30+ egészséges őszi szuperélelmiszer, táplálkozási szakember szerint

Végre tök szezon van!

őszi

Okkal nevezik szüreti idénynek. Az ősz csepegtető tempókat, változó leveleket és hangulatos pulóvereket hoz, de beáramlik az érett termékek is, amelyek csak kérlelik, hogy kiadós (és egészséges!) Ételeket készítsenek belőlük. Töltse be ezeket az őszi ételeket a tányérjára a szezon legjobb táplálékának és ízének elérése érdekében.

Megállapították, hogy a procianidin, az almákban található antioxidáns egyik típusa csökkenti az LDL-t vagy a "rossz" koleszterint. A vastagbélben lévő baktériumok emésztik a Fidzsi-szigeteken és a Macintosh-ban található bioaktív vegyületeket, és átalakítják testünk által használt egészséges alkotórészekké. Az alma jótékonyan befolyásolhatja a bélben található hasznos mikrobiotát, amely a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének egyik lehetséges módja.

A prebiotikus rostokkal teli articsóka elősegítheti testének probiotikumainak, a GI traktusban található jó baktériumok egészségének és növekedésének elősegítését. A probiotikumok rengeteg egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, a krónikus betegség kockázatának csökkentésétől a megfázás elkerüléséig.

Csak egy adag makk tök biztosítja a napi C-vitamin 2/3-át és az A-vitamin teljes ajánlott mennyiségét béta-karotin formájában, ami erősítheti immunrendszerét.

A betalain, a répában található vegyület rengeteg egészséget elősegítő előnyhöz kapcsolódik, beleértve a kognitív hanyatlás csökkent kockázatát, a fokozott immunitást és a sejtkárosodástól való védelmet, amely krónikus betegséghez vezethet. .

A brokkoli glükozinolátokat tartalmaz, amelyek segítenek az oxidatív stressz elleni küzdelemben, és számos más egészségügyi előnyt jelentenek. Ez a keresztesvirágú zöldség C-vitamint is tartalmaz, amelynek antioxidáns tulajdonságai vannak.

A kelbimbó táplálkozási erőműveknek is számít ezeknek az erőteljes glükozinolátoknak köszönhetően, amelyek a rák kockázatának csökkentéséhez kapcsolódnak, védve a sejtjeit a káros DNS károsodásoktól.

A tök alacsonyabb kalóriatartalmú és rosttartalmú, mint más keményítőtartalmú zöldségek, de akkor is megkapja ezt az ízes, enyhén édes ízt, amely kielégíti.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a sárgarépa fogyasztása 26% -kal csökkentheti a gyomorrák kockázatát. Természetesen a látásnövelő hírnevük az igazságban gyökerezik: Csak egy nagy sárgarépa több mint duplája a napi A-vitamin értékének, a szem egészségét védő tápanyagnak.

Rost, antioxidánsok és az a képesség, hogy kimchi-vé váljon csak egy kis erjedés mellett ?! Eladásra kerültek. Valójában a savanyú káposzta (szintén káposztából készült) elősegítheti testének saját probiotikumait és javíthatja a GI egészségét, rendszeresebbé téve Önt.

Néhány spud karfiolra cseréje egyszerű módja annak, hogy az étkezéshez extra C-vitamint, káliumot és növényi alapú omega-3-ot vegyen be. Krém helyett olívaolaj használata csökkenti a telített zsírokat és hozzáadja az immunerősítő antioxidánsokat, és bízz bennünk - nem fog hiányozni!

Akár ropogós salátákba szeletelve, akár kiadós levesekbe keverve zellergyökereket (más néven zeller) használ, egy csésze napi C-vitaminjának 20% -át, valamint egy adag megismerést fokozó B-6-vitamint tartalmaz csupán 60 kalóriához.

Az áfonya C-vitamint és más antioxidánsokat tartalmaz, amelyek a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez és a keringés javításához kapcsolódnak. Természetesen vannak hagyományos mártások és ízek, de a fanyar íz a köretekben és igen, a pitékben is jól működik. (Nem baj, ha néha kezeled magad!)

Az édeskömény tele van foláttal, egy olyan B-vitaminnal, amely segíti az izmok és az idegek működését, valamint lehetővé teszi, hogy élelmező előnyeit élvezhesse az összes elfogyasztott ételből.

Antioxidánsok bőven! A citrusfélék késő ősszel érkeznek szezonjukba, ezért készítsd el ezeket a táplálkozási erőműveket, amikor szuper frissek. A grépfrútok rostokkal, vízzel és immunerősítő antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus betegség kockázatát.

A kelkáposzta manapság mindenütt jelen van és jó okkal. A ropogós levelek C-vitamint, A-vitamint és rostot kínálnak. A kiadós kelkáposzta saláták mellett kóstolja meg pestóban, frittatasban és pogácsában.

Először itt hallottad: A karalábé 2019-ben lesz az, ami karfiol volt 2018-ban. Más néven német fehérrépa, a vadkáposzta tápanyagokkal teli rokona, amely rendkívül alacsony kalóriatartalmú, így egyszerű módon több zöldséget adhat a rizses ételekhez.

Kihúzza a szokásos hagymát és fokhagymát, és csirke vagy tojás főzésénél használja ezeket a sokoldalú szárakat, hogy több A-, C- és B-6-vitamint kapjon. Csak egy szár tartalmazza a napi A-vitamin 29% -át, amely kritikus szerepet játszik a szív, a vese, a tüdő és más szervek egészségének megőrzésében.

Enyhe gombok, húsos portobellók, zamatos shiitakes: Az ehető gombák sokfélesége rengeteg különféle ételnek felel meg, de ezek a mérges mérgek káliumot és szelént tartalmaznak, ami nélkülözhetetlen tápanyag, amely segíti a DNS-szintézist és a hormonanyagcserét.

Gondoljon ezekre egy kissé kevésbé keményítőtartalmú burgonyára, amely segít feltölteni rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rengeteg antioxidánst. Keverjük össze őket sárgarépával, és sütjük a sütőben a paszternák krumplihoz, szórakoztató módon játszani az őszi ételekkel!

Egy ¼ csésze legfeljebb 9 gramm fehérjét, 4 gramm rostot és egyedi antioxidáns-profilt tartalmaz, amely elősegíti az oxigénáramlás javítását az egész testben, a vérnyomás szabályozásában, a szív egészségének javításában és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében.

Nem csak ajándékkosár-anyagok. A C-vitamin és a rostok (a napi érték 25% -a!) Mellett egyetlen szaftos körte is segít a hidratálásban. Egy gyors vacsoraötlet: Ez a thai steak és körte saláta recept a Good Housekeeping Test Kitchen-től mindössze 20 percet vesz igénybe.

A pekándió fitonutrienseket, növényi alapú vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidáns hatással bírnak. Ráadásul jó forrásai az ásványi cinknek, amely az immunrendszerének kulcsfontosságú tápanyaga. A kutatás összekapcsolta a magas cinktartalmú étrendeket számos betegség - különösen az életkorral és az életmóddal kapcsolatos - kockázatának csökkenésével.

Kínában őshonos datolyaszilva nő a fákon, de technikailag bogyóként vannak besorolva. Az édes narancssárga hús a növényi alapú kalcium alattomos forrása. Rengeteg polifenol-vegyületet is szállítanak, amelyek csökkentik a szívbetegségek esélyét.

Kedvenc őszi dekorációja tápanyag-erőműként is funkcionál. Csak egy csésze konzerv tök körülbelül 7 gramm rostot tartalmaz (az ajánlott napi mennyiség kb. 20% -a!), Míg a kelkáposzta valamivel kevesebb, mint 3 gramm. Míg mindkettőnek van helye a tányérján, a sütőtök rosttartalma feltölti Önt és segít stabilizálni a vércukorszintet, fenntartva az energiáját a nap folyamán.

Igen, a fehér és az édesburgonya is teljes, tápanyag-sűrű ételnek számít. Míg az édesburgonya lényegesen több A-vitamint tartalmaz, a fehér burgonya nyer a kálium- és a C-vitamin-tartalom szempontjából. A váltás nagyszerű lehetőség mindkettő előnyeinek megszerzésére, miközben változatosabbá teszi étrendjét.

A káposzta és a fehérrépa, a rutabagák keresztezése kiváló cserét kínál burgonyára gratinosban, krumpliban és levesben. Akár tészta formában is elfogyaszthatja őket egy spiralizáló segítségével, hogy az egész napos C-vitamint, valamint magnéziumot és kalciumot megkapja.

A gazdaságban nevelt lazac egész évben elérhető, de a vadon kifogott alaszkai lazacnak valóban van egy szezonja, amely szeptemberig tart. Az omega-3 zsírsavak gazdag forrása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a gyulladás és a triglicerid szint csökkentését, amely zsírfajta növeli a szívbetegség kockázatát. A lazacban található DHA "agyi táplálékként" is hírnevet szerzett magának azzal, hogy segíti a központi idegrendszert.

Cserélje ki a zoodle-eket a squooderekre, ha változásra készül. A magasabb szénhidráttartalmú tészta helyett a szálkás belseje ízletes ételt készít béta-karotinnal, káliummal és antioxidánsokkal, amelyek megvédik az immunrendszert.

Az édesburgonya nemcsak magas A-vitamin tartalommal rendelkezik, hanem nagyszerű B6-vitamin-, kálium- és magnéziumforrás is. A B6-vitamin elengedhetetlen összetevője a különféle funkcióknak, például az anyagcserének, a kognitív fejlődésnek, az immunműködésnek és a keringésnek. A kálium és a magnézium egyaránt szerepet játszik a vérnyomás, valamint a szív és a csontok egészségének szabályozásában.

A citrusféléket általában jó C-vitamin-forrásnak gondolhatja, de ne engedje le a fehérrépát. Egy közepes méretű gyökér biztosítja az ajánlott napi mennyiség 42% -át, és ne feledkezzen meg a zöldekről sem. Fogyassza a leveles tetejét salátákban és más zöldséges ételekben, bőséges adag A-, C- és B-6-vitamint, valamint kalciumot és magnéziumot.