20 perces plyometrikus edzés a zsírégetéshez és az erő növeléséhez

Versenyképes versenyzőként rengeteg plyometrikus edzést és gyakorlatot teljesítettem. Tapasztalataim révén megtanultam, hogy nem minden plyometrikus gyakorlat hatékony, sőt biztonságos sem. A plyometrikus edzés készítésekor fontos szem előtt tartani, hogy a plyometrikus gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek, de veszélyesek is lehetnek, különösen fáradtsággal együtt halmozva.

Ha hatékony és biztonságos plyometrikus edzésre vágyik, amely mindössze 20 percet vesz igénybe, akkor imádni fogja az alábbi edzéseket. Még olyan videoklipeket is mellékeltem, amelyek bemutatják a gyakorlatokat, hogy lássa a megfelelő formát és technikát.

De mielőtt belekezdenénk az edzésbe, először határozzuk meg, mi minősül plyometrikus gyakorlatnak.

Mik azok a pleometrikus gyakorlatok?

Egyszerűen megfogalmazva, a plyometrikus gyakorlat olyan mozgás, amelyet gyorsan végeznek, ahol az izom gyorsan megnyúlik vagy megterhelődik, majd erőteljes összehúzódás következik be. A plyometrikus gyakorlatok néhány példája a kötél ugrása, a sprintelés, a tárgyak nagy sebességgel való eldobása (gondoljunk a baseballra, a futballra és az olimpiai dobásra), sőt az ütés vagy rúgás, mint a harcművészetekben.

Mielőtt növelné az edzés intenzitását a plyometriával, célszerű bejelentkeznie orvosával, vagy kiértékelni egy gyógytornász vagy hozzáértő edző által. Ha még nem ismeri a plyometrikus tréninget, akkor az olyan gyakorlatok, mint a kötél ugrása, az ugrás, az akadályfutás és az alacsony tárgyakon való ugrás nagyszerű módja a kezdésnek. Ha haladóbb vagy, nehezebb gyakorlatokkal is kihívhatod magad, mint a boxugrások, plyometrikus fekvőtámaszok és burpee felhúzások.

A plyometrikus gyakorlatok előnyei

A plyométer számos okból hasznos:

1) Mivel oxigénadósságot indukálnak (ami azt jelenti, hogy izomégést és fáradtságot éreznek, és lélegzetvisszafojtást okoznak), nagy a zsírégetés lehetősége. 1

2) Gyakorolják a gyorsan rángatózó izomrostjaidat, amelyek felelősek a sebességért és az erőért

3) Idővel a plyometrikus gyakorlatok arra edzik az izmaidat, hogy több energiát tároljanak, mert növelik a mitokondriumok (sejtjeid energiatermelő erőművei) számát az edzett izomcsoportokban. 2

4) Szórakoztató és hatékony módszer az edzésre, mint egy profi sportoló

A pleometrikus gyakorlatok kiválóan kiegészítik minden átfogó erő- vagy wellness programot, az izmok és a szív- és érrendszer kondicionálása miatt. A megfelelő plyometrikus gyakorlatokkal egyszerre javíthatja gyengeségeit, növelheti koordinációját és mozgékonyságát, növelheti erejét és szív- és érrendszeri állóképességét, és több zsírt égethet, miközben az edzettség, az edzésből való felépülés és az általános teljesítmény javul. 3

Plyometrikus edzési tippek

A pleometrikus gyakorlatokat szuperkészletként vagy áramkörben is elvégezhetjük. Haladóbb lehetőség a nehezebb erőedzési gyakorlatok felállítása plyometricával, amint azt a profi sportolók is tudják.

Itt van néhány fontos szem előtt tartandó tipp:

1) A minőség az első! Pár percen belül szelet fogsz szívni, ezért készülj fel lelkileg, és ne hagyd, hogy a testformád szenvedjen. A plyometrikus gyakorlatok rossz technikával történő elvégzése nagyszerű módja a sérüléseknek.

2) A vonat különböző testrészeit edezze. Ugyanazok az izmok egymás utáni fárasztása csökkentheti az edzés teljesítményét a 20 perces munkamenet során (vagy sokkal hamarabb), és rossz gyakorlási formához vezethet.

3) Ismerje meg az oxigénadósságot és az EPOC-t (az edzés utáni oxigénfelesleg feleslege) 4. Amit itt valóban csinálsz, az az, hogy izmaidat és testedet több munkára kéred fel, mint amennyit oxigénnel tudsz biztosítani. Az eredmény fokozott kalória- és zsírégetés, még az edzés befejezése után is.

Plyometrikus edzés utasítások

Bemelegítés:

Végezzen 5-10 perces bemelegítést dinamikus nyújtásokkal és mozdulatokkal, amelyek megfelelnek a plyometrikus edzés gyakorlatainak. Például, ha 50 guggolási ugrást készül megtenni, akkor a bemelegítésnek tartalmaznia kell néhány testtömeg-guggolást és nyújtást a zömök technika javítása érdekében. Nézze meg ezt a dinamikus bemelegítést, amely felkészül minden edzésre.

1. szint: Kezdő edzés

1.	Ugrókötél (alternatívák: hamis ugrókötél vagy gyors helyben futás)
2.	Zömök Jack
3.	Gyorskorcsolyázók (alternatíva: Curtsy Squat)
4.	Oldalsó tolókerekek
5.	Pihenjen vagy árnyékdoboz 60 másodpercig

60 másodpercig pihenjen a készletek között. Ismételje meg az áramkör további 3 sorozatát.

2. szint: Közép edzés

1.	Doboz ugrik
2.	Push-Up tapsolás
3.	Tuck ugrik
4.	Burpees
5.	Lunge ugrik x10 mindkét oldalon, a többi hátralévő idő

Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még 3 fordulóval.

3. szint: Haladó edzés

1.	Csillag ugrik
2.	Béka guggolás ugrik
3.	Plyometrikus Push-Up
4.	Plyometrikus felhúzás (3-5-ös készletre törekszik)
5.	Kétkezes Kettlebell-hinta

Pihenjen és ismételje meg még 3 fordulóig.

Plyometrikus edzés szempontjai

Bármilyen edzés mellett Önnek, a sportolónak kell felelnie a jólétéért. Félelmetes, hogy megtalálja az időt a test, a lélek és a lélek edzésére és fejlesztésére, de tisztában kell lennie azzal is, hogy mikor edzett technikája elvesztette minőségét. Ismerje fel erősségeit és korlátait.

Ha 100 ugrásszerű kihívást teszel meg, és a 32. ismétlésednél észreveszed, hogy az izomégés legitim fájdalommá vált, és kíváncsi vagy, miért döntöttél ezen edzés mellett, akkor valószínűleg ideje abbahagyni, mert elfelejtette, mennyire fontos és döntő a mozgásminősége. Ez különösen igaz a plyometrikus gyakorlatokra, ahol kihívást jelent az izmok számára, hogy gyorsan nyújtsanak, összehúzódjanak és optimális energiát termeljenek. Okosan edz, és biztosan látni fogja a teljesítmény javulását.

Ha kipróbálja az egyik ilyen plyometrikus edzést, akkor az alábbi megjegyzésekben tudassa velem, hogyan megy!