemerüljön REM (Rapid Eye Movement) ciklusába, ahol valóban pihentető alvás és álmodozás következik be.

Élvezze egy pohárral az éjszaka elején - körülbelül két órával lefekvés előtt -, hogy elkerülje az alvás megzavarását, és zárjon be egy otthoni bárot egy vagy két pohár, felső után.

Több szex

Jobban akarsz aludni és többet fogysz? Több szex. A Journal of Sexual Medicine szaklapban megjelent új tanulmány azt mutatja, hogy a nők minden egyes alvásórája után szexuális vágyuk ennek megfelelően növekedett. Dr. Michele Lastella, az adelaide-i alváskutató külön kutatása azt mutatta, hogy minél több nemet kap, annál jobban alszik, és annál többet fogy.

Fröccsen egy párnára

Ha egy jobb éjszakai alvásról van szó, egyes modulok teljes ripps-ek (például a TV-n látott horkolásgátlók), de a megfelelő párnába történő befektetés kulcsfontosságú. "Ortopédiai párna vásárlása a nyakadat igazítva tartja. Reggel úgy fogsz ébredni, hogy nincsenek nyaki fájdalmai" - mondja Smiley.