30 napos deszka kihívás egy komolyan erős magért (PDF)

Készülj fel a tested átalakítására!

szerző: Rhonda Shade 2020. október 18., 5:22

kihívás

30 napos deszkakihívás

A Today.com-on szereplő Joey Thurman, chicagói hírességek edzője elmagyarázza, miért szereti a 30 napos Plank Challengét!

A deszka edzés gyors, egyszerű, és otthon is megteheti! Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt és erős lapos hasat szeretne elérni, akkor ez az első számú gyakorlat, amelyet meg kell tennie!

A deszkázás olyan erősséget épít, mint más gyakorlatok!

Az egészséges életmód itt kezdődik

Rendben van-e minden nap deszkázni

A deszkázás kiváló módja az egész test kihívásának, mert mindennap végzett tevékenységük több kalóriát éget el, mint más hagyományos hasi gyakorlatok, például ropogás vagy felülés. Azok az izmok, amelyeket megerõsít, ha ezt a gyakorlatot napi rendszerességgel végzi, biztosítani fogja, hogy még energikusabban is égjen ülve. forrás: LifeHack

Meddig kell egy kezdőnek deszkát tartania

A kihívásunk 20 másodperccel kezdődik az 1. napon, majd fokozatosan halad felfelé.

Legalább 60 másodperc ideális a kezdők számára Doug Sklar, minősített személyi edző és a New York-i PhilanthroFIT alapítója szerint.

A deszka égeti a hasi zsírt?

A deszka az egyik legjobb kalóriaégető és hasznos gyakorlat. A deszkatartás egyszerre több izmot is megragad, ezáltal javul a test alapvető ereje. Nemcsak a has körüli zsírégetés, hanem az is, hogy jobb testtartást, rugalmasságot és szorosabb pocakot ad. forrás: Times Of India

Meddig kell deszkáznom egy lapos gyomrot

Ez a gyakorlat a lapos has elérését szolgálja! Azonban ne nyomja meg csak azt, amit a kihívások az adott napra mondanak, hogy megakadályozza a sérüléseket és fenntartsa a megfelelő formát.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a deszkák készítésének?

  1. Tónusú has
  2. Csökkentse a hátfájást
  3. Rugalmasság
  4. Hangulatteremtés
  5. Javítsa az egyensúlyt és a testtartást
  6. Fokozza az anyagcserét egész nap, ha reggel első dolog

Plankolás közben megformált izomcsoportok

Az alap deszka az egyik legjobb gyakorlat, amelyet tónusú hasizmok, faragott derékvonal, karok, lapockák, mellkas, tricepsz, bicepsz és a hát alsó részén végezhet.

Ezenkívül a combizmat, a farizmat, az elülső, a hátsó és a belső combot is tonizálja!

Hány kalóriát éget el, ha deszkát csinál

Ha 150 fontja van, akkor egy deszka segít percenként három és négy kalória közötti elégetésben. A titok hasi zsírégetés 80% étrend, 20% testmozgás.

Kövesse a tiszta étkezési étrendet a deszka edzésének elvégzésével a legjobb eredmény érdekében.

Görgessen az alábbiakban, hogy megtekinthesse a teljes útmutatót, valamint a kezdőknek szóló deszka edzéshez nyomtatható PDF-jünket

1) 1 edzés 1. és 30. nap között

2) Utasítás az alkar deszkagyakorlatának végrehajtására

3) Infographic az online követhető vizuális utasításokkal

4) PDF nyomtatása az infografika végén elérhető

30 napos utasítások arról, mennyi ideig tartson deszkát

1. NAP: 20 MÁSODperc
2. NAP: 20 MÁSODperc
Harmadik nap: 30 másodperc
4. NAP: 30 MÁSODIK
5. NAP: Pihenőnap
6. NAP: 40 MÁSODIK
7. NAP: 40 MÁSODIK
8. NAP: 50 MÁSODIK
9. NAP: 50 MÁSODIK
10. NAP: Pihenőnap
11. NAP: 1 PERC
12. NAP: 1 PERC
13. NAP: 1,5 PERC
14. NAP: 1,5 PERC
15. NAP: Pihenőnap
16. NAP: 2 PERC
17. NAP: 2 PERC
18. NAP: 2,5 PERC
19. NAP: 2,5 PERC
20. NAP: Pihenőnap
21. NAP: 3 PERC
22. NAP: 3 PERC
23. NAP: 3,5 PERC
24. NAP: 3,5 PERC
25. NAP: Pihenőnap
26. NAP: 4 PERC
27. NAP: 4 PERC
28. NAP: 4,5 PERC
29. NAP: 4,5 PERC
30. NAP: Pihenőnap

Hogyan kell elvégezni a deszkázási gyakorlatot kezdőknek

A kiinduló helyzetnek jó formából és jó testtartásból kell állnia.

1) Álljon a deszka helyzetébe, mintha egy push up-ot készítene.

2) A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a válla.

3) Hajlítsa meg könyökét alkarjával a szőnyegen.

4) Húzza meg a magját és a farizmát, miközben testét egyenes vonalban tartja a vállától a bokáig.

5) Tartsa ezt a helyzetet a padlóba nyomott lábujjakkal az előírt ideig.

Plank Exercise Video bemutató

Szükség esetén módosítsa a deszka edzését

Ha a deszkás edzés túl nehezen tartható egy vagy két másodpercnél tovább, helyezze térdeit a testgyakorlatra.

Ahogy erősödsz, a póz hosszabb ideig tartásának sokkal könnyebbé kell válnia, és vannak deszkaváltozatok is.

Tegye keményebbé és hatékonyabbá deszkáját a 6 csomag abs esetén

Többet játszik? Tartsa a karját és a bal lábát a levegőben, miközben tartja a pózt. Ez arra kényszeríti az izmaidat, hogy még erősebben dolgozzanak, nagyobb erőt építve.

Vagy próbálkozzon az oldalsó deszkával, amely módosítás gyakran elmaradt, mivel kiválóan alkalmas a középső szakaszra.

1) Kezdje a bal oldalán, a lábával együtt, az alkarral közvetlenül a váll alatt.

2) Fogja össze a magját, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a fejétől a lábáig.

3) A test stabilizálása kulcsfontosságú. Tartson deszkapozíciót anélkül, hogy a csípője eldőlne az egyes készletek számára kijelölt ideig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Nemsokára akkor dicsekedhet a kőkemény testével! Komoly erőt fog létrehozni!

Indítsa el a fogyás erőfeszítéseit a kezdőknek szóló deszka kihívással!

További utasítások

A lélegzet visszatartása szédülést okoz. Csak lélegezzen rendesen, amíg a deszkát végzi. Mindig húzza meg a központi izmokat.

A deszka kezdőknek egy egyszerű, ugyanakkor rendkívül hatékony gyakorlat.