22 B12-vitamin étel, amely élesen tartja az elmédet

Egyél okosabban ezekkel a tápanyagokban gazdag ételekkel.

b12-vitaminnal

Töltse fel az agyát a B12-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával. Az alapvető tápanyag megtalálható a húsban, a halban, a tejtermékekben és egyebekben, de ezek a legfontosabb források, amelyeket közvetlenül a helyi élelmiszerboltban ragadhat meg!

A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag a vörösvértestek, az idegműködés és a DNS-szintézis számára. Alapvetően agyi táplálék! "A B12 napi bevitele elengedhetetlen az életkor előrehaladtával, mivel a hiányosság a kognitív hanyatláshoz és az idegműködés károsodásához kapcsolódik" - mondja Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., a Good Housekeeping Institute táplálkozási igazgatója. "Úgy gondolhatja, hogy minden állati termékben és néhány dúsított gabona- és babtermékben van." Ha aggódik a 2,4 mikrogramm minimális ajánlott napi adag (RDA) elérése miatt, beszéljen orvosával a további vizsgálatokról.

Ne keresse tovább a fűszeres szekrényét, hogy megválaszolja egészségügyi problémáit, beleértve a fejfájást, az emésztési problémákat és az ízületi gyulladás fájdalmait. Ebben a könyvben a Prevention szerkesztői több száz természetes gyógymódot osztanak meg, amelyek valóban működnek.

Puha, dekadens és kenhető - ráadásul meglepően kevés nátriumot tartalmaz. Egy fél csésze adagolás szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy a napi értékének körülbelül 7% -ával közelebb kerüljön a B12-es célok eléréséhez, nem beszélve a hajónyi kalciumról és A-vitaminról.

A sertés szűzpecsenye a sovány fehérje és a B12 forrása, amelyet könnyű felcserélni olyan ho-hum baromfira, amelyet általában vacsoránál fogyasztana. Adagonként csak egy gramm telített zsírt tartalmaz.

Ez egy egyszerű módja annak, hogy minél több B12-t hozzon ki bármilyen szendvicsből, levesből, salátából vagy tésztából készült ételből - és pizzából. (Nem feledkezhetünk meg a pizzáról sem!) A mozzarella sajt napi 1-uncia adagjának 5% -át adja, és további 8 gramm fehérjét kap!

Grillezett vagy konzerv, ez a zsíros hal tele van agynövelő omega-3-kal, fehérjével és B12-vitaminnal - akár egy egész napos értéket is elérhet egy 3 uncia adagban. Cél, hogy körülbelül 12 uncia zsíros hal keveréke legyen hetente, hogy megfeleljen a legfontosabb tápanyagok iránti igényeinek.

A B12 biztosítása mellett ez a konyhai vágott elem viszonylag kevés kalória feltöltéséhez is hozzájárulhat. 1/2 csésze 1% kb. 90, és legfeljebb 18 gramm fehérjét tartalmaz. Kenjen alacsonyabb nátriumtartalmú változatot pirítósra, vagy használja tejföl és sajt cseréjeként házilag elkészített receptekben.

A rákfélék királya! A garnélarák a napi B12-vitamin körülbelül 80% -át tartalmazza. Ráadásul kiváló tápanyag-kolin (kapcsolódik az agy és a szív egészségéhez) és a sovány fehérje. Tálaljon néhányat vegyes zöldségekkel vagy salátákkal, vagy forralja fel őket egy friss garnélarák-koktélhoz.

Mit nem szabad szeretni a sajtban ?! A svájci sajt B12-vitamin-tartalma magasabb, mint más sajtoké, ez unciánként a napi érték körülbelül 14% -át adja. Párosítson egy szeletet egy gyümölcsdarabbal egy töltelék snackhez, amely fehérjét, rostot és egy kis zsírt tartalmaz, hogy megakadályozza az étrendet sikló vágyakat.

Ezek a pici halak nagyon ízletesek, és könnyen elfogyaszthatók konzervdobozból vagy frissen a grillről. A szardínia sovány fehérjével és dokozahexaonsavval (DHA) van töltve, ami kulcsfontosságú a magzati agy fejlődéséhez (in utero) és a felnőttek megismeréséhez. Egy adag szardínia a napi B12-vitamin napi értékének közel 20% -át is tartalmazza.

Egyes teljes kiőrlésű zabból vagy korpából készült gabonafélék B12-vitaminnal dúsíthatók, és csak egy adagban képesek a napi érték körülbelül 30% -át biztosítani. Keverj össze egy csészét cukrozatlan görög joghurtba, vagy egy marék dióval egyél enyhén.

Mindössze 3 uncia kagyló a B12 napi értékének akár 340% -át is eléri. Ráadásul sovány fehérjével (20 gramm), C-vitaminnal és vasal vannak tele. Tálaljuk őket olívaolajjal vagy provence-i módon párolva, édesköményrel, fokhagymával és paradicsommal.

A napi érték közel 20% -át egy csészében kínálva egy reggeli tejeskávé segítségével közelebb kerülhet az egész napi B12-vitaminhoz! Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejet a nagyobb megrendelésekhez, hogy a zsírból kalóriát vágjon fehérje feláldozása nélkül - egy 16 uncia tejeskávé 13 grammot tartalmaz.

Akár a fél héjon nyersen, akár a pépben főzve szereti őket, a kagyló meglepő szuperétel. Három uncia puhatest rengeteg vasat és káliumot, valamint B12 vitamint tartalmaz.