3 hónapos terve a karcsúbb, egészségesebb test megszerzéséért

Publikálva: 2019. január 8. Utolsó frissítés: 2019. március 22

A következő 3 hónap úgyis el fog telni, akár arra is késztetheti őket, hogy számoljanak és dolgozhassanak a fitnesz céljaid elérésében!

Amikor először dönt az egészségről, meglehetősen nehéz lehet kiválasztani a számodra megfelelő programot. Nem tart sokáig, hogy rábukkanjon egy olyan tervre, amely gyors, jelentős eredményeket ígér. Bár az ilyen típusú programok vonzónak tűnhetnek, általában nem működnek hosszú távon, és potenciálisan veszélyesek lehetnek az egészségére. Ha biztonságos és hatékony fitnesztervet kell választani, akkor a lassú és egyenletes út az út! Ez a 3 hónapos terv a karcsúbb és egészségesebb test megszerzéséhez elősegíti az összes fitneszcél elérését, biztonságosan és hatékonyan.

Az egészséges életmód kialakításában és fenntartásában számos tényező szerepel. A két legjelentősebb tényező a helyes étkezés és a gyakorlás. Valószínűleg hallotta már a mondást: „Ez 80% étrend és 20% testmozgás”, azonban ez az állítás nem teljesen pontos. Ehelyett 100% diétának és 100% testmozgásnak kell gondolnia. Ha sikeres akar lenni, teljesen el kell szentelnie magát a folyamatnak!

Tegye meg egy-egy lépésben

Az a tipp, amely biztosan jól jön, az, hogy ezt egyszerre, egy nap, hét és hónap. A kisebb, konkrétabb célokat sokkal könnyebb kezelni és megvalósítani. Ez a konkrét terv 3 hónapot ölel fel, de akkor is kisebb időnként fel lehet bontani. Javasoljuk ezt megtenni, mert napi és heti célokat fog elérni, hogy elérje, hogy a 3 hónap ne kerüljön el tőled.

Utazásának elején érdemes felírnia néhány célt. Fogyni akar? Ha igen, akkor mennyit akar fogyni? Szeretnél erősebbé vagy rugalmasabbá válni? Vannak-e olyan konkrét dolgok, amelyeken dolgozol, például az első maraton teljesítése vagy az esküvő formája?

Nem számít, milyen célok vagytok, ne féljen konkretizálni! Ha van valami, amire törekedni kell, vagy célt tartani, akkor a legrosszabb napjaiban is motivált marad. Ne hagyja, hogy hatalmas, elhúzódó célok elárasszanak. Bontja le és legyen konkrét, és ígérem, hogy sikerülni fog.

Étkezz helyesen

Mit jelent pontosan a helyes étkezés? Szénhidrátok kivágását jelenti? Csökkenti a zsírbevitelt? Tisztán organikus étkezés?

Helyesen étkezni, egyszerűen egy jól átgondolt étrendet fogyasztani, amely megfelelően adagolt, tápláló ételeket tartalmaz. Nem igényli a szénhidrátok vagy zsírok eltávolítását. Nem kell csak biotermékek fogyasztására korlátozódnia, bár biotermékek vannak jó neked!

Étkezési szokások: Bele foglalandó és kerülendő dolgok

Tartalmazza: Rengeteg friss gyümölcs és zöldség

Elkerül: Cukros, magas kalóriatartalmú, feldolgozott ételek

Tartalmazza: Rengeteg sovány fehérje (csirke, hal, tojás stb.)

Elkerül: Gyors kaja

Tartalmazza: Teljes szemek és rostok

Elkerül: A reggeli kihagyása (elvégre ez a nap legfontosabb étkezése.)

Tartalmazza: Sok víz (legalább 64 uncia, minden nap.)

Elkerül: Szóda és más cukros italok

Tartalmazza: Étkezés előkészítése a rutinban

Elkerül: Egészségtelen ételek bevitele a házba

Ez csak a részek vezérléséről szól

A testének bizonyos számú makrotápanyagra (fehérje, zsír és szénhidrát) van szüksége az optimális működéshez minden nap. Ezek a makrotápanyagok alkotják az elfogyasztott ételeket. Ez az étel biztosítja az energiát vagy kalóriákat, amelyekre szüksége van a nap végéhez.

Az egyik legjobb dolog a helyes étkezésben, hogy nagyon nehéz túlevni. Az egészséges táplálék, bár viszonylag alacsony kalóriatartalmú, tele van táplálékkal, amely egész nap elégedett marad. Ez azt jelenti, hogy ha jól étkezünk, nem feltétlenül kell kalóriákat számolnunk, vagy nyomon követnünk az ételeinket.

Jó ökölszabály, hogy néhány hétig az egészséges ételek fogyasztására kell összpontosítani, ellenőrizni kell az előrehaladást (súly, mérések stb.), Majd ennek megfelelően beállítani. Ha lefogy, folytassa azt, amit csinál. Ha ugyanolyan maradt, vagy nyert, próbáljon meg egy kicsit kevesebbet enni, és néhány hét múlva ellenőrizze újra a fejlődését.

Ezzel eljutottunk az adagkontroll fontosságához! Egyetlen étel sem eredendően „gonosz”, például zsír nem kövérré tesz. Ehelyett emlékezzen a „Minden mértékkel” mantrára. Az étkezés megfelelő adagolása nemcsak megakadályozza, hogy elhanyagolják, hanem megakadályozza a túlevést is.

Fontolja meg az alábbi egyszerű, mégis hatékony étkezési tervek kipróbálását az induláshoz:

Nem számít, mennyi ideig tartanak a fent felsorolt tervek, folytathatja a következő 3 hónapban. Próbálja ki például a 30 napos nagyjavítást. Ha végül élvezi, vagy fantasztikus haladást lát, tegye meg újra a következő hónapban. Ha valami mást szeretnél kipróbálni, válts át a 21 napos lapos hasi étkezési tervre! Mindenki más, ezért nem fogunk mindannyian egyetérteni ugyanazon étrendben. Meg kell találnia azt, ami az Ön számára a legjobban megfelel.

Gyakorolj gyakran

Ha ez a lényeg, akkor csak az számít, hogy heti 5-6 napon kelj fel és mozogj! Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek tetszenek, hogy következetesek maradjanak és továbbra is kövessék azokat.

Cardio

Hány kardió foglalkozás hetente? Arra kell törekednie, hogy heti 5–6 napon végezzen kardiót.

Állandó vagy közepes intenzitású kardió: Tábornok irányelveket javasoljuk, hogy legalább 150 perc teljes, heti vagy öt 30 perces foglalkozást vegyen igénybe hetente. Ide tartozik: séta, kocogás, futás, ellipszis, kerékpározás, tánc, úszás stb.

Élvezheti ezen fantasztikus kardiótervek egyikét is:

HIIT: Ha nincs hetente 150 perc tartalék a hagyományos kardióra, fontolóra veheti a HIIT-et. Tábornok irányelveket javasoljuk, hogy legalább 75 perc teljes, heti vagy öt 15 perces foglalkozást vegyen igénybe hetente. Mivel a HIIT intenzívebb, mint az egyensúlyi állapotú kardió, nem kell annyit tennie (az időtartamot tekintve). Ez a képzési forma bármely, a fent felsorolt kardióeszközön elvégezhető, vagy élvezheti a testtömegű HIIT programok egyikét:

Javasoljuk, hogy nézze meg a többi termékünket Cardio és HIIT rutinok és programok.

Erő

Hány erősítő edzés hetente? Legalább hetente kétszer kell elvégeznie egy erőnléti edzést, de dönthet úgy, hogy akár heti 6 napig is elvégzi!

Vannak, akik élvezik a teljes test erő rutinjait, mások pedig szeretik az egyes izomcsoportokat különböző napokra osztani. Nem számít, mit választ, a AHA azt ajánlja, hogy legalább 12 ismétlést végezzen, közepesen nehéz súlyban, hetente kétszer, minden izomcsoport számára.

Nézze meg az alábbiakban található néhány nagyszerű, erőnövelő és izomtónusos tervet! Mindezek a lehetőségek kiváló lehetőséget kínálnak a kezdéshez.

Bátran használhatja a fenti tervek közül egyet (vagy többet). Mindegyiket többször megismételhetjük, hogy átvészelhessük a következő hónapokat! Mindannyian kiválóak a kezdők számára, mivel megtanítják a megfelelő formára és segítenek felépíteni erejét.

Rugalmasság

Hány rugalmasság/jóga foglalkozás hetente? Erősen ajánlott, hogy a rugalmasság fenntartása érdekében hetente 5-7 alkalommal nyújtózkodjon. A nyújtást leginkább edzés után szabad megtakarítani, amikor az összes izma kellően felmelegedett.

Próbáljon ki egyet vagy mindezt a szórakoztató és pihentető jóga rutinok közül ...

Minden nap, hét vagy hónap különböző rutint végezhet. Ismét válasszuk ki, mi a legjobb az Ön számára.

Nézze meg a többi hihetetlen dolgunkat Jóga rutinok.

Ez a 3 hónapos terv, amely karcsúbb és egészségesebb testet kap, megadja az összes lehetőséget, amelyekre a következő hónapokban rátermettségre van szükség! Az egészséges táplálkozási szokások és a következetes testmozgás alkalmazása a napi rutinban lehetővé teszi, hogy haladjon és elérje céljait, mielőtt megismerné.

A fitneszutak hosszúnak és nehéznek érezhetik magukat, de ha kisebb, konkrétabb célokra bontják őket, akkor a túlterheltekről a következőre jutnak: "Megvan ez!" Nem baj, ha egyszerre egy napot, hetet vagy hónapot szed. Ha valaha úgy találja, hogy szüksége van egy kis felvételre a motivációs osztályon, olvassa el Hogyan lehet motiválni a fogyást és az inspirációt.

Kövess minket Facebook, Pinterest, és Instagram hogy naprakész legyen a legfrissebb egészséges receptekkel és edzéstervekkel kapcsolatban.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

SkinnyMs.

A SkinnyMs. A csapat úgy véli, hogy életkorától, méretétől és fittségi szintjétől függetlenül minden ember képes megváltoztatni az életét - ehhez csak erőforrásokra van szükség. A SkinnyMs. módszer elősegíti az egészséges életmódot a tiszta étkezés és a rendszeres testmozgás kombinációjával. Mindent kínálunk, amire szüksége van a sikerhez.

kapcsolódó cikkek

A diétán és a testmozgáson túllépünk ezzel az 5 súlycsökkentő tippel, amelyet még nem hallottál

Gondoljon a dobozon kívülre, hogy optimalizálja a fogyását!

Hogyan használhatjuk biztonságosan az időszakos böjtöt a fogyáshoz

Gyorsan eljut az álmai alakjához!

A testzsír elvesztésének leggyorsabb módja

A zsírégetés leggyorsabb módszere egyszerűbb, mint gondolná!

Szeretné megismerni a fogyás titkát? Nézze meg ezt a hihetetlenül hasznos tippet!

Ez az egyetlen fogyás titka segíthet abban, hogy végre elérje fitnesz céljait!