8 lépés a fogyás sikeréhez, ha 2-es típusú cukorbetegsége van

A fogyás számos előnnyel jár a 2-es típusú cukorbetegek számára, többek között a vércukorszint jobb szabályozása.

A fogyás sok tennivaló listánk tetején található. De a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára a súlykontroll különösen fontos. "A felesleges testzsír szállítása növeli a szervezet inzulinrezisztenciáját, és ezáltal a vércukorszint-kezelés nagyobb kihívást jelent" - mondja Sue McLaughlin, RD, CDE, az Amerikai Diabéteszoktatók Szövetségének igazgatósági tagja és az Onawai Burgess Egészségügyi Központ igazolt cukorbetegség-oktatója. Iowa.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 90 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. Egyes kutatások azt mutatják, hogy minél hosszabb ideig van magas testtömeg-indexe vagy BMI-je (a túlsúly vagy elhízás általános mércéje), annál nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. A zsírszövetek aktívak, felszabadítják és reagálnak a hormonokra, amelyek növelik a metabolikus szindróma kockázatát, amely magában foglalhatja a cukorbetegséget is. De akár 10–15 font elvesztése nagy változást jelenthet az egészség és a vércukorszint javításában.

Aki megpróbált lefogyni - és távol tartani -, tudja, hogy ez nem könnyű. Lehetséges, és a cukorbetegek előnyei nagyok, de hogyan kezdje el? Szakértők szerint a fogyás helyes módja az egészséges étrend beépítése az általános cukorbetegség-kezelési tervbe.

Így kezdheti el a fogyás sikerének útját.

1. Tűzzön ki kicsi és reális célokat

A fogyás egy dolog; egy másik megtartása. Bár mindenki azt akarja, hogy a fogyókúra a fogyókúra első napjaiban csökkenjen, a drasztikus diéták és az extrém testmozgási tervek nem fenntarthatók. Próbáljon azokra a változásokra összpontosítani, amelyeket hosszú távon képes fenntartani.

"Ne próbálja egyszerre átalakítani a testét" - tanácsolja McLaughlin. - Ez lehet a kudarc receptje. Ehelyett állítson be kicsi, reális célokat, például hetente négyszer járja körül a háztömböt, vagy desszertezzen csak hétvégén, nem pedig minden nap.

Miután ezek a célok szokássá válnak, lépjen tovább a következő céljára. Teljesítmény érzésed lesz, amint haladsz a végső súlycsökkentési cél felé. És ne feledje, hogy a kudarcok mindenkivel előfordulnak, ezért ne adja fel!

2. Legyen aktív

Tanulmányok szerint az étrend kézenfogva a legfontosabb tényező a fogyáshoz, de a testmozgás kulcsfontosságú ahhoz, hogy idővel sikeresen tartsák a fontokat. "A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik növelik a fizikai aktivitást és csökkentik a kalóriabevitelt, több testzsírt veszítenek, mint azok, akik csak diétáznak" - mondja McLaughlin.

Egy 2019 márciusában az elhízásban megjelent kis tanulmány megállapította, hogy a testmozgás valójában sokkal fontosabb, mint az étrend a fogyás fenntartásában azoknál az embereknél, akik 30 vagy több fontot vesztettek. Csak nézze meg a National Weight Control Registry (NWCR) adatbázist, amely 10 000 olyan férfit és nőt tartalmaz, akik jelentős mennyiségű súlyt vesztettek és nem tartották fenn: A fogyás célját elérő és fenntartó emberek mintegy 90 százaléka azt mondta, hogy gyakorolnak átlagosan körülbelül napi egy óra. A nyilvántartásban szereplő emberek többsége a gyaloglást választotta edzésformájának.

Célozzon heti 150 perc mérsékelt testmozgást, vagy napi 30 percet legalább heti 5 napon. És ne feledje, a fitnesznek nem feltétlenül kell magában foglalnia az edzőteremben órákon át tartó izzadást. Próbáljon megtalálni a módját annak, hogyan maradhat aktív a nap folyamán. Ha el akarja érni az American Diabetes Association (ADA) azon célját, hogy heti 10 óránál kevesebb tévét nézzen, vacsora után tegyen egy 10 perces sétát a háztömb körül, ahelyett, hogy elütne a kanapén. Parkoljon távolabb minden úti céltól, hogy további lépéseket tegyen, és ha lehetséges, lépjen fel a lépcsőn. Mindezek a növekményes változások az idő múlásával nagy változást hozhatnak.

3. Ütemezze étkezését, beleértve a reggelit is

Az NWCR résztvevőinek közös jellemzője, hogy a legtöbben reggelit ettek. Úgy gondolják, hogy a reggeli kihagyása később a nap folyamán túlevéshez vezethet, ami szabotálhatja a fogyás terveit és a vércukorszint ingadozását okozhatja. A reggeliző embereknek több energiájuk lehet arra, hogy a nap folyamán aktívabbak maradjanak.

Vitatták a reggeli étkezés fontosságát a fogyás szempontjából. Az egyik meta-elemzés, amelyet 2014 szeptemberében tettek közzé az Advances in Nutrition című kiadványban, azt mutatta, hogy a reggeli elfogyasztása jobb fogyáshoz kapcsolódott, de egy másik tanulmány, amelyet 2019 januárjában tettek közzé a BMJ-ben, megállapította, hogy a reggeli nem mindig vezethet fogyáshoz. Ennek ellenére az ADA azt ajánlja, hogy minden nap reggelizzen. Szakértők szerint a hatékony cukorbetegség-diéta magában foglalja az étkezés három étkezését a nap szokásos időpontjában, hogy a szervezet jobban tudja használni az inzulint.

A reggelinek tartalmaznia kell rostokban gazdag, egészséges szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek segítenek a vércukorszint kordában tartásában. Csomagolt ételek vásárlása előtt mindig ellenőrizze a címkéket, és hagyja ki a gabonapelyheket és más hozzáadott cukrot tartalmazó reggelit.

4. Csökkentse a kalóriákat

Túl sok kalória és túl sok zsír fogyasztása növelheti a vércukorszintet. A kalória csökkentése kulcsfontosságú a fogyáshoz.

Célszerű egy regisztrált dietetikussal vagy cukorbetegség-oktatóval együttműködve kidolgozni az életmódjának, céljainak és ízlésének megfelelő étrend-tervet. Számos tényezőtől - kortól, nemtől, aktuális testsúlytól, aktivitási szinttől, testtípustól függően - segíthetnek megtalálni az elfogyasztandó kalóriák megfelelő számát, miközben kezelik a vércukorszintet.

5. Ünnepi szál

A kalória csökkentése nem mindig egyszerű, különösen, ha éhes vagy nem sokkal az étkezés befejezése után. Írja be a rostot: A szervezete nem tudja lebontani ezt a növényi alapú szénhidrátot, ezért lassítja az emésztési folyamatot, miközben mozog a rendszerében, ami segít szabályozni a vércukorszintet.

A magas rosttartalmú ételek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, ezért ugyanannyi kalóriával nagyobb mennyiséget fogyaszthat, mint más ételeket. Mivel ennél hosszabb ideig kell enni és megemészteni, így hosszabb ideig érezhetik magukat teltebbnek. A The Journal of Nutrition 2019 júniusában közzétett tanulmánya azt mutatja, hogy azok az emberek, akik több rostot fogyasztanak, jobban képesek ragaszkodni az alacsonyabb kalóriatartalmú étrendhez és többet fogyni.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) 2015–2020-as étrendi irányelvei az amerikaiak számára a 31-50 éves nőknek naponta legalább 25 gramm rostra kell törekedniük, míg az azonos korosztályú férfiaknak körülbelül 31 grammot kell enniük. Az életkorral csökken a kalória- és tápanyagigény; az 51 éves és idősebb nőknek napi 22 grammra van szükségük, míg az idősebb férfiaknak legalább 28 grammra van szükségük.

Legtöbben nem jutunk az USDA irányelveihez. Próbáljon megtalálni a rostokban gazdag ételek, köztük a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyesek (bab) és a diófélék beépítését több ételbe. Adjon csicseriborsót és fekete babot salátákba, levesekbe és chilibe. Dobd a spenótot tésztaszószba. Vagy harapjon egy almát egy evőkanál dióvajjal.

6. Kövesse nyomon céljait és haladását

A súlycsökkentő utazás részleteinek megírása segít az egészséges célok kitűzésében és a szokások észrevételében. Képes lesz értékelni az idő előrehaladását, valamint észrevenni, amikor az étrend esetleg kissé eltévelyedett.

Próbálja naponta feljegyezni az összes elfogyasztott ételt, beleértve az adagokat is. Nem rajong a tollért és a papírért? Próbálja ki a sok ingyenes alkalmazás egyikét. Célszerű hetente legalább egyszer lemérni magát, az orvos vagy a cukorbetegség oktatójának ajánlása szerint, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. Érdemes azt is felírni, hogy mikor edzett, mit csinált és hogyan érezte magát utána.

7. Kérjen támogatást

Motivált maradni a súlycsökkentési terv mellett, ha egyedül megy. A másokkal való kapcsolat biztosíthatja azt az érzelmi támogatást, amelyre szüksége van a lemondás elkerülése érdekében. Számos fogyókúrás program azon az elgondoláson alapul, amely támogatja a hálózatokat a motivációban.

Ne feledje, hogy a támogatás sokféle formában jelentkezik. "Néhány ember számára az online támogató csoportok ugyanolyan hatékonyak lehetnek [mint a személyes támogató csoportok], ugyanakkor kényelmesebbek és olcsóbbak is" - mondja McLaughlin.

8. Használjon trükköket a túlevés megelőzésére

Ezek a sunyi stratégiák segíthetnek abban, hogy ne vigyük túlzásba az étrendet károsító ételeket.

Először töltsön be alacsony kalóriatartalmú ételeket. "Kezdjen minden étkezést a tányérján lévő ételekkel, amelyek kalóriatartalma legalacsonyabb" - javasolja McLaughlin. A nem keményítőtartalmú zöldségek a tökéletes alacsony kalóriatartalmú kezdőanyagok. Mire eljutsz a többi ételhez, nem leszel annyira éhes.
Változtassa meg a salátaöntet rendszerét. Ahelyett, hogy a salátára szórná vagy öntené az öntetet, mártsa be a villáját egy köretbe, majd minden egyes falatnál a salátáját. Meg fog lepődni, hogy mennyivel kevesebbet használ fel, és mennyi kalóriát spórol meg.
Vegyél egy elfoglalt kezű hobbit. Ha tétlenkedik, hajlamosabb lesz enni, amikor nem igazán éhes. Foglalkozzon olyan tevékenységekkel, mint séta, kötés, scrapbooking, keresztrejtvények készítése vagy kertészkedés.
Tartson fogkefét és fogkrémet. Tartsa őket a táskájában vagy az aktatáskájában. A vágyakozáskor a fogmosás borsmenta ízű fogkrémmel csillapíthatja az étvágyat.
Divatosan későn érkezzen a partikhoz. Ha nincs annyi idő a büféasztal és a kalóriadús előételek közelében, valószínűleg kevesebbet fog enni.

Fontos, hogy továbbra is egészségesen táplálkozzunk és rendszeresen sportoljunk, még akkor is, ha elérjük a fogyás célját. Ezért olyan fontos, hogy reális célokat tűzzön ki az indulástól kezdve: A fogyás érdekében kezdeményezett egészséges szokásoknak egy életen át fenn kell maradniuk, így tartani tudja őket.

Colleen de Bellefonds további jelentése