Receptek és tippek az egészséges életmódhoz

Több fehérjére van szüksége az étrendben? Ideje túlnézni a szokásos húsos gyanúsítottakon (rád nézve csirkemell).

magas

Fotó: Mike Kemp/Getty

Fotó: 4kodiak/Getty

Fotó: Michael Moeller/EyeEm/Getty

Fotó: seb_ra/Getty

Fotó: eskymaks/Getty

Fotó: Karisssa/Getty

Fotó: KarpenkovDenis/Getty

Fotó: Keiko Iwabuchi/Getty

Fotó: gbh007/Getty

Fotó: Whitestorm/Getty

Fotó: alejandrophotography/Getty

Fotó: Sharon Foelz

Fotó: Drbouz/Getty Images

Fotó: Juhari Muhade/Getty Images

Fotó: Michelle Arnold/EyeEm/Getty Images

Fotó: NoDerog

Fotó: Lauri Patterson/Getty Images

Fotó: SarapulSar38

Fehérjében gazdag ételek

Akár több fehérjét próbál beilleszteni az étrendbe, vagy csak frissíteni kívánja választásait, 10 csúcskategóriás, magas fehérjetartalmú ételünk van, amelyet meg kell ennie.

Sovány marhahús

Az ajánlott napi fehérje bevitel elérése érdekében (55-70 gramm egy 150 fontos embernél) forduljon olyan forrásokhoz, mint a marhahús, amely főzve 3 uncia adagonként 25 gramm fehérjét biztosít. Ideális esetben alacsony zsírtartalmú darabokat kell keresnie, beleértve a bélszínt, a bélszínt, a szárnyas steaket és a 90% sovány darált marhahúst.

Csicseriborsó

A hummustól a ropogósra sült csicseriborsóig ezek a babok - amelyek csészében körülbelül 12 gramm növényi fehérjét tartalmaznak - minden bizonnyal hüvelyesek, amelyeket szeretni kell. Gyorsan és hatékonyan készítse elő a szárított babot elektromos gyorsforralóval, vagy egyszerűen öblítse le és ürítse le a konzerv csicseriborsót.

Lencse

Az alulértékelt hüvelyesek, a lencse bőséges fehérjetartalommal erősítheti a salátákat, leveseket, rakottakat és tacókat. Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét és napi rostigényének csaknem 65% -át biztosítja.

Tofu és Tempeh

A tofu vagy a tempeh esetében (amelyek körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaznak csak három unciában) sok lehetőséged van. Ezek a sokoldalú, szójaalapú élelmiszerek ugyanolyan aminosavprofilt tartalmaznak, mint más állati eredetű fehérjeforrások (gondoljunk csak marhára, baromfira és halra). A „selyem” néven ismert simább tofu könnyen keverhető mártásokba és turmixokba. De a tempeh táplálóbb íze és szilárdabb textúrája ideális grillezéshez, szendvicsekbe rakáshoz vagy sütéses sütéshez.

Túró és görög joghurt

A tejtermékek, mint a túró és a görög joghurt, rengeteg csontépítő ásványi anyagot tartalmaznak, és a fehérjébe csomagolják. Csésze 30 gramm túróhoz és körülbelül 20 gramm görög joghurthoz ideális éhség elleni adalékok bármely turmixhoz, reggelihez vagy snackhez.

Kendermag

Hiszed vagy sem, három evőkanál ilyen apró kendermagból (más néven kender "szívből") 10 gramm fehérjét (plusz rengeteg ásványi anyagot és omega-3 zsírt) tartalmaz. Szórjuk meg salátákra, turmixokra, vagy adjunk hozzá pékárukhoz és granolához.

A kagyló belsejében lévő jóság megfelel a hype-nak. Rántott, sült, keményen főtt, buggyantott és még habosra is keverte az alkalmi adag krém brulee-t, a tojásnak nagyon sok kínálata van. De kérjük, ne hagyja ki a sárgáját - ott lóg ki a fehérje közel 50% -a.

Lazac

Nem tagadható ennek a szuperételes halnak a táplálkozási képességei. Egy három uncia darab főtt lazac 20 gramm fehérjét és körülbelül 1000 milligramm omega-3 zsírt tartalmaz. Ha ez nem elegendő a meggyőzéshez, a tenger gyümölcseinek rendszeres étkezése a szív és az agy egészségi állapotához kapcsolódik, és akár a hosszabb életet is segítheti.

Quinoa

Ezt a sokoldalú, gluténmentes gabonát a gabonafélék helyettesítésére, a zöldség hamburgerekre, salátákra és a töltött paprikákra bármi felhasználhatja. Ha ezt a helyettesítőt választja, biztosítania kell 10 gramm fehérjét csészében, valamint a testének szükséges 20 aminosav teljes profilját - ugyanaz, mint az állati fehérje.

Fekete bab

A csésze, 15 gramm csésze fekete bab tökéletes fehérjeforrássá teszi a chilit, a levest és a mártogatósokat. Ha konzerv babot választ, javasoljuk, hogy öblítse le és ürítse le, hogy a nátriumtartalom akár 40% -kal csökkenjen, vagy válasszon alacsony nátrium- vagy nátriummentes fajtákat.

Chia magok

Ezeknek az apró magoknak minden unciája több mint 4 gramm fehérjét, és csaknem 5000 milligramm gyulladást kínál az ALA omega-3 zsírok ellen.

Pisztácia

Szórjon meg negyed csésze ropogós pisztáciát a joghurt, a saláta vagy akár egy rizs tál tetejére, és adjon hozzá 6 gramm növényi fehérjét és egy jókora adag B6-vitamint, amely elősegíti az anyagcsere folyamatokat az egész testen.

Konzerv tonhal

Megfizethető, kényelmes és uber magas fehérjetartalmú lehetőséget keres? Mindössze 3 uncia tonhalkonzerv (amely szintén tasakban kerül forgalomba!) Körülbelül 30 gramm fehérjét biztosít, a tonhal pedig az egyik legjobb omega-3 zsírforrás, amelyet megehet.

Friss Mozzarella sajt

Gyakran figyelmen kívül hagyva csillagfehérje-forrást, nyújtson friss mozzarella sajtot szendvicseken, salátákon és pizzán 15 gramm fehérjeért 3 uncia adagban. A csontjai meg fogják köszönni, hogy a napi kalciumigény 45% -át megadták nekik.

Csirkemell

A hétköznapi vacsorák nyertes fehérje, a régi megbízható fehérjeforrás alacsony zsírtartalmú, szuper sokoldalú, és egy meglehetősen szokásos 5 uncia grillezett csirke több mint 40 gramm fehérjét ad.

Edamame

Ez a vajas bab nemcsak nassolásra mesés, akárcsak a tofu, ez a növényi alapú fehérjeválaszték minden esszenciális aminosavat tartalmaz. 10 gramm teljes fehérjét kap minden fél pohár adagban, amelyet salátákhoz, sütéshez és burritokhoz ad.

Tökmagok

Ezek az ízletes magok nem csak Halloweenre vonatkoznak. Dobja a sütőtökmagokat pékárukba, granolába vagy akár desszertekbe, mint ugatás és törékeny. Uzsonna a fűszerezett magokon egy maroknyival, minden 1/4 csésze adag 9 gramm fehérjével büszkélkedhet.

Mogyoróvaj

Habarjon fel egy mogyorószószt vagy egy jó öreg PB + J-t - ez a klasszikus vaj több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más dióféle. Két evőkanál egészséges szívzsírokat és 8 gramm fehérjét biztosít.

Garnélarák

Ez a gyorsan elkészíthető tenger gyümölcse növelheti a saláták, tésztaételek, tacók és krumplikeverék fehérjeszintjét. Ha a magas koleszterinszint tabunak tekinthető, akkor a garnélarák természetesen nagyon alacsony a telített zsírtartalomban - ez az igazi tettes a magas „rossz” koleszterinszint mellett. Három uncia főtt garnélarák 18 gramm sovány fehérjét eredményez.

Adjon sovány sertéshúst a heti étkezési tervéhez. A csaknem 20 gramm fehérje mellett a 3 uncia adag főtt sertéshús csodálatos forrása az anyagcserét ösztönző tiamin nevű vitaminnak.