3 nélkülözhetetlen edzés a fogyáshoz

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Nincs egy edzés vagy egyfajta testmozgás, amely a legjobb a fogyáshoz. Valójában három van: kardiovaszkuláris testmozgás, erősítő edzés, valamint hajlékonyság vagy nyújtás. A hatékonyabb fogyás érdekében integrálja az összes ilyen típusú tevékenységet egy teljes programba. Kiegyensúlyozott edzésterv létrehozásakor valószínűleg gyorsabb eredményeket fog elérni a skálán.

Aerob edzések a fogyáshoz

Számos edzés a fogyás érdekében aerob. Az aerob testmozgást nevezhetjük kardiovaszkuláris edzésnek, kardiónak vagy egyszerűen aerobiknak. A szív- és érrendszeri testmozgás magában foglal minden olyan ritmikus tevékenységet, amely gyorsabban dobogtatja szívét és megnövekszik a légzésszám. A

A futás kardiovaszkuláris tevékenység. Ugyanígy az úszás, a kerékpározás és a gyors séta. Habár a súlyemelés megnöveli a pulzusszámot és a szokásosnál nehezebb lélegzetet okoz, izomerősítő, nem szív- és érrendszeri tevékenységnek tekintik.

Az aerob tevékenység a legkiegyensúlyozottabb edzésprogramok magja, amikor a fogyás a cél. Miért? Mivel az aerobik zsír- és kalóriaégetést végez.

Amikor kardió edzésen vesz részt, felújítja a kalóriát égető motorját. És ha elég keményen edz, akkor zsír és kalória éget edzés közben és után is.

A szív- és érrendszeri aktivitás javítja a szív és a tüdő működését is. Bár ez nem járulhat közvetlenül hozzá a súlycsökkenéshez, elősegíti a test teljes jobb teljesítményét a nap folyamán, ami segíthet abban, hogy aktívabb maradjon akkor is, ha nem edz.

Például nagyobb valószínűséggel lép fel a lift helyett a lépcsőn, vagy vezetés helyett a boltba sétál. Ezek a testmozgással nem járó fizikai tevékenységek segítenek több kalória elégetésében egész nap.

Próbáld ki az egyik kezdő aerob edzést a fogyás érdekében:

Egyszerű séta program fogyáshoz
Gyalogolási intervallumok a fogyáshoz
Tabata edzés fogyni
Kerékpáros edzés fogyni (kültéri)
Kerékpáros edzések fogyáshoz (beltéri)
Úszás edzés fogyni

Erős edzések a fogyáshoz

Az erőnlét minden olyan gyakorlat, amely egészséges izomszövetet épít. Az erős izmok segítenek a test hatékonyabb mozgatásában. Vannak, akik az erőnléti edzést „súlyemelésnek” nevezik, de vannak olyan egyszerű testsúlygyakorlatok, amelyek erőnléti edzésnek minősülnek, annak ellenére, hogy nem járnak súlyzó vagy súlylemez felemelésével a gépen.

Előfordul, hogy azok az emberek, akik fogyni próbálnak, kihagyják a súlyemelést, mert az ilyen típusú tevékenység az, hogy izmot adjon a keretéhez. Végül is miért végezne súlynövelő gyakorlatokat a fogyás érdekében? Hosszú távon azonban az izom hozzáadása segít a zsírvesztésben.

Izomépítéskor növeli a test sovány szövetének mennyiségét. A nagyobb sovány izomtömegű test több kalóriát éget el - még nyugalmi állapotában is. Ezért a szakemberek az erőnléti gyakorlatokat javasolják a hatékonyabb fogyás érdekében. A

Az erősítő edzés az életkor előrehaladtával is különösen fontossá válik. Sok okból az anyagcsere lelassul, ahogy öregszünk. Sok nő úgy találja, hogy a menopauza után a súlygyarapodás szinte elkerülhetetlen, a fogyás pedig lehetetlen. De azok az edzők, akik továbbra is építik és fenntartják az izmokat, kevésbé szenvednek lassú anyagcserétől és túlzott súlygyarapodástól.

Ha készen áll arra, hogy erősítő gyakorlatokat hajtson végre a fogyás érdekében, kezdje el egy egyszerű súlyzós edzésprogram elvégzésével otthon. Vagy célozd meg a karjaidat, a lábadat és a hasizmaidat egy könnyű erőnléti rutinnal, amely mindössze 15-20 percet vesz igénybe, hetente háromszor.

Próbálja ki az alábbi erősítő edzések egyikét:

Rugalmas gyakorlatok a fogyáshoz

A rugalmassági edzés nyújtás. A hatékony nyújtási program csak kis időt vesz igénybe, és szinte bármilyen térben elvégezhető. Ennek ellenére a rugalmassági edzés gyakran az edzés leginkább elhanyagolt része. Ez különösen sajnálatos, mert a nyújtózkodó emberek különleges előnyöket élveznek, amelyek segíthetnek a fogyásban.

A nyújtás segít fenntartani az ízületek jó mozgásterét, és lazán és egészségesen tartja az izmokat. Mindez segít hatékonyabban mozogni a nap folyamán, és kevesebb fájdalmat tapasztalhat a feszes izmok vagy az izom egyensúlyhiánya miatt. Az egészséges test valószínűleg többet mozog és több kalóriát éget el.

A nyújtás segít enyhíteni a stresszt. A fogyni próbáló emberek gyakran az érzelmi étkezést nevezik meg kulcsfontosságú okként, hogy küzdenek a fogyásért. Ha talál egy egészségesebb módszert a stressz enyhítésére, megakadályozhatja a mértéktelen étkezést vagy az egészségtelen döntéseket, amikor az érzelmek akadályozzák.

Ráadásul, ha a meditációs programot felveszi a nyújtási programba, az segíthet abban, hogy jobban aludjon éjszaka. Tanulmányok kimutatták, hogy a jól kipihent emberek nagyobb valószínűséggel választanak jobb ételt, mint a fáradtak. A

Kombinálja az edzéseket a fogyás érdekében

Most, hogy tudja, miért számítanak az egyes edzésfajták, győződjön meg arról, hogy az egyes képzési típusokat beillesztette a teljes heti tervébe. Nem igényel hatalmas időberuházást.

Ha jelenleg a hét legtöbb napján részt vesz valamilyen aerobik tevékenységben, akkor két ilyen napon adjon hozzá 15–30 perc erősítő edzést, és mindegyik foglalkozás végén csak 10 perc nyújtózkodást. Ez a kis időbefektetés segíthet abban, hogy nagy jutalmakat élvezhessen, amikor ideje lépni a skálán.