20 módszer az erőnk megduplázására és a testtömegénél többet emelni

Van valami vad abban, hogy egy férfi erősebb akar lenni, mint a következő srác. Íme, hogyan fogadhatja el ezeket a vágyakat 20 módon, hogy megduplázza erejét, és megbizonyosodjon arról, hogy mindig növeli-e a számokat.

A hangya a testtömegének akár 50-szeresét is meg tudja emelni; egy orrszarvú bogár hatalmas tömegének 850-szeresét képes elhúzni.

Emberként közel sem vagyunk elérve ezeket a szédítő erőhatásokat, de el tudjuk különíteni magunkat a többi fajunktól azáltal, hogy minden héten kis erőnövekedéssel járunk, ami óriási teljesítményjavulást jelent. Itt van, hogyan…

1. Genetika - válasszon szülőket vagy türelmet

A kellemetlen igazság az, hogy vagy tehetséggel születsz, olyan testtel, amely jól játszik az erőnléti edzéssel, vagy sem.

Mindenki fejlesztheti az erejét, de egyesek sokkal gyorsabban, mint mások, minden más dolog egyenlő.

"Az a dolog, amellyel az emberek, különösen a helyzetemben lévő emberek, nem akarnak megbékélni, az, hogy a veleszületett genetikai tényezők rendkívül fontosak" - mondja az elit szintű erőemelő, Greg Nuckols. „El akartam hinni, hogy én vagyok a legerősebb, mert olyan okos voltam és olyan keményen dolgoztam. Ostobaság."

Nem szabad elfelejteni, hogy erősödni fogsz, de, mint bármi, ami érdemes, az erőnlét egy életre szóló törekvés - ne érezd magad csüggedtnek, ha a fejlődésed nem olyan gyors, mint a következő férfival.

A kitartással abszolút erősödni fog. Magad magad ellen.

2. Koncentráljon azokra a gyakorlatokra, amelyek megduplázzák az erejét

Egyes gyakorlatok általában arra szolgálnak, hogy képesek legyenek megnövelni a testsúlyuk kétszeresét.

Az alábbiakban általános listát találunk azon személyek számára, akik a testsúlyuk kétszeresének emelésével indulnak.

Ha azt akarja állítani, hogy a „Nem” részben szereplő gyakorlatok alkalmasak a testsúly kétszeresének emelésére is, akkor most elnézést szeretnék kérni Öntől ... Nyilvánvalóan az Incredible Hulkkal beszélek.

Gyakorlatok a kettős testtömeg-emelés érdekében:

Igen - fekvenyomás, guggolás, holtemelés, súlyozott felhúzás, csípőhúzás, állványhúzás, merülés.

Nem - fejprés (lehetséges, de őrült erő szükséges), egyízületi gyakorlatok (bicepsz fürtök, röpcök stb.).

3. Azok az erősségszámok, amelyeket érdemes elérni

Az egyéni genetika miatt nehéz lesz megmondani, mennyit kell bárkinek emelnie ahhoz, hogy erősnek lehessen. Természetesen ez nem akadályozta meg az irányelvek megjelenését ...

Fekvenyomás
Átlag: 1x testtömeg
Átlag felett: 1,5x testtömeg
Elite: 2x testtömeg

Súlyzó hátul guggol
Átlag: 1,5x testtömeg
Átlagon felül: 1,75x testtömeg
Elite: 2,5x testtömeg

Deadlifts
Átlag: 1,5x testtömeg
Átlagon felüli: 2x testtömeg
Elit: 2,75x testtömeg

Ezek a céljaid - írd le, majd nézd meg az interneten azokat a videókat, amelyekben az emberek szétverik őket, és belül meggyújtják a tüzet.

4. Használja a Jim Wendlers 5/3/1 erősítő rutint

A kevesebbel kezdve több lesz. Jim Wendler 5/3/1 erősítő rutinja az egyik legnépszerűbb egyszerűsége és hatékonysága miatt.

Ez egy négyhetes stratégia, ahol heti három napon edz. Minden nap a három nagy gyakorlat egyikét edzed: fekvenyomás, guggolás vagy holtemelés az alábbi formátumban.

Minden harmadik héten teszteli az új ismétlési maximumot, amelynek növekednie kellett volna, mielőtt a negyedik héten leveszi a terhelést, majd újra kezdi az edzés ciklust. Ez tényleg ilyen egyszerű.

A fő emelés elvégzése után hozzáadhat minimális kiegészítő munkát, testépítést vagy edzheti gyengeségeit, de legfeljebb egy vagy két gyakorlatot.

Úgy érezheti, hogy a Wendler 5/3/1 rutin túl minimális, de Jim 1000 font felett guggol, így valószínűleg téved.

WENDLER 5/3/1HET 1HÉT 2HÉT 3HÉT 4

1. készlet	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
2. készlet	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
3. készlet	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

5. Szeretne egy erősebb guggolást? Akkor guggoljon

Éppen ellenkezőleg, az olimpiai súlyemelő edzőnek, John Broznak most egy hírhedt, ha kissé nyugtalanító retorikai kérdése van a törekvő erős sportolók számára.

"Ha a családját elfogták, és a következő hónapban 100 fontot kellett volna tennie a guggolására, vagy soha többé nem látta volna őket, akkor hetente egyszer guggolna?"

Az edzés gyakorisága fejleszti az idegi adaptációt. Egyszerűen fogalmazva: egy mozgás gyakrabban történő edzése azt jelenti, hogy jobb lesz, gyorsabb.

Válaszd ki az egyik erőgyakorlatot, amelyben a leggyengébb vagy, és dolgozd azon, hogy az erőddé alakítsd azzal, hogy hetente legalább 2–4x.

6. Vonat az erőre

Válassza ki a guggolást vagy a fekvenyomást, és edezze ki a hét négy napján ezzel a gyilkos Smolov Jr rutinnal.

Ez néhány szőrszálat tesz a mellkasára, valamint néhány extra lemezt a bárja mindkét oldalán.

SMOLOV JrWEEK 1HÉT 2 HÉT 3

1. nap	6 x 6 @ 1RM 70% -a	70% + 5-10 font	70% + 10-20 font
2. nap	7x5 @ 1RM 75% -a	75% + 5-10 font	75% + 10-20 font
3. nap	8 x 4, 1RM 80% -a	80% + 5-10 font	80% + 10-20 font

% -a az egy rep max

7. A szűkülés ereje

Természetesen eljön az idő, amikor ki akarja próbálni, hogy edzése eredményezett-e valami új erőt, de nem szabad egyenesen beugrani egy intenzív heti edzés után.

A jól időzített kúp 1-6% között növelheti a teljesítményt a Journal of Science and Sports szerint.

Nem egészen ugyanaz, mint egy terhelésmentesítő hét, ahol az ötlet nem egy esemény vagy erőpróba csúcspontja, hanem az edzések megfelelő kúposítása

8. Kúp le egy NAGY emeléshez

A kúp mögött álló ötlet a fáradtság csökkentése és az erőnlét fenntartása annak érdekében, hogy felkészülhessen az új rep max tesztelésére.

A hangerő (készletek) visszaszorítása teszi a legtöbbet a helyreállítás megkönnyítése érdekében, de érdemes fenntartania az intenzitást, hogy megőrizze újonnan megtalált erejét a nagy napra.

Íme egy példa a háromnapos kúpos hétre - ne feledje, ezen a héten semmi kiegészítő nincs:

A% 1RM gyakorlat ismétléseket állít be

1. nap: Guggolás 95 2 1-2
2. nap: Deadlifts 80 2-3 2-3
3. nap: fekvenyomás 95 2 1-2
Pihenés
4. nap: 1RM tesztnap

9. Bemelegítés az új lemezedhez

Elérkezett az a nap, amelyen olyan keményen dolgoztál. Itt az ideje, hogy lássuk, hozzátette-e azt az extra erőt, amelyre mindnyájan vágyunk.

Ne siessen - győződjön meg arról, hogy az ízületei melegek, mozgékonyak, és ügyeljen arra, hogy minden szettben a lehető legrobbanékonyabban emelje meg a rudat, még akkor is, ha hülyének érzi magát, ha normál súlyának 30% -át láncsebességgel nyomja. Így nézhet ki az 1RM teszt:

Az 1RM ismétlések% -a

Állítson be 1 30-50% 8 2 percet
Állítsa be a 2 60% 5 2 percet
3 perc 70% 3 3 perc
Állítsa be a 4 80% 2 3 percet
Állítsa be az 5 90% 1 5 percet
6 100% 1 5+ perc beállítása
7. beállítás (PB kísérlet) + 2-5% 1 5+ perc

Megjegyzés: Ismételje meg az összes bemelegítési szettet, amíg készen áll az új személyes rekordkísérletre.

10. A gyengeségek erősséggé alakítása

Gyengeségek bizonyos területeken? Néhány kulcsfontosságú kiegészítő gyakorlat felgyorsíthatja őket:

Guggolás
Dobozos guggolás - Az emberek általában gyengék a lyukon kívül, ezért állítsd párhuzamosan a dobozt lejjebb, lejjebb, amíg le nem ülsz a dobozon, szüneteltess és felrobbant.

A hát alsó részének megerősítése hiper kiterjedésekkel és/vagy jó reggelekkel segít a guggolásban is.

Deadlifts
Küzdelem a kizárással: Rack-húzásokkal edzheti a kizárást. Láncokat vagy sávokat is hozzáadhat a bárjához, hogy növelje az ellenállást a zároláskor.

Küzdelem a padlóról: Hiányos holtpontok. Egy 3in magasságú kis dobozon állva és onnan elhúzva megnöveli a padlón kívüli erőjátékát.

Fekvenyomás
Gyenge a mellkasról: Szüneteltesse a padokat - tartson egy-két szünetet, mielőtt felnyomná.

Gyenge a zárban: Építsen erősebb tricepszet koponyaőrzőkkel, szorosan markoljon padokat stb.

11. A gyengeség rögzítő edzés

A három nagy felvonó gyengeségeinek javítása érdekében végezze el ezeket a mini rutinokat, miután befejezte aznapi főemelését.

Zömök nap
3x 6-8 ismétlés - doboz guggolás
3x 8-12 ismétlés - jó reggelt

Deadlift nap
3x 4-6 ismétlés - Hiányos holtpontok láncokkal
3x 6-8 ismétlés - Rack húz

A fekvenyomás napja
2x 6-8 ismétlés - Állítsa le a fekvenyomást
2x 8-12 ismétlés - Skullcrushers

12. Gyors erőnövekedés

Hogyan hangzik kétszer annyi erő hozzáadása?

Pontosan ez fog történni egy tanulmányban, amelyet az Európai Sporttudományi Lapban találtak, amikor olyan embereket tanulmányoznak, akik a sávot a lehető leggyorsabban mozgatták, szemben azokkal, akik kétszer hosszabb ideig tartottak.

Ne légy pedáns és tegyen egy számot arra, hogy a felvonó egyes részei hány másodpercig tartanak.

Ehelyett csak felrobban, amilyen gyorsan csak lehet, a felvonó pozitív részében, és egyszerűen tartsa azt a negatívon irányítva.

Minél gyorsabban mozgatja a rudat, annál nagyobb izomaktivációt és erőt ér el.

13. Testépítő az erőért

Ha emelő kupak vagy, akkor ereje ugrásszerűen növekszik, miközben az izomtömeg növekedése kissé elmarad.

Ez annak köszönhető, hogy motoros készsége gyorsan növekszik, amikor a nulláról kezdi az edzést.

Ezek után az erőt közvetlenül befolyásoló tényezők nagyrészt genetikai jelentőségűek, mert mekkora erőt képesek produkálni az izmaink, ha gyakran befolyásolják a végtagok hossza és az izmok kötődése.

Azonban, ha már kihasználta erőnlétét haladó gyakorlóként, az izomtömeg minden bizonnyal befolyásolhatja az erőt.

Ha elért egy fennsíkot, ideje lenne felcserélni.

Adjon hozzá több hangerő- és kiegészítő gyakorlatot, például testépítőt 6-8 hétig, és térjen vissza, hogy lássa, vajon az új izomgyarapodása erősebb-e.

14. Chill - a készletek közötti hosszabb pihenők energiát szolgáltatnak

A rövidebb pihenőidők még mindig előnyösebbek az izomnövekedés szempontjából (nem azok), de feltétlenül elengedhetetlen, ha erőnlétre edz, 3-5 percig tart, vagy ha szükséges, akkor is többet kell tennie a nagy teljesítmény elérése érdekében. összetett emel hatékonyan és erősödik.

Körülbelül ennyi időbe telik a foszfagén energiarendszere felépülése, ez a fő rendszer, amelyet rövid nehéz terhelések esetén alkalmaznak.

15. De-load, hogy újra nehéz legyen

Mondja meg bármelyik tornaterem patkányának, hogy szándékosan vegyen ki egy hét szabadságot az edzőteremből, és a végén udvariasan (vagy nem) megmondják, hová menjen.

A nehéz napról-napra emelés azonban nem fenntartható, és megterheli az ízületeit. Ön is okos lenne, ha 4-6 hetente egyszer megtenné a tehermentesítő hetet.

Ha aggódsz a nyereség elvesztése miatt, ne légy - a Tokiói Egyetem megállapította, hogy az izmok és az erő még akkor sem veszett el, ha egy hétnél hosszabb ideig vették le.

Ha nem tudja elviselni a szabadidőt, használja ezt az egyszerű formulát egy könnyű terhelésmentes hétre az edzőteremben:

1. Húzzon vissza egy szettet az adott hét minden gyakorlatából.
2. Használjon 20% -kal könnyebb terhelést, mint általában.
3. Kerülje az edzést kudarcig.

16. Az erő növeléséhez ismételje meg a készletet

Az ipar mindig is úgy gondolta, hogy az 1-6 ismétlési tartomány erősebb, és a Journal of Sport Science and Medicine tanulmány ezt megerősítette, de a tanulmány mélyebb áttekintése azt mutatta, hogy az erő még mindig nőtt a 8-12 ismétlés tartományban, csak nem annyival.

A nagyobb súlyokat és 1-5 ismétlést alkalmazó emberek 29% -kal növelték a guggolás 1RM-jét, szemben a 8-12 ismétlés csoport 16% -ával.

Míg az erőnövekedés különbsége sokkal kisebb volt a fekvenyomásban (csak 4% -os különbség az alacsonyabb rep tartomány mellett).

Az 1-3 hétenkénti kerékpározás néhány magasabb rep tartományban segít az ízületeknek felépülni az állandó, erős verésből az erőveszteség nélkül.

17. Legyen mechanikusan helyes, helyezzen nagyobb súlyt

A csontfelépítéstől függően különböző guggolási és elhúzási technikákat találhat kényelmesebbnek a maximális súly eltolásához.

Guggolás:

Hosszú törzs/rövid combcsontok (a csont a lábadban a térd és a csípő között)

Valószínűleg a legkényelmesebbnek találja a tipikus magas zömök formáját.

A rúd magasan ül a felső csapdákon, vállszélességi álláspontot vesz fel, és hátradől a súlyával a sarkában/a láb közepén, miközben térdeit kissé kifelé nyomja. Tartsa a törzsét egyenesen.

Hosszú combcsontok/rövid törzs

Nehezebb lesz egyenesen tartani magát a guggolás alján.

Az alacsony sávú guggolás, ahol a rúd lejjebb fekszik a hátadon (a középső csapda körül), szélesebb lábtartással, jobban megfelel a testednek.

Deadlifts:

A deadliftnek két fő típusa van - a hagyományos és a szumó. A szumó, amint a neve is mutatja, azt jelenti, hogy szélesebb álláspontot képvisel, mint egy szumó birkózó.

Általában a törzséhez viszonyított karhossza határozza meg, melyik technika érzi magát optimálisnak.

Hosszú karok a törzséhez képest: Hagyományos holtemelés
Rövid karok a törzséhez képest: Sumo holtjáték

18. Üljön a megfelelő testzsírhoz az erő érdekében

Míg sokan még mindig képesek optimálisan izmokat építeni, miközben a testzsír 8-12% -a között maradnak, az erő egy másik labdajáték.

Mivel a testzsír párnázza az ízületeket, és a mozgástartományával együtt megváltoztatja a karjait, hogy a nagyobb terheléseket könnyebben kezelni tudja, akkor magasabb testzsírszázalékot kíván fenntartani, ha a célok pusztán az erővel kapcsolatosak.

Látni fogja, hogy a legtöbb erőemelő 12 és 20% testzsír között tartózkodik, az egyéni testzsír-eloszlástól függően.

Ha ezt zöld lámpának vesszük, hogy naponta eltaláljuk a büfét, és a 20% -nál jóval duzzadóbb lesz, erőveszteséget eredményez a Journal of Nutrients szerint.

19. Kiegészítők, amelyek összeszedik az erőt

A két étrend-kiegészítő, amelyek bizonyítottan hasznosak az erejében, nem éppen a legjobb rügyek, de van egy módja annak, hogy kedvesen játsszák őket.

Kreatin: Ha nem szed kreatint, akkor hol volt? Olcsó, vidám és a legtöbbet tanulmányozott, hatékony kiegészítő.

Növeli a teljesítményt napi öt grammal. Nem tévedhet az Optimum Nutrition kiváló minőségű mikronizált kreatin-monohidrátjával.

Koffein: A legnépszerűbb stimuláns a világon szintén kimutatták, hogy növeli a teljesítményt, de egy csésze kávé csak nem elegendő a teljes hatáshoz.

A legtöbb ember számára az edzés előtti 400-600mg (testtömegtől függően) adja meg ezt a lendületet.

Hatalmának és térfogatnövelő képességének azonban csökken a tolerancia kialakulása, ami akár egy hét alatt is megtörténhet.

Csak 3-4 hétente vegyen be koffeint arra az edzésre, amellyel max.

Az összecsapás: Egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatin önmagában növelte az izom maximális összehúzódását, de koffeinnel párosítva nem.

A kreatin adagjának időzítése az edzésektől távol tartva elkerülné ezt a problémát, mivel a kreatin hatása nem függ az időtől, ahol a koffein.

20. Periodizáljon, de autoregulálja

A felkészülés elmulasztása a kudarcra való felkészülés, így az évre szóló erőnövekedési fázisok megtervezése az első lábra fogja helyezni céljait.

A dolgok azonban nem mindig mennek úgy, ahogy szeretnéd. Lesz olyan napja vagy hete, amikor semmi sem érzi jól magát, és a teljesítménye csak a gödörben van.

Ekkor jön be az automatikus szabályozás - amikor az emberek azt mondják: „hallgass a testedre”, ezt jelentik.

Ha éppen nem az edzőteremben töltött napja van, és minden őrlődésnek tűnik, akkor az automatikus szabályozás egyszerű módja az, hogy 20% -kal csökkenti a súlyát az adott munkamenetre.

Ha a teljesítménye továbbra is csökken, akkor ideje lehet egy teljes terhelésmentesítési hét.

Ha további cikkeket szeretne megtudni arról, hogyan lehet megduplázni az erejét, és javítani kell fitneszének minden aspektusán, beleértve a táplálkozást és az edzést is, iratkozzon fel ingyenes hírlevelünkre, hogy a TRAIN magazin minden egyes számát közvetlenül a beérkező levelek közé töltse.