4 dolog A legjobb fogyókúrás étrendek mindegyike közös

Egészségesen táplálkozó arany, a szakértők jóvoltából.

Ami a fogyást illeti, rengeteg ellentmondó, elsöprő információ található ott. De egy szakértő szerint a legjobb étrendeknek - mint például a fenntartható étkezési szokásoknak, nem pedig a hagyományos divatos diétáknak, amelyekhez az emberek gyakran fogyókúrához fordulnak - van néhány fontos dolog.

legjobb

Christopher Gardner, Ph.D., táplálkozástudományi tudós és a Stanford Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi kutatóprofesszora a napokban tartott előadást a fogyás legjobb diétáiról az American Heart Association tudományos üléseinek éves ülésén. Beszélgetése során, a Yahoo-onként, Gardner szerint az orvosoknak, a tudósoknak és a dietetikusoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy kiderítsék, melyik étrend a legjobb minden ember számára - nem pedig az, hogy melyik étrend a legjobb mindenki számára.

Mielőtt folytatnánk, fontos megjegyezni, hogy a fogyás mint cél nem feltétlenül mindenki számára. Bárki számára, akinek kórelőzménye zavart, még akkor is, ha gyógyulása van, sokkal egészségesebb az étellel való egészséges kapcsolat kialakítására és fenntartására, valamint saját táplálékára összpontosítani. Mielőtt bármilyen súlycsökkentési célt követne, vagy új étkezési tervet fogadna el, beszéljen orvosával. És még akkor is, ha korábban nincs rendellenessége a táplálkozásnak, mielőtt döntene arról, hogy fogyni szeretne, nagyon fontos, hogy reális elvárásokkal rendelkezzen, valamint hogy biztosan egészséges módon törekedjen erre a célra. Az eredmények hihetetlenül nehézek lehetnek, és elérésük nagyon hosszú időt vehet igénybe. Őket is nagyon nehéz fenntartani.

Ami a fogyást illeti, sokkal több dolog megy bele, mint az egészséges étrend - a testmozgás, az elegendő alvás és a stressz alacsony szinten tartása mind fontos, ha ezt a célt el akarja érni. A sok tényező miatt nem csoda, hogy a fogyás nagyon egyedi élmény minden ember számára.

Amikor el kell dönteni az egészséges táplálkozásról vagy a fogyásról, érthető, hogy az embereket a választás megbénítja. Az American Heart Association, az American College of Cardiology és az Obesity Society 2013-ban 15 különböző étrend elemzését tette közzé, amelyek a vegetáriánustól a magas fehérjetartalmú étkezési tervig terjedtek.

De Gardner elmondta, hogy a legjobb étrendeknek még az összes lehetőség mellett is van néhány közös tényező: ezek arra ösztönzik az embereket egyél sok zöldséget, kerülje a hozzáadott cukrokat, és finomított szemekre vágjuk vissza.

Beth Warren, R.D.N., a Beth Warren Nutrition alapítója és a Valódi étellel való élelem igazi étellel szerzője egyetért azzal, hogy elmondja ÖNÁL, hogy ez a három terület „jól dokumentált az egészségre gyakorolt ​​hatásukban”.

De Karen Ansel, R.D.N., az Egészséges egy sietségben: Egyszerű, egészséges receptek a nap minden étkezéséhez szerzője elmondja ÖNNEK, hogy egyetlen hatalmas, szükséges tényező hiányzik: Az adag méretének figyelése. "Még a legegészségesebb ételek is megpakolhatnak a fontokon, ha túl sokat eszel belőlük" - mondja.

Ezek az elemek mind különböző okokból hasznosak. Ami a zöldségeket illeti, „A növényi étrend jelentős mennyiségű rostot tartalmaz és segít egyensúlyban tartani a kalóriákat” - mondja Lisa Moskovitz, RD, a NY Nutrition Group vezérigazgatója az SELF-nek.

A zöldségfogyasztás növelése érdekében Warren szerint célszerű a zöldségeket kötelezővé tenni az étkezés során. Ez azt jelentheti, hogy spenótot ad a reggeli omletthez, kiadós salátát fogyaszt ebédnél, és vacsora közben zöldségfélét fogyaszt fehérjével. Azt is javasolja, hogy zöldségeket építsen az uzsonnájába, például zeller- és mandulavaj, vagy hummus és sárgarépa. Moskovitz szerint célszerű hűtőszekrényt mini salátabárrá alakítani, rengeteg apróra vágott friss sárgarépával, paprikával, uborkával és paradicsommal, amelyet menet közben is megragadhat, vagy menet közben hozzáadhatja a receptet. "Minél könnyebb és hozzáférhetőbb zöldség az életedben, annál valószínűbb, hogy megeszed őket" - mondja.

A zöldségektől eltérően a hozzáadott cukrok, vagyis a feldolgozás során az élelmiszerekhez hozzáadott cukrok a kutyaházban találhatók, és jó okkal: A cukor pusztítást okozhat egészségében. A hozzáadott cukor meglepő helyeken leselkedhet meg, ezért mondja Jessica Cording, a New York-i székhelyű RD, ÖNNEK, hogy célszerű ellenőrizni a címkéket, hogy van-e hozzá cukor vagy más édesítőszer az ételízesítőkhöz, tészta szószokhoz, levesekhez és kenyerekhez - az alattomos cukor általános forrásai.

A hozzáadott cukor bevitelének csökkentésének másik jó módja az, ha arra koncentrálunk, hogy a magas cukortartalmú ételeket egészségesebb lehetőségekre cseréljük - mondja Moskovitz. "Mivel az étrendjükben sok cukrot fogyasztó emberek többsége hajlamos az ételekből és italokból szerezni, az egészségesebb alternatívák megtalálása a legjobb módja annak csökkentésére" - magyarázza. Például ahelyett, hogy az ebédjéhez inni szódát, próbáljon citrommal vagy más gyümölcsdarabbal édesíteni a klubszódát, délután pedig csokoládéfalatozás helyett fogyasszon friss gyümölcsöt joghurttal vagy dióval.

A sovány fehérje és rost mennyiségének növelése az étrendben természetesen hozzájárulhat a cukor utáni vágyakozás csökkentéséhez is, mondja Moskovitz, mert kiegyenlítik a vércukorszintet. Ansel beleegyezik. "Ha jóllakunk, a rost kettős győzelem" - mondja. A rost szivacsként tágul a bélben, feltöltve - magyarázza. Ezután lassítja a keményítőtartalmú ételekből származó cukor felszabadulását a rendszerébe, órákig egyenletes gerincen tartja a vércukorszintet és az étvágyat.

A hozzáadott cukrokhoz hasonlóan a finomított gabonafélék is súlyt csökkenthetnek. A fehér kenyér, a tészta és a rizs a finomított szemek nagy forrása, mondja Warren, de a csomagolt árukat, például a kekszet és a gabonaféléket is általában finomított szemekből készítik. "A [finomított szemek] gyakran tele vannak üres kalóriákkal, amelyek növelhetik az étvágyat, ami a túlzott kalóriabevitelhez és így a súlygyarapodáshoz vezet" - mondja Moskovitz.

A finomított szemek mennyiségének csökkentésének legegyszerűbb módja a minimálisan feldolgozott gabonafélék kiválasztása, például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs, a quinoa és a zabpehely a jól feldolgozott csomagolt ételek helyett - mondja Ansel. Fontos ellenőrizni a címkéket, és keresni a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek az első néhány összetevő egyikeként szerepelnek - mondja Cording.

És mindezt kikerülve, az adagméretek lapozásával biztosíthatja a test megfelelő táplálását anélkül, hogy túlzásba esne és véletlenül túl sok kalóriát emésztene fel. A tudatos étkezés nagyszerű módja ennek a gyakorlatban való átültetésének - íme 12 figyelmes étkezési szokás az induláshoz.

Ha be szeretné építeni ezeket a tippeket, de nem tudja biztosan, hogy hol kezdje, Warren azt javasolja, hogy tartson egy naplót mindarról, amit egy hét alatt elfogyaszt, és onnan dolgozik. "Fedezze fel, hogy mely típusú ételeket és étkezési szokásokat érzi úgy, hogy meg kell tartania, és melyik kevésbé egészségeseket tudja rájön, hogy csökkentheti" - mondja. Ezután bevezethető menedzselhető mini-célokat vezethet be az étkezési szokások jobb javítása és a fogyás előidézése érdekében. "A következetes apró változások nagyon hatékonyak, amikor a fogyásról van szó" - mondja Warren. "Nincs szükség nagyobb étrend-átalakításra."

Összefüggő:

Önnek is tetszhet: A teljes test otthoni edzés a fogyásért

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni