26 szakértői súlycsökkentő tipp

Felejtsd el a kalóriaszámlálást, és tedd másodlagossá a zsírégetést egyszerű súlycsökkentő tippjeinkkel.

A fogyás soha nem könnyű, és nincs olyan tipp, amely ezen változtatna. Ennek azonban nem kell olyan bonyolult folyamatnak lennie, mint sokan úgy csinálunk, hogy minden kalóriát megszámlálunk, vagy teljes étrendcsoportokra vetítjük le étrendünket, miközben megpróbálunk agresszívan korlátozó étrendet követni.

Ahelyett, hogy radikális vagy mindent átfogó megközelítést alkalmazna, próbáljon meg egy sor egészséges szokást alkalmazni, és az étkezési rutin szerves részévé tenni őket. Amint jó szokásai meghaladják a rosszat, könnyen felfedezheti, hogy a fogyás és döntő fontosságú az egészséges testsúly megőrzése természetesvé válik számodra. És folyton a szénhidrát fogyasztását fogja folytatni.

Az alábbiakban 26 tippet talál, amelyek a fogyás útjára terelhetik. Nem kell megpróbálnia mind a 26-ot egyszerre vállalni. Valójában határozottan javasoljuk, hogy ne próbálkozzon ezzel, mert túlterheli magát és gyorsan elveszíti a motivációt. Válasszon ki néhányat, amelyekből azt gondolja, hogy képes kezelni, majd térjen vissza, és tegyen még többet életstílusához. Túl sokáig tapasztalja, hogy az egészséges választás lesz az első választás mindenféle forgatókönyvben, és ha ezeket összeadja, akkor lefogy, anélkül, hogy gondolkodna rajta.

1. Igyon több vizet

A kalóriabevitel csökkentésének leggyorsabb és legegyszerűbb módja, ha több vizet iszik. Egy több mint 18 000 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a napi vízfogyasztás csupán 1% -os növekedése 70 kalória kevesebb bevitelét eredményezte, míg három extra pohár elfogyasztása 205-re csökkentette a kalóriabevitelt. A csökkent cukorfogyasztás volt a fő oka a kalória-csökkenésnek. a Journal of Human Nutrition And Dietetics című folyóiratba.

2. Legyen okos a szénhidrátokkal szemben

A szénhidrátok még mindig rossz rap-et kapnak, amiért az emberek meghíznak. Ez részben annak köszönhető, hogy egyes típusokat - szerintem a chipset vagy a chipset - könnyű megenni. De a teljes kiőrlésű szénhidrátok, mint a finomítatlan barna kenyér, rizs és tészta, valóban segíthetnek a fogyásban - derül ki a Kelet-finn Egyetem új tanulmányából. A teljes kiőrlésű magvak fogyasztása növeli a betain vegyületek szintjét, ami javítja a glükóz lebontását, hogy az anyagcseréje égessen.

3. Egyél több tenger gyümölcseit

Az osztriga, a rák, a lazac és a tonhal, valamint más rézben gazdag ételek, például a marhahús és a brazil dió fogyasztása elősegítheti a zsírvesztést, mivel javítja a zsírsejtek anyagcsere-folyamatok szabályozási képességét - derült ki az amerikai Johns Hopkins Egyetem tanulmányából. Az alacsony rézszintben szenvedő alanyok „zsírosabb” zsírsejtekkel rendelkeztek - állapították meg a kutatók, mivel a hiány megváltoztatta, hogy ezek a sejtek hogyan dolgozzák fel a zsírsavak és cukrok tárolását és elégetését.

4. Legyen figyelmes az étkezések során

Az asztalnál ülni enni ahelyett, hogy az asztalnál, a kanapén vagy felállna, csökkenti a túlevés kockázatát azáltal, hogy figyelmesebbé teszi étkezés közben. Az egyesült államokbeli Cornell Egyetem kutatása szerint az emberek sokkal többet esznek társadalmi helyzetekben - gondoljunk arra, hogy a büfében állva, sétálva vagy beszélgetve, vagy az íróasztalnál munka közben -, mint amikor leülünk és azon gondolkodunk, hogy az egyes falatok milyen illatokkal, ízekkel és érzéssel élnek.

5. Legyen következetes

"Ez nem azt jelenti, hogy minden nap ugyanazt az unalmas guggolási rutint kell végezned - ez csak azt jelenti, hogy következetesnek kell lenned a fitneszrutinoddal" - mondja Kira Mahal, a MotivatePT edzője. „Könnyű új fitnesz rutint kezdeni, de nagyon nehéz folytatni. Írja le a heti edzéseket, és mindenképpen tartsa be ezt.

„Javaslom a heti öt nap két pihenőnapos edzését az eredmények érdekében. Tartsa izgalmát azáltal, hogy mindennap felkapcsolja. Néhány hét múlva a testmozgás szokássá válik, és vágyni kezdesz rá. ”

6. Óvakodjon a hozzáadott cukroktól

Ezek kúszhatnak be mindenféle ételbe, amelyre nem számíthat, hogy tele van édes cuccokkal, például fűszerek és bolti szószok. "A hozzáadott cukor nélküli ételek kiválasztása elengedhetetlen" - mondja Jonny Mills, a Sweat It butik fitneszstúdió edzője. "A cukor növeli a vércukorszintet, és ha nem égeti le, akkor zsírként tárolódik."

7. Frissítse az ízlését

"Könnyítse meg saját maga számára a jobb választást" - mondja Jess Wolny személyi edző _._ "A" megszerzett íz "kifejezés alapvetően felesleges az élelmiszerek számára - minden ízlésed megszerzett, tehát szerezz egészségesebb ízeket, és egészségesebbet akarsz enni . Váltás a fekete kávé helyett kapucsínók vagy étcsokoládé helyett egy tányér Tejtermék, és néhány hét múlva soha nem akar visszamenni. Egy jó tipp az, ha megpróbálsz emlékezni arra, hogy felnőtt vagy, és úgy eszel. Amikor harapnivalóért nyúl, gondoljon arra: vajon ezt szeretné-e egy gyermek? Ne hagyatkozzon az akaraterőre - állítólag ez a dolog nem nehéz. "

8. Maradjon elszámoltatható

"Az, hogy számon kérheted magad, együtt jár a barátok és a család támogatásával" - mondja Phil Graham személyi edző és testedző. „Az elszámoltathatóság sokféle formában jelentkezik - ez csak egy ígéret lehet önmagadnak, vagy elmondhatja az egész világnak a közösségi médián keresztül -, de elengedhetetlen ahhoz, hogy motivált maradjon, ha a menet nehéz lesz. És a támogató hálózat kulcsfontosságú azokban az esetekben is, amikor a dolgok rosszul fordulnak elő, és vissza kell állnia a helyes pályára. Még jobb, ha találsz valakit, aki már járt ott, és megtették magukat, mert tanácsuk és meglátásuk felbecsülhetetlen lehet. ”

9. Legyen gólszerző

"Túl sok ember kezdi el a zsírvesztési tervet anélkül, hogy meghatározna végdátumot vagy reális célt" - mondja Leon Kew személyi edző. „Célokra van szükséged, hogy motivált maradj, különösen azokban a helyzetekben, amikor könnyű lenne rossz döntéseket hozni - amikor kolléga születésnapján süteményt kínálnak, könnyebb lesz elutasítani, ha tudja, hogy csak két hét van a célod. Állítson be egy befejezési dátumot, amelyet 100% -osan biztosan el tud érni. Óhatatlanul lesz idő, amikor kísértésbe esik visszatérni a régi szokásokhoz - és ha van egy konkrét célja, kisebb mérföldkövekkel, akkor a pályán maradhat. "

10. Kövesse nyomon a fejlődését

"Létfontosságú fényképeket és méréseket készíteni, valamint edzőnaplót vezetni, amely részletezi nemcsak a mozgatásokat és a súlyokat, amelyeket emel, hanem azt is, hogy milyen érzés volt az edzés" - mondja Olly Foster személyi edző és fitnesz modell. "Ez betekintést nyújt Önnek arra, hogy okosan változtasson a programján, hogy a teste kitalálja, hogy a zsír folyamatosan lehulljon."

11. Jegyezd fel, mit eszel

"Ha megírod, hogy mit eszel, remek módszer az étkezési szokások nyomon követésére" - mondja Adam Jones személyi edző. „Hétvégén vagy stresszhelyzetben eltér a táplálkozásod? Hogy egy lépéssel tovább haladjon, megteheti ezt egy edzőpartnerrel, és megmutathatja egymásnak, hogy mit eszel. Senki sem akarja felírni a McDonald's-t vagy a Krispy Kremes-t, ha barátságos versenyben vannak. ”

12. Tisztítsa ki a szekrényeket

"Ha karcsúvá akarok válni, nem tartok otthon ételeket, tudom, hogy kerülnöm kell" - mondta az UP Fitness Marbella személyi edzője, Shaun Estrago. "Még akkor is, ha csodálatos akaraterőd van, szinte lehetetlen bejutni egy nagyon hosszú nap után, és elfogyasztani azt az ételt, amiről tudnod kell, ha csak egy nyitott szekrényajtónyira van egy halom finom étel."

13. Különítsen el zsírokat és szénhidrátokat

"Kerülje a zsírok és az egyszerű szénhidrátok együttes fogyasztását, különösen akkor, ha a zsírvesztés mértéke kezd elakadni" - mondja Matt Sallis személyi edző. „Amikor szénhidrátot fogyaszt, az inzulinszint emelkedik (a mértéke a szénhidrát típusától és mennyiségétől függ), és az inzulin feladata az, hogy a közelmúltban bevitt energiát a test azon területeire irányítsa, ahol erre leginkább szükség van. Ha keményen edzett, ezek a tápanyagok az izomsejtekbe kerülnek, hogy helyrehozzák és újjáépítsék őket. De minden fölöslegesen fogyasztott energiát, különösen zsírokból és egyszerű szénhidrátokból, például cukorból, a zsírsejtek tárolnak, ami az utolsó dolog, amit szeretne.

14. Engedje meg magának

"A zsírégetéssel kapcsolatos kihívások első számú prioritása a megfelelés" - mondja David Godfrey, a One Performance UK teljesítményigazgatója. „Ha hosszú távon nem tudja fenntartani a programot, soha nem fogja elérni a célját - vagy egyszerűen visszapattan, amint megteszi. Számolja ki a hét kalóriatartalmát, és hagyja, hogy ennek 10% -a a kedvenc ételeiből származzon. A legtöbb ember úgy érzi, hogy csal, amikor elfogyasztja kedvenc ételeit, ezért ezek beépítése a táplálkozási tervbe segít bűntudat és fájdalmas áldozat nélkül a pályán tartani. Ennek óriási a pszichológiai hatása. ”

15. Ne hagyatkozzon zsírégetőkre

- Legjobb esetben Sean Lerwill. „A legrosszabb esetben előfordulhat, hogy valami egészségre ártalmas dolgot szed. Sokan kifogásként veszik el a zsírégetőt, hogy kihagyják az edzőtermet, ha fáradtak (gyakran azért, mert nem esznek eleget) vagy időhiányban vannak, abban a tévhitben, hogy az a testmozgás helyett a munkát fogja elvégezni. De még akkor is, ha zsírégetője mozgósítja a zsírt, még mindig gyakorolnia kell, hogy kiégesse, különben csak tovább tárolódik. ”

16. Egyél bélbarát ételeket

"A tápanyagok bélen keresztül történő felszívódása a sikeres zsírvesztés kulcsa" - mondja Matt Warner, az Ultimate Performance Manchester személyi edzésének vezetője. „A bélbélés gyulladása megakadályozhatja a tápanyagok felszívódását, ami éhesebbé teheti Önt, és kiütheti a hormonokat az ütésből, ösztönözve a zsír tárolását. Kerülje az olyan ételeket, amelyekről kiderült, hogy a bélben kellemetlenségeket okoznak, és fogyasszon több rostot (zöldséget), omega-3 zsírsavat és D3-vitamint (zsíros hal), valamint szedjen kiváló minőségű probiotikumot a bél jó baktériumokkal történő feltöltésére. "

17. Legyen okos a szénhidrátokkal

"A zsírvesztés egyik hatékony módja a keményítőtartalmú szénhidrátok, például kenyér, szemek, rizs és burgonya cseréje rostos szénhidrátforrásokra, például brokkoli, karfiol és sötét leveles zöldségfélékre" - mondja Anthony Nyman, a Transform Antics személyi edzője. „Ez a testet zsírraktározási módról zsírégető üzemmódra váltja. Emellett több rostot, valamint több vitamint és ásványi anyagot fog fogyasztani, amelyek elengedhetetlenek az egészséghez. És ne spóroljon a zöldségadagokkal - töltse fel azt, hogy jóllakjon. "

18. Építsen új szokásokat

„A siker döntő tényezője az új, egészségesebb szokások kialakítása. Amikor először megtanul autót vezetni, akkor a sebességváltásra, az egyszerre történő jelzésre és fékezésre kell összpontosítania, ami elsöprő erejűnek érezheti magát - de hamarosan automatikusan automatizálódik ”- mondja Jamie Alderton személyi edző és fitnesz modell. "Amint új szokásokat kezd kialakítani, például az étkezés megtervezését, a strukturált edzésprogramhoz való ragaszkodást és a jobb minőségű alvást, nemcsak a testzsír elvesztése, hanem annak megtartása is könnyebbé válik."

19. Készítse el saját ételeit

"Ha nem saját ételt készít, akkor csak találgatni tud, mit fogyaszt valójában a kalóriák, a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék), a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) és a rostok tekintetében" - mondja Gus személyi edző. Márton. "Ha nincs világos elképzelése arról, hogy mit eszik, akkor egyszerűen nem tudja betartani a napi korlátokat, amelyek szükségesek a kalóriahiány kialakításához, amikor a testének nincs más választása, mint zsírégetést égetni."

20. Főnök a szupermarket

"A héten a zsírvesztés legfontosabb foglalkozása nem az edzőteremben van, hanem a szupermarketben" - mondja Steve Kowalenko személyi edző. „Az étkezési bevásárlás során meghozott döntések meghatározzák, hogy mennyire jól beállította magát az előttünk álló hétre, így vásároljon, főzzön és egyen igazi ételt. A fenntartható, hosszú távú zsírvesztés a jó szokások meggyökeresedéséről szól, és minden azzal kezdődik, amit az élelmiszer-kosárba tesz. ”

21. Kerülje a tornaterem utáni kávét

"Az edzés előtti csésze kávé javíthatja az edzőterem teljesítményét a koffein erejének köszönhetően, de edzés után kerülje el, mert emeli a kortizolt" - mondja Ashton Turner, az Evolve353 tornaterem társalapítója. „A testmozgás növeli ennek a stresszhormonnak a szintjét, ami segít a testalkat pozitív megváltoztatásában, de szüksége van rá, hogy visszatérjen a normális szintre, miután elhagyta az edzőtermet. A kávé magas szinten tartja. ”

22. Kerülje a cukorkeverékeket

Gondolod, hogy a fehérje-lakoma fél csirke megrendelése Nando-nál igazolja egy pimasz kólát az oldalán? Gondolkodj újra. A BMC Nutrition folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány megállapította, hogy cukorral édesített ital fogyasztása magas fehérjetartalmú étkezéssel csökkentheti az anyagcsere hatékonyságát, és felkészítheti a testet a zsír tárolására. A magasabb fehérjetartalmú étkezésnél a zsír oxidációja rosszabb volt, így egy szénsavas ital visszavonhatja minden jó munkáját. Ragaszkodjon a habzó vízhez.

23. A jó ételeket tartsa közel

Hozd lustaságodba, hogy egyszer a javadra dolgozzon. Az egyesült államokbeli Saint Bonaventure Egyetem önkéntesei, akiknek alma szeleteket vagy pattogatott kukoricát választhattak, ettek mindent, ami a legközelebb esett - még akkor is, amikor a pattogatott kukorica csak egy méterrel arrébb volt, és azt állították, hogy jobban szeretik. Van egy fejlõdés az alma kiválasztásában is: a kutatások azt sugallják, hogy elõsegítik az egészséges bélbaktériumok szaporodását, ami segíti a súlykontrollt.

24. Ülj le enni

Az egyesült államokbeli Cornell Egyetem kutatásai azt sugallják, hogy valószínűleg többet eszel társadalmi helyzetekben - különösen a büfében vagy amikor étkezés közben sétál. Ha eltalálja a büfét, használja ezt a vékony étkezős ellenőrzőlistát: válasszon egy helyet az ételtől elfordítva, használjon pálcikákat, ha van rá lehetőség, és keresse meg az összes étkezési lehetőséget, mielőtt felvesz egy tányért.

25. Használd az illúziódat

Mindenki megrakja az ételt, ha a tányérok nagyobbak - ez csak az alap büféügy -, de fordítva is felhasználhatja-e a hatást a derékvonal levágására? Igen, a BMC Obesity folyóiratban megjelent új kutatások szerint. A kutatók az „Ebbinghaus illúzióra” tervezett lemezeket terveztek - arra az esetre, amikor a környező körök mérete miatt a központi kör nagyobb vagy kisebb megjelenést mutat -, és arra kérték az önkénteseket, hogy töltsék be, ahogy jónak látják. Az eredmények egyértelműek voltak: az optikai csalódáslemezekkel rendelkező csoport a teszt során saját maga választotta ki a kis adagokat, bár ők is kevesebbet ettek, mint a kormány által ajánlott zöldség. Az erkölcs? Tálalja desszertjeit a lehető legkisebb tányéron, a zöldségeket pedig túlméretes tálon.

26. Legyen nyugodt

A Kaliforniai Egyetem kutatásai során azok a tesztalanyok, akik magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, nagyobb kockázatot jelentettek a nagyobb övvonalra és a magasabb hasi zsírra, ha krónikus stresszt szenvednek. A kevésbé stresszesek esetében a negatív hatások kevésbé voltak nyilvánvalóak. Használja azt, amit az amerikai hadsereg taktikai légzésnek nevez stresszes pillanatokban - négy másodperc alatt, négy másodpercig tartva, négy másodperc alatt. Meg fogja mondani az idegrendszerednek, hogy fázzon.