33 Diós, ízletes és teljes kiőrlésű receptek

Kedvenc módszereink az árpának, a quinoának, a rozsnak és más teljes kiőrlésű gabonáknak.

[Fotók: Daniel Gritzer, Lauren Rothman, Yasmin Fahr, J. Kenji López-Alt]

A teljes kiőrlésű gabonákat évtizedek óta dicsérik a táplálkozási szakemberek és az egészségügyi diófélék, újabban pedig "ősi gabonák" egész sora költözött be és a reflektorfénybe. A quinoa, az árpa és a hajdina, majd a kamut, a tönköly, a teff, a farro és még sok más felváltva változik, mint a szuper gabona, amiről még soha nem hallottál (vagy legalábbis soha nem igazán átgondolt) du jour, amely állítólag csodákat fog tenni az egészségére.

Bár egyetlen gabona varázserejét sem tudjuk tanúsítani, ezt tudjuk: A teljes kiőrlésű gabonák rettentően ízletesek, tartalmasak és sokoldalúak, valamint egészében jót tesznek az Ön számára, függetlenül attól, hogy melyik foglalkozik most. Természetes alapja a salátáknak, a levesek állagjavítója és köretnek főtt finom (természetesen, ha megfelelően fűszerezik és természetesen más összetevőkkel kiegészítik). És bár nem biztos, hogy pontosan ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtja, a teljes kiőrlésű gabonákból készült liszt - legyen az a japán soba hajdina vagy a fahéjas almás süteményünk tönkölylisztje - gyakran szükséges, hogy új ízeket és textúrákat adjon hozzá főzési és sütési repertoár.

Ha többet szeretne megtudni a szemek megfelelő kiválasztásáról, kezeléséről és tárolásáról, mind a megszokott, mind az ismeretlen, nézze meg ezt a hasznos útmutatót a teljes kiőrlésű gabonákról. De ha inkább csak a főzéshez szeretne eljutni, olvassa el a 33 receptet, hogy megkezdhesse ezeknek az ízletes kis tápanyagcsomagoknak a beépítését az étkezésbe.

Búza

Teljes kiőrlésű tönköly saláta póréhagymával és pácolt gombával
Farro saláta lencsével, babkal és kemencében sült zöldségekkel
Bulgur saláta kajszival, radicchióval, gyógynövényekkel és dióval
Pirított Bulgur saláta füstölt pisztránggal, retekkel és zöld almával
Meleg kuszkusz saláta lazac és mustár-kapros öntettel
Kuszkusz Ropogós Pancettával és Butternut Squash-kel
Keverjük sült Farro fokhagymás kelkáposztával és buggyantott tojással
Farro saláta kék sajttal, fenyőmaggal és paradicsommal
Meleg Farro saláta spárgával, borsóval és fetával
Fahéjas almás tejfölös torta tönkölyvel

Árpa

Skillet árpa kelkáposztával és tojással
Skillet árpa brokkolival, fetával és paradicsommal
Házi vegán hamburgerek, amelyek nem szívnak
Kiadós Escarole, Árpa és parmezán leves
Nagynyomású tűzhely marhahús árpaleves
Gazdag és kiadós marhahús árpaleves

Quinoa

Hajdina

A kínai Kasha Varnishkes
Soba tészta garnélával és Wakame
Soba tészta leves csirkével, tofuval és bok choy-val
Hajdina Blini
Sós hajdina palacsinta
Sült-hajdina pudingok (Soba-Cha pudingok)

Vadrizs

Búza

Teljes kiőrlésű tönköly saláta póréhagymával és pácolt gombával

[Fotó: Daniel Gritzer]

A komoly étkezések újdonságai

A búza kategóriája óriási, és számos népszerű ősi gabonát tartalmaz, amelyek napjainkban fel vannak keresve, de a diós, rostos tönköly az egyik kedvencünk. Itt salátalapként használjuk, gyorsan elkészített gombával és póréhagymával kombinálva. Főzés után a zöldségeket almaecetben pácoljuk, hogy egy kis savanyúságot játszhassunk a földes szemekkel szemben, és adjunk hozzá egy eszselettport, hogy enyhe gyümölcsös ízt és szép színt kapjunk.

Farro saláta lencsével, babkal és kemencében sült zöldségekkel

[Fotó: Deborah Mele]

A gabona- és zöldségsalátát töltelékké főzni olyan egyszerű, mint a babot hozzáadni. Ez al dente farrót, lencsét és apró fehér babot használ, de íze elsősorban karamellizált sült zöldségekből származik. Bár cukkinire, padlizsánra és paprikára hívunk, bátran játsszon több szezonális alapanyaggal és kamra kapcsokkal - próbáljon ki édesköményt vagy fekete olajbogyót.

Bulgur saláta kajszival, radicchióval, gyógynövényekkel és dióval

[Fotó: Jennifer Segal]

A Bulgur, a forrázott és szárított búzamagból készült közel-keleti gabona, gyorsan főző tömeg kedvelője. Itt az édes szárított sárgabarack, a keserű radicchio, valamint az apróra vágott menta és petrezselyem kontrasztos ízével dobjuk fel a frissesség érdekében. Egy fél csésze apróra vágott dió kellemes ropogást ad.

Pirított Bulgur saláta füstölt pisztránggal, retekkel és zöld almával

[Fotó: Vicky Wasik]

A bulgur ízének fokozása érdekében főzés előtt próbálja meg pirítani - ez maximalizálja a szem diószerűségét, miközben csak néhány percet ad hozzá a teljes előkészítési időhöz. Ez a saláta kiegészíti a bulgurt egy feltűnően változatos asszertív összetevőkkel: füstölt pisztráng, retek, lilahagyma és Granny Smith alma. De az igazi szempopper ebben az ételben a kandírozott citrom, amelyet úgy állítanak elő, hogy a citrom suprémeket egyszerű szirupba áztatják, hogy savanyúvá tegyék anélkül, hogy túlságosan édesek lennének.

Meleg kuszkusz saláta lazac és mustár-kapros öntettel

[Fotó: Yasmin Fahr]

Különösen szeretjük a búzadara alapú kuszkusz gyöngyházas vagy izraeli változatát nagyobb, rágósabb szemcséi miatt. Itt a skandináv témájú közel-keleti gyökereket vesszük feleségül, a kuszkuszt pelyhesített lazacgal, kaporral és mustárral dobáljuk fel. Egy-két marék spenótlevél szépen feloldódik a salátában, tápanyagokat és ízt adva hozzá.

Kuszkusz Ropogós Pancettával és Butternut Squash-kel

[Fotó: Yasmin Fahr]

A jól lekerekített, megnyugtató egykannás étkezés, ez az étel - a gyöngyös kuszkusz és a csicseriborsó, a megsütött butternut tök és a pancetta ötvözésével - tökéletes választás a téli hétvégi vacsorához. A pirított szeletelt mandula körete kicsit több állagot kölcsönöz neki. Vegetáriánus jellegűvé téve cserélje ki a pancettát egy hasonlóan sós elemmel, mint egy sós sajt.

Keverjük sült Farro fokhagymás kelkáposztával és buggyantott tojással

[Fotó: Emily és Matt Clifton.]

Ez az a fajta reggeli, amelyet mindannyian elfogyasztanánk, mielőtt munkába indulnánk. A farro és a fokhagymás kelkáposzta ízes, ecettel feldobott keveréke tökéletes alap a buggyantott vagy sült tojások számára.

Farro saláta kék sajttal, fenyőmaggal és paradicsommal

[Fotó: Jennifer Olvera]

Ennek az ízletes salátának a elkészítéséhez a farrót hagyma, fokhagyma és sárgarépa kombinációjával pároljuk, mielőtt a szemeket paradicsommal, uborkával és rengeteg gyógynövénnyel kombinálnák. Egy vörösboros vinaigrette, egy marék fenyőmag és egy omló kéksajt hozza össze ezt a friss és teli salátát.

Meleg Farro saláta spárgával, borsóval és fetával

[Fotó: Yasmin Fahr]

Ezt az egykannás farrosalátát melegen szolgálják a legjobban. A tökéletesen rágós szemek gyengéd tavaszi borsóval, spárgával, kiadós kelkáposztával és ropogós mandulával párosulnak. A keveréket egy citrom-mustár ropogós vinaigrette-be dobjuk, és bőséges mennyiségű sós feta sajttal készítjük el.

Fahéjas almás tejfölös torta tönkölyvel

[Fotó: Stephanie Stiavetti]

Egyenlő részből álló süteménylisztből és tönkölylisztből készítve ez a sütemény viszonylag egészségesnek tűnik anélkül, hogy szigorú, édes, de nem is túl édes. Az apróra vágott alma és a szeletelt mandula egészében kevés az állaga és az íze, és a sütemény összes zsírja tejfölből származik, ami finom savanyúságot kölcsönöz neki. Egy csipet cayenne bors a titkos meglepetés összetevő.

Árpa

Skillet árpa kelkáposztával és tojással

[Fotó: Yasmin Fahr]

Legtöbben ismerjük az árpa sör ízét a sörön keresztül és húsos állagát a leves révén, de ez a gabona sokkal többre képes. Főzzük úgy, mint a rizottót, és textúrát kap valahol a tészta és az izraeli kuszkusz között. Ehhez a „mind az egyben” serpenyős vacsorához egy kevés kelkáposztát fonunk a főtt árpába, néhány tojást feltörünk a tetejére, majd az egészet addig sütjük, amíg a tojás meg nem keményedik. Csepegtessen rá egy kevés olívaolajat, hogy a teteje ne száradjon ki.

Skillet árpa brokkolival, fetával és paradicsommal

[Fotó: Yasmin Fahr]

Az árpa lágy íze és robusztus állaga erősebb összetevőkkel áll szemben, például brokkoli, paradicsom és feta sajt ebben a serpenyős vacsorában. Szőlőparadicsomot kérünk itt, amely a legtöbb paradicsommal ellentétben egész évben jó. A hőszint fokozottabb ellenőrzése érdekében cserélje ki a fél jalapeñót pirospaprikával.

Házi vegán burgerek, amelyek nem szívnak

[Fotó: J. Kenji López-Alt]

Míg a bolti fagyasztott zöldségburgerek minősége eltérő, egyik sem felel meg annak a fajtának, amelyet otthon a semmiből készíthet. A textúra - puha és lágy, de kevés ropogás és rágás - és a sós ízek keverékének szögezéséhez receptünk különféle zöldségeket (póréhagyma, fokhagyma és gomba), csicseriborsót, kesudiót, fenyőmagot, árpát és zsemlemorzsa, sült padlizsánnal és mármával az extra ízesítés érdekében. Készítsen egy nagy adagot, hogy megdermedjen, és élvezze őket egész télen.

Kiadós Escarole, Árpa és parmezán leves

[Fotó: J. Kenji López-Alt]

A stabil téli zöldek és az árpa nagyszerű munkát nyújtanak a vegetáriánus ételek textúrájának és anyagának kölcsönzésében. Ebben a levesben enyhén összehúzó eskarolt használunk aromás anyagokkal a keserűség csillapítására. A paradicsompüré, a szójaszósz és a parmezánhéj a levesalapban rengeteg sós ízt biztosít.

Nagynyomású tűzhely marhahús árpaleves

Fénykép: Vicky Wasik.]

A marhahús leves klasszikus - és valóban, igazán tökéletes - téli leves. De a klasszikus változat elég sok időt vesz igénybe a főzéshez. Ebben a gyorsfőző változatban egy mélyen ízesítő és megnyugtató marhahús árpa leves körülbelül egy óra alatt összeáll a kezdetektől a végéig.

Gazdag és kiadós marhahús árpaleves

[Fotó: Vicky Wasik.]

Ha az idő nem kérdés, adja át ezt a hagyományos marhahús árpaleves receptet. Változatunk finom marhadarabokkal, kövér árpa szemekkel és sok aromás zöldséggel van tele.

Quinoa

Előre elkészített quinoa saláta uborkával, paradicsommal és gyógynövényekkel

[Fotó: J. Kenji López-Alt]

Könnyen főzhető, egészséges (ha ez fontos neked) és gluténmentes (lásd fent), a quinoa tökéletes alapot kínál mindenféle ételhez. Ez a frissítő, tabbouleh-ihletésű saláta olyan összetevőket használ, amelyek általában a nyárhoz kapcsolódnak - uborka, petrezselyem, menta és friss paradicsom -, de a szőlőparadicsom csodálatának köszönhetően azonnal elkészítheti ízének feláldozása nélkül.

Quinoa saláta, szárított torta cseresznyével, mentával és fetával, citrom-szumacsos ásványvízzel

[Fotó: Jennifer Olvera]

Ez a quinoa saláta zamatos összetevőkből fakad - fanyar cseresznye, sós feta, valamint friss menta és petrezselyem, mindezt egy fényes, citromos sumac vinaigrette-be dobva. (A szumacot könnyű megtalálni az interneten, ha nem érhető el a közelében lévő üzletekben.) Tálalás előtt a legjobb saláta elkészítéséhez öltöztesse a salátát.

Vegán Quinoa, brokkoli és Kale Curry

[Fotó: Yasmin Fahr]

Az egykannás étel összetevőinek listája úgy néz ki, mint egy menü a nyulak számára, de a bőséges adag currypor, amelyet ízének fokozására pirítanak, megmenti a szelíd végzettől. Quinoa párkáposzta, édes karamellizált brokkoli és karfiol egy friss ízű ételhez, amely nagyszerű azokban az időkben, amikor egy kis tápanyag-utánpótlásra van szükség.

Vegán Curry Butternut Squash leves kelkáposztával

[Fotó: Yasmin Fahr]

Ha egy levest kezdőből vagy oldalról kielégítő étellé szeretne változtatni, akkor a quinoa hozzáadása nem gond. Ez a színes vegán leves quinoával, butternut tökkel, hagymával, sárgarépával, kaliforniai paprikával és kelkáposztával készül, curryporral és pirospaprikával ízesítve. Egy kis frissesség és ropogás érdekében minden tálat pepitas-szal és korianderrel díszítünk.

Komoly rozskenyér

[Fotó: Donna Currie]

Amikor meghallja a "rozs" szót, az első dolog, ami eszébe jut, valószínűleg a kenyér és a whisky. Bár nincsenek lepárlási receptjei az Ön számára, van egy nyertes rozskenyérünk, sűrű és rágós, köménnyel és szezámmaggal tűzdelt. Előre kell figyelmeztetni, hogy ez egy intenzív ízű kenyér csak a komoly rozs szerelmeseinek. Mint ilyen, jobban alkalmas vékony szeletelésre és enyhe öntetre (például krémsajttal és nyers hagymával), mint szendvicsek készítésére.

Sárgarépa és rozs bogyós saláta zellerrel, korianderrel és Marcona mandulával

[Fotó: J. Kenji López-Alt]

Ha még soha nem próbáltál rozsbogyós gyümölcsökkel főzni, akkor élvezheti: rágós, földes, édes és csodálatos, mint salátalap. Ez a vegán étel sárgarépával, hagymával, korianderrel, zellerrel és pirított Marcona mandulával, valamint egy könnyű vinaigrettel kombinálja őket. A legjobb íz és állag elérése érdekében a sárgarépát egészben főzze ahelyett, hogy előzetesen felaprítaná.

Meleg teljes kiőrlésű saláta édesköményrel, sült saláta kitûnõvel, Prosciutto-val és Pecorino-val

[Fotó: Lauren Rothman]

A teljes kiőrlésű gabonák használatának egyik fő előnye, hogy nagyon felcserélhetők - tartsa kéznél pár kedvencét, és kicserélheti bármilyen kívánt gabonareceptet, cserélve. Édes, sült édeskömény és borsos sült saláta kitûnõ, ez a jól lekerekített saláta jól illene tönkölybe vagy farróba, de a rozs bogyókat részesítjük előnyben. Jó mennyiségű sós prosciutto és Pecorino kiegyensúlyozza a zöldségeket és a szemeket.

Hajdina

A kínai Kasha Varnishkes

[Fotó: J. Kenji López-Alt]

Az intenzíven földes teljes hajdina dara, amelyet néha kashának hívnak, leggyakrabban a hagyományos zsidó ételhez, a kasha lakkhoz kapcsolódik, amely a durva őrleményt tésztával keveri. Ez a recept kínai pörgetést tesz a klasszikusra, szójaszósz, szezámolaj, mogyoróhagyma, koriander és fokhagyma-chili paszta öntettel.

Soba tészta garnélával és Wakame

[Fotó: Yasmin Fahr]

A vékony, rágós soba tészta manapság a hajdina talán legismertebb inkarnációja és jó okkal: Heftet és fehérjét adnak a levesekhez, és váratlanul jó ázsiai stílusú tésztasalátákat készítenek - és remekül teljesítenek egy főétel részeként is . Itt csirkehúslevesben főzzük a sobát, majd rádobjuk a garnélát, a wakame tengeri moszatot és az apró enoki gombákat. Az ételt egyszerűen készítse elő szójaszósz, mirin, szezámolaj, lime juice és mogyoróhagyma fűszerezésével.

Soba tészta leves csirkével, tofuval és bok choy-val

[Fotó: Lauren Rothman]

A Soba csirkével és tofuval kombinálva egy fehérje tartalmú leves tálban melegíti át és végig. A citromfűvel, gyömbérrel és csillagánizssal illatos aromás húsleves élénk és fűszeres ízekkel indítja el a húst és a tofut, a bok choy és a shiitake gomba pedig a levest extra kiadóssá teszi.

Hajdina Blini

[Fotó: Vicky Wasik]

A hajdina kifejezetten diós íze megkülönbözteti ezeket a bliniket azoktól, amelyek teljes egészében lisztből készülnek. A mereven felvert tojásfehérje a kis palacsintákat szellősen emeli. A blini hajdina-nehéz ízét kínálja anélkül, hogy elárasztaná a sós kaviár ízét, amelyet elkerülhetetlenül minden egyes palacsintára felhalmoz.

Sós hajdina palacsinta

[Fotó: Vicky Wasik.]

A hajdina gazdag, földes íze ezekben a palacsintákban tökéletesen párosul mindenféle nem édes töltelékkel, például tojással, sajttal és sós-édes sonkával.

Sült-hajdina pudingok (Soba-Cha pudingok)

[Fotó: Vicky Wasik]

Ha olyan desszertet keres, amely kihasználja a hajdina egyedi ízét, akkor ez a sült-hajdina puding az Ön számára. A japán sült-hajdina tea felelős azért, hogy ezeknek a pudingoknak szinte sós és pirított íze legyen, amely olyan jól párosul a könnyedén édes tejtermékkel.

Vadrizs

Vadrizs saláta áfonyával és pekándióval

[Fotó: Jennifer Segal]

Rágós textúrájával és mély, növényi ízével a vadrizs - technikailag egyáltalán nem rizs, hanem a fűfajokból betakarított magvak - az egyik legjellegzetesebb szem. Édes-savanykás szárított áfonyával, pirított pekándióval, mogyoróhagymával és narancssárga vinaigrettel készül, ez a saláta őszi és téli ízekkel van tele, és csodálatosan működik köretként sült csirkéhez.

Sült makk tök vad rizzsel, pekándióval és áfonyás töltelékkel

[Fotó: Lauren Rothman]

Ez az étel több, mint elegendő ahhoz, hogy étkezés legyen, de szép megjelenése miatt ez is remek oldal - bár tálalás előtt minden darabot ketté kell osztani. A felezett makk tököt vad és fehér rizs, hagyma, fokhagyma, pekándió, áfonya és ricotta sajt keverékével töltjük meg. Csepegtessen minden tökfelet olívaolajjal, dugja be egy 375 ° F-os sütőbe, és készen áll a vacsora, és 40 perc múlva várakozik.

Vadrizssaláta gombával, zellergyökérrel és fenyőmaggal

[Fotó: Vicky Wasik]

A földi vad rizs ugyanolyan földes kezelést kap ebben a salátában, ahol gombával, zeller gyökérrel és pirított fenyőmaggal párosul. Ha fel akarja dobni a rizs ízét, választhatja a készletben lévő szemeket és az umami-csomagolt szárított gombákat.

Vadrizs saláta szárított áfonyával, pácolt almával és pekándióval

[Fotó: Vicky Wasik]

A salátában található vad rizst édes szárított áfonya és fanyar pácolt alma fényes keverékével kombinálják. A pirított pekándió kiegyensúlyozó gazdagságot kínál, a pirított hagyma és a zeller pedig aromás mélységet eredményez.

Az összes ide linkelt terméket szerkesztőink egymástól függetlenül választották ki. Jutalékot szerezhetünk a vásárlásokra vonatkozóan, amint azt a leányvállalati irányelvünk leírja.