30 napos igazi étkezési és fitnesz kihívás

A húgom nemrég keresett meg, hogy segítséget kérjen, hogy újra formába hozzam a babát. Miközben a táplálkozási és testmozgási tervét terveztem, arra gondoltam - miért nem csinálom én is? Úgy láttam, hogy mindketten szuper versenyképesek vagyunk, úgy éreztem, hogy elszámoltathatósági partner vagyok számára, mindkettőnk jó úton halad a mindennapi étkezéssel és testmozgással. Ez a dietetikus nem mentes bizonyos magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú ételektől, mint például a finom csokoládé chips házi süti (rendben, én készítettem őket, és a főtt tésztát ettem), vagy az edzés kihagyása itt-ott. A lényeg az, hogy mindannyian javíthatunk étrendünkön, és több fizikai tevékenységet folytathatunk egészségünk érdekében; akár valami újat is megtudhatunk a testünkről (nem, nem mutatok neked olyan videót, mint a junior magasban).

Igazi étel és fitnesz 30 napos kihívás lehet a legjobb dolog, amit hosszú időn keresztül tett az egészsége érdekében. Rengeteg nagy teljes étel kihívás van odakinn, de szerettem volna egy sajátos étkezési problémámat és az ügyfeleimmel általában tapasztalt küzdelmeket. Tehát, ha eddig kereste a módját annak, hogy átvegye az étrend irányítását és a fitneszrutinba kezdjen, akkor meg kell tennie a kihívást. Vállalja el a 30 napos változást - csalás nélkül -, és nézze meg, mennyire érezheti magát egy hónap alatt, mert másként fog érezni magát. További támogatásért és elszámoltathatóságért keressen barátot vagy házastársat, és vállaljanak együtt; Megígérem, hogy sikeres lehetsz.

30 napos igazi étkezési és fitnesz kihívásom:

1. rész: Étel

Ne egyél: feldolgozott ételeket. Egyszerűsítve: a feldolgozott élelmiszer minden olyan élelmiszer, amely már nem természetes állapotában van - gondoljunk dobozos süteménykeverékekre, fagyasztott ételekre, dobozos ételekre, gyorsételekre, ebédhúsra, granoladarabokra, a legtöbb ételízesítőre, gabonafélékre, fehér rizsre, fehér liszthez, finomított cukorra, gyümölcslé, tortilla, chips, keksz stb.

Fogyasszon: friss zöldségeket és gyümölcsöket. Nincsenek jó vagy rossz gyümölcsök vagy zöldségek ebben a kihívásban; ha szereted megenni, és ha a föld felől nőtt, akkor hajrá. Zöldségkonzervek, gyümölcskonzervek (saját gyümölcslében), sima paradicsomszósz, bab, tonhal és más egész konzervek rendben vannak. Használja a józan eszét - ha úgy gondolja, hogy egy étel túlságosan feldolgozott élelmiszer lehet, akkor valószínűleg az is. Ne féljen elágazni és új ételeket kipróbálni ebben a hónapban!

Ne egyél: feldolgozott húst. Az ebédhús, a szalonna, a kolbász és a virsli tele van egészségtelen tartósítószerekkel, például nitrátokkal és finomított sóval, még akkor is, ha azt mondják, hogy „minden természetes”, valószínűleg még mindig koncentrált/feldolgozott zellerlé van „természetes” tartósítószerként, ami szintén magas nitrit- és nitráttartalom.

Fogyasszon: friss húst és növényi eredetű fehérjéket. Menjen frissen és fogyasszon sovány pulykát, csirkét, marhahúst, tojást, lazacot, tonhalat, tilápiát és garnélarákot a fehérje számára. Egyél több vegetáriánus fehérjeforrást, például lencsét, babot vagy quinoát.

Ebédhús helyett saját pulykáját vagy csirkéjét süsse meg - olcsóbb és egészségesebb.
Keményen forraljon fel 1/2 tucat tojást a könnyű reggeli fehérjéhez, vagy párosítson egy tojást egy gyümölcsdarabbal egy délutáni vagy edzés utáni snackre.
Főzzön egyszerre 2-3 font csirkét a süteménybe, majd adagolja a csirkét 3-4 oz-os adagokra ebédre, vagy gyors fehérjét vacsorára. Senki sem akarja a nyers húst minden este levágni a vágódeszkáról.
Nem nagy rajongója a halaknak? Próbáljon ki egy enyhe halat, mint például a tilápia, vagy grillezze a friss lazacot, amely lényegesen kevésbé halízű, mint a konzerves változat.
Hagyja ki a húst együtt heti néhány étkezéshez, és használjon vegetáriánus fehérje opciót, például lencsét, babot vagy barna rizst sok zöldséges keverés közben.

Ne egyen: hozzáadott cukor - valódi vagy hamis. Ha amit eszik, nem hasonlít egy darab friss vagy szárított gyümölcsre, mégis édes íze van, akkor valószínűleg hozzáadott cukrot fogyaszt. Erre a kihívásra minden hozzáadott cukor kifogyott. Néhány recept édesítéséhez általában kis mennyiségű nyers mézet, juharszirupot vagy feketeragasztó melaszt használok, de nem erre a kihívásra. Nincs kókuszcukor, barna rizsszirup, agavé, párolt nádlé, cukor a nyersben, stevia, Splenda vagy más mesterséges édesítőszerek - megteheti. Kíváncsi vagy a reggeli kávéra? Hidd el, ha szükséged van arra a reggeli kávéra, cukor nélkül iszod meg. Ha hosszú távra alternatív cukorforrást keres, akkor a szárított gyümölcs kiváló energia alternatívája az energiagéleknek és rágóknak.

Ne egyél: gyümölcsöt. A hozzáadott cukrokról való lemondás lényege, hogy ízlelőbimbóit újra igazítsa ahhoz, hogy mi is az édes valójában - gyümölcs. A gyümölcs édes, a sütik pedig hihetetlenül édesek; új értékelést kap arról, hogy mi az édes valójában a 30 nap végén.

A gyümölcsöt turmixoljuk össze mandulatejjel reggelire.
Válassza ki kedvenc gyümölcsét, amelyet elfogyaszt, vacsora után „desszertként”.
Van egy kis gyümölcsdarab, például szilva vagy néhány eper, némi dióval uzsonnára.
Fagyassza le a hámozott banánt, majd keverje össze 1 evőkanál cukor nélküli mogyoróvajjal vagy mandulavajjal az egészséges tejmentes banánfagylaltért.

Ne egyél: tejterméket. Tudom, hogy nem vagyok laktóz-intoleráns, és minden nap jellemzően görög joghurtot és sovány tejet használok a turmixomban, fele-fele részben a kávémban, és húrsajtot snackként. Pedig nagyon sok kliensem van, akik laktóz-intoleránsak, és még ha nem is gondolnád, mégis enyhén érzékeny lehetsz a tejtermékekre. Tehát nincs tejtermék ehhez a kihíváshoz: tej, fele és fele, fagylalt, vaj, joghurt, sajt és kefir. Ha nem biztos abban, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e tejterméket, az valószínűleg azt jelenti, hogy ez egyébként feldolgozott élelmiszer - probléma megold.

Fogyasszon: édesítetlen alternatívákat. Kivételt teszek a cukrozatlan, nem tejszerű alternatívák közül, mint a szója, mandula, len, zab vagy kókusztej. A hozzáadott vitaminok miatt több mint 1-2 összetevő van, néhányban pedig sűrítők vannak, de a reggeli turmixokhoz és a kávéhoz egészséges tejtermék alternatívára van szükség (kihívásom, szabályaim)!

Az egykomponensű vegán fehérjeporokat, például kendert, borsót vagy barna rizst, hozzáadott ízesítők és édesítőszerek nélkül felveszem a „fel kell venni” listába. A tejsavófehérje azonban tejtermék, és a tejsavó koncentrátum kis mennyiségű laktózt tartalmaz, ezért kerülni kell. A tejsavófehérje-izolátum gyakorlatilag laktózmentes, ezért technikailag megfelelne a számlának, de én személy szerint mégis elkerülnék az összes tejsavófehérjét ennek a kihívásnak a teljesítéséhez. Szeretem egy gombóc kenderfehérjét a reggeli turmixomban!
Használjon bio kókusztejet vagy mandulatejet a reggeli kávéjában. Ha olyan vagy, mint én, és élvezed a fele-fele vastagságot, a kókusztej természetesen sűrű és krémes.
A mandulatej + fehérje, a szójatej és a zabtej az a kevés tejelő tej, amely bármilyen jelentős fehérjetartalmat tartalmaz, ami hosszabb ideig megtartja Önt és segít csökkenteni a vércukorszint-emelkedést olyan étkezés során, mint a gyümölcs turmix.

Ne egyél: gluténtartalmú ételeket. Az emberek többségének nincs celiakia vagy nem lisztérzékenységi lisztérzékenysége, ezért nem kell céltudatosan kerülni a gluténtartalmú termékeket: a búzát, az árpát és a rozst. Ha állandóan fáradtnak találja magát, fejfájása van, vagy csak mindig ködösnek érzi magát, akkor egyike lehet a gluténérzékeny embereknek, és nem veszi észre. Még ha nem is érzékeny a gluténra, az emberek általában túl sok búzalapú szemet esznek: kenyeret, tortillát, pizzát, muffint, süteményt és óriási tál tésztát. Mindenkinek profitálhat, ha egy hónapra leteszi a bageleket és a muffinokat - így mindannyian támogatjuk a kihívást. Ha bélproblémákkal foglalkozik, célszerű lehet tanúsított gluténmentes zabot is beszerezni, mivel a zabot általában búzából készült termékekkel dolgozzák fel. A glutén elkerülése nem jelenti azt is, hogy menjen vásárolni gluténmentes kekszet és perecet, mert ezek feldolgozott élelmiszerek. A gluténtartalmú ételek átfogó listája segít megismerkedni olyan ételekkel, amelyek búzát, árpát vagy rozsszármazékokat tartalmazhatnak. A csomagolt élelmiszerekhez kötelező a búza feltüntetése a címkén, de nem árt, ha még egyszer ellenőrizzük az összetevők listáját.

Fogyasszon: egyéb szemeket és hüvelyeseket.

Minden friss gyümölcs, zöldség, bab, dió, mag, hús (nem panírozva) és tojás természetesen gluténmentes. Tehát a glutén elkerülése nem óriási ugrás, ha sok valódi ételt eszel, mint a kihívás.
Annyi nagyszerű alternatív gabonafélék közül lehet választani: quinoa, barna rizs, amarant vagy köles, csak néhányat említve. Gluténmentes szemek esetén is figyelnie kell az adagokat. Ragaszkodjon 1/2-1 csésze főtt barna rizshez vagy más szemekhez a legtöbb étkezéshez (étkezésenként 1/2 csészéhez ragaszkodom). Nem akarja feltölteni a gabonákat - inkább a zöldségekre koncentráljon.
Vágja le a kenyeret ebéd közben, és szórakoztató salátával választhatja ki, vagy csirke vagy tonhal salátát fogyasszon 1/2 borsban, vagy uborka vagy cukkini szeleteken.
Készítsen egy nagy adag barna rizst vagy quinoát, és vegyen 1/2 csésze főtt gabonát sovány fehérjével és zöldségekkel ebédre.
Spagetti tököt használjon a hagyományos teljes kiőrlésű tészta helyett. A spagetti tök természetesen kényelmes tészta formára aprítja.
Ebédnél fogyasszon egy marék diót chips helyett. Igen, a dió kalóriatartalma magasabb, de a nap folyamán kevesebbet fog enni, mert az egészséges zsírok hosszabb ideig tartanak teli, mint a szénhidráttal töltött chipsek vagy kekszek.

Ne igyon: alkoholt. A bornak és a sörnek a megfelelő adagokban vannak egészségügyi előnyei, de ezeket is könnyű túlzásba vinni, és túllépve befolyásolhatják az alvást és a sportteljesítményt. Tehát 30 napig letesszük a borospoharakat és a söröskorsókat.

Ne igyon: vizet. És rengeteg.

Adjon hozzá szelet narancsot, citromot, lime-t, epret vagy uborkát, hogy természetes módon ízesítse a vizet.

2. rész: Gyakorlat

Egészséged nem csak az elfogyasztott étel. A jó verejtékezés az, ami tonizálja a testét és növeli az állóképességet. Lazítottál a testmozgással? Bármi is legyen az oka annak, hogy a napi 5-6 napban nem ér el valamilyen tevékenységet a hét 5-6 napján, változtassa meg ebben a hónapban. Személyes célom a súlyemelés a hét három napján 45 percig, és a hét 4 napján futás összesen 20 mérföldig; specifikus és nem áll rajtam kívül. Adjon magának fitnesz kihívást. Valaminek kivitelezhetőnek, ugyanakkor felhatalmazónak kell lennie. Garantálom, hogy bármit megtehet, ha időt szán rá.

3. rész: Súly

Ne mérlegelje magát egy hónapig - komolyan. Ez egészségügyi kihívás, nem pedig fogyás. Ügyeljen az energiaszintjére és arra, hogy a ruhája hogyan illeszkedik. Meglepődhet azokon a változásokon, amelyek akkor fordulnak elő, amikor nem elemez túl egy tetszőleges számot.

Nehéz lesz 30 napig helyesen étkezni és tornázni? Leghatározottabban. Meg tudod csinálni? Kétséget kizáróan. Kihívás elfogadva!