A 20 legjobb kalciumban gazdag étel, amely nem tejtermék

Nem éppen úttörő hír, hogy a kalcium vezető szerepet játszik a csontok egészségében, mind az oszteoporózis, mind a rák megelőzésében, de amit nem tudhat, az az, hogy vannak módok a tápanyag megszerzésére anélkül, hogy csökkentené a tejtermékeket vagy kiegészítőket szedne. A legjobb, ha vitaminokat és ásványi anyagokat természetesen étellel vagy italokkal fogyasztunk, és ezek a kalciumban gazdag ételek bebizonyítják, hogy nincs szüksége tejtermékre a napi töltéshez.

A kontextus szempontjából az átlagos felnőttnek naponta körülbelül 1000 milligramm kalciumra van szüksége, és megtaláltuk a legkreatívabb ételeket, hogy minél több kalciumot vegyen be a napjába. Készítsen készletből ezeket a tejmentes ételeket, amikor legközelebb az élelmiszerboltban tartózkodik, és pillanatok alatt találkozik ezzel a napi ajánlott számmal.

A legkevesebb tápanyag-sűrűségtől a leghatékonyabbig, találtunk 20 nem tejszerű kalcium ételt, amelyeket könnyen hozzá lehet adni étrendjéhez. Az USDA Élelmiszer-összetételi adatbázisát használtuk arra, hogy megállapítsuk, mennyi kalcium van jelen az egyes élelmiszerekben.

Napraforgómag

Kalciumtartalom: 1 oz (28,3 g), 22 mg, 2,2% DV

Legjobb saláták ezekkel a magokkal némi hozzáadott ropogáshoz, vagy rágcsáljon egy unciát, amely snackként szolgál. Ezek az apró magok kalciumtartalmuk mellett az antioxidánsokban gazdag E-vitamin és réz - a fehérvérsejtek egészségét támogató tápanyagok - jó forrásai is. Nem csoda, hogy a napraforgómagot az egyik legjobb harapnivalónak neveztük el, legfeljebb 50 kalóriával!

Édesburgonya

Kalciumtartalom: 1, (5 hüvelyk hosszú) édesburgonya, 39 mg, 3,9% DV

Ez az alázatos gyökérzöldség jó kalcium-, kálium-, valamint A- és C-vitamin-forrás. Ez komoly felállás egy ilyen egyszerű spud számára. Ahelyett, hogy sütőben sütne egyet, miért ne használná ki kulináris kreativitását, és a spudokat felhasználva készítene házi krumplit? (Aki nem szereti a krumplit ?!) Miután a burgonyát hosszában csíkokra szeletelte, töltse fel kókuszolajjal, sóval, borssal és fokhagymaporral, majd 350 fokon sütőbe tegye őket, amíg ropogósak nem lesznek.

Baba sárgarépa

Kalciumtartalom: 15 táptalaj, 50 mg, 5,0% DV

Gondoljon a sárgarépára, mint narancssárga csodapálcára - a csillagok kalória/rost aránya lapos állapotban tartja a hasát, kalciumuk erősen tartja csontjait, az A-vitamin-tartalmuk pedig csökkenti a bőrrákos sejtek fejlődését. Csomagoljon néhányat egy zacskóba, és élvezze egy uncia mandulával délután közepén, vagy pörköljön meg néhányat a sütőben rozmaringgal, olívaolajjal és fekete borssal ebédidőben. Minél több zöldséges csomagolású receptöt lehet felkorbácsolni, annál jobb vagy!

Kalciumtartalom: 1/4 csésze (3-5 szárított füge), 53 mg, 5,3% DV

Míg a füge leginkább arról ismert, hogy szerepel a híres Fig Newton sütikben, az egész gyümölcsöt meg kell ennie ahhoz, hogy kihasználhassa csontépítő előnyeit. Vágjon fel friss vagy szárított fügét, és adjon hozzá zabpelyhet, salátákat vagy görög joghurtot, némi mézzel, fahéjjal és reszelt mandulával. Alternatív megoldásként egészben fogyaszthatja őket, gyors, menet közbeni snackként. Közülük három 110 kalóriába kerül.

Zöldbab

Kalciumtartalom: 1 csésze (főtt), 60 mg, 6,0% DV

A kevéssé ismert kalciumtartalmától eltekintve egy csésze zöldbab a napi C-vitamin bevitel 16 százalékát és 4 gramm rostot tartalmaz, ami a bolygó egyik legjobb tápanyaga a fogyáshoz. A legjobb párolt zöldbab némi olívaolajjal, fenyőmaggal, őrölt borssal és fokhagymaporral az ízlelőbimbók megidézésére és az egészséget növelő előnyök kihasználására.

Brokkoli

Kalciumtartalom: 1 csésze (főtt), 62 mg, 6,2% DV

Úgy tűnik, anya valamire gondolt, amikor elmondta, mennyire fontos megenni a brokkolit. Ez a keresztesvirágú zöldség gazdag kalciumban és számos más, az Ön számára hasznos tápanyagban, például A-, C- és B6-vitaminban.

Narancs

Kalciumtartalom: 1 nagy, 74 mg, 7,4% DV

Míg ez a citrusfélék leginkább a gazdag C-vitamin-tartalmukról ismertek, egy nagy narancs 74 milligramm kalciumot is tartalmaz. Élvezze a gyümölcsös szólóat uzsonnaként, vagy pár szeletet spenóttal, felszeletelt mandulával, grillezett csirkével, medvehagymával és gyömbéres öntettel ázsiai stílusú saláta készítéséhez.

Mandula

Kalciumtartalom: 1 oz, 23 dió, 76 mg, 7,6% DV

A kutatások azt mutatják, hogy a mandula elfogyasztása az edzőterembe tartás előtt elősegítheti a test több zsír- és szénhidrát-elégetését az edzések során. A kicsi, de hatalmas dió a telített fehérje és rost erős forrása, és egyszeresen telítetlen zsírokkal van ellátva, amelyek mérsékelten fogyasztva segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet. Fogyassza őket önállóan könnyű menet közbeni snackként, vagy párosítson néhány 80% -os kakaós étcsokoládéval (szeretjük a Green & Black's Organic 85% Cacao Bar) és a bogyós gyümölcsökkel, nem túl bűnös desszertként. Remek adalékot adnak a joghurtos parafákhoz és az éjszakai zabokhoz is. Ja, és megemlítettük-e a legjobb kalciumban gazdag ételek közül is?

Kagyló

Kalciumtartalom: 3 oz (kb. 10 kicsi), 78 mg, 7,8% DV

Törekedjen a napi kalciumigényére (miközben bors adag alacsony zsírtartalmú fehérjét kap) kagyló segítségével.

Butternut Squash

Kalciumtartalom: 1 csésze (205 g főtt), 84 mg, 8,4% DV

A butternut tök nemcsak kalciumot és a puffadást elhárító káliumot tartalmaz, hanem karotinoidokban is gazdag, amelyek küzdenek a szívbetegségek, az asztma és az ízületi gyulladás ellen, és elősegítik az egészséges látást. Alapvetően minden benne van - tehát egyél! Szeretünk kockákat sütni belőle a sütőben olívaolajjal és fűszerekkel. A leves receptjeiben is jól áll.

Szezámmag

Kalciumtartalom: 1 evőkanál, 88 mg, 8,8% DV

A szezámmag csontegészséges előnyeinek kiaknázása érdekében vegye elő a kötényt és a spatulát, és ostorozzon fel egy indiai, közel-keleti vagy japán ihletésű ételt. Ezekben a konyhákban sok népszerű zöldség-, csirke- és tészta recept használja az összetevőt.

Edamame

Kalciumtartalom: 1 csésze, 98 mg, 9,8% DV

Aki valaha is járt sushiért, valószínűleg rágcsálta a főtt szójabab előétel edamamét. Ez az étel a kalcium mellett jó kalcium-, rost- és izomépítő fehérjeforrás.

Brokkoli Rabe

Kalciumtartalom: 1 NLEA adag (85 gramm, párolt), 100 mg, 10% DV

Körülbelül 85 gramm párolt brokkoli rabe óriási 100 milligramm csontvédő kalciumot tartalmaz, és ez az immunerősítő C-vitamin jó forrása is. Adja hozzá a zöldséget az étrendjéhez, hogy erős és egészséges maradjon. Szeretjük olívaolajjal és fokhagymával megdinsztelni, és tetejére parmezán sajtot szórni.

Bársonyvirág

Kalciumtartalom: 1 csésze (főtt), 116 mg, 11,6% DV

Ha még nem hallottál az amarantról, itt az ideje, hogy megismerkedj vele, mert ez magas kalciumtartalmú étel. Egy csésze ebből a gabonából több mint 100 milligramm csonttartó ásványi anyag található. A gabona emellett gazdag folátban, egy olyan B-vitaminban, amely segíti az egészséges vörös és fehérvérsejtek létrehozását a csontvelőben, és megkönnyíti a szénhidrátok energiává történő átalakulását.

Navy Beans

Kalciumtartalom: 1 csésze (főtt), 126 mg, 12,6% DV

A fehérbab nemcsak egy egészséges adag hasfeltöltő rostot, izomépítő fehérjét és puffadásgátló káliumot, hanem jelentős adag kalciumot is felhasznál. Szüksége van még egy okra, hogy adjon néhányat a tányérjához? Gazdag rezisztens keményítőben is, amely tápanyag fokozza az anyagcserét, elősegíti a zsír oxidációját és megakadályozza a zsír hosszú távú felhalmozódását.

Kalciumtartalom: 1 csésze, 134 mg, 13,4% DV

Az ázsiai ételekben gyakran megtalálható a tengeri moszat különféle moszata. Egy csésze zöldség 134 milligramm kalciumot tartalmaz, emellett bőséges adag rostot és jódot - ásványi anyagot, amely segít fenntartani a pajzsmirigy egészségét. Ha szeretsz házi turmixokat és gyümölcslevet készíteni, akkor cserélje ki a kelkáposzta moszatát az előnyök kihasználása érdekében. Nagy rajongója a miso levesnek? Dobjon egy kis moszatot a húslevesbe, hogy növelje annak tápértékét.

Chia magok

Kalciumtartalom: 1 oz, 179 mg, 17,9% DV

Mindannyian tudjuk, hogy a chia magok bőséges mennyiségű omega-3-at kínálnak, de a kalciumtartalmukról úgy tűnik, nem sok a hype. Csak egy uncia (valamivel több, mint 2 evőkanál) alatt körülbelül 180 milligramm kalcium van, ami az ajánlott étrendi mennyiség 18% -a. Szórjon meg egy-két evőkanálnyit egy tál zabpehelybe az ásványi anyag további növelése érdekében.

Főtt zöldek

Kalciumtartalom: 1 csésze, főzött 94 mg – 268 mg, 9,4–26,8% DV

Valószínűleg már tudja, hogy további zöldek hozzáadása a tányérjához egészséges, alacsony kalóriatartalmú választás, de tudta-e, hogy a kelkáposzta és a gallér zöldek is hozzájárulhatnak a csontok erősségéhez? Ez igaz! Ahhoz, hogy ezekből a zöldségekből a lehető legtöbbet hozza ki az ásványi anyagból, érdemes főzve fogyasztania - nem nyersen ahhoz, hogy magas kalciumtartalmú ételeknek tekintsük őket. Vegye ki a gőzölőjét, vagy pároljon meg egy adagot ízesítőkkel egy gyors körethez.

Szardínia

Kalciumtartalom: 1 doboz (3,75 uncia), csontos olajban konzerv, 351 mg, 35,1% DV

Bár a szardínia nem sok ember kedvelt hala, ott a tejmentes kalcium egyik legjobb forrása - ha meg tudja gyomorba dobni őket. Keresse meg a csontokkal konzervált fajtákat, amelyek puhák és teljesen ehetők. A csontokból származik az összes kalcium. A dolgok ízesebbé tétele érdekében dobja a halat egy leveles zöldségágyba, paradicsommal, uborkával, olajbogyóval, fetával és vörösborecettel. A kombináció ízletes, mediterrán ihletésű ételeket kínál. Gyors harapnivalóhoz a teljes kiőrlésű kekszet két vagy három szardínia és egy friss citrom préselésével adhatja hozzá.

Tofu (kalcium-szulfáttal)

Kalciumtartalom: 1/2 csésze (elkészítve), 434 mg, 43,4%

Nagy rajongója vagy az edamame unokatestvérének, a tofunak? Bár a kalciumtartalom márkánként változik, a tofu egyes fajtái a leghatékonyabb kalciumban gazdag ételek közé tartoznak, és a napi kalcium 43 százalékát szolgálják fel egy 1/2 csésze adagban. Feltétlenül hasonlítsa össze a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a márka jó választás a csontjaihoz.