20 oktató elárulja, mit eszik edzés után

Bocs, reggeli. Ha valaki edzés közben van, a nap legfontosabb étkezése az edzés után az első, függetlenül a napszaktól. Ez az üzemanyag, amelyre a testének szüksége van az energia visszaszerzéséhez és a sovány izomtömeg felépítéséhez - és elengedhetetlen a megfelelő szénhidrát- és fehérjekombináció. És túl könnyű egyszerűen roston sült csirkét ábrázolni, és… hm ...

Ezért arra kértük a felsőoktatókat, hogy árulják el, mit etetnek saját faragott testükkel egy kemény edzés után. Legyen szó erősítő edzésről, barre munkáról, beltéri kerékpározásról vagy intenzív kardióról, a megfelelő harapás kulcsfontosságú része az erőfeszítések maximális kihasználásának. Használja a profik tippjeit, hogy felfedezzék a tornaterem táskájába dobható tökéletes harapnivalókat, vagy pontosan azt, ami a tányéron legyen, amikor leül az edzés utáni fontos étkezéshez. A változatosság mindig kulcsfontosságú, és ennek a 20 oktatónak sokféle javaslata van, így addig keverheti, amíg meg nem találja az Ön számára legkellemesebb kombókat - és el nem éri a kívánt eredményeket! Nem érheted el ma az edzőtermet? Ne hagyja ki ezt a 31 trükkös edzésmódot - anélkül, hogy a tornaterembe lépne.

Tonhal Nicoise saláta

A jógaoktató, Karly Treacy a szénhidrátterhelésről szól, miután elvégezte a részét az edzőteremben. "Az anyagcseréd felgyulladt, és a tested elköltötték a glikogént. A szénhidrátok hozzáadása az edzés utáni étkezéshez nem növeli vagy csökkenti az izomszintézist, de feltölti a glikogénkészleteidet" - mondja. "A glikogén szerepet játszik a vércukorszint fenntartásában, és ez az első számú táplálék az agy számára, ezért edzés után feltétlenül fehérjével és szénhidráttal is táplálja testét!"

A Treacy választási lehetőségei a fehérje turmix banánnal, nyers kakaóval, macával, fahéjjal, mandulavajjal és egy kanál fehérjeporral.

Alternatív megoldásként Treacy egy Nicoise-salátára megy a burgonyával. "Mindkét lehetőség a fehérje és a szénhidrát tökéletes egyensúlyát biztosítja, hogy maximalizálja testének helyreállítását, de ne vegye el az esetlegesen izomépítő vagy zsírégető célokat!"

Rántotta és avokádó mandula vajas pirítóssal

Kate Osman, az Optimum Nutrition sportolója és az NPC Bikini versenyzője az edzés utáni fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket attól függően változtatja, hogy milyen napszakban dolgozik. Reggel fehérjével töltött rántottát avokádóval felver, és egy szelet Ezékiel-kenyeret tálal fel egy természetes mandulavaj enyhe kenésével. "A tojás nagyszerű fehérjeforrás, és az avokádó ad néhány olyan jó zsírt, amelyre a tested vágyik, és az Ezékiel kenyér segít felmelegíteni a napot" - magyarázza Osman.

Este Osman grillezett csirkére és párolt zöldségekre vagy lazacra megy édesburgonya szeletekkel. "Ez feltölti Önt anélkül, hogy duzzadtnak érezné magát az edzés után" - mondja. Ha már a puffadásról beszélünk, akkor ASAP-ot kell duzzasztani? Ezután nézze meg ezeket a lebontás módjait 36 órán belül!

Sovány fehérje, szénhidrát és zöld levelek

Bár ő nem ellenzi a fehérje turmixot, ha kevés az idő, Barry Bootcamp oktatója, Ingrid Clay szerint a fehérje fogyasztása - nem ivása - a preferencia. A Clay edzés utáni étkezése három és fél-öt uncia sovány fehérjét, fél csésze komplex szénhidrátot, például barna rizst, quinoát, édesburgonyát vagy jázmin rizst tartalmaz, majd egy zöld leveles zöldséget (az ásványi anyagok és a vitaminhiány pótlására). ). Végül egy-két teáskanál kókuszolajat szeret hozzáadni, annak egészséges zsírtartalma miatt.

Gyümölcs- és tejsavófehérje

Eközben még az egészséges zsírok is kapnak egy kis pofát Blaire Massaronitól, a New York-i Crunch Union Square személyi edzőjétől. Ehelyett ez a fit profi megesz egy kis darab gyümölcsöt, majd 30 gramm tejsavófehérjét. Ezután legfeljebb két órával később megeszik egy másik ételt, amely a napra a legtöbb fehérjét és szénhidrátot - és a legkevesebb zsírt - tartalmazza. Ez általában húzott csirkemellből, zöldbabból és sült édes keleti jamből áll. "Az egyetlen makró, amely elkerüli az edzés utáni utat, körülbelül két-három órán át kövér" - mondja Massaroni. "Lassítja a fehérje felszívódását, amikor a testének leginkább szüksége van rá, és a zsír bevitele a vércukorszint-emelkedéssel együtt zsírraktározáshoz vezethet, és gátolhatja az izmok helyreállítását és növekedését." Zavart a zsír vagy nincs zsír? Olvassa el a 20 egészséges zsírt, hogy vékony legyen, így tudja, mi van!

Víz

Ideális esetben egy személynek ugyanannyi vizet kell fogyasztania, amely izzadás közben elveszett az edzés során. "Ezt nehéz megmérni, ezért használja szomját útmutatóként, hogy mennyi vízfogyasztásra van szüksége edzés után" - mondja Jessica Diaz, barre oktató és képesített személyi edző. "Azt javaslom, hogy törekedjen arra, hogy testtömegének felét vízben, unciában, naponta igyon. Ha intenzíven edz, próbáljon meg legalább további tizenhat unciát adni minden félórás edzéshez."

A 2: 1 szénhidrát-fehérje arány

A fitneszszakértő, Jeff Grant fehérje turmixot (két gombóc tejsavó izolátumot, egy csésze mandula tejet, egy evőkanál mogyoróvajat, fél banánt és jégkockákat kever össze) egy fahéjas mazsolával, Ezékiel angol muffinnal, a másik banán felével. Vagy megkér egy szárnyas steaket, nagy édesburgonyát és salátát. "Mindig lesz szénhidrátom edzés után, mert a fehérje és a szénhidrát újjáépíti az izmaidat. A tanulmányok azt mutatják, hogy edzés után 2: 1 szénhidrát/fehérje arányra van szükséged. Őszintén szólva általában 40-60 gramm Nagyon fontos az is, hogy az edzés befejezése után 30 percen belül elkészítsük ezt az ételt a legjobb eredmények érdekében "- magyarázza Grant.

Fehérje por

Mark Langowski, a celeb trénere és a Body By Mark Wellness alapítója legalább 15 kedvenc ételt tartalmaz a Flat Abs számára, de az egyik biztosan fehérjepor. "A vegán fehérjeport választom, de az egyik lehetőség, amely remekül segíti az izmok gyors helyreállítását, a tejsavófehérje. A kazein lefekvés utáni vágyakozásra is jó, mivel alvás közben lassan emészti meg, és folyamatosan táplálja az izmokat."

Zöld lé

A CrossFit edzője, Dave Colina zöldségeket keres - de azt mondja, hogy könnyebb meginni őket. "Edzés után van egy zöld turmixom, amely kelkáposztából, spenótból, sárgarépából, paradicsomból, áfonyából, banánból és mandulatejből áll" - mondja. "Mindig fűvel táplált tejsavófehérje-kiegészítést adok az izomépítéshez, és némi kreatin-monohidrátot a kreatinraktárak magas szintjének fenntartásához."

Teljes ételek

Michelle Roots, a Trainerize alkalmazáshoz tartozó tréner azt mondja, hogy nem mindig éhes az edzés után - de egy intenzív súlyzós edzés vagy intervallum edzés után mindig csak fehérjeport és vizet tartalmaz a fehérje turmix. "Ezután az edzés után egy-két órán belül teljes ételt fogyasztok szénhidrátból és fehérjéből, hogy tankoljak a testemnek; különben néhány órán belül fáradtnak érzem magam" - magyarázza. Roots olyan dolgokat részesít előnyben, mint a grillezett csirkepakolások, lazac brokkolival és barna rizzsel, keményre főtt tojás és gyümölcs, vagy zabpehely tojásfehérjével főzve és egy bogyós gyümölcs mellé. Nekünk mindez jól hangzik!

A nagy három

Eric, az edző, hollywoodi testalkat-szakértő azt mondja, hogy edzés után a három nagyhoz nyúl: állati eredetű fehérje, vízalapú szénhidrát és egészséges zsír. "Ez a trió biztosítja az összes izomépítést, energiát és tápanyagot, amelyek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet alkotják" - mondja. Példák háromszoros mintájára: alacsony zsírtartalmú sajtrudak + almaszeletek + nyers mandula; szeletelt csirkemell + görögdinnye kockák + szeletelt avokádó; vagy joghurt + áfonya + földimogyoró.

Fehérje és szénhidrát

Alanna Zabel, az Element: Beginner Level Yoga DVD sztárja fehérjét és szénhidrátot ragad. "Az áfonyán, a banánon vagy az édesburgonyán kívül a fehérjeturmixok az üzemanyagom az edzés utáni edzéshez" - mondja. "Azt akarom, hogy a tápanyagok gyorsan emészthessenek egy olyan folyékony táplálkozási forma fogyasztásával, amely gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaz. Az edzés utáni ételek előnye az energiakészletek feltöltése, az immunrendszer javítása, az izmok felépítése és újjáépítése, gyorsabb helyreállítás kevesebbel és segíti a testet a testzsír hasznosításában. "

Acai tál

Joseph Cintron, a Carillon Miami Beach fitneszoktatója és személyi edzője szereti könnyedén tartani. "Az acai, a kókuszvíz, a quinoa, a sovány hal vagy csirke, valamint egy rakás brokkoli vagy spenót mind remek példa a gpost-workoutkout étkezésre!"

Mogyoróvaj turmix

"Edzésem után általában mogyoróvaj-banánfehérje turmixot folytatok" - mondja Dan Welden, a NASM képesítéssel rendelkező személyi edzője. "A fehérje az izomnövekedés és a helyreállítás szükséges kiegészítője. A banán magas káliumtartalmú, és segít megelőzni a görcsöket." Helytelen mogyoróvajat eszel mégis? Ezt egyél, ne azt! a legnépszerűbb mogyorókrémek közül 36 rangsorolt; Ellenőrizze exkluzív mogyoróvaj rangsorunkat, hogy lássa, hol esik a kedvenc!

Zöld turmix

"Szeretne teljes fehérjepótlót, bármilyen edzőtermi edzést, hogy elősegítse az izmok növekedését és helyreállítását" - mondja Lola Berry személyi edző. "A zöld turmix jó ötlet, és hozzáadhat cukrozatlan fehérjeport a keverékhez. Próbálja ki ezt a keveréket: Egy marék baba spenót, egy fagyasztott banán (hámozza meg, mielőtt lefagyasztaná!), Egy marék kedvenc dió, egy gombóc fehérjepor, fahéj, egy kis juharszirup édesítésre és két csésze mandulatej. Zöld, de íze olyan jó! "

Fehérje rúd

Henry Halse, a philadelphiai személyi edző az edzés után a kényelemről szól. Általában valamilyen fehérje- vagy granoladarabot eszem, mert könnyen hordozható és viszonylag teli - edzés után akasztóvá válok "- mondja." Fontos, hogy edzés után egyek, mert tankolnunk kell a testünket. Ki kell cserélnünk az edzés során elveszített energiát, ezért szükségünk van szénhidrátokra, és fehérjére van szükségünk ahhoz, hogy izmaink újjáépülhessenek. Az edzés után elsődleges fontosságú a szénhidrát, mert izmaink annyit használnak fel az edzés során. Ha nincs jó szénhidrát edzés után, akkor lassúnak érezhetjük magunkat, és agyi köd is lehet. "

Tonhal és Quinoa

Josh York, a GYMGUYZ alapítója és vezérigazgatója szerint a minőségi szénhidrátok és fehérjék kombinációja elengedhetetlen az edzés utáni hatékony étkezéshez vagy snackhez. És azt javasolja, hogy addig kísérletezzen, amíg nem talál egy kombinációt, amelyet élvez. - A választása számít - mondja York. "Ha nem kedveli a szénhidrátok, a fehérje és a zsír egy bizonyos kombinációját, akkor valószínű, hogy nem ragaszkodik hozzá." Olyan egyszerű lehet, mint egy konzerv tonhal alacsony zsírtartalmú majonézzel és fél csésze quinoával, vagy valami más, például nyitott arcú tojásos szendvics Ezekiel kenyéren, paradicsomszeletekkel tetején és egy csipet őrölt lenmaggal megszórva.

Fehérjepor + banán + kókuszvíz

A CrossFit Outbreak Adam Sturm 25 gramm fehérjéhez (tejsavó, tojásfehérje vagy növényi alapú) és 10-15 gramm szénhidráthoz járul hozzá az izmok helyreállításához és helyreállításához. "Az elágazó láncú aminosavakat tartalmazó fehérje, a BCAA és a cukormentes kókuszvíz könnyű helyreállítási rázkódás" - javasolja. "A banán emészthető és felszívódó is."

Energizáló keverék

Brooke Taylor, a Taylored Fitness NY munkatársa nagyon edzett edzés utáni étkezést folytat, amely befolyásolja, hogy mit eszik egész nap. "Általában kora reggel edzek, és körülbelül egy-két órával ezután fenntartható fehérjeszintű és zöldséges reggelit fogyasztottam. Ezután egy intenzív körzeti edzés után egy kevés szénhidrát-, zöldségforrással töltöm fel/gyümölcs és egy 1/4 csésze gabona. Ez lehetővé teszi számomra, hogy tankoljam a testem, hogy testem megfelelően helyreálljon az edzés után, hogy helyreállíthassam a következő nap energiaszintjét "- magyarázza Taylor. "Általában minden snackben és a nap folyamán minden étkezésemben van fehérje, hogy jóllakjak. A hüvelykujjszabályom az, hogy az egészséges sovány fehérjék és friss zöldségek forrásait egészséges zsírok kísérik. A legjobban nézek ki és érzem magam fenntartható energiaszint. " De elmondott nekünk egy kis titkot: Ha valóban időben össze van görcsölve, akkor egy Chocolate Mint Zing bárhoz fordul.

Félelmetes trió

Stephanie Mansour, a testsúlycsökkentő edző, aki elsősorban nőkkel dolgozik, egy másik fehérje- és fehérjetartalom-rajongó. De imád kókuszvízzel is hidratálni. "Előfordulhat, hogy hosszú kardió edzés vagy forró szabadtéri edzés után pótolnia kell az elektrolitokat" - mondja. "Amikor izzadok, kókuszvízért megyek, mert nincsenek mesterséges összetevők."

Fehérje bárban vagy rázott formában

Nadia Murdock fitneszedző szerint a snack utáni edzés fehérje turmix vagy bár. "Mindkét lehetőséget rendkívül kényelmesnek találom. A fehérje segít helyrehozni az izmokat az edzés után, az izmok javítása az edzés után kulcsfontosságú az egészséges test megőrzéséhez. A Quest kiváló választékot tartalmaz mind a fehérje turmixokból, mind a rudakból" - mondja Murdock. És ha több ideje van, akkor praktikus dióvajat tart, mint a mogyoró és a mandula, hogy fél banánra kenje. A sok turmix és shake inspo megtekintéséhez nézze meg ezeket a legjobb fogyókúrás turmixokat!