7 tipp a legjobb reggeli gabona kiválasztásához

Semmi sem mondja a „gyors és könnyű reggelit”, mint egy tál gabona. A gabonafolyosó vásárlásakor elgondolkodtató lehet a legegészségesebb lehetőségek megtalálása, különösen akkor, ha egészségi állapotot szem előtt tartva vásárol, például 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, magas vérnyomás vagy koleszterin.

Az első szabály: Ugrás a csomag elején található leírásokra vagy egészségre vonatkozó állításokra. "A gyártók ott helyezik el a legtöbb marketinget" - mondja Lori Zanini, dietetikus és cukorbetegség oktató Los Angelesben.

Tanácsa: „Lépjen a tápértékjelölésre, ahol a ténys találhatók. ” Miután elolvasta a doboz megfelelő részét, tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

1. Ügyeljen az adagokra.

A gabonafélék adagmérete 1/2 csészétől egynél több csészéig változhat. A legtöbb ember ennél többet eszik.

"Olyan gabonafélékre törekedjen, amelyek adagonként 200 vagy kevesebb kalóriát tartalmaznak" - mondja Kristen Smith, RD, az atlantai WellStar Comprehensive Bariatric Program dietetikusa. Használjon mérőpoharat, hogy őszinte maradjon, és tartsa magát az ajánlott adagmérethez.

2. Menj teljes kiőrlésű gabonákra.

A finomított szemekből rostokat és tápanyagokat távolítottak el. "Csak néhány, de általában nem az összes tápanyag kerül hozzáadásra, és sajnos nem a rost" - mondja Smith.

Okosabb választás: teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a búza, a barna rizs és a kukorica, amelyek megőrzik a teljes kiőrlésű magot.

"A teljes kiőrlésű gabonák jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek elősegítik a test működését" - mondja Smith. "Csökkentik a szívbetegségek kockázatát is, és mivel hosszabb ideig emészthetőek, teljesebbé, hosszabbá válik."

Keresse meg a legfontosabb első összetevőket, mint például a „100% teljes” búza, a zab vagy más gabona, valamint egy sárga bélyegzőt a teljes szemek tanácsán a csomagoláson. Ha a dobozon a „Teljes kiőrlésű” felirat szerepel, akkor a gabonaösszetevők legalább fele teljes. Ha azt mondja, hogy „100%”, akkor ez azt jelenti, hogy az összes gabonaösszetevő egész.

3. Cél a magas rosttartalom.

A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség esélyét. Mégis, a legtöbb ember csak körülbelül 16 gramm rostot kap naponta. Ez jóval kevesebb, mint az ajánlott 25 gramm nőknél és 38 gramm férfiaknál.

"A gabonafélék rosttartalma nagyon változó, de válasszon olyat, amely adagonként legalább 5 grammot tartalmaz" - mondja Zanini. - A több még jobb.

Folytatás

4. Távolítsa el a nátriumtól.

Még a szuperédes gabonafélékben is lehet nagy mennyiségű nátrium. "Egyeseknek adagonként több mint 500 milligrammja van - ez a legtöbb ember számára a napi ajánlott határ egyharmada" - mondja Smith.

Az étrendben lévő túl sok só növelheti a vérnyomást, és valószínűbbé teheti a stroke-ot és a szívbetegségeket. Válasszon egy gabonapelyhet, amelynek adagja nem haladja meg a 220 mg-ot.

5. Tartsa kordában a cukrot és a zsírt.

Készülj fel egy matrica-sokkra. Egyes gabonafélék egy adagja annyi cukrot tartalmaz, mint három csokis süti.

Keressen olyan márkákat, amelyek adagonként legfeljebb 10 grammot tartalmaznak.

"Kezdje a reggelit túl sok cukorral, és a glükózszintje túl gyorsan emelkedni fog" - mondja Zanini. "A vércukorszint stabil fenntartása egész nap segít az éhség és a hangulat szabályozásában, és megakadályozza a cukorbetegség jövőbeli szövődményeit."

A gabonafélék általában nem tartalmaznak sok telített zsírt (amelyek a szívbetegség valószínűbbé tehetik), mondja Smith, de "akkor is érdemes választani egyet, amely legfeljebb 3 gramm zsírt tartalmaz".

6. Adjon hozzá fehérjét.

Próbálja ki a zsírmentes görög joghurtot, amely elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy jól érezze magát - mondja Smith.

Szüksége van nem tejtermék alternatívára? A szója joghurt egy lehetőség. Egyes márkák lenyűgöző 8-10 gramm fehérjét kínálnak adagonként.

Ha joghurtos feltétet ad hozzá, ellenőrizze a címkét, hogy biztosan ne legyen túl sok cukor adagonként.

7. Bemelegítés.

A forró gabonafélék remek reggelit kínálnak. "Az acélból vágott zab, zabkorpa, köles és quinoa teljes kiőrlésű gabona, rostokkal megrakva, és ha nem ízesített változatot választ, nulla cukrot tartalmaz" - mondja Lindsay Martin, RD, a Hilton Head Health dietetikusa., súlycsökkentő fürdő a Hilton Head-ben, SC.

A forró gabonafélék is kordában tartják az étvágyat. Egy tanulmány szerint azok, akik reggelire zabpehelyet ettek, teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik száraz gabonával voltak.

Források

Heather Mangieri, MS, RDN, CSSD, pittsburghi sportdietetikus; a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Kristen Smith, RD, LD, MS, bariatrikus dietetikus, WellStar Comprehensive Bariatric Services, Atlanta; alapító, 360FamilyNutrition.org.

Lindsey Martin, MS, RD, dietetikus, Hilton Head Health, Hilton Head Island, SC.

Lori Zanini, regisztrált dietetikus, okleveles cukorbetegség-oktató, HealthCare Partners, Los Angeles.

Környezetvédelmi munkacsoport: „Gyermekgabona: cukor fontonként.”

Rebello, C. Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 2013 április.

CDC: „Az amerikaiak túl sok nátriumot fogyasztanak.”

Oregoni Állami Egyetem: „Tej és tej alternatívái: Hogyan hasonlítják össze?”

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: „Gabonák”.

A teljes kiőrlésű tanács: „Teljes kiőrlésű bélyegző”.

Mayo Klinika: „Étrendi rost: nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz.”