A dietetikusok szerint 20 egyszerű módszer a súlygyarapodás elkerülésére az ünnepi partikon

Ezek a profi tippek segítenek abban, hogy részt vegyenek az ünnepségen, anélkül, hogy szabotálnák céljait.

módszer

A Kalóriaszabályozó Tanács szerint a tipikus ünnepi étkezés legfeljebb 3000 kalóriát tartalmazhat. Bár ez a szám sokkolónak tűnhet, sokan nem veszik észre, hogy az egyes ünnepi kedvencek mennyi üres kalóriát tartalmaznak. Egy-két koktél itt, pár előétel ott, és egy teljes tányér vacsoránál - plusz másodpercek - gyorsan összeadódnak.

Ha fogyni próbál, az ünnepek különösen nehézek lehetnek a diéta és az edzés ütemtervéhez való ragaszkodáshoz, de ne féljen: Meg lehet csinálni. Lehetséges enni, inni és élvezni a jókedvet anélkül, hogy hozzáadná a plusz kilókat. Így tudják néhány hozzáértő dietetikusok, miközben az egész szezonban ünnepi partikon vesznek részt.

Csábító lehet a kalóriák „bankba gyűjtése”, hogy megspóroljon egy extra koktélt, de szakértőink mindegyike azt ajánlja, hogy kerülje el ezt a stratégiát. "Ne éhesen érkezzetek" - mondja Jen DeWall, R.D.N., C.S.S.D., sportteljesítmény és fogyókúra edző és tulajdonosa Nutrition in Motion, LLC, az iowai Des Moines-ban. "Éhesen érkezni egy buliba, majd szembeszállni a választások szorgosával, tökéletes vihar a túlevésre, akaraterőjétől függetlenül."

Fogyasszon egy tápláló reggelit és ebédet, majd a falatozás előtt csapjon le egy kis harapnivalót. Fogyasszon magas fehérjetartalmú vagy magas rosttartalmú snackeket - például görög joghurtot vagy zöldségeket hummussal - körülbelül egy órával a buliba indulás előtt.

"Ha elégedett vagy, amikor belépsz, összpontosíthatsz arra, hogy étel helyett jó döntéseket hozzál és kapcsolatba lépj az emberekkel" - mondja Jenna A. Werner, R.D., a Boldog karcsú, egészséges. "Ügyeljen arra, hogy azon a reggelen is edzzen, hogy a legjobb verziójának érezze magát."

Hasznos, ha nem mohó - vagy vak. - Kérjük, kérdezze meg a házigazdát, hogy mi lesz a menü, hogy tudja, milyen ételek lesznek ott. Kiválaszthat egy vagy két kedvencet, hogy beletörődjön magába, és gyakorolja az adagok ellenőrzését a többieken. ”- mondja Wesley Delbridge, R.D., a Nemzeti Média szóvivője. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia az arizonai Phoenixben.

Ha ez nem lehetséges (vagy kínos kérdésnek tűnik), fokozza belső vizsgálatait. „Amikor megérkezik egy kis falatozásra vagy svédasztalos vacsorára, először tegyen egy túrát, hogy áttekintse a lehetőségeit. Ezután kérdezd meg magadtól, hogy az étel vagy ital, amelyet élvezni fontolgat, valóban megéri-e? "- mondja Anne Mauney, R.D., a fANNEtasticfood.

Ez nem azt jelenti, hogy minden kanálnak járnia kell a bűntudat köretével. De ha nem vagy tomboló, ellophatsz egy kis időt, hogy kiválassz egy maroknyi kedvencet, amelyek valóban kielégítik vágyadat.

Egy falat brie itt és egy villás gyümölcstorta gyorsan összeadódhat. - Koktélórák, telt napnyugtak, előétel állomások. itt történik a bontás. Hajlamosak vagyunk „nem számolni” ezeket a mini snackeket és kortyokat ”- mondja Werner. „Apróak, így nem tesznek különbséget, igaz? Könnyű ésszerűsíteni, ha nem igazán vesszük észre a mennyiséget. ”

Néhány elfogyasztott zöldség, egy sajtos oldal és egy marék pácolt olajbogyó nem tűnik külön-külön sokat fogyasztottnak, de vegye figyelembe ezeket a megdöbbentő kalóriatartalmakat:

● 4 sertés egy takaróban: 200 kalória

● 1/4 csésze spenótmártás 1 csésze sárgarépa rúddal: 255 kalória

● 2 uncia sajt: 200 kalória

● 15 kalamata olívabogyó: 135 kalória

Tapas összesítés: 790 kalória

Amikor ezeket a potenciálisan esztelen munchikat egy kis lemezre helyezi, megjelenítheti a skála sokkját. - Kerülje a legeltetést, és csak azt fogyassza, amit a tányérjára tesz. Tudom, hogy a tányérokat korlátlanul lehet egymásra rakni és újratölteni, de az a falatozás okozza az embereket bajban. Legtöbbször sokkal több kalóriát eszünk itt-ott szedegetve, mint egy tál étel elfogyasztása közben ”- mondja DeWall.

A tányér elkészítésekor először a vitaminokban gazdag vittekkel kezdjen, vagy ülő vacsorára mindenképpen fogyasszon minden salátát. "Töltse fel a nyers vagy párolt zöldségekkel és grillezett fehérjékkel, például garnélarák-koktéllal, majd válasszon ki egy engedékeny terméket, amely nélkül nem lehet élni, és lépjen tovább" - mondja Werner. "Ne felejtsük el, hogy az előételek megkezdik az étkezést, és ha túl sok felesleges kalóriát adnak hozzá az étkezés előtt, megakadályozhatja, hogy a különleges alkalmakkor a legjobban érezze magát."

Próbáljon figyelmes lenni, miközben rágcsál. Abby Olson, R.D. tulajdonosa után Tartalmazza a táplálkozást, megtölti a tányérját, tudomásul veszi, amit kóstol. „A textúrára, az ízre, a színre és a kiszerelésre összpontosítok - és ami még fontosabb, akár szeretem, akár nem. A beszélgetés és az ételek megkóstolása egyszerre történhet, amíg jelen marad.

Minden harapás után tegye fel magának ezt a két fontos kérdést: Olyan jó íze van, mint az első falat során? Olyan csodálatos ez az étel, mint amire számítottam?

- A szájpadlásunk akkor változik, amikor a testünknek elegendő volt; egyszerűen nem figyelünk erre gyakran, főleg egy buli közepén ”- mondja Olson. Ez az egy-két rakás egyszerű kérdés igaz fogja az ízlelőbimbóit.

"Ne helyezzen semmit teljesen a határok elé" - mondja Mauney. "Ha bűntudat jár, és végül megeszi ezt az ételt, akkor valószínűleg megjelenik a" csavarja, már el vagyok vágva a pályától, így akár el is térhetek a pályától "mentalitás. Adjon magának engedélyt arra, hogy élvezze az ételeket. Az étel állítólag szórakoztató, és nem stresszes. ”

A konkrét harapások betiltása helyett készítsen magának „sárga fényű” és „zöld fényű” ételeket, javasolja DeWall. Megőrülni friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, sushival, dióval és olajbogyóval. Vigyázzon sajttal, sűrű szószokkal, édes csemegékkel és alkohollal.

Az éberség másik kulcsfontosságú eleme megköveteli, hogy nézzen egy második (vagy talán percenként mondjuk) pillantást. „A legfontosabb az, hogy lassan egyél. Tartson gyakori szüneteket - mondja Mauney. "Ennek elősegítésére fizikailag tegye le az ezüst edényt, tányért vagy italt, és vegyen egy mély lélegzetet."

Ha valóban vágyakozik valamelyik cikk újabb adagjára egy koktélpartin, büfében vagy családi stílusú vacsorán, akkor térjen vissza többet. De mielőtt ezt megtennéd, adj a testednek legalább 20 percet (átlagosan az agyunknak teljesség regisztrálásához szükséges idő) a felzárkózáshoz.

Az, hogy a házigazda elkészítette és a tányérjára kanalazta, még nem jelenti azt, hogy kanalaznia kell a szájába. Igen, az „udvariasság harapása” tisztelettudó gesztus, de ezt követően tegye meg. „Az ételekkel való kényeztetés az élet egyik legnagyobb öröme. Győződjön meg róla, hogy valójában mi az, amit élvez, és hogy nemcsak azért van, mert úgy érzi, hogy muszáj - mondja Mauney.

Ha valamit nem szeretsz alaposan, akkor tisztelettel dobd el a tányérodat, oszd meg egy haveroddal, vagy mondd, hogy helyet spórolsz az eljövendő élvezeteknek.

A teljességi jelzéseire való ráhangolódás célzottabb stratégiát igényelhet. Ha nem tud koncentrálni a beszélgetés közepére, lépjen be a másik szobába, hogy „hívást kezdeményezzen”, vagy keresse fel a mellékhelyiséget, hogy lélegezzen.

"Az egyes tányérok utántöltése között megvárom, amíg eldönthetem, hogy fizikailag éhes vagyok-e vagy sem - vagy érzelmi vonzóerővel hatok az ételre, mert ideges, izgatott vagy zavaró vagyok" - mondja Olson.

Miután megtudta, hová esik az elégedettségi spektrum, eldöntheti, hogy valóban többet szeretne-e, vagy „szörfözni késztet”, ahogy Olson nevezi. "Ha valóban érdekel egy másik kör, figyelmesen eszem, és elutasítom az ítéletet vagy a bűntudatot, mivel érzelemen kívül döntöttem, hogy étkezem" - teszi hozzá.

A szénhidrátok és a fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, az alkohol pedig hét kalóriát tartalmaz grammonként. Ez azt jelenti, hogy az avokádón, olajokon és más zsírforrásokon kívül az alkoholból származó kalóriák gyorsan összeadódnak, mint bármely más makrotápanyag.

"Igaz, az alkohol alapvetően üres kalória, és amikor elkezdünk keverni gyümölcsleveket, tejszínes likőröket és egyszerű szirupot, akkor az üres kalóriákhoz extra cukorkalóriákat adunk" - mondja Werner. „Ennek ellenére ünnepi ünnep, és jól érezheti magát. Csak okosan válasszon. ” Az italadagjai:

● Menj egyszerűvé: Keverje össze a szeszes italokat friss gyümölcsökkel, szódabikarbónával vagy vízzel és jéggel.

● Dobj be egy palackot: Élvezze a bort vagy a könnyű sört.

● Hit a klubba: Keverőként válassza a klubszódát. Nulla kalória és cukor van, ellentétben a szokásos üdítőkkel és tonikvízzel.

Ez nem csak a Long Island szigetén történő imbibálás közvetlen hatásáról szól. "Az alkohol növeli az étvágyat, és visszatarthatja az ésszerű ételválasztástól" - mondja DeWall.

Ezt szem előtt tartva Olson kortyolgat egy szűz italt minden alkoholista között, hogy hidratált és tiszta fejű maradjon. „Alternatív vizet vagy más alkoholmentes italt és választott szeszes italt. Vagy igyon vizet és italt egyszerre, ha mindkettővel zsonglőrködni lehet ”- mondja Olson.

A zsonglőrködésről szólva az alkalmi koktélpartik egyik előnye az ülő vacsorákhoz képest az a képesség, hogy ujjaival hűtheti fogyasztását. Mindig tartson egy pohár vizet vagy szódabikarbónát a közelben, hogy megragadjon, ha kísértésbe esik válogatni a büfében - de valójában nincs szüksége újabb falatra.

"Túl gyakran nem azért kényeztetjük magunkat, mert nagyon szeretnénk, hanem azért, mert autopilótán vagyunk, kényelmetlenül érezzük magunkat, vagy csak a kezünkkel akarunk valamit kezdeni" - mondja Mauney. Önként is részt vehet az előételek vagy italok átadásában - a vendéglátó és a teste megköszöni.

Az ünnepek különleges évszaknak számítanak, és megérdemlik az ünneplést. A desszertnek soha nem szabad tilosban lennie, mondja Olson. „Mindig naponta eszem desszertet, hogy elkerüljem a nélkülözést. Tehát azokon a napokon, amikor ünnepi összejövetelt tartok, azt tervezem, hogy a bulin elfogyasztom az édes csemegét ”- mondja. "Legyen az egy nagyobb tétel, vagy néhány kisebb tétel, amit össze tudok állítani egy teljes desszert elkészítéséhez, megtöltöm egy kis tányért, és hagyom, hogy teljesen élvezzem."

Rágcsálkozott egy-két extra cukorral? Pislogott, és az egész tányér sajtkocka eltűnt? Állítsa le a szégyen ciklust, mielőtt megkezdődne. „Nincs értelme verni magad valamiért, ami már megtörtént. Tanuljon a tapasztalatokból, és vegye ezt az ismeretet emlékeztetőül, hogy legközelebb jobban figyeljen ”- mondja Mauney.

Még akkor is, ha nem tartotta be a saját maga számára kitűzött tervet, bocsásson meg magának, és lépjen tovább. "Ne várja meg az új évet, hogy elkötelezze magát az egészségügyi célok mellett, vagy hogy kezdje elölről" - teszi hozzá Werner. "Kezdje most, maradjon koncentrált, és élvezze az év gyönyörű időszakát!"

Bonnie Taub-Dix, R.D., a szerző szerzője Olvassa el, mielőtt megeszi DeWall mindketten szeretik garantálni a jó falatokat azáltal, hogy megtervezik a bulit és maguk tervezik meg az étlapot.

"Amikor bulit rendezek, sok egészséges lehetőség kínálkozik, és néhány nem annyira egészséges" - mondja DeWall. - Sokan egészségesen élvezik az ünnepek alatt, mert vágynak egy kis kikapcsolódásra a többi dologtól, ezért rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, diót és pattogatott kukoricát készletezek. Mindig rengeteg vegán, glutén-, tej- és diómentes lehetőségem van allergiásoknak vagy speciális étrendet követőknek. "

Adja hozzá ezeket az egészséges előételeket étlapjához, majd készítse el a Taub-Dix-et, és pezsgő módon fogadja a vendégeket. „Legyen szó villásreggeliről vagy délutáni ügyről, készítse el a mimosákat a sajátos italának. A frissen facsart, C-vitaminban gazdag narancslé és pezsgő kombinációja kellemes ünnepi keverék ”- mondja Taub-Dix. "Ez az egyszerű, két összetevőből álló koktél jól passzol a legtöbb előételhez, és csodákra képes, hogy sok segítséget nyújtson a konyhának, miközben feltöltöm őket!"

A menü beállításakor Ön ellenőrzi az összetevőket és azt, hogy mennyi fehér cukrot, lisztet és más, nem túl tápláló elemeket ad hozzá. „Nagy lakomákhoz saját áfonyamártást készítek friss áfonyából, és a minimális hozzáadott cukrot. Ehelyett főtt almával és mangóval édesítem az edényt. A sokféle desszert mellett mindig van egy tál friss gyümölcs ”- mondja Taub-Dix.

Amikor részt vesz egy másik ember buliján, kérdezze meg, hogy hozzájárulhat-e desszerthez. Szinte mindenki örömmel ad még egy édességet a kenhetőséghez, és így elkészítheti kedvencét, amely tele van egészségnövelő összetevőkkel.

Ha felkapja a hüvelykujját, hogy csemegézzen, Taub-Dix megsüti a család kedvencét, az én tömegem kellemes körte macskakő. - Könnyebb, mint a pite, mert vastag kéreg helyett ropogós granolával, különféle apróra vágott dióval és fahéjjal van befűzve. Ráadásul nincs hozzáadott cukor - mondja Taub-Dix.

Tehát az új évben csenget egy plusz fonttal. És akkor mi van? Az élet boldogan megy tovább! „Ne feledje, hogy az ünnepek emberekről szólnak: a barátairól és a családjáról. Tegye ezt elsődleges és az étel másodlagos céljává, és ilyen csodálatosan érezheti majd magát. ”- mondja Werner.