25 egészséges reggeli ötlet gyerekeknek

Fontos, hogy a gyerekek egészséges reggelit fogyasszanak, hogy alvás után tankolhassanak testükhöz, mivel agyuk és testük még fejlődik (1).

A gyermekek és serdülők 20–30% -a mégis kihagyja ezt az étkezést (1).

Az egészséges reggeli gyorsan és egyszerűen elkészíthető Önnek vagy gyermekének. A reggelit idő előtt is elkészíthetik, és egyesek hordozhatóak étkezés közben is.

Íme 25 egyszerű és egészséges reggeli lehetőség gyerekeknek.

A tojás alapvető reggeli, mivel könnyen elkészíthető, sokoldalú és kiváló minőségű fehérjével és más tápanyagokkal van tele (2).

A tojásban lévő fehérje különösen fontos a növekvő gyermekek számára, mert segíti az izmok és szövetek felépítését (3).

Ezenkívül a gabonafélékhez képest a tojás a gyerekeket teljes egészében érezheti egész reggel (4).

Sőt, a tojássárgája olyan antioxidánsok forrása, mint a lutein és a zeaxanthin, amelyek elősegítik a szem és az agy egészségét (5).

A 8 és 9 éves gyermekek körében végzett egyik tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik több luteinben gazdag ételt fogyasztottak, a retinájukban magasabb volt a lutein szintje. Ehhez javult a tanulmányi teljesítmény, beleértve a matematika és az írott nyelv jobb eredményeit (5).

Íme néhány remek módszer a tojás reggelire történő felszolgálására.

1. Tojás-zöldség muffin

Ezek a muffinok nagyszerű módja annak, hogy besurranjanak néhány extra zöldségbe. Ráadásul hordozhatóak és könnyen elkészíthetők előre.

Az elkészítésükhez keverjünk egy tálba tojást, sót és borsot, és adjunk hozzá választott apróra vágott zöldségeket.

Ossza el a keveréket egyenletesen zsírozott muffinformákba, és süsse 200 ° C-on (12–15 percig), vagy amíg elkészül.

2. Tojások egy lyukba

Kerek cookie-vágóval vágjon lyukat egy szelet teljes kiőrlésű kenyér közepére, és tegye egy serpenyőbe némi olívaolajjal vagy olvasztott vajjal.

Repedjen egy tojást a lyukba, és főzze a tűzhelyen, amíg kész.

3. Sonka-sajt frittata

A Frittatas az omlett könnyebb változata. Egyszerűen verjen fejenként 1-2 tojást egy kis sóval és borssal, és öntsön egy nonstick serpenyőbe.

Megszórjuk apróra vágott sonkával és bármilyen típusú aprított sajttal, majd közepesen magas hőfokon főzzük, amíg a tojás meg nem áll.

Nem szükséges megfordítani. Vágja a frittatát ékbe és tálalja.

4. Tojásrántotta

A tacók szórakoztató és hordozható csavarása érdekében tegyen rongyot 1-2 tojásonként gyermekenként, és taco méretű teljes kiőrlésű tortillákban tálalja.

Ha szükséges, töltsön fel sajtot és fekete babot, hogy extra fehérjét kapjon, és salsa-t a zöldségekhez és az ízekhez.

5. Bogyós reggeli rétegek

A stratas a francia pirítós kiadós előkészítő változata.

Az egyik elkészítéséhez kibéleljen egy sütőedényt hat szelettel vagy széttört darabokkal teljes kiőrlésű kenyérrel. Szórjon friss bogyókat a kenyérre.

Verjen fel 6 tojást, 1/2 csésze (120 ml) tejet és 1 teáskanál (5 ml) vaníliát. Opcionálisan hozzáadhat 1 evőkanál (15 ml) juharszirupot.

Öntsük a tojás keveréket a kenyérre és a gyümölcsre, fedjük le, és tegyük egy éjszakára hűtőbe. Reggel sütjük a rétegeket 177 ° C-on kb. 30 percig, vagy amíg puffadt és aranyszínű nem lesz.

6. Keményen főtt tojás pattog

Tojás pattanáshoz vágjon egy sárgarépa vagy zeller szárat hosszában kettévágva, majd 10 cm hosszúságúra. Ezután fejenként 1-2 kemény tojást hámozzon meg. Óvatosan szúrja a sárgarépát vagy a zellerrudat a tojás aljába.

Megszórhatjuk sóval és borssal, vagy ha szükséges, adjunk hozzá egy darab mustárt.

A teljes kiőrlésű gabonák, amelyeknek mind a három része - a csíra, a korpa és az endospermium - sértetlen, a barna rizs, a teljes kiőrlésű búza, a zab, a quinoa, a cirok és a köles. Egészségesebbek, mint a finomított gabonafélék, mert több rostban, fehérjében, vitaminban és ásványi anyagban vannak (6).

Valójában a gyermekek számára előnyös lehet, ha többet esznek belőlük.

Egy 9 hónapos, 9–11 éves, túlsúlyos gyermekeknél végzett vizsgálat során azoknak, akik naponta 3 adag teljes kiőrlésű ételt fogyasztottak, alacsonyabb volt a testtömeg-indexük (BMI), a derékbőség és a testzsírszázalék, mint azoknál, akik megette a szokásos étrendjét (6).

Sok teljes kiőrlésű reggeli elkészíthető idő előtt. Íme néhány ízletes lehetőség.

7. Egynapos zab

Az éjszakai zabot könnyű elkészíteni előző este a Mason edényekben, és gyermeke testreszabhatja ezt az ételt kedvenc öntetével.

Keverjen össze körülbelül 1/4 csésze (26 gramm) hengerelt zabot és 1/2 csésze (120 ml) bármilyen tejet egy kis Mason edényben. Tetejét dióval, felaprított kókuszdióval, chia maggal, valamint szárított vagy friss gyümölcsökkel tegyük fel.

Főzés helyett hagyja az üveget a hűtőszekrényben, és hagyja, hogy a zab egyik napról a másikra megpuhuljon.

8. Sült zabpehely

Miután megsütötte ezt az egészséges reggelit teljes kiőrlésű gabonából és gyümölcsből, egész héten elfogyaszthatja.

2 csésze (208 gramm) hengerelt zab
3 csésze (700 ml) bármilyen típusú tejet
2 felvert tojás
2 teáskanál (10 ml) vanília
ízlés szerint barna cukor
bármilyen típusú friss vagy fagyasztott gyümölcs

Öntsük a keveréket egy kivajazott tepsibe, és süssük 180 ° C-on kb. 45 percig, vagy amíg a zabpehely meg nem áll.

9. Körte-cirok zabkása

A cirok gluténmentes teljes kiőrlésű, rágós, diós állagú.

Keverje össze a főtt cirgot bármilyen tejjel, és töltse fel érett, szeletelt körtével - vagy bármilyen szezonális gyümölccsel.

10. Áfonyás bögre muffin

A vad áfonya tele van antioxidánsokkal, és remekül kiegészíti a reggelit.

Mikrohullámú sütőben használható bögrében keverje össze:

1/4 csésze (30 gramm) liszt
1 evőkanál (12,5 gramm) barna cukor
1/4 teáskanál (5 gramm) sütőpor
egy csipet sót és fahéjat
1 teáskanál (5 ml) olívaolaj
2 evőkanál (30 ml) tej
egy kis maréknyi fagyasztott áfonya

Mikrohullámú sütő magasan 80–90 másodpercig.

11. Tök-quinoa zabkása

A Quinoa egy gyorsan elkészíthető gluténmentes gabona, és ez a reggeli zabkása egy csomó A-vitamint tartalmaz tök konzervből.

Forraljon fel egy részt quinoát két rész bármilyen tejjel, majd csökkentse a hőt közepesen alacsonyra és hagyja 10 percig főni.

Keverjünk hozzá néhány konzerv tököt, fahéjat és egy csipet szerecsendiót, és hagyjuk lassú tűzön 5 percig párolni. Tálalás előtt töltsük fel apróra vágott dióval, barna cukorral vagy felaprított kókuszdióval.

12. Mogyoróvaj-banán reggeli süti

A reggeli sütik süti alakú muffinok, amelyek több teljes kiőrlésű gabonát csomagolnak a rutinjába.

Ezek elkészítéséhez a következőkre lesz szükséged:

1 csésze (104 gramm) gyors zab
3/4 csésze (90 gramm) teljes kiőrlésű liszt
egy csipet só
1 teáskanál (5 ml) vanília kivonat
1/2 csésze (115 gramm) nagyon érett, tört banán
1/4 csésze (59 ml) juharszirup
1/4 csésze (59 ml) tej
2 evőkanál (32 gramm) sima mogyoróvaj

Keverje össze az összetevőket, melegítse elő a sütőt 165 ° C-ra, és tegyen egy sütőpapírt sütőpapírral.

Csepegtesse a tésztát kb. 12–15 süteménybe, spatulával enyhén simítsa el, majd süsse 10-15 percig, vagy amíg szilárd és aranyszínű nem lesz. Tálalás vagy hermetikus tárolás előtt tárolja hűtőrácson.

13. Csokoládéfehérje palacsinta

Tegye kedvelt palacsintáját kielégítőbbé egy gombóc csokoládéfehérje por hozzáadásával a tésztához. Adjon hozzá egy kis extra tejet, ha a tészta túl sűrű.

Növelheti a palacsinta fehérjetartalmát is, ha görög joghurtot, tojást, őrölt lenmagot, tökmagot vagy chia magot ad a tésztához.

14. Eper ricotta pirítós

Ez az egyszerű étkezés egyszerre több ételcsoportot ér el. Kenje meg a teljes kiőrlésű pirítóst ricotta sajttal, és töltse fel szeletelt eperrel.