20 perces áramkör edzés

Fogyjon el, építsen izmokat áramköri edzéssel

perces

Amikor az időjárás hidegre fordul, sok e-mailt kapok, amelyekben megvitatom a hideg időben történő futást, vagy alternatív gyakorlatokat végezhet a súlyzóban, amelyek szintén kardiovaszkuláris hatással bírnak. Az áramköri edzés az egyik legjobb módja annak, hogy olyan ellenállást és erősítő edzést készítsen, amely a szívének és a tüdejének is kihívást jelent.

Ez az edzés egy 20 perces edzés, amely elvezet a maximális fizikai erőfeszítéshez, valamint a maximális pulzushoz. Ennek az edzésnek az a célja, hogy ne pihenjen a gyakorlatok között. Látni fogja, hogy egy adott gyakorlat egy perce kiégeti a megcélzott izomcsoportot, valamint növeli a pulzusát zsír- és cukorégető zónára. Próbálkozzon az alábbi 20 perces edzéssel - ha ez nem elég kihívást jelent, próbálja ki újra, összesen 40 percet tölt el a súlyzóban.

20 perc áramkör edzés

  1. Padnyomás * vagy fekvőtámasz - max. 1:00
  2. Zömök - max. 1:00
  3. Húzások vagy lehúzások - 1:00
  4. Kerékpár vagy kocogás - 3:00
  5. Katonai sajtó * - 1:00
  6. Lunges - minden láb 1:00
  7. Bicep fürtök - 1:00
  8. Kerékpár vagy kocogás - 3:00
  9. Tricepsz meghosszabbítások. - 1:00
  10. Lábnyúlás - 1:00 (lábgépet igényel - vagy ismételje meg a guggolást súlyokkal)
  11. Lábgöndörítés - 1:00 (lábgépet igényel - vagy ismételje meg a súlyokat)
  12. Situps - 2:00
  13. Crunches - 2:00
  14. Stretch

* Válasszon könnyű súlyokat a maximális ismétléshez

Korlátlan számú módon lehet megszervezni az áramkör edzését. A fenti edzést felsőtesttel, alsó testtel és kardiovaszkuláris gyakorlatokkal szervezzük. A fenti felsőtest- és alsó testgyakorlatok ilyen egyszerű elvégzésével megpihentetheti a felsőtest izmait, miközben az alsó test izmait edzi, de soha nem fogja megpihenni a szívét. Így teszi kihívássá az áramköri edzést a szív- és érrendszerednek, valamint a fő izomcsoportoknak. Tanulmányok kimutatták, hogy az ellenállóképesség és a szív- és érrendszeri elemek keverése növeli az anyagcserét, ezáltal zsírégetést és izomépítést. Ennek eredménye a testzsír százalékos csökkenése.

Tehát, ha a hüvelyk és a testzsír elveszítésére törekszik, az ilyen edzések, mindennap 4-5 kisebb étkezéssel és 3-4 liter vízzel együtt segítenek elérni a célját. A legjobb dolog ebben a diétaprogramban az, hogy nincs szükség egyetlen étrend-kiegészítőre - csak jó öreg gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, halakra és egyéb sovány húsokra. A legfontosabb az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit bevisz, és ez az edzés segít ebben - ígérje.

Jegyzet: A legjobb, ha ezt az edzést minden alkalommal elvégezzük Egyéb nap.

Az áramköri edzés programozásával kapcsolatos további ötleteket lásd: Áramkör-képzés 101.