Kezdje ezzel a 22 recepttel, ha mediterrán étrendet folytat

mediterrán

Szóval, azon gondolkodik, hogy kipróbálja a mediterrán étrendet? Először is remek választás. Mivel nincs szigorú szabály a makrotápanyagok kivágására vonatkozóan, de hangsúlyt fektetnek a szívre egészségesebb ételek fogyasztására, ez az étrend az egyik leginkább fenntartható. Widmer RJ és mtsai. (2014). A mediterrán étrend, összetevői és a szív- és érrendszeri betegségek. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Kedvenc részünk azonban az, hogy az általa előtérbe helyezett összetevők fajtája komoly étkezést tesz lehetővé. Gazdag tahini szósz, gyümölcsös olívaolaj, diós teljes kiőrlésű gabona, rengeteg zöldség, hal és tojás, valamint rengeteg friss fűszernövény és fűszer, mind két hüvelykujjával felfelé, csak képzelje el, milyen ételeket készíthet.

De ha még mindig nem biztos benne, hogy hol kezdje, vagy ha egyszerűen elárasztják Önt a lehetőségek, íme 22 választásunk a legjobb - és legegyszerűbb - mediterrán étrendi receptekért.

Ha nem igazán repül ki a napsütötte tengerpartra, ezeknek az ételeknek az otthoni elkészítése a legjobb módja annak, hogy elindítsa új és továbbfejlesztett életmódját.

1. mediterrán ízű éjszakai zab

Az egyik napról a másikra zab a divat, de még a veterán táplálkozási diót is kellemes meglepetés érheti ez az egyedülálló, mediterrán ihletésű főzet.

Ricotta sajttal, vérnarancsal, pisztáciával és levendulás mézzel (ha talál), ez egy gyümölcsös tál, amely elég krémes ahhoz, hogy újra értékelje a zabot.

2. görög tofu tülekedés

Megosztás a Pinteresten Fotó: My Darling Vegan

Tiszteletben tartja a mediterrán étrendnek a növényi étkezés hangsúlyozását ezzel a termékekkel teli, vegán fehérjében gazdag reggelivel.

Zöldségekkel teli, de a tahini és a táplálékélesztő az igazi hősök, amelyek rengeteg gazdag ízt adnak az összetört tofuhoz.

3. Rántotta karamellizált hagymában és paprikában

Ha mediterrán étrenden van, nem kell megelégednie a sima régi rántottával. Az ebben a receptben szereplő felvert tojásokat karamellizált hagyma, paradicsom és sok gyógynövény keverékébe keverjük.

Adja hozzá a fetát, ha akarja, de ugyanolyan ízletes, ha úgy dönt, hogy tejmentes.

4. Narancs és mandula granola

Megosztás a Pinteresten Fotó: Cookie és Kate

Az extra szűz olívaolaj szokatlan összetevőnek tűnhet a granola számára, de ne kopogtasson, amíg ki nem próbálja.

Komolyan jól kiegészíti a mézes és narancsos héjat, és még mindig rengeteg diós, ropogós anyagot kap a mandulából és a sült zabból.

5. Reggeli tabbouleh

Bulgárral, sok petrezselyemmel, olívaolaj és citrom öntettel ez nagyjából a tipikus tabbouleh. A tojás hozzáadása azonban olyan nagyon szükséges fehérjét eredményez, amely annál reggelibbé teszi.

Az orvvadászat 5 további percet igényel, de amikor már folyós tojássárgája van, hogy belemártsa a pita ékeit, hálás lesz, hogy ezt az időt igénybe vette.

6. Mézes citromos ricotta reggeli pirítós fügével és pisztáciával

Megosztás a Pinteresten Fotó: Ambiciózus konyha

Adjon egy kis szünetet a mogyoróvajnak, és kenje meg pirítóst egy réteg felvert ricotta citrommal és mézzel.

A citrom fanyar és zest íze élénkíti az egész receptet, míg a tetején szeletelt füge és pisztácia pontosan ezt az édes és sós kombinációt kapja.

7. Mediterrán édesburgonya hash

Megosztás a Pinteresten Fotó: Happy Foods Tube

Az édesburgonya helyettesíti a fehéreket ebben az egészséges hashban, és bár nem találsz szalonnát a keverékben, észre sem veszed, hogy hiányzik.

Ez a blogger megváltoztatja a dolgokat zöld olajbogyó és mozzarella golyó hozzáadásával, és ne feledkezzünk meg a lédús gránátalma magokról, amelyek teljesen egyedivé teszik az ételt.

8. Fűszeres csicseriborsó

A csicseriborsó nem csak a hummusra jó, srácok!

Kombinálja őket egy serpenyőben kardamommal, köménnyel és néhány pirospaprika pehellyel, és csípősek, ropogósak és teljesen addiktívak lesznek. Dobja őket salátákba, vagy önállóan fogyaszthatja el őket finom oldalként vagy snackként.

9. Muhammara

A hummus mindig megtalálható az üzletben, de az egyik kötelező mártás, amely a szupermarketben nem annyira elérhető, ez a hagyományos szíriai pirospaprika és diós mártás.

Míg általában egy darab kenyeret kevernek a keverékhez a textúra érdekében, ez a recept a hengerelt zab mellett dönt. De különben megtartja a klasszikus köményfűszeres, fokhagymás ízeket.

10. Görög stílusú citromos sült burgonya

Heves krumplisóvárgás éri el, de valóban megpróbálja elbocsátani az egész rántott dolgot. Ehelyett ezeket a kemencében főtt burgonyákat készítse.

Olívaolajjal, fokhagymaporral és egy csipet citromlével bevonva, majd megpirítva megvan a ropogós külső és a vajas belső, amely a vastagra vágott ékekre emlékeztet. Nagyon biztosak vagyunk benne, hogy eljutnak a helyszínre.

11. Mediterrán karfiol saláta

A mediterrán étrend önmagában nem tartalmaz semmit a szénhidrátok ellen (ehetsz tésztát), de azokra az időkre, amikor vissza akarsz vágni, válaszd ezt a "gabona" ​​salátát.

A karfiolt porig porlasztva mikrohullámú sütésig mikrohullámú sütővé tették, majd egy halom más zöldséggel és nevetségesen könnyű öltözködéssel dobták fel. Úgy fogja érezni, mintha rizst eszel, de valójában zöldség.

12. Kövér

Ez a hagyományos libanoni kenyérsaláta pirított pitával, apróra vágott zöldségekkel, friss fűszernövényekkel, valamint citrommal és fokhagymával öntött olívaolaj öntettel ideális könnyű ebéd.

Szüksége van egy kis fehérjére? Adjon hozzá csicseriborsót, fétát, lazacot vagy grillezett csirkét, hogy teltebb legyen.

13. Friss fava babos saláta

A csicseriborsó általában reflektorfénybe kerül, amikor a mediterrán ételekre (hello, falafel és hummus) gondolunk, de ne felejtsük el, rengeteg más hüvelyes van, amelyet érdemes beépíteni az étkezésbe.

Ez a saláta friss, fehérjébe csomagolt főtt fava babot kever olívaolajjal ízesített házi krutonnal és sok Kalamata olívabogyóval egy saláta mentes salátához, amelyet a villák fogyasztanak.

14. Joghurt tahini mediterrán sárgarépasaláta

A mediterrán étrendben nincs sok hely a majonéz számára, de ha egy krémes sárgarépasalátát keres, akkor ez teljesen.

A tahini és a görög joghurt öntet sokkal több egészséges zsírt és fehérjét kínál, mint a majonéz, míg a feta és a petrezselyem erősíti a mediterrán hangulatot.

15. Mediterrán csicseriborsó tonhal piták

Csicseriborsó lép csirkehúsért, és a tahini ismét felváltja a majszit a tejszínes szószban, ezzel a teljesen vegán deli salátával.

Mivel Földközi-tengerre megyünk, szeletelt kenyér helyett pita zsebekbe dugják, bazsalikom, koktélparadicsom és olajbogyó mellett.

16. Paradicsom és sült mediterrán zöldséges rizottó

A mediterrán térséggel, Olaszországgal együtt, hogyan lehetne a konyha szuper nyálas? És bár a sajtos pizzák és a gazdag tészta híresebb, ez a rizottó tükrözi a régió büszkeségét a friss termékek iránt.

Mindenféle zöldséggel meg van töltve egy paradicsomalapú húslevesben, amely semmiféle tejtermelést nem tartalmaz.

17. mediterrán zöldségtaco

Akár mediterrán diétás kezelést is adhat tacóknak, ha ropogós tortilla héjakat tölt össze olyan összetevőkkel, mint az olajbogyó, a feta, a hummus és a görög öntet.

Ez nem csak egy kellemes változás a tipikus Taco keddre, de a főzés nélküli módszer még könnyebbé teszi őket egy gyors étkezéshez.

18. Kömény marhahúsban sült rizs

A sült rizs nem csak kínai étel. Ez a recept mediterránabb utat tesz meg, a hús, a tojás és a gabonafélék fűszerezéséhez köményt és szumacot, a régió konyhájában gyakori citromfűszert használnak.

Ez egy kiegyensúlyozott, tápláló étel, mindez 1 serpenyőben és 30 perc alatt elkészül.

19. mediterrán lepény lazac

Ha ez szív-egészséges és mediterrán étrend által jóváhagyott, ez a serpenyős lazac határozottan teszi a vágást.

A hal maga az omega-3 zsírsavak erőműve, de ha ez nem elég, az olívaolaj bevonat és a kimagozott olíva köret segíthet a rendszerben úgy működni, mint egy jól olajozott gép.

20. mediterrán pulykaburger

A mediterrán étrend nem óriási a vörös húsban, ezért ezek a pulyka pogácsák remekül alkalmasak arra, hogy kielégítsék a hamburger utáni vágyat.

Oregánóval és petrezselyemmel ízesítve különösen finomak a görög joghurt tzatziki mártással, amely sokkal jobb, mint a sima régi ketchup és a mustár.

21. Harissa tészta

Bár a harissa Észak-Afrikából származó fűszerpaszta, gyakran megjelenik a mediterrán konyhában, valószínűleg a régiók földrajzi közelségének köszönhetően.

Bármi legyen is az oka, hálásak vagyunk, mert ez lehetővé teszi ezt a tésztát.

22. Egészséges mediterrán csirke orzo

Oregánóval, bazsalikommal, petrezselyemmel, olívabogyóval és fetával ez az orzo gyakorlatilag a mediterrán konyha legnagyobb sztárjainak hírességeinek csarnoka.

A friss alapanyagok ízesítik a teljes kiőrlésű orzót és a csirkét, és ha az íze önmagában nem elég ösztönző az elkészítéséhez, talán az a tény, hogy kevesebb mint 30 perc alatt készen áll!

A „diéta” szó betöltötte az AF-t (és jó okkal), ezért ezt inkább mediterrán életmódnak gondoljuk - sokkal vonzóbbnak hangzik, nem igaz?

Friss gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és sovány húsok, aromás fűszerekkel, gyógynövényekkel és rengeteg olívaolajjal párosítva - nem csoda, hogy ez az étkezési mód olyan finom.

De a jó hír nem áll meg itt. Számos bizonyított előnye van, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésétől kezdve Rosa Casas és mtsai. (2014). A mediterrán étrend hatása az érfal-gyulladás és a lepedék sebezhetőségének biomarkereire azokban az egyénekben, akiknél nagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Véletlenszerű vizsgálat. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 a gyulladás csökkentésére Whalen KA és mtsai. (2016). A paleolit ​​és a mediterrán étrend minta pontszámai fordítottan összefüggenek a gyulladás biomarkereivel és az oxidatív egyensúlyával a felnőtteknél. DOI: 10.3945/jn.15.224048 súlycsökkenésig. Manicini JG és mtsai. (2015). A mediterrán étrend szisztematikus áttekintése a hosszú távú fogyás érdekében. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Mossa le az egészet egy pohár szív egészséges vörösborral, Haseeb S et al. (2017). Bor- és szív- és érrendszeri egészség: Átfogó áttekintés. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 és csukd be a szemed - lehet, hogy csak úgy érzed, hogy nyaralnál.