25 tennivaló vasárnap, így egész héten lefogy

Vasárnapi éned zen zsenialitás. A madarak gyakorlatilag visszahúzzák a függönyöket, a házi turmix tálad ponton van, és végül elsajátítottad ezt a haladó galambpózot a jógastúdióban. A csütörtöki éned? Ez egy teljesen más történet, amelyet pizza megrendelésekkel és kifogásokkal összekötött cselekmények vezettek be, amelyekkel az edzőteremből játszol.

Tehát menjen előre, és hagyja, hogy a vasárnapi verzió közbelépjen, és előre tervezzen Önnek, így a hét hátralévő részében simán hajózik, a fogyás és az egészséges életmód céljait követve. Mert ha van egy mantra, amelyben a táplálkozási és fitneszszakértők egyetértenek, akkor a tervezés a kulcs - ha nem a kulcs - a fogyáshoz.

Tudjuk, hogy az "étkezés előkészítése" rendkívül fontos, és meg kell terveznünk az edzőterem elérését, de van még néhány konkrétabb módszer arra, hogy a vasárnapot arra használd, hogy az egész héten sikerre vigyázzon. Ez az, amit megtehet a Vasárnapi Funday-n, hogy a rossz étkezési szokások a csütörtöki múlt csütörtöki múltjának számítanak. Bónusz: Itt van 25 tipp az étkezés előkészítő vasárnapjához is!

Készíts egy jobb kőműves jar salátát

Tudjuk, hogy éppen a Pinterest elhagyására készülsz, mert túl sok egyenes oldalú sütemény és nyálkás rakott, ami megérdemli a #Pinterestfails hashtag koronát. De most van egy trend, amely nemcsak egészséges, de képes is. Üdvözlet, befőttesüveges saláta trend. És tekintse magát felmentettnek, Pinterest. Az avatatlanok számára ez a zseniális étkezési előkészítés lehetővé teszi, hogy vasárnap este elkészítse a hétköznapi salátákat, és ne aggódjon attól, hogy ebédidőben beáznak. Ahhoz, hogy jól érezze magát, tegye a salátaöntetet az aljára, majd rétegezze a kiadósabb zöldségeket, mint a sárgarépa, a hagyma, a paprika és az uborka fehérjékkel, mint a grillezett csirke és bab - mondja Emily Heim, a Red Rock by Well fürdőjének szándékos életfelügyelője & Létezés. Rétegezhet olyan szemeket is, mint a quinoa. A fejes saláta és a könnyebb összetevők, például a paradicsom, a gomba és a sajt kerülnek a tetejére - mondja Heim. Egyél egyenesen az üvegből, vagy ürítsd ki a salátaedényed egy tálba. Ha salátában van, ne felejtse el kipróbálni ezeket a 11 alulértékelt saláta zöldet.

Tervezzen a tornaterem HIIT-re

Cserélje le futópad találkozóit néhány HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) edzésre, és ütemezze őket vasárnap a naptárba - javasolja Cassie Bjork, RD a DietitianCassie.com-tól. "Ha mérföldeken át dörömböl a járdán, vagy fél órát felfelé tölt az elliptikus úton, itt az ideje változtatni az edzésen" - mondja. "Rövid, intenzív testmozgás 10–15 percig történő beépítése sokkal hatékonyabban segíti az anyagcserét, mint a hosszútávfutás vagy a túlzottan ismétlődő testmozgás. Ráadásul az idő töredékébe kerül ezeknek az előnyöknek a kihasználása!" Még pénteken is lesz ideje, hogy csak egy 15 perces edzésre jusson. Vasárnap keressen a HIIT edzései között a YouTube-on, így a hét folyamán sorra kerülhet - javasolja Bjork. Próbáld ki ezt a 15 perces aerobic abs edzést, hogy feldobd a magod.

Megőrül

Adja össze ezeket a fehérjével töltött snackeket, hogy legyen néhány magaddal, amikor mindennap elhagyják a házat - javasolja Bjork. "Adagonként ajánlok pár evőkanálnyit, és ezeket Ziploc táskákba teszem a fogd és menj harapnivalókért" - mondja Bjork. Az egészséges zsír stabilan tartja a vércukorszintet, ez pedig megakadályozza a szervezetet abban, hogy termeljen annyi inzulint, egy zsírraktározó hormont, amely miatt a teste kilókra pakol. Ehelyett a glükagon, a zsírégető hormon előnyeit élvezheti, amelyek egész nap az ön javára működhetnek - mondja Bjork.

Készíts tojássütést

A súlycsökkentő mesterhármas érdekében készítsen tojást vasárnap: Három makrotápanyagot tartalmaz - fehérjét, egészséges zsírokat és zöldséges szénhidrátokat -, hogy az anyagcserét és az agyi energiát reggelente elősegítse - mondja Bjork. "Amikor vasárnap sütök a tojásból, tudom, hogy a hét folyamán minden reggel gyorsan meg kell ragadnom valamit, ami az anyagcserémet előbbre hozza, és elégedett lesz a délelőtti harapnivalómig" - mondja Bjork. Pro tipp: Bjork felhasználja a hétvégén megmaradt zöldségeket. És ha a reggeli rakott a te dolgod, ne felejtsd el kihasználni ezeket a 20 tippet és trükköt a jobb reggelire.

Készítse elő a fehérjét

Menj horgászni! Bjork legfontosabb ajánlása az egészséges fehérje fogyasztására a hét folyamán a vadon kifogott lazac. "Nem csak fokozza az anyagcserét minden alkalommal, amikor elfogyasztja, hanem rengeteg omega-3-at is tartalmaz, amelyek segítenek a gyulladás gyógyításában, így a tested fontok leadására összpontosíthat" - mondja. Bjork azt javasolja, hogy sütjön meg egy marék filét némi olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal, és kéznél legyen, ha sajtot és gyümölcsöt falatozna, salátába dobná, vagy a következő héten vasárnap pörkölt zöldségek mellett fogyasztaná . Még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy a vadon élő lazacot kellene választanod? Ezután meg kell látnia ezt a 8 megdöbbentő tényt a tenyésztett lazacról.

Készítsen lejátszási listát

Tudja ezt az érzést, amikor kedvenc hip-hop dala megjelenik a rádióban? Ez nemcsak inspirálja édes táncmozdulatait, hanem a fogyásban is. A Brunel Egyetem Sport- és Oktatási Iskolájának kutatása szerint a 120–140 ütés/perc tartományban lévő zene (gondoljunk csak arra, ami Rhiannát illeti) elterelheti a figyelmét a fáradtság érzéséről, és 15 százalékkal növeli az állóképességet. Tehát folytassa, és vasárnap DJ-ként játszhat, felállítva a lejátszási listákat, amelyeket a hét folyamán szívesen hallgat. Ha segítségre van szüksége az induláshoz, itt van egy Work-Out lejátszási lista, amely további zsírégetést segít.

Forraljuk a tojásokat

Készítsen egy adag kemény tojást, amelyet a héten hűtőszekrényben tárolhat. "Ezek a tökéletes fehérjében gazdag és jóllakó fogási lehetőségek azokra a reggelekre, amelyeken késésben van, és kiváló kiegészítői az ebéddoboznak is" - mondja Jessica kulináris táplálkozási szakértő és az egészséges életmódgal foglalkozó blogger. Fishman Levinson, MS, RDN, CDN és a Nutrionliscious.com alapítója.

Készítsen éjszakai zabot

Hagyja, hogy a reggeli alvás közben gyakorlatilag elkészüljön, úgy, hogy előre elkészíti az éjszakai zabot. Csak réteg zab, alacsony zsírtartalmú tej, joghurt vagy kefir, valamint a választott gyümölcs és ételízesítők befőttesüvegbe - javasolja Fishman Levinson. Reggel töltsön rá néhány ropogós diót vagy magot, és tápláló és finom reggelit fogyaszthat a nap megkezdéséhez. Görgesse végig 50 legjobb éjszakai zab receptünket a fogyáshoz, hogy megtalálja új kedvenc lehetőségeit!

Szerezzen be egy jó izzadságot

Vasárnap mint pihenőnap? Pfft. Préseljen egy edzést, hogy növelje endorfinjait, és magas hangon kezdje a hetet - javasolja Katy Walburn fitneszedző a coloradói LFT Fitness-től. "Nem kell órákat tölteni az edzőteremben; felpörgetheti az anyagcserét egy egyszerű otthonbarát, nagy intenzitású intervall edzéssel, csak a testtömegével és a telefon stopperével" - mondja. Vagy különféle alkalmazásokkal lehet végigvezetni az edzésen.

Legyen szociális

Menj előre, nézd meg magad a tornateremben a Facebookon. Ugyanolyan jó: Csatlakozzon az edzőterem rajongói oldalához vagy a közösségi média csoportjához, mert amikor meglátja az edzőt, aki azt mondja, hogy mindenkit szeretettel vár 19 órakor, akkor ez lehet a hívó hívás. "Soha ne becsülje alá a közösségi média erejét" - mondja Walburn. "Maradjon kapcsolatban azokkal, akik veletek vannak" az árokban ". Így, ha különösen fájónak, fáradtnak vagy motiválatlannak érzi magát, akkor megoszthatja érzelmeit, és mindig pozitív erővel bír arra, hogy felhúzza és kihúzza funk. " Ha az edzőteremben vagy a stúdióban nincs közösségi fórum, Walburn javasolja, hogy hozzon létre egyet.

Tegye a Bubble Bath-t az élelmiszerboltok listájára

A gyilkos lábak keddi edzése után, szerdán pedig egy újabb karjainak edzésére fogadunk, hogy a teste lángokban áll, és gyakorlatilag hadsereg mászást végez, hogy felmenjen a lépcsőn. Ahelyett, hogy elárasztaná az edzőtermet, mert túlságosan fáj, tervezzen előre és ragadjon meg egy habfürdőt a vasárnap reggeli élelmiszerbolt futása alatt. Forró vízben áztatás segít ellazítani fájó izmait. (Sajnálom, az Epsom-sót támogató tudomány, amely valóban megnyugtatja a fájó izmokat, gyenge, de ha esküszünk rá, mindenképpen nem árt).

Költségvetés az étel

Költségvetéseit és makroelemeit ugyanúgy kell költségvetésbe állítania, mint a pénzügyeit, hogy tudja, mit engedhet meg magának a héten. "Természetesen a heti étkezések megtervezése és azok elkészítése remek ötlet, de valójában egy olyan élelmiszer-alkalmazásba történő naplózás, mint a myfitnesspal.com, megakadályozhatja, hogy eltévelyedj a tervedtől" - mondja Jaime Anton, a tanúsított növényi táplálkozás. tanácsadó és a Record Change Fitness tulajdonosa. Ezzel bepillantást nyerhet az elfogyasztott kalóriákba és makrotápanyagokba, és étkezés előtt módosíthatja étkezési tervét. És tájékozódjon ezekről a 36 módszerről, amellyel 50 vagy több kalóriát lehet csökkenteni, hogy a kalóriaköltségvetése még jobb legyen!

Állítsa be az edzésidõpontokat

Kövesse az arany edzésszabályt: Tervezze meg heti edzéseit, és ütemezze őket a naptárába. "Ha megvárja, amíg lesz" ideje ", soha nem fogja beilleszteni" - figyelmeztet Anton. "Amikor korábban vállalati pénzügyeknél dolgoztam, letiltottam a naptáramat egy olyan óráról, amelyet az edzőtermünkben akartam tartani, és ezt ebédidőként használtam fel. Ezután az asztalomnál ettem meg az ebédet, amikor dolgoztam, amikor Visszajöttem. Ha tudtam, hogy túl mozgalmas lesz a napom, korán felébredtem, és a munkanap megkezdése előtt futni vagy edzeni kezdtem. " Persze, nehéz felébredni a nap előtt, de tudd, hogy jövőbeli önmagad túl kimerült lehet munka után. Ha van edzője, ütemezzen vele néhány heti edzést az elszámoltathatóság elősegítése érdekében - javasolja. Vagy ha elmegy egy stúdióba, ahol előre be kell jelentkeznie az órákra, tegye meg! "Ha fizetni fognak azért, mert kihagyta, akkor valószínűleg nem fog" - mondja Anton.

Tisztítsa ki a hűtőszekrényt

Fogyasszon maradékot egy hétvégi vacsorából a kedvenc éttermében, vagy abból a focibuliból
te vendégeskedtél? Dobd ki őket, javasolja Anton, szóval nincs szem elől, nincs szem előtt. "Valljuk be, ha azok a megmaradt csirkeszárnyak, chipsek és mártogatók a hűtőszekrényből néznek rád, akkor megeszed őket. Kerülje el a kísértést, és csak szabaduljon meg tőlük."

Húzza ki a jóga szőnyeget

Akár új vagy a jógában, vagy egy hívő jógában, mindenki profitálhat abból, ha időt szán a lélegzésre és a középpontba kerül, mielőtt megkezdené a munka hetét - javasolja Anton. "A csípőnyitók, a csavaró testhelyzetek és a lélegzetvisszafogás nagyon méregtelenít, és felkészítenek arra, hogy egész héten egészséges döntéseket hozzanak. Amikor az elme jól érzi magát, akkor a test is, és fordítva."

Írja meg a folyóiratába

Nem baj, ha elveszíti az "app-etite" -t. Az alvásszakértők emlékeztetnek minket arra, hogy az izzó elektronika és a telefon ficánkolása lefekvés előtt megzavarja az alvást. Ehelyett használjon naplót nem csak lefekvés előtt, hanem egész nap a célok kitűzéséhez és a mérföldkövek megünnepléséhez. "Kövesse nyomon az előrehaladást azáltal, hogy felírja. Igen, tegye a tollat papírra" - mondja Angela Mader, a fitlosophy alapítója, a fitnesz termékek és folyóiratok sora, beleértve a "fitbook" zászlóshajót. "Az edzés és az étkezési terv naplózása a következő héten megalapozza a sikert." Egy Kaiser Permanente-tanulmány szerint egy féléves fogyókúrás program résztvevői kétszer akkora súlycsökkenést szenvedtek, amikor élelmiszer naplót tartottak, mint azok, akik nem követték nyomon a kalóriájukat. Psst! 10 tippünk van az Élelmiszerlap vezetésére a fogyáshoz, amelyet szeretni fog!

Készítsen edzés dátumot

Keresse meg egy barátját, és ahelyett, hogy boldog órát vagy vacsorát rendezne egy étteremben, foglaljon közösen egy edzést a hét későbbi részére. Legyen szó munka utáni túráról vagy túraútvonalról, vagy annak az új, fordított jógaórának az elvégzéséről, amelyet az edzőteremben hirdetett, ez egy új módszer a rügyekkel való kötődésre - és fogadni mernénk, hogy értékelni fogják egészséges motivációját. Mader szerint az üzenetek elküldése barátainknak és az edzésnapok beállítása növeli az elszámoltathatóságot.

Szerezzen be néhány Shopping Inspo-t

Mielőtt elindulna a vasárnapi élelmiszerbolt, tervezze meg ételeit és harapnivalóit a hétre. Távolítson el egy órát a tervezéshez - javasolja Nancy Guberti, minősített táplálkozási szakember, és ha inspirációra van szüksége az egészséges étkezéshez, az enyémek hashtagjeit az Instagramon. És feltétlenül keresse ki ezt a 35 étel elfoglalt ember listáját, hogy lássa, mi hiányzik a konyhájából!

Állítsa be az egészséges szokásokra vonatkozó emlékeztetőket

A vasárnapi futball kereskedelmi szüneteiben kezdjen el néhány emlékeztetőt beállítani okostelefonjára. A napi emlékeztetők segíthetnek az egészséges szokások megvalósításában, mondja Gubert, legyen szó akár a kiegészítők bevételéről, a testmozgásról vagy az uzsonna elfogyasztásáról, mielőtt elérné ezt a szinte ingatag éhes szintet. "Ezeket az egészséges emlékeztetőket fel lehet használni minden önszabotáló szokás visszautasítására is" - mondja Guberti. "Például, ha tudja, hogy 15 órakor lassúnak érzi magát, és arra a cukorkára megy, akkor állítson be emlékeztetőt, hogy eheti meg inkább a Paleo bárját."

Prep fehérje turmixok és turmixok

Ideális esetben ébredjen fel, mielőtt megszólalna a riasztó, elkészítené magának a reggelit, és rengeteg ideje maradna, hogy munka előtt eljuthasson az edzőterembe. De azokon a reggeleken, amikor kisietsz az ajtón (vallomás: szinte minden reggel), és szükséged van egy fogd és menj reggelire, nyújts egy turmixot. Egyszerűen tegye a turmix összetevőit fagyasztózsákokba, így csak egy mozgalmas reggelen kell csak megnyomnia a keverék gombot. Megkaptuk Önt ezekkel az 56 legjobb turmix receptekkel a fogyásért!

Ellenőrizze a naptárát

Lehet, hogy néhány súlycsökkentő csapda leselkedik a naptárára, például az a találkozás a főnökével, amely később stresszes táplálékra késztetheti. Ne hagyja, hogy ezek az ütemezett kötelezettségek a hét folyamán elbánjanak. Vasárnap tekintsd át az előtted álló hetedet, és légy tudatában azoknak a napoknak, amelyeken olyan megbeszéléseket tartasz, amelyek eltarthatnak az ebédidőben, vagy későn tartanak az irodában - majd ennek megfelelően tervezd meg az étkezésedet. És bár lehet, hogy nincs személyes asszisztense vagy szakácsa, a következő legjobb dolog az a lassú tűzhely, amely képes főzni az Ön számára, miközben dolgozik. Tervezzen előre ezekkel a 35 egészséges Crock Pot Receptekkel!

Vágja össze a gyümölcsöket és zöldségeket

Az előre vágott termékekért nem kell külön fizetni az élelmiszerboltban. Szeletelje fel saját gyümölcsét és zöldségét vasárnap este - mondja Guberti. Így paprikája van kéznél sütéshez vagy ropogós krutidhoz, hogy válaszoljon a snack támadására.

Állítsa a Riasztásokat alvó állapotba

A Brown Egyetem kutatása, amely 132 elsőéves hallgató alvási ütemezését követte, megállapította, hogy az alvás ütemezése következetes lehet a fogyásban. Ne hagyja, hogy a rendszertelen alvási ütemezése megszüntesse mindazt az extra lökést, amelyet eddig végzett. Állítson be ébresztést telefonján 30 perccel a tervezett lefekvés előtt. Ezután kezdje el a feltekercselést, és mindenképpen kerülje el ezt a 20 ételt, amelyek éjszaka is fent tartanak.

Mosd meg piszkosul

Néha szüksége van kedvenc sportmelltartójára, hogy felemelje és bepattanjon az edzőterembe. És emlékszik arra az időre, amikor kihagyta a kick-box osztályt, mert nem talált megfelelő zoknit? Kezdje a hetet frissen, tiszta tornaruhával. Bónuszpontok, ha ténylegesen előre bepakolhatod őket, így reggel megfoghatod és elmehetsz. Kétszeres bónusz kör, ha a tornaterem táskáját az autó utasülésére helyezi, hogy barátságos emlékeztető legyen az edzőterembe jutásról!

Adja ki a harapnivalókat

Amit 17 perecként sejtesz, az ennek duplája lehet. Fogyasszon harapnivalókat vasárnap, miközben a kedvenc podcastját hallgatja. Amikor a hétre csomagol ebédet, rendelkezésére áll a tökéletesen adagolt snack táskája. Könnyű elsajátítani a snack-támadásokat ezekkel az 50 legjobb egészséges harapnivalóval a fogyáshoz.