30 napos deszkakihívás

A deszka az egyik legjobb gyakorlat a magod megerősítésére, ami nem csak a hasad. A mag egy összetett izomsorozat, amely magában foglalja az egész testet, levonva a lábakat, a fejet és a karokat.

A különféle deszkagyakorlatok kihívást jelentenek az összes fő izomcsoportra és stabilizátorra, javítják az erőt és megakadályozzák a sérüléseket. A deszka 100% -ban kifogásmentes, vagyis nincs szükség felszerelésre, gépre vagy speciális ruházatra. Csak egy kis motivációra, irányra és struktúrára van szükséged a célod eléréséhez.

Húzza meg a törzsét, simítsa el a hasizmait, és javítsa erejét a 30 napos deszkakihívással.

A 30 napos Plank Challenge

Minden nap 30 napig időzíted magad, miközben deszkát és oldalsó deszkát tartasz. Különböző intenzitási szinteken keresztül halad majd, hogy kihívást nyújtson a testének, mivel ez fejleszti az erőt és az izmok állóképességét. Itt vannak a lehetőségek:

Rendszeres deszkaszintek

1. szint: Statikus térd alkar deszka
2. szint: Statikus alkar deszka
3. szint: Statikus egylábas alkar deszka
4. szint: Dinamikus könyök és csukló deszka

Oldalsó deszka rétegek

1. szint: Statikus térd oldalsó alkar deszka
2. szint: Statikus alacsony oldalsó alkar deszka
3. szint: Statikus egylábú oldalsó alkar deszka
4. szint: Dinamikus oldalsó alkar deszka csípőmártással

Hogyan működik a 30 napos Plank Challenge

Az első napon azzal a szinttel indul, amelyik a legjobban megfelel. Addig tartsa a deszkát, amíg meg tudja őrizni a jó formát. Ez lesz a benchmark időd.
Ezt követően minden nap egyszerűen tovább tartja a deszkát. Nagyszerű cél, hogy 5-10 másodperccel tovább tartsa, mint az előző nap. Amikor eléred a 90 másodpercet, és a formád még mindig tökéletes, akkor itt az ideje tovább lépni a kihívás következő szintjére.
Miután elérted a negyedik szintet, egyszerűen csak a dinamikus mozdulatokra koncentrálj, ameddig csak tudsz. Összpontosítson a gyakorlat állóképességére, hogy testét kihívásokban tartsa.
Rögzítse a szintjét és az idejét a napi nyomkövetőn, hogy könnyedén mérhesse és áttekinthesse az előrehaladást.

Ne feledje, egyes napok jobbak, mint mások. Ne csüggedjen, ha néhány nap nehezebb, koncentráljon az általános tendenciára. Ezért a nyomkövetője olyan fontos, hogy használja ezt a kihívást. Amint meglátja, hogyan lépett előre a szinteken és javította az időket a hetek során, meg fog lepődni azon, hogy milyen erősnek érzi magát.

Elkezdeni

Fejezze be ezt a bejegyzést a megfelelő formához és a sérülések megelőzéséhez.
Válasszon ki egy kezdési dátumot, és írja be a naptárába.
Támogatás igénybevétele. Továbbítsa ezt a kihívást egy barátjának. Ez megkönnyíti a célhoz való ragaszkodást.
Töltse le nyomkövetőjét online regisztrációval.
Legyen szociális a további támogatás és motiváció érdekében. Mint a 30 napos Challenge sorozat a FaceBookon, és/vagy kövesse a @skinnytinis-t a Twitteren.

Rendszeres deszka

1. szint - Statikus térd alkar deszka

Kezdje a térdével együtt és a földön. Helyezze könyökét közvetlenül a válla alá, és támassza meg a súlyát az alkarján. Egyengesse el a gerincét, és nyomja át a könyökét, hogy a mellkasa ne essen előre. Szívja a köldökét a gerincébe, és húzza meg a hasát. Nézzen egyenesen lefelé, lehetővé téve, hogy a nyaka igazodjon a gerincéhez.

2. szint - Statikus alkar deszka

3. szint - Statikus egylábas alkar deszka

Kezdje a lábujjaival együtt és a földön. Helyezze könyökét közvetlenül a válla alá, és támassza meg a súlyát az alkarján. Egyengesse el a gerincét, és nyomja át a könyökét, hogy a mellkasa ne essen előre. Szívja a köldökét a gerincébe, és húzza meg a hasát. Nézzen egyenesen lefelé, lehetővé téve, hogy a nyaka igazodjon a gerincéhez. Emelje fel az egyik lábát a földről, hogy megkérdőjelezze stabilitását. Ügyeljen arra, hogy váltogassa a lábát. Miután kevés küzdelemmel elérte az egyes lábak egy percét, akkor lépjen tovább a negyedik szintre.

4. szint - Dinamikus könyök és csukló deszka

Kezdje magas deszkával, és haladjon alacsony deszkába. Ismételje meg, ameddig csak lehet.

Oldalsó deszka

1. szint - Statikus térd alkar oldalsó deszka

Kezdje a térdével együtt és a földön. Helyezze a jobb könyökét a földre közvetlenül a válla alatt. Egyenesítse ki a gerincét, húzza meg a hasát, és nézzen egyenesen előre. Tart. Ismételje meg a bal oldalon. Miután kis küzdelemmel elérte az egyik percet mindkét oldalon, akkor lépjen a következő szintre.

2. szint - Statikus alsó oldali alkar deszka

Kezdje a lábaival együtt és a földön, tartsa a térdeit felemelve és a testét egy egyenes vonalban. Helyezze a jobb könyökét a földre közvetlenül a válla alatt. Egyenesítse ki a gerincét, húzza meg a hasát, és nézzen egyenesen előre. Tart. Ismételje meg a bal oldalon. Miután kis küzdelemmel elérte az egyik percet mindkét oldalon, akkor lépjen a következő szintre.

3. szint - Statikus egylábú oldalsó deszka

Kezdje úgy, hogy együtt van a lába és a földön, emelje fel térdeit és a testét egy egyenes vonalban. Helyezze a jobb könyökét a földre közvetlenül a válla alatt. Emelje fel bal lábát 6 hüvelyknyire a másik lábáról. Egyenesítse ki a gerincét, húzza meg a hasát, és nézzen egyenesen előre. Tart. Ismételje meg a bal oldalon. Miután kis küzdelemmel elérte az egyik percet mindkét oldalon, akkor lépjen a következő szintre.

4. szint - Dinamikus oldalsó alkar deszka csípőmártással

Indítson egy alacsony oldalsó deszkában (2. szint). Ha megfelelő formában van, kezdje el meríteni a jobb csípőjét a föld felé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon.

Sérülésmegelőzési tippek

A megfelelő erő és forma biztosítása érdekében ajánlott az első szinttől kezdeni és naponta haladni.
Alapvető fontosságú, hogy a gerinc vízszintes maradjon, és hogy aktiválja az alsó hasizmait, hogy megvédje a derekát. Ha a hátad ívelni kezd, vagy a feneked kezd elmerülni, itt az ideje egy napot hívni.
Mindig győződjön meg arról, hogy a csuklója vagy a könyöke közvetlenül a vállai alatt van-e, hogy enyhítse a vállra nehezedő nyomást.
A deszkája alatt nem érezhet ízületi, hát- vagy vállfájdalmat. Ha igen, akkor valószínűleg az űrlaphoz kapcsolódik. Kérjen valakit, hogy készítsen képet rólad, vagy kérjen személyi edzőt, hogy nézze át az űrlapodat. Ellenőrizze, hogy minden egyenes vonalban van-e.
Ne felejtsen el lélegezni. A lélegzet visszatartása megnehezíti a gyakorlatot, és megnövelheti a vérnyomását. A lélegzetére való összpontosítás valóban javíthatja koncentrációját és időtartamát.

Töltse le és nyomtassa ki ezeket a mozdulatokat, hogy bárhová magával vihesse.

Több: Mester a deszka

További fitnesz edzési tippeket talál, vagy keressen egy testedzést.