3 egyszerű női Endomorph edzésterv a zsírvesztéshez

A tökéletes görbékkel és vágásokkal minden megfelelő helyen az endomorf nőstényeket sokáig a szépség paradigmájának tekintik. De mint endomorf, meg kell erősítenie és karcsúsítania, hogy pompázzon gyönyörű kanyarain. Ez nem lenne olyan nehéz, ha néhány egyszerű, mégis okos endomorf edzéstervet követ.

zsírvesztéshez

Három testtípus

Egy percre hagyja abba bármit, amit csinál, és vessen egy pillantást a körülötted lévő emberekre. Mit látsz? Nincs két egyforma test és test. De ha kicsit jobban odafigyel, észreveheti, hogy bizonyos hasonlóságok vannak a test alakjában.

A körülötted élő emberek többsége a következő három testtípus bármelyikébe csoportosítható:

Ektomorfok

Ezt a testformát alacsony testzsír és viszonylag vékony keret jellemzi. Az ektomorfok nehezen tudnak hízni és megúszni a túlevést anélkül, hogy jelentős súlyt kapnának. Az ektomorf egyéb jellemzői a következők:

  • Lapos mellkas
  • Szupergyors anyagcsere
  • Kis vállak

Mezomorfok

Átlagos csontszerkezettel a mezomorfok atlétikusabbak és izmosabbak, mint az ektomorfok. A sovány izmok felépítése a mezomorfok számára valószínűleg a legegyszerűbb feladat, de ugyanúgy hajlamosak a hízásra.

A mezomorf néhány további jellemzője:

  • Gyors válaszok a testmozgásra
  • Alacsony testzsír
  • Gyorsan sprintel
  • Szimmetrikus testalkat

Endomorfok

Széles testkerettel és éles ívekkel az endomorfok nehezen fogynak. Viszonylag rövidebb felépítésűek és nagy a tendencia a zsírraktározásra. Az alábbiakban egy endomorf nőstény tulajdonságait részletesen tárgyaljuk.

Az Endomorph női test

Endomorf nősténynek lenni nem mindig kellemes élmény. Az endomorf nők gyakran csak kövérnek érzik magukat. A megfelelő farmer megtalálása rémálom. És még a csokoládéra vagy a fánkra gondolva is hozzáad néhány kilót a testéhez.

Fizikai tulajdonságok az Endomorph nők közül

A legtöbb női endomorf kis derékú, gömb alakú, körte alakú és néha teljes alakúnak nevezhető. Az endomorfok általában kerekebb testűek, közepes vagy nagy csontszerkezettel, rövid végtagokkal és kicsi vállakkal.

Az Endomorph nőstényeknél természetesen nem egyenletes a testzsír eloszlás. Súlyuk nagy részét általában a test alsó részeiben, például csípőben, combban és az alsó hasban viselik. Ez a zsíreloszlási minta rendkívül megnehezíti számukra a fogyást. Helyes edzéssel és egészséges táplálkozással azonban pozitív eredményeket lehet elérni.

Endomorf nőstényként természetesen magas a testzsírszázaléka és sokkal kevesebb az izomtömege. Ez azt jelenti, hogy az endomorf nők néha nehézek és kerekek, de nem mindig kövérek.

Az Endomorph nők metabolikus jellemzői

Ami az anyagcsere jellemzőit illeti, az endomorf testtípusok általában fokozott érzékenységet mutatnak az inzulinra és a szénhidrátokra. Ez azt jelenti, hogy testük lebontja a szénhidrátokat, így cukrot képez, amelyet nagyobb valószínűséggel zsírként tárolnak, mint energiára.

Ennek eredményeként az endomorfok többségénél a testzsír százalékos aránya magas. Ez nagyobb kockázatot jelent számukra bizonyos egészségügyi problémák kialakulásában, mint például a meddőség, az epehólyag problémái, a cukorbetegség, a szívbetegségek, a depresszió és még a rák is.

Az Endomorph nőstények általában lassú anyagcserét folytatnak. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételek nagy része egyenesen a zsírraktárakba kerül, ami még nehezebbé teszi a kilók leadását.

Szerencsére van mód arra, hogy megszabaduljon mindezektől a bajoktól.

Olvassa tovább, hogy megismerje a legjobb endomorf edzésterveket a zsírvesztés és a sovány izomépítés érdekében

A legjobb női Endomorph edzés: kardió

Endomorf nőstényként a tested kissé vonakodik izomgyarapodástól vagy soványságtól. Kerek, puha és kényelmes akar maradni. Kényszerítése arra, amit akar, következetességet, odaadást és rengeteg kemény munkát igényel.

A testzsír csökkentése és a hízás megakadályozása érdekében elengedhetetlen az intervall edzés a kardióval. Kétféle kardiógyakorlat létezik, mindegyiknek különféle előnyei vannak.

Alacsony intenzitású állandó állapotú kardió (LISS)

Az alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú (LISS) kardió alapvetően minden olyan kardió alapú edzés, amelyet hosszú ideig alacsony intenzitással végeznek. A LISS kardio átlagos időtartama 30-60 perc.

Az alacsony intenzitású kardió nem igényel sok megterhelést. Ez magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyeket viszonylag könnyebb végrehajtani, például sétálni, kerékpározni és pihenni, legalább fél órán át úszni. Tökéletes gyakorlat annak, aki új a fitnesz és a testmozgás terén, és nem képes kezelni a megerőltetőbb rutinokat.

A fényintenzitású kardió nagyszerű egy endomorf nőstény számára, mert:

  • Segít a kalóriák elégetésében
  • Csökkenti a lábakon lévő zsírt
  • Megakadályozza az ömlesztést

A LISS kardiót az endomorfok esetében hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni.

Nagy intenzitású intervallum edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kardio egy megerőltetőbb edzésfajta, amely megköveteli, hogy váltogassa az intenzív tevékenységeket, majd a kevésbé intenzív időszakokat.

Például gyors ütemben 10-20 másodpercig történő sprintelés, majd 1 perc séta tökéletes példa a HIIT kardióra. Ez a gyakorlati rutin nyilvánvalóan több állóképességet igényel, de elősegítheti a zsírvesztést, különösen az alsó testén.

Ha alacsony vagy, akkor ezt a gyakorlatot hetente kétszer végezheti, még a karcsúbb lábak megszerzésében is.

Böjt kardió

Az éheztetett kardio egy másik egyszerű módszer a zsírégetés elősegítésére és a kilók csökkentésére. Alapvetően éhgyomorra való edzéssel jár.

Az éhgyomri testmozgás - amikor a tested már nem emészti meg vagy dolgozza fel az ételt - valóban előnyös lehet egy endomorf nőstény számára. Növelheti a zsír oxidációját és a lipolízist, miközben csökkenti a vér inzulinszintjét. [1] Ez a két folyamat arra ösztönzi a testét, hogy bontsa le a zsírsejteket és használja fel őket energiaként.

Amikor a test nyugalomban van, különösen alvás közben, a vér inzulinszintje fokozatosan csökken. Ez azt jelenti, hogy a test a zsírra, mint energiaforrásra vált át a szénhidrátok helyett, ami végül fogyáshoz vezet.

A legjobb női Endomorph edzés: súlyzós edzés

A súlyzós edzés minden női endomorf edzésterv fő eleme. Mivel a fő cél az izomépítés, az anyagcsere fokozása és az általános egészségi állapot javítása, elengedhetetlen az erősítő edzés.

Ez azt jelenti, hogy a test minden izomát kiszorítja a komfortzónából, és túlterheli a növekedés kényszerítésére. Ez testtömeg-gyakorlatok végrehajtásával és/vagy súlyemeléssel állapítható meg.

Azok az endomorfok, akik energiájukat és idejüket a lehető legjobban szeretnék felhasználni, a teljes test összetett gyakorlása a helyes út.

Az összetett gyakorlatok egyszerre több izmot vagy izomcsoportot magában foglaló több ízületi mozgásra utalnak. Jó példa erre a guggolás. A guggolás az alsó test több izmával, például a combhajlítókkal, az alsó háttal, a farizomokkal és a quadricepszel foglalkozik.

Az összetett gyakorlatok közül a leggyakoribb típusok közé tartozik a tüdő, mellkasi sajtó, felhúzás, vállprés, merülés, sorok, kettlebell-hinták és holtemelés.

Az összetett gyakorlatoknak számos előnye lehet, például:

  • Segítenek a testednek több kalóriát égetni az edzés teljes ideje alatt
  • Szimulálják a valós tevékenységeket és mozgásokat
  • Segíthetnek a fogyásban, miközben csökkentik a sport okozta sérülések kockázatát
  • Javíthatják a reakcióidőt, a koordinációt és az általános egyensúlyt
  • Lehetővé teszik, hogy kevesebb idő alatt teljes testedzést végezzen.

Fontos tudomásul venni, hogy minden típusú edzés nem egyenlő. Az összetett mozgások izolációval szembeni alkalmazása jelentős hatással lehet nyereségére és eredményeire.

Az Endomorph nőstényeknek magasabb ismétlést kell végezniük, könnyebb súlyokkal, hogy fokozzák a zsírégetést. Testenként 3–5 szettet hajtson végre, a test erejétől és a gyógyulás képességétől függően. Egy tipikus magas ismétlésű edzés gyakorlatonként általában 4 szettet tartalmaz.

A zsírégetéshez a testben és a sovány izomzat gyarapításához vegyen be 3-4 súlyzós edzést a heti menetrendjébe.

3 minta Endomorph női edzésterv

Íme három minta endomorf edzésterv, amely karcsúvá és formába hozza. Megtekintheti a gyakorlati erőforrások oldalunkat, ahol bemutathatja a gyakorlatok végrehajtásának bemutatóit.

Az alábbiakban megtudhatja, hogyan ragadhat meg egy ingyenesen letölthető endomorf edzés pdf-t.

Ez néhány szöveg!

Optimalizálja az Endomorph edzést

Az endomorfok általában nagy kitartással, puszta erővel és hatalmas potenciállal rendelkeznek testük átalakítására. A női endomorf edzésterv optimalizálása a megfelelő étrend kiválasztásával varázslatszerűen működhet az Ön számára.

Endomorf nőstényként fontos, hogy ne fogyasszon túl sok vagy túl kevés kalóriát. Biztos enyhe kalóriadeficitben van, de ne felejtsd el, hogy ne vigyük túlzásba, mivel egyszerre fog edzeni.

Mit enni?

Tegyen egészséges zsírokat és fehérjéket új legjobb barátaivá. Mint endomorf nősténynek meg kell győződnie arról, hogy egészséges zsírokban és sovány fehérjékben, korlátozott szénhidrátban gazdag étrendet fogyaszt.

Néhány jó fehérjeforrás, amelyet a napi étkezési tervbe fel kell venni, a pulyka, hal, csirke, fehérjepor, szójabab és tojás. Az egészséges zsírok jó forrásai a magvak, a diófélék, az olívaolaj, az avokádó és a lazac.

Mit ne egyél?

Sajnos a szénhidrát nem ideális az endomorfok számára. Testtípusod nem képes megúszni a magas szénhidráttartalmú étrendet anélkül, hogy hízna. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen kerülnie kell az evést.

Tartsa be az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és kerülje a feldolgozott ételeket, például a fehér tésztát, a fehér rizst és a fehér kenyeret.

Néhány jó szénhidrátforrás, amelyhez ragaszkodni kell, zab, barna rizs, fehér burgonya és leveles zöldség.

Ideál Makro tápanyagok

Mivel a tested jobban tolerálja a fehérjét és a zsírokat, mint a szénhidrátok, a következő makro tápanyagbontás lenne a legalkalmasabb számodra.

  • 30% fehérje
  • 20-25% szénhidrát
  • 45-50% zsír

Amíg betartja ezt a diétát, mindenképpen fogyasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat, például zöldségeket és gyümölcsöket.

A napi rostigény körülbelül 15 g/1000 kalória. Tehát, ha naponta 1500 kalóriát eszel, akkor minimum 22,5 gramm rostot kell fogyasztania.

A rost elengedhetetlen az emésztési folyamatok és a testtömeg fenntartásához is. Az étrendbe való felvételnek elsőbbséget kell élveznie.

Az endomorfoknak meg kell győződniük arról, hogy edzésüket a genetikai jellemzőikhez igazítják. Ha ezeket az edzésterveket szép pdf formátumban szeretné letölteni, töltse ki az alábbi űrlapot, és azonnali hozzáférést biztosítunk.