Hogyan lehet fogyni a menopauza alatt és után

hogyan

Ha 40-es vagy 50-es évek végén nő vagy, akkor valószínűleg a menopauzával összefüggő súlygyarapodással küzdött vagy küzd, vagy a fogyás képtelenségével ugyanazokat a dolgokat csinálta, mint fiatalabb korában. Ez azért aggasztó, mert a menopauzával összefüggő súlygyarapodás káros lehet az egészségére, ha növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a különböző típusú rákok kockázatát, beleértve az emlőt, a vastagbelet és az endometriumot. A lassuló anyagcsere mellett a hormonális változások, mint például az ösztrogén és a progeszteron szintjének csökkenése, valamint a menopauza kezdetekor megnövekedett tesztoszteron, mind a fogyás leküzdésén dolgoznak, mind pedig hozzájárulnak a menopauza körüli évek súlygyarapodásához. Valószínűleg azt is észrevette, hogy a súlygyarapodás többsége a középső körül van, nem pedig a comb, a csípő és a test más részein, és ez azért van, mert ugyanezek a hormonális változások segítenek a súlygyarapodás és a zsírmegtartás összpontosításában a hasi területen. Ezenkívül a Diabetesben megjelent 2013-as tanulmány megállapította, hogy a zsír előállításáért és tárolásáért felelős két enzim aktívabb volt a menopauza utáni nőknél, valószínűleg alacsonyabb ösztrogénszintjük miatt, ami szintén fokozott hasi súlygyarapodáshoz vezet.

A menopauza éveinek súlygyarapodását befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik az izomtömeg csökkenése, a megnövekedett stressz és alkoholfogyasztás, a testmozgás és az alvás hiánya, valamint genetikai tényezők, például az, hogy a saját anyád teste hogyan reagált a menopauzára. Ha a látszólag elkerülhetetlennek tűnő következtetés miatt hízik a menopauza előtt, alatt vagy után, az érthető, de még ne essen le. A kutatók megvizsgálták az 50 év körüli nők közös témáit, akiknek sikerült lefogyniuk és megtartaniuk őket, és megállapították, hogy ezek a nők drasztikusan csökkentették a cukorral töltött italokat és desszerteket, korlátozott húsféléket, sajtokat és sült ételeket, és ettek több gyümölcs, zöldség és hal. A nők is ritkábban étkeztek kint. Noha a ritkább étkezés, valamint a kevesebb sült étel és sajt fogyasztása nem biztos, hogy hosszú távon fenntartható, az étkezési szokások egészségesebbé változtatása hasznos, hosszú távú stratégia.

Nézze meg ezt az öt tippet a súlygyarapodás elleni küzdelemhez a menopauza előtt, alatt és után.

1. Ossza újra a kalóriákat. Fogyasszon kisebb adag desszerteket és kevésbé magas kalóriatartalmú italokat, például szódát, édesített italokat és alkoholt, és ehessen inkább gyümölcsöt, zöldséget, halat, tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát. A hüvelyesek (borsó és bab), a dió és a csirke szintén egészséges, fehérjetartalmú lehetőségek.

2. Emeljen súlyt, vagy végezzen izomépítő tevékenységeket hetente legalább kétszer. Az erőnléti edzés és az izomépítő tevékenységek támogatják a súlykontroll erőfeszítéseket, mert amint testének izomzata gyarapodik, hatékonyabban égeti el a kalóriákat és gyorsítja az anyagcserét. Ha szeretnél otthon edzeni, keress egy videót, amely az Ön számára megfelelő a Netflixen vagy az Amazon Prime-on, és kövesse végig a súlyzókat vagy a saját testsúlyát. Ha tornateremben jár, próbálja ki a Zumba vagy a testpumpa osztályokat, vagy a bevált súlygépeket.

3. Minél több fizikai aktivitás minden nap. Persze, a legtöbb reggel 45 perccel még mindig edz, mielőtt az asztali munkájához megy, de milyen a fizikai aktivitása a nap további részében? Általában egészséges felnőttek számára a szakértők mérsékelt aerob tevékenységet javasolnak, például gyors gyaloglást heti legalább 150 percig. Ez körülbelül 30 percre, heti 5 napra oszlik. Ha tevékenységét erőteljes aerob tevékenységnek tekintik, például a kocogást, az ajánlás heti legalább 75 perc. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás akár 10 perces összecsapásokkal is segíti a testsúlykontrollt és a szív egészségét, így megszokja, hogy lépcsőn megy, bárhol is van, parkoljon a telek hátsó részén, és ide-oda járkáljon, amikor éppen tartózkodik. telefonon, valakivel elősegítheti a fogyást.

4. Aludj többet. A menopauza alatti alvási szokások nyersek, és a National Sleep Foundation szerint a menopauzás utáni nők több mint 60% -a számol be alvásproblémákról. Egész nap egészséges táplálkozás, a nagy étkezések, a fűszeres ételek, a nikotin, a koffein és az alkohol elkerülése lefekvés előtt, könnyű, pamut alapú pizsama viselése az ágyban és a hálószoba hűvös tartása mind javíthatja az alvást. Ezenkívül olyan relaxációs technikák, mint a jóga, a meditáció és a mély lélegzet, segíthetnek elaludni és visszaaludni, amikor felébred az éjszaka közepén. Végül a kutatások azt is javasolják, hogy naponta egy vagy két adag szójaalapú ételt fogyasszanak, beleértve a tofut, a tempeh-t, a szójatejet vagy a szójamagot, hogy segítsenek csökkenteni a jobb alváshoz vezető hőhullámokat. Néhány nő mindent kipróbál, és még mindig vannak alvási problémái, ezért ha ez te vagy, feltétlenül beszéljen orvosával arról, hogy mi történik.

5. Légy őszinte magadhoz. Nézd meg a fenti tippeket, és kérdezd meg magadtól, hogy valóban kiegyensúlyozott, egészséges étrendet fogyasztasz-e, ha már legalább 5 napos aerob és 2 napos erőnléti edzést folytatsz, vagy esetleg kicsit túl sokat kopogtatsz alkohol vagy túl sok étkezés. Miután azonosította, hogy hol hiányzik, meg fogja tudni, miben lehet javítani.