20 egészséges kínai ételrecept

A kínai ételek híresek a táplálkozási világban az egekbe szökő nátrium-tartalma miatt, ami szomjas, dagadt és az egészséges ellentéte marad. Az étrendi irányelvek szerint napi 2300 milligramm sót kell fogyasztanunk (elvégre ez nélkülözhetetlen ásványi anyag és létfontosságú a testi funkciók szempontjából). Egyes kínai ételek azonban csak egy adag után meghaladják ezt az összeget - és fogadhat, hogy ezek a kiszedési adagok ennél többek. A felesleges nátrium a szívünk, a bőrünk, a testsúlyunk és a vérnyomásunk miatt okoz gondot. A kínai ételeket gyakran rejtett kalóriák és vázlatos alapanyagok is tartalmazzák. Komolyan, látta ezeket a kínai éttermeket, amelyeket Kínában nem fognak megenni?!

kalória zsír

De mielőtt megsiratja a tojástekercs és a Lo Mein elvesztését, görgessen lejjebb. A listán szereplő minden egészséges kínai étel recept jó zöld számotokra, mert jobb alapanyagokból készülnek, és pontosan tudja, mit eszel. Felelősség kizárásaként az összes tápértékprofilt itt alacsony nátriumtartalmú szójaszósz felhasználásával számítottuk ki. Tso tábornoktól a tojásfoo fiatalig, szívesen!

SÜLT ÁLTALÁNOS TSO CSIRKE

Táplálkozás (adagonként 4 hozam): 305 kalória, 6,3 g zsír (1,6 g telített), 420 mg nátrium, 27,6 g szénhidrát, 1 g rost, 8,5 g cukor, 32,7 g fehérje

A hagyományos Tso tábornokok általában diétás rémálmok. Egy adag egész napos nátriumot, a teljes kalóriabevitel ¾-ét, több mint 100 gramm szénhidrátot és óriási 90 gramm zsírt képes leadni. Egy pillantás a táplálkozási profilra ebben a sült változatban, és megvertünk.

CAULIFLOWER SÜLT RIZS

Táplálkozás (½ csésze adagonként): 113 kalória, 7,1 g zsír (1 g telített), 132 mg nátrium, 11,5 g szénhidrát, 3,6 g rost, 3,9 g cukor, 3,3 g fehérje

A karfiol véleményünk szerint közel nem kap elég hitelt. A pizzakéreg, a tésztaételek, a puding, a krumplipüré receptjei és ebben az esetben a rizs besurranása - a rost- és fehérjetartalmú zöldség egészséges ételízesítő. Soha nem talál "sült rizst" egy kiviteli menüben, kevesebb, mint egy adag 500 kalória, nemhogy 113!

CSIRKEJÚ FOO FIATAL

Táplálkozás (1 csészénként): 219 kalória, 12,7 g zsír (3,3 g telített), 638 mg nátrium, 10,1 g szénhidrát, 1 g rost, 3,9 g cukor, 16,2 g fehérje

Hét emberből egy ragaszkodik a tojásfehérjéhez. Ha Ön is közéjük tartozik, fontolja meg ezt: A Wake Forest University kutatói több mint 30 petesejt-vizsgálatot tekintettek át, és nem találtak kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szívbetegség között. Valójában a tojás sárga része tartalmaz egy kolin nevű tápanyagot, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az agy optimális működésében, a sejtmembrán szerkezetében és a máj egészségében.

PALEO Édes és savanyú csirke

Táplálkozás (1 csésze adagonként): 361 kalória, 18,6 g zsír (11,2 g telített), 471 mg nátrium, 19,6 g szénhidrát, 1 g rost, 17,2 g cukor, 28,6 g fehérje

Az, hogy a barlanglakók nem fogyasztották a kínai konyhát, nem akadályozza meg a Paleo diétázókat abban, hogy kreatívabbak legyenek. Ez a recept 100% -ban paleo által jóváhagyott, és hasra zsugorodó kókuszolajat használ, ezért ne hagyja, hogy a zsírszám megijesszen. Közepes láncú telített zsírsav-laurinsav tartalma lehetővé teszi a test számára, hogy energiává alakítsa át, és végső soron elősegítse a test céljainak elérését.

PF CHANG CSIRKEI BETÖLTÉS

Táplálkozás (adagonként 4 hozam): 298 kalória, 15,7 g zsír (3,9 g telített), 331 mg nátrium, 20,2 g szénhidrát, 3,4 g rost, 8 g cukor, 22,3 g fehérje

Bár ez már nem menüpont, ez a PF Chang másolat receptje egyike a sok salátába csomagolt isteni ajándéknak, amelyekbe belebotlunk. Ennek minden ázsiai íze van, és nincsenek hasi domborulati következményei.

AVOCADO Tojástekercsek

Táplálkozás (2 mini tojástekercsenként): 324 kalória, 35,3 g zsír (7,8 g telített), 12 mg nátrium, 11 g szénhidrát, 4,3 g rost, 1,2 g cukor, 2 g fehérje (a majonéz görög joghurttal számolva)

Erősen javasoljuk, hogy a majon, a tejföllel és/vagy a növényi olajjal helyettesítsék a görög joghurtot - de a zsír többsége itt derékfeszítő avokádóból származik. A Diabetes Care folyóiratban megjelent kutatások szerint pedig az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag étrend megakadályozhatja a hasi testzsír-eloszlást azáltal, hogy bizonyos zsírgének expresszióját csökkenti. Ráadásul egy másik, a Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmány felfedezte, hogy azok a résztvevők, akik fél avokádót ettek ebéd közben, 40 órával később csökkentették az étkezési vágyukat. Bár az adag mérete nem tesz ki annyi avokádót, hajlandóak vagyunk fogadni, hogy ez mégis megpihenti éhségérzetét.

KRÉM SAJT WONTONOK

Táplálkozás (per wonton): 120 kalória, 9,9 g zsír (6,2 g telített), 84 mg nátrium, 4,2 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor, 2,2 g fehérje (görög joghurtos krémsajttal számítva)

A tejszínes és sült jellemzően a "diétás szabotálás" kódja, de minden szabály alól vannak kivételek, és ez az egyik. Mindössze 120 kalóriával, ha ezt az egészséges kínai étel receptet választja, és görög joghurtos krémsajtot és 4,2 gramm szénhidrátot tartalmaz, világítani készül (a szájába).

GLUTÉN MENTES WONTON LEVES

Táplálkozás (1 csésze adagonként): 278 kalória, 3,9 g zsír (1,1 g telített), 82 mg nátrium, 47 g szénhidrát, 1,6 g rost, 0 g cukor, 11,5 g fehérje

A glutén a szemekben található fehérje, amelyet nem mindenki teste képes lebontani. Az intoleranciában szenvedők gyakran emésztőrendszeri problémákat, súlyváltozásokat, kiütéseket és fáradtságot tapasztalnak. Ugyanolyan frusztráló, hogy a gluténintoleranciában szenvedők általában kénytelenek feladni az általuk kedvelt ételeket. Szerencsére egy kis erőfeszítés nagyban hozzájárul, és ez a recept sem kivétel. Míg a wonton leves az egyik jobb választás az elővételi menüben (feltételezve, hogy nem vagy gluténmentes), nátriumtartalma elsöprően magasabb, mint ez. Hagyja ki a duzzadást, és barkácsolja ezt az egészséges kínai ételt.

LASSÚ FŐZŐ BROCCOLI MARHA

Táplálkozás (1 csésze adagonként): 304 kalória, 11,4 g zsír (4 g telített), 544 mg nátrium, 17 g szénhidrát, 1,6 g rost, 9,9 g cukor, 32,7 g fehérje

Semmi sem mondja, hogy úgy esne, mint a vacsora a fazékban, de nem túl gyakran a lassú tűzhely tele van egészséges kínai ételekkel. A marhahúsból és brokkoliból készült étel a szedés sokkal hasznosabb alternatívája, szuper kényelmesebb és gyakorlatilag könnyebb, óriási 32,7 gramm fehérjét tartalmaz. A makrotápanyagnak tulajdonítható az anyagcsere aktivitás fokozása, a jóllakottság növelése és a sovány testtömeg építése.

EASY LO MEIN

Táplálkozás (1 csésze adagonként): 245 kalória, 10,2 g zsír (1,4 g telített), 519 mg nátrium, 33,3 g szénhidrát, 3,3 g rost, 11,2 g cukor, 7,7 g fehérje (2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószban számolva)

A gombákat, a sárgarépát és a hóborsót ázsiai tésztával, alacsony nátriumtartalmú szójaszószsal, fokhagymával, mézzel, gyömbérrel és kalóriaégető srirachával kombinálják. Hála a kapszaicinnek - a vegyületnek, amely a csípős paprikának gőzös forró érzetét kelti - ez a recept nem csak melegíti a száját; ez is fokozza az anyagcserét!

KÍNAI SZÖVEGES MÉZKímélő szalagok

Táplálkozás (1 csészénként): 353 kalória, 21,7 g zsír (7,2 g telített), 261 mg nátrium, 8,9 g szénhidrát, 0 g rost, 8,4 g cukor, 29,4 g fehérje

A kínai felvételi menüben talán a legvázlatosabb dolog a tartalék bordás étel. Abban az esetben, ha nem volt tudatában, kivették őket egy fagyasztóból, néhány percig hő alatt dobták, és forrón tálalták hozzá egy sült rizs mellé. Származás: Kérdéses. Frissesség: Kérdéses. Táplálkozás: megkérdőjelezhető. Tegyen magának egy szívességet, és inkább készítse el ezt az egészséges kínai ételt.

BŐRNARANCS CSIRKE

Táplálkozás (1 csésze adagonként): 264 kalória, 8,1 g zsír (4,5 g telített), 416 mg nátrium, 21,1 g szénhidrát, 2,2 g rost, 15,6 g cukor, 28,3 g fehérje

Az influenzaszezon következtében az immunitásnövelő ételeknek a legjobb barátokká kell válniuk. Üsse ki egy napra a C-vitamin ajánlásait - egészen pontosan a napi kvóta 130 százalékát - ezzel a sovány narancssárga csirkével. Bónusz: A C-vitamin szintén javíthatja a hangulatot, leküzdheti a stresszt, és karcsú lehet.

GARANCS SÜLT RIZS

Táplálkozás (1 csésze adagonként): 348 kalória, 8,3 g zsír (1,2 g telített), 428 mg nátrium, 49,7 g szénhidrát, 4 g rost, 2,6 g cukor, 19,7 g fehérje (2 csésze barna rizzsel számolva)

Fehérjébe csomagolt garnélarák, méregtelenítő fokhagyma és egészséges barna rizs kombinálva van kukoricával, borsóval, zöldhagymával és kínai ételízesítőkkel, hogy egészségesebb, olcsóbb változatot hozzon létre kedvenc oldaláról.

Nyári tekercsek földimogyoró mártással

Táplálkozás (tekercsenként): 163 kalória, 8 g zsír (1,8 g telített), 193 mg nátrium, 10,3 g szénhidrát, 2,3 g rost, 2 g cukor, 12,4 g fehérje

Nektek volt nálunk tavaszi tekercs - de akkor láttuk, hogy mogyoróvaj van benne, és ez üzletet kötött. A mártással készített mártás nemcsak telítettebbé és finomabbá teszi a tekercseket, de akár több kalória elégetésében is segít - áll az International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders egyik tanulmányában.

CSIRKE ÉS BROKOLI

Táplálkozás (1 csésze adagonként): 351 kalória, 17,3 g zsír (3,2 g telített), 599 mg nátrium, 23,5 g szénhidrát, 3,2 g rost, 13,8 g cukor, 26 g fehérje

A csirke és a brokkoli vitathatatlanul a legegészségesebb lehetőség egy kínai étel menüben. De ez a recept mindössze 12 perc alatt összeáll, pénzt takarít meg és garantálja, hogy (valószínűleg) tudja, honnan származik a hús.

Marhahús havas borsóval

Táplálkozás (1 csésze adagonként): 449 kalória, 11,8 g zsír (2,4 g telített), 541 mg nátrium, 54,3 g szénhidrát, 2,3 g rost, 9,2 g cukor, 30,5 g fehérje (¼ csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszószban számolva)

A hóborsó tele van bélbarát rostokkal, természetes cukrokkal és izomépítő fehérjével, így ezek a nagyszerű vegán ételek közé tartoznak. Ironikus módon egy kínai étel olyan egészséges ételekben, mint ez, amely vörös húst tartalmaz. Csak győződjön meg arról, hogy a sovány fűvel táplált marhahúst választja (amely magasabb az omega-3-ban és a zsírégető CLA-ban), és mértékletesen fogyassza.

CSIRKE LO MEIN

Táplálkozás (1 csésze adagonként): 297 kalória, 13,2 g zsír (2,4 g telített), 328 mg nátrium, 29,6 g szénhidrát, 3 g rost, 5,4 g cukor, 16,7 g fehérje

A Lo mein egy szénhidrogén-fogyasztó. És ha kevés az idő, akkor valóban kiegyensúlyozott ételt készíthet egy ehhez hasonló recept segítségével, amely csirkét, gombát, káposztát, sárgarépát, hagymát és tésztát tartalmaz. És a legjobb rész? Ez egy keverés, így a vacsora abszolút szellő. Egy wok, egy főzőedény, egy égő és minimális tisztítás.

ZÖLD-PÖRÖGORSZÁG RIZSTÁL

Táplálkozás (1 csésze adagonként): 387 kalória, 13,3 g zsír (2,2 g telített), 312 mg nátrium, 37,1 g szénhidrát, 4 g rost, 3,4 g cukor, 27,2 g fehérje

A C-, K- és A-vitaminokkal (amelyek támogatják a csontok egészségét), a karotinoidokkal, az antioxidánsokkal és a bélbarát rostokkal a zöldbab olyan, mint a kis sovány szuperhősök. A vastagbélrák és a látás degenerációjának megelőzésével, a cukorbetegség mérséklésével és az immunitás növelésével járnak. Ráadásul szuper hozzáférhetőek és a legolcsóbb rosttartalmú ételek.

RAMEN NÖVÉNYI KEVERÉK FRY

Táplálkozás (¾ csésze adagonként): 245 kalória, 7,5 g zsír (1,2 g telített), 335 mg nátrium, 37,8 g szénhidrát, 2,2 g rost, 2,4 g cukor, 6,8 g fehérje

Egy adag bolti ramen 830 milligramm nátriumot, tésztát és mesterséges aromát tartalmaz. Ennek a házi változatnak ennek kevesebb mint a fele van. Ráadásul rengeteg friss zöldséget tartalmaz a tápanyagok és a természetes íz fokozása érdekében. Beszéljen az egészséges kínai ételről, amelyet jól csináltak!

Házi készítésű sütik

Táplálkozás (sütinként): 79 kalória, 2,9 g zsír (2,4 g telített), 32 mg nátrium, 10,4 g szénhidrát, 0 g rost, 6,3 g cukor, 1 g fehérje

Létrehozhatja saját vagyonát, hogy beletúrjon ezekbe az egészségesebb házi sütikbe - de ezáltal garantálja, hogy holnap is belefér a vékony farmerjébe. Tehát könyvünkben ez elég szerencse ahhoz, hogy meggyőzzön minket.