30 Hack fogyni fogyókúra nélkül

Teljesen meg lehet enni az összes kedvenc ételt és figyelni, ahogy a font eltűnik. Valójában szigorú diétának tartása tulajdonképpen a katasztrófa receptje lehet: éhes, vagány, nélkülözött vagy, és nincs energiád edzeni, nemhogy társasági életben lenni.

Ehelyett néhány egyszerű ételcsere - és néhány bennfentes titok - több száz, sőt több ezer kalóriát spórolhat meg minden étkezés során. Néhány egyszerű módosítással a nap folyamán, anélkül, hogy megpróbálná, lefogyhat. Élvezze ezt a 30 diétás diétás trükk listáját az Eat This, Not That-ből! További súlycsökkentő tippekért olvassa el az 50 módszert a 10 kiló gyors leadására!

Reggelizni

Úgy gondolja, hogy a reggeli étkezés elhagyása segít megtakarítani néhány kilót leadott kalóriát? Gondolkodj újra. Éhezést érezhet, és nagyobb valószínűséggel túlzásba viszi ebédidőig, ezért elő kell rendelnie egy olyan könyvet, mint a Zero Belly Breakfasts. "Ha nem eszel elég kalóriát, az anyagcseréd lelassulhat" - mondja Jim White, RD, ACSM Health és a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa. - Nagyobb eséllyel falatozik.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Kávézni

A kávé a termelékenység éltető eleme: Felkelti és energiával tölti el a napot, és könnyebben tolerálja bosszantó munkatársait. Ez segíthet néhány kiló leadásában is; az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kávé további 12 százalékkal segítheti a kalóriák elégetését.

Légy reggeli ember

A reggeli emberek nagyobb valószínűséggel boldogabbak és vékonyabbak - derül ki egy brit tanulmányból. Ennek oka lehet a természetes napfény korai kitettsége; az északnyugati egyetem kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akiknek a nap elején fényes nappali fény volt kitéve, általában kisebb súlyúak voltak, mint azok, akik csak később kaptak napfényt. Szeretne aludni? Képezze magát reggeli emberré azáltal, hogy korábban lefekszik, és lassan 20 perces lépésekben állítja vissza az ébresztőt.

Dolgozzon az A.m-ben.

A BYU egyik tanulmánya szerint azon túl, hogy a nap folyamán több energiájuk van, a reggeli edzők nagyobb valószínűséggel adják át a csábító ócska ételeket a nap folyamán. Ráadásul, ha edzését az iroda utánra menti, akkor nagyobb eséllyel fújja le, ha valami fontos dolog felmerül. Azzal, hogy reggel elsőként kikerül az útból, felpörgeti az anyagcserét és folyamatosan égeti a kalóriákat a nap folyamán.

Legyen tele gyümölcsös tál

Tartsa az egészséges snackeket láthatóan és elérhető távolságban. Egy almával, klementinnel és banánnal teli gyümölcstál sokkal nagyobb valószínűséggel fog megragadni egy egészséges harapnivalót, mintha eltennék őket.

Lőjön napi 2-3 gyümölcsért

Tartsa kordában a gyümölcs adagméretét. A gyümölcs tele van töltő és karcsúsító rostokkal, valamint hasznos vitaminokkal és tápanyagokkal. De cukrot is tartalmaznak, ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba. "Mindig napi két-három gyümölcsért próbálok lőni" - mondja White.

Egyél korlátlan zöldséget

Ne korlátozza magát, amikor a zöldségekről van szó, különösen az igazán jó leveles zöldségekről. Minél többet halmozza a tányérját zöldségekkel, annál kevésbé valószínű, hogy más kevésbé egészséges ételeket tölt fel. "Koncentráljon a korlátlan zöldségekre" - mondja White. "Soha nem teszek fel számot a zöldségekre, kivéve a keményítőtartalmúakat." A keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a burgonya, az édesburgonya, a tök, a sütőtök és a kukorica.

Mérje meg az ételt

Van olyan, hogy "rossz" ételek, de vannak olyan ételek, amelyek egészségesebbek, mint mások. Kalóriadúsabb lehetőségekért (gondoljon: dióvajra, kekszre, hummusra) győződjön meg róla, hogy megmérte az adagméretét. Lehet, hogy annál többet eszik, mint gondolná, anélkül, hogy észrevenné, a nap folyamán felesleges kalóriákat fogyaszt.

Készítsen tartós zöldségeket

Ha olyan zöldségeket készít el, amelyek hosszabb ideig tartanak, akkor valószínűbb, hogy egy csipetnyi idő alatt megragadja őket. Győződjön meg róla, hogy hűtőszekrényében mindig van olyan termék, amelyet gyorsan felkorbácsolhat vagy rágcsálhat: a sárgarépa, a paprika és a tök körülbelül egy hétig tart. Vagy válassza a fagyasztott zöldséges tasakokat, amelyek hónapokig tartanak, és általában az olcsóbb megoldás.

Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor

A fehérje segít a sovány izomépítésben, amely nyugalmi állapotban elősegítheti a zsírégetést. Ez is kielégítő, így ha megeszed, minden étkezés után jóllaksz. "Fontos, hogy minden egyes étkezésnél legyen fehérje" - mondja White. - Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán különféle fehérjéket kapjon. Ez magában foglalja az uzsonnákat; ötletekért tekintse meg a 23 legjobb magas fehérjetartalmú snackünket.

Párosítsa fehérjét szénhidráttal vagy zsírral

A fehérje fontos, de nem szabad önmagában élvezni. "Minden étkezéskor mindig tartalmaznak fehérjét és szénhidrátot, vagy fehérjét és zsírt" - mondja White. "Fékezheti étvágyát, és lelassíthatja néhány magasabb cukortartalmú étel glikémiás indexét."

Szerezz elegendő fehérjét a napodhoz

White azt mondja, hogy kb. 25 gramm étkezés céljára törekszik a nők számára, és körülbelül 35 gramm étkezés a férfiak számára. Ha tornatermi patkány vagy, a képlet egy kicsit más. "A sportolók esetében ez 1,2-1,7 gramm/testtömeg-kilogramm" - mondja White. "A súlyzóknak és a rendszeres testedzőknek szól."

Próbálja ki a kisebb, gyakori étkezéseket

"Próbáljon a nap folyamán ragaszkodni a kicsi, gyakori étkezésekhez" - tanácsolja White. "Úgy gondolom, hogy ez nagyon fontos az anyagcsere felgyorsításához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem érzi magát túlzottan éhesnek." Hozzáteszi, hogy ez az embereket túlfogyaszthatja étkezés közben. Ráadásul a gyakoribb étkezés azt jelenti, hogy a vércukorszint kiegyenlítődik, és a nap folyamán több energiád van - magyarázza White.

Zárja be a konyháját vacsora után

"Vacsora után próbáld abbahagyni az evést" - tanácsolja White. "Nem vagyok nagy rajongója a szakaszos böjtölésnek, de ha a következő 12 órát étkezés nélkül töltöm, az valóban segíthet ezen kalóriák késői esti ellenőrzésében és csökkentésében."

Igyál sok vizet

Korhű súlycsökkentő tipp, mert működik: A nap folyamán kortyolgatva a víz felpörgetheti az anyagcserét, lefogyhat és megakadályozhatja a hasi zsírt - áll a The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Ráadásul, ha étkezés előtt iszik, akkor valószínűbb, hogy kevesebbet eszik anélkül, hogy megpróbálná - derül ki az Obesity folyóiratban megjelent tanulmányból. Annál is inkább a H2O csípése - törekedjen legalább napi 64 uncia elérésére.

Kortyoljon a Detox H20-ra

Ha finom, természetes ízű vizet fogyaszt, akkor valószínűbb, hogy megissza. És a gyümölcsökből és a gyógynövényekből származó extra vitaminok és antioxidánsok nem ártanak. Keverje össze a sima régi vizet az egyik 50 legjobb méregtelenítő vízzel a fogyás érdekében.

Spice Things Up

Ne félj egy kis forróságtól. Adjon hozzá némi fűszert ételeihez egy kis chili paprikával vagy forró mártással; A chili egy ismert étvágycsökkentő kapszaicint tartalmaz. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok, akik kapszaicint ettek, a következő étkezéskor 200 kalóriával kevesebbet ettek. Ráadásul a kutatók azt találták, hogy a kapszaicin segíthet a hasi zsír elvesztésében.

Használja a gyógynövényeket

Tegye ízeit ízletesre friss fűszernövényekkel, például kaporral, bazsalikommal és metélőhagymával; a PLOS ONE folyóiratban megjelent tanulmány szerint kaempferol nevű flavonoidot tartalmaznak, amely fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a fogyást.

Nyomjon rá egy citromot

Általában nem úgy gondolja, hogy a citrom olyan gyümölcs, amelyet meg lehet hámozni és megenni, mint egy rágcsálnivalót, de ezek a kis citrusfélék jelentős súlycsökkentő csomagot jelentenek. A citrom tele van polifenolokkal, amelyek segíthetnek a súlygyarapodás leküzdésében, és a C-vitaminnal, amelyről ismert, hogy csökkenti a hizlaló stressz hormon kortizolt. A hámlasztás szintén jó pektinforrás, amely kutatók szerint az emberek teljesebbnek, hosszabbnak érzik magukat. Adjon hozzá egy sajt citromot vagy friss citromhéjat a húsához, salátájához vagy sült zöldségéhez.

Hagyja látva a kísértéseket

Távol, látatlanul ... főleg, ha ócska ételeket kell kiváltani. Ha csemegéket tart a házban, tegye el őket egy magas szekrényben vagy egy távoli polcon. Azok az emberek, akik a harapnivalókat a pultjukon tartják, nagyobb eséllyel rágódnak rájuk - derült ki a kutatásból.

Ne menj éhes élelmiszerboltba

Ez a józan ész tanácsa hosszú utat mutat be; amikor éhezve éri el a szupermarketet, nagyobb valószínűséggel halmoz fel olyan magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket, amelyek hízik. Még jobb, ha üzemanyagot töltesz be valamivel egészségesebbé, mielőtt a folyosókra kerülsz. Cornell kutatói azt találták, hogy azok a résztvevők, akik az almát fogyasztották az élelmiszer-vásárlás előtt, nagyobb valószínűséggel vettek maguknak jobb árucikkeket, mint azok, akik egy sütivel kedveskedtek.

Ne vásároljon tömegesen

Nagy mennyiségű kedvenc snack elfogyasztása némi készpénzt spórolhat meg Önnek, de a kalória részlegbe kerül. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik készleteznek élelmiszert, nagyobb eséllyel fogyasztják el őket. Győződjön meg róla, hogy csak a héten szükséges élelmiszerboltokat vásárolja meg, és adjon hozzá minden snacket, hogy ne legyen kísértés a túlevésre.

Ne tegyen egyetlen ételt sem korlátozás alá

Az, hogy túlságosan korlátozza az ételválasztást, a katasztrófa receptje. Kortizol, egy stresszhormon termeléséhez vezet, amelynek hatására a test megtartja a zsírt. Ráadásul hosszú távon nem reális; ha hiányt érez, akkor nagyobb valószínűséggel fogyaszt több kalóriatartalmú kényelmi ételt - mondja White.

Egyél otthon

Nem csak pénzt fog megtakarítani, hanem a kalóriákat is megtakarítja, ha ételeinek nagy részét otthon, nem pedig étteremben fogyasztja el. Az adagok mérete általában kétszer vagy háromszorosa a megfelelő adagnak, amikor ebédel, és a helyek szeretnek ingyenes tortilla chips-kel és kenyérkosarakkal csábítani. Ráadásul a legtöbb étterem növényi olajjal főz, ami rosszabb lehet számodra, mint a cukor.

Egyél meg egy kisebb tányért

Hagyja a nagy étkészleteket a szekrényben, és fogyasszon el egy salátástálat. Ha egy kisebb tányérról eszik, az arra készteti az agyát, hogy azt gondolja, többet eszik. Ráadásul nagyobb eséllyel ragaszkodik kisebb adagokhoz.

Kerülje a szórakozás elfogyasztását

Ha a tévé előtt eszel, akkor nagyobb eséllyel többet eszik - derült ki az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból. Tehát tegye el a telefonját, kapcsolja ki a tévét, és koncentráljon az étkezésére. Minél jobban élvezi az ételt, annál elégedettebb lesz.

Cserélje teljes kiőrlésűre

Nem kell nemet mondania a kenyérre és a tésztára, de vigyázzon arra, hogy mit eszik. A 100% teljes kiőrlésű kenyér összetett szénhidrát, ami azt jelenti, hogy a tested lassabban emészti meg, és nem fogja megemelni a vércukorszintet. Ráadásul a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak töltő rostokkal, amelyek bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet és segítenek az embereknek a fogyásban.

Adja ki a borát

A szőlőből származó antioxidáns tulajdonságoknak köszönhetően kedvenc pohár vino élvezheti a nap egészséges részét. Az egyik legfontosabb a resveratrol nevű polifenol, amely tanulmányok szerint jót tehet a szívének. A legjobb a vörösbor, de mindenképpen adagolja ki a megfelelő mennyiséget. Egy adag bor csak 5 uncia, amelyet teljesen könnyű megkerülni, ha egy szabványos pohárból iszik. Ügyeljen arra, hogy megmérje az öntését, és csak néhány pohárhoz, tetejéhez ragaszkodjon.

Teát inni

Ha adna egy kis teát a napi étrendjéhez, akkor segíthet a fogyásban anélkül, hogy észrevenné. A zöld tea különösen tartalmaz EGCG-t, antioxidáns vegyületeket a kutatók úgy vélik, hogy segíthetnek felpörgetni az anyagcserét és felrobbantani a zsírt. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik napi 4-5 csésze zöld teát fogyasztottak és 25 percet gyakoroltak, nagyobb súlyt vesztettek, mint a nem teázó edzők. További lehetőségekért a tea segíthet a karcsúsításban, tekintse meg a 22 legjobb teát a fogyásról.

Eleget aludni

Tudja, hogy minden éjszaka elegendő alvás elengedhetetlen a termelékenység, az agyműködés és az egészségi állapota szempontjából. De a derekad szempontjából is fontos. Azok a személyek, akik nem kapják meg az ajánlott 7-8 órás éjszakai alvást, nagyobb veszélynek vannak kitéve a súlygyarapodásnak - derült ki a Sleep folyóiratban megjelent tanulmányból. És hogy még gyorsabban égessen zsírt, ne hagyja ki ezt az alapvető listát, amely tartalmazza az 55 módszert anyagcseréjének gyorsabbá tételéhez!