4 dolog, amit tudnia kell a magas zsírtartalmú étrendről

A keto újoncok által feltett (bár nem CSAK keto újoncok által feltett) általános kérdés a következő: Mi a különbség a keto és az lchf (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) között? Az egyszerű válasz: Nincs különbség. De ez nem mindig a helyes válasz. Nézze, az emberek szeretnek néha megváltoztatni a definíciókat, hogy megfeleljenek nekik. Tehát valaki „keto” -nak nevezheti étkezési módját, de lehet, hogy egyáltalán nem ez a keto. Lehet, hogy valaki "lchf" -nek nevezi az étkezési módját, de lehet, hogy valójában egyáltalán nem az.

Tehát a cikk kedvéért ezt a két dolgot a következőképpen fogom meghatározni:

Keto: A ketogén rövidítése, amely magas zsírtartalmú (a teljes étrendi bevitel 75–80% -a zsírként), mérsékelt fehérjéből áll (általános irányelvként ... nem evangéliumként ... ez 50g-75g lenne a nőknél és 100g- Férfiaknál napi 120 g), és nagyon alacsony szénhidráttartalmú (kevesebb, mint 20 g/nap). Erre gondolok, amikor keto-t mondok.

LCHF: Fogalmam sincs. Nem komolyan. Annyi változat és permutáció létezik, hogy szinte minden értelmét elvesztette. Ezen a ponton láttam, hogy az emberek annyi mindenre csapják az „lchf” címkét, NEM lchf cuccokra, hogy csak megrázom a fejem (és kortyolgatom a ballisztikus kávémat).

Mivel nagyon sok variáció létezik, úgy gondoltam, megpróbálok néhány dolgot megvilágítani, megkísérelve tisztázni néhány olyan dolgot, amelyet tudnia kell a magas zsírtartalmú étrendről.

Nagyjából ez a legfontosabb pont ebben az egészben. És ez olyan, amely jó figyelmet és magyarázatot igényel.

A magas zsírtartalmú étrend nem feltétlenül magas zsírtartalmú, mert nagy mennyiségű zsírt lapátol az arclyukába. Nagy zsírtartalmú, mert a zsírból származó teljes étrendi energia százalékos aránya MAGAS. Mi a magas? Nos ... itt sok embernek ostoba a dolog.

Az alacsony zsírtartalmú szószólók a zsírból táplálkozó energiád 30% -át vagy annál többet tekintik „magas zsírtartalmúnak”. De ezt nem nevezném magas zsírtartalmúnak. Mint mondtam, mivel a keto szószólóját képezem, az a lényeg, hogy az étrendi energia 75–80% -át zsírból nyerjem.

A zsír százalékos aránya teszi lehetővé a magas zsírtartalmú étkezést. Nem a gramm.

Tegyük fel, hogy a hipotetikus napi szükséglete napi 1700 kalória (csak az érvelés kedvéért). Ha 100 g zsírt, 100 g fehérjét és 100 g szénhidrátot eszik, akkor 1700 kalóriát kap. Összehasonlításképpen: 100 g zsír majdnem 7 evőkanál. Tehát naponta csaknem 7 evőkanál zsírt eszel. Ez sok zsír. De vajon zsíros-e?

Ha grammot mér, akkor ez úgy nézhet ki. De a fenti példában a zsírszázalék csak 52% lenne, ami véleményem szerint nem túl zsíros.

Ha a napi 1700 kalóriát zsírosra szeretné növelni, akkor módosítania kell a makrókat. Meg kell változtatnia a zsírgrammot 142 grammra. Megtarthatná a fehérjét. És a szénhidrátokat 10 grammra kell beállítania. Ez 75% zsírbevitelt, 23% fehérjét eredményezne, a többi (nagyjából 2%) szénhidrát.

Tehát a makrók százalékos aránya alapján kell meghatározni, hogy valami magas zsírtartalmú-e vagy sem.

A magas zsírtartalom nem feltétlenül jelenti az alacsony szénhidráttartalmat

Ez zavaró lehet az Ön számára. Ha ez… gratulálok, gondolkodó vagy. Az „lchf” kifejezés két részből áll: alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. Tehát a magas zsírtartalmú étrend - feltételezhetjük - szintén alacsony szénhidráttartalmú. De nem. Ha az átlagos nyugati fogyókúra naponta 300–400 g szénhidrátot fogyaszt, akkor ennek csökkentését napi 120 g-ra csökkent szénhidráttartalomnak lehet tekinteni. De nem értek egyet. Ha 120 g/nap szénhidrátot eszel, akkor is Tonna szénhidrátot fogyaszt (és még mindig éget cukrot üzemanyagként). Később még egy kicsit erről beszélek, de elég annyit mondanom, hogy a magas zsírtartalmú étrendnek alacsony szénhidráttartalmúnak is kell lennie a keto számok alapján, nem pedig a szokásos nyugati étrend alapján, amely felelős a túlsúlyért, az elhízásért, a cukorbetegségért, és az elmúlt mintegy 50 év minden más anyagcserezavar.

A magas zsírtartalom nem feltétlenül jelenti magas vagy alacsony fehérjetartalmat

Az elfeledett makró sokszor fehérje. Ha a magas zsírtartalmú szénhidrát-tartalomnak alacsonyabbnak kell lennie, akkor mi történik a fehérjével. Nos, mint korábban mondtam, a mértékletességről van szó. A fehérjével kapcsolatban az a helyzet, hogy KÖTELEZNI kell egy minimális mennyiséget (különben lebontja a saját lágyrészét), és NEM KELL NEM túl sok (vagy cukorrá alakul át).

[SIDENOTE: Engem mások vádoltak meg azzal kapcsolatban, hogy „félek” a fehérjétől. Szeretném meggyőződni arról, hogy megértette-e, hogy nem ez a helyzet. Húst eszem. Rengeteg. Észrevettem, hogy nem befolyásol negatívan a magas fehérjetartalom (nem teszek fel testzsírt, ha egy csomó fehérjét eszem). De nem próbálok tájékozódni, amikor cikkeket írok. Megpróbálok megbizonyosodni arról, hogy TE tudja-e a legjobb követendő tanácsot (a doktoroktól, táplálkozási szakemberektől, dietetikusoktól és tudósoktól), akikkel beszéltem Tehát az, hogy elviselem a magasabb fehérjeszintet, még nem jelenti azt, hogy elmondom neked, hogy te is. Ki kell találnia a saját küszöbeit.]

Általános szabály, hogy a nőstényeknek naponta 50 g és 75 g között kell lenniük. A hímeknek napi 100 g és 120 g között kell lenniük. Ha azonban nem tetszenek ezek a számok, akkor mindig kísérletezhet, és kitalálhatja, hogy mi működik Önnek. A fehérje sok tényezőtől függ: a test összetételétől, az aktivitás szintjétől, a stressz szintjétől, az életkorától és egyebektől. Tehát nincs mindenki számára egy mindenki számára megfelelő. Van egy minimális és egy maximális követelmény. Ki kell találnod, mi a hatótávolságod, és maradj vele.

[MELLÉKLET: A napi fehérjeszükséglet kiszámításának másik módja az, ha IDEÁLIS testsúlyát (kilogrammban) megszorozzuk 1,0-vel (nők esetében) vagy 1,2-vel (férfiak esetében). Használhatja ezeket a képleteket:

Hímek: Ideális testsúly = 50 kg + 2,3 kg minden hüvelyk felett, 5 láb felett.
Nőstények: Ideális testsúly = 45,5 kg + 2,3 kg minden hüvelyk felett, 5 láb felett.

Észre fogja venni, hogy ezek a számok jelentősen eltérhetnek az általam korábban megosztott irányelvektől. Rendben van. Arról szól, hogy megtalálja, mi működik az Ön számára, tehát ha ennek a képletnek a használata segít, akkor használja.]

A magas zsírtartalom árthat neked (ha rosszul csinálod)

Emlékszel egy másodperccel ezelőtt, amikor megemlítettem, hogy a magas zsírtartalmúnak alacsony szénhidráttartalmúnak is kell lennie? Nos, ennek valóban fontos oka van. A magas zsírtartalmú étkezés alapvető változásokat okoz a szervezet anyagcseréjében. De ezek a változások megkövetelik a szénhidrátok hiányát. Magas zsírtartalom magas szénhidráttartalommal recept a katasztrófára. Elhízáshoz, anyagcsere-problémákhoz, szív- és érrendszeri betegségekhez, artériák eldugulásához és számos más problémához vezet. A magas zsír- és szénhidráttartalmú recept a katasztrófa receptje. Ha magas zsírtartalmú ételt fogyaszt, de nem távolította el a szénhidrátokat, akkor tönkreteszi az egészségét.

Oké, hát tessék. Hadd fejezzem be, hogy ezt mondom: Keto nem nehéz kitalálni. Tartsa magasan a zsírt, alacsony legyen a szénhidrát, és találja meg azt a fehérje édes foltot.