Jim Stoppani aprításának titkai: Több testzsírt perzseljünk nehézfényes szuperhalmazokkal

Az alacsony ismétlés és a magas ismétlés között, ha a szuperbeállítás az eredményeket a következő szintre emelheti.

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

A szuperhalmazokat nem kell bevezetni. A testépítők és a kezdő emelők egyaránt évtizedek óta használják őket, hogy időt takarítsanak meg az edzőteremben, és növeljék az edzés intenzitását, az izomtömeg-növekedést és a zsírvesztést. A szuperhalmazok rendkívül hatékony edzéstechnika minden tornaterem látogató számára, tekintet nélkül az elsődleges célra. Ebben mindenki egyetért.

Mint minden edzésnél vagy technikánál, azonban ha túl sokáig csinálod ugyanúgy, akkor a méreted, az erősséged és a zsírégető eredménye platós lesz. Szuperhalmazokkal, ha ugyanazokat a gyakorlatokat párosítja, és minden alkalommal ugyanazokat az ismétlési tartományokat használja - például a kedvenc súlyzó göndörítő/koponyaőrző szuperhalmaza, egyenként 10 ismétlés -, akkor sok nyereséget hagy az asztalon.

A szuperhalmazok sok programomban megjelennek, mind itt, a Bodybuilding.com-on, mind a tagsági oldalamon, a JimStoppani.com-on, de folyamatosan változtatom a használatuk módját. Az egyik kedvenc alkotásom a "nehéz-könnyű" szuperhalmaz. Ezeket a párosításokat először a Super Shredded 8 programban mutattam be. A szuperhalmazokon belüli magas és alacsony ismétlések váltakozásával az intenzitása a következő szintre emelkedik, és néhány hét alatt izomméretet és zsírvesztést eredményezhet, a fennsíkok átkozottak!

Supersetting alapjai

Általánosságban elmondható, hogy a szuperhalmaz egy egyszerű technika: két gyakorlat végezhető hátul-hátul, közben nincs pihenés. A párosítás második gyakorlata után pihenjen, majd ismételje meg a folyamatot.

Joe Weider több mint 50 évvel ezelőtt dokumentálta, hogy egy igazi szuperhalmaz magában foglalja az ellentétes izomcsoportokkal kapcsolatos gyakorlatokat; például a mellkas és a hát, a bicepsz és a tricepsz, a quadok és a combizmok. Amikor a két gyakorlat ugyanazt az izomcsoportot edzi, technikailag összetett halmaznak hívják - de ez most szemantika. Manapság bármikor két gyakorlatot végeznek hátulról, függetlenül attól, hogy milyen izmokat edzenek, ezt szuperhalmaznak hívják.

Ezt azért hozom fel, mert a nehézfényes technikám, amint az alábbiakban szemléltetem, ugyanazokat a testrészeket tartalmazó szuperhalmazokat használja.

A nehéz-könnyű szuperhalmazbeli különbség

Nehéz-könnyű szuperhalmazban a két gyakorlat egyikét viszonylag nagy súllyal és alacsony ismétlésekkel, a másikat pedig viszonylag könnyű és magas ismétléssel hajtja végre. Azért programoztam, mert az izmok mindkét protokollra jól reagálnak - izomépítő és zsírégető szempontból egyaránt.

Konkrétan zsírvesztés esetén, ha magas ismétléseket hajt végre, több munkát végez, ami több kalóriát eredményez az edzés során. Ha karcsúbbá akar válni, akkor feltétlenül vegyen be néhány könnyebb, magasabb rep-készletet az edzésbe.

Ennek ellenére a zsírvesztés maximalizálása érdekében az edzés után, nyugalomban is magasan kell tartania a kalóriát. Ott játszanak a nehéz, alacsony ismétlésű szettek. A nehéz edzés megnöveli az úgynevezett túlzott oxigénfogyasztást, más néven EPOC-t vagy "utánégést", amelyben több oxigént vesz fel az izmok helyreállításához nyugalmi állapotában, és ezzel több kalóriát éget el. Minél magasabb az EPOC, annál több kalóriát éget el.

Superset Rep Range bontás

A Super Shredded 8-ban minden egyes szett tartalmaz egy nehéz és egy könnyű gyakorlatot, de a súlyok nem stagnálnak. Kéthetente a nehéz súly megnövekszik, az ismétlések alacsonyabbak, a könnyebbek pedig könnyebbek a nagyobb ismétléssel.

Kétféle periodizációja van itt egyszerre: lineáris periodizálás a nehéz gyakorlatokon, ahol a súly fokozatosan növekszik és csökken az ismétlések száma, és az ellenkezője - fordított lineáris - a könnyű gyakorlatoknál.

Így haladnak az ismétlők a programon keresztül:

1-2. Hét: 9-10 ismétlés nehéz edzéshez, 12-15 ismétlés könnyű edzéshez
3-4. Hét: 7-8 ismétlés nehéz edzéshez, 16-20 ismétlés könnyű edzéshez
5-6. Hét: 5-6 ismétlés nehéz edzéshez, 21-25 ismétlés könnyű edzéshez
7-8. Hét: 3-4 ismétlés nehéz edzéshez, 26-30 ismétlés könnyű edzéshez

Amint láthatja, az elmúlt négy hétben nagyon nehéz és nagyon könnyű is lesz mindegyik testrész szuperhalmazában, míg az első négy hétben az ismétlések inkább a mérsékelt tartományban maradnak, és soha nem merülnek le hét alatt, vagy magasabb, mint 20-at. A nyolc hét alatt izmaid nagyjából minden súlynak és rep tartománynak vannak kitéve. Ez megteremti a tökéletes egyensúlyt az edzés közbeni kalóriaégetés maximalizálása és az EPOC utólagos felpattanása között.

A Supersets és az Pre-Exhaust kombinálása

Egy másik technika, amelyet szívesen hozzáadok a szuperhalmazokhoz, az az előzetes kimerültség, ahol egy izolációs (egyízületi) gyakorlatot edzünk, mielőtt egy összetett (multijoint) mozgás megtörténne. Az előzetes kimerültség nagyszerű technika az izmok felépítéséhez, és a szuperhalmazon belüli használata tovább fokozza a zsírvesztést a test anyagcseréjének fokozása révén.

A legtöbb programomban az egyes izomcsoportokat több gyakorlattal edzik. Ez izomcsoportonként két szuperhalmazt tartalmaz - összesen négy gyakorlatot. A nehézfényes technika hozzáadásakor először az első szettet hajtja végre az összetett mozdulattal, majd izolációs gyakorlatot végez. A második szuperhalmaz megfordítja az előkipufogó leadásának parancsát.

Minta Heavy-Light Superset edzés

Az alábbiakban a mellkas, a hát, a lábak és a tricepsz szuperset párosítása látható. Testrészenként két szuperhalmazt mellékeltem, hogy megmutassam az előkipufogót a második gyakorlatpáron. A fajták bemutatására különféle rep tartományokat is bemutattam.