Jennifer Hunt

Bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember

„Magas rosttartalmú étrendet tartok. Amikor éhes leszek, veszek még fonalat. ”- Ismeretlen

Mondd ki a rost szót, és ezek közül néhány kép jut eszünkbe:

Sokak számára sajnálatos módon gyakran kellemetlen és eléggé nem tetszetős képet idéz elő. Talán ezért használják olyan széles körben a rostgumikat, a kiegészítőket és a keverékeket. De kérdezd meg, hogyan definiálhatom a rostot, és leírom az ízletes, ízletes valódi ételeket!

A rost a szénhidrát egy olyan formája, amely nem emészthető meg a gyomor-bél traktuson áthaladva. Lényegében a szénhidrát az emésztési folyamat során cukrokra bomlik, de ez a rész érintetlen marad, és nemcsak hasznos, hanem jelentős szerepet játszik a betegségek megelőzésében is. És amikor valódi táplálékkal kapjuk meg, szinergikus hatást fejt ki, más tápanyagokkal együttműködve még erősebb megelőző erővé válik.

Az USDA szerint az amerikaiak átlagosan 16 gramm rostot fogyasztanak naponta. Napi 9-22 grammal elmaradnak. Az ajánlásokat azzal a szándékkal fogalmazzuk meg, hogy segítsünk minden egyént - te, én, édesanyád, nővéred, legjobb barátod, munkatársad, frenemy és mindenki más - megelőzni azokat a betegségeket, amelyeket jelentősen befolyásol az, amit rágni választunk.

Kimutatták, hogy a rost jótékony hatással van a következőkre:

Cukorbetegség és vércukorszint-szabályozás
Székrekedés
A vér koleszterinszintjének csökkenése
Aranyér
Divertikulózis és divertikulitisz
Fokozott jóllakottság (teltségérzet)
Súlykontroll
Néhány rák (vastagbél, mell) kockázatának csökkenése
Szívbetegség
Metabolikus szindróma

Mennyi rostra van szüksége? Az irányelvek különböznek a férfiaknál, a nőknél és a gyermekeknél, a méret és a becsült kalóriabevitel közötti különbségek miatt az élet különböző szakaszaiban. Az Orvostudományi Intézet a következő ajánlásokat nyújtja:

FELNŐTTEK

Idősebb nők 51+ 21 gramm

Idősebb férfiak 51+ 30 gramm

GYERMEKEK

1-3 éves korig 19 gramm

4-8 éves korig 25 gramm

Lányok 9-13 éves korig 26 gramm

Fiúk kora 9-13 31 gramm

Lányok 14-18 éves kor között 26 gramm

Fiúk 14-18 éves korig 38 gramm

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb „átlagos” amerikaiak, valójában 95% -uk, és elmarad a napi rostbeviteltől, akkor a kiegészítőknek nem kell az első megoldásnak lenniük. Mielőtt megragadná a pénztárcáját, és elmegy egy gyógyszertárba cukorral megrakott „rostos” gumik, nem tetszetős porok vagy „csodatevő tabletták” után, sétáljon el a piacon vagy az élelmiszerboltban néhány ízletes, valódi, rostban gazdag ételért.

A bab, a hüvelyesek és a lencse adagonként tartalmazza a növényekben elérhető legnagyobb rostforrást! Oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz, bármilyen típusú ½ csésze adag 5-10 gramm teljes rostot és 6-9 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek órákig segítenek teljes és elégedett állapotban lenni. A babnak számos tápanyaga van, amelyek szintén megtalálhatók a húsokban - vas, cink -, így tökéletes húspótlóvá válhatnak a „hús nélküli hétfőn” vagy bármely más vegetáriánus ételnél. Olcsóak, a kiszerelés babonként kb.

És ne ragadjon el, ha csak 1 vagy 2 fajtát fogyaszt, próbálja ki a különféle fajtákat, mivel mindegyik lenyűgöző, de kissé eltérő tápanyagprofillal büszkélkedhet, miközben állaga, íze, színe és mérete eltér.

Ötletek a bab beépítésére az étkezésbe:

Készítsen hideg salátát friss zöldségekkel, kockára vágott sajttal, garbanzo babgal és olasz/vinaigrette öntettel.
Adjon hozzá néhány extra doboz babot kedvenc leveséhez, pörköltjéhez vagy chilihez.
Keverjen bele egy doboz fekete babot főtt barna rizsbe salsával együtt a tökéletes tex-mex oldalért.
Töltsön paprikát a következő keverékkel: főtt lencse, friss vagy konzerv paradicsom, kedvenc teljes kiőrlésű gabona (quinoa, árpa stb.), Apróra vágott friss vagy szárított gyógynövények; tetejére feta sajtot sütünk.
A pürésített babot sűrítőszerként adjuk a levesekhez, vagy nedvességet adunk a fasírthoz.

A chia mag apró fekete mag, amely tele van tápanyagokkal, különösen rostokkal. Csak 1 evőkanál tartalmaz 5 gramm oldható és oldhatatlan rostot. Ezek a magok nemcsak kivételesen magas rosttartalommal büszkélkedhetnek ilyen kis mennyiségben, de fantasztikus forrása a növényi alapú omega-3 zsírsavaknak, antioxidánsoknak és ásványi anyagoknak, mint a mangán, foszfor, magnézium és kalcium.

A lenmagoknak többféle árnyalata van, az aranytól a vörösesbarnáig. Kicsiek és levél alakú körvonallal rendelkeznek. A chia-tól eltérően azonban a lenmagokat meg kell őrölni annak érdekében, hogy a magban minden létfontosságú tápanyagot felszívjanak, beleértve az omega-3 zsírsavakat, a B1-et, a rézet és a magnéziumot. Ezeknek a kis srácoknak 2 gramm rostja van 1 evőkanál adagonként, ami tökéletes táplálék-erősítőt jelent az étkezés során. Vásárolja meg a len egészét, és szükség esetén darálja be egy kávé- vagy fűszerőrlőbe VAGY vásároljon őröltet és tárolja a hűtőszekrényben a frissesség megőrzése érdekében.

Ötletek a chia/lenmag beépítésére az étkezésbe:

Keverje hozzá a zabpehelyhez vagy az éjszakai zabhoz
Adja hozzá kedvenc gyümölcs- és joghurt turmix receptjéhez
Készítsen chia pudingot ½ csésze chia maggal, 2 csésze tejjel (bármilyen típusú) és ½ teáskanál vanília kivonattal. Adjon hozzá kívánt édesítőszert a kívánt ízhez. Fahéj opcionális. 4. tálalás.
Keverjünk bele teljes kiőrlésű muffin, palacsinta vagy gofri receptekbe.
Keverjünk őrölt lenet egy edénybe babot vagy főtt rizst.

A déli édesburgonyának lent van saját szakasza az étkezési piramisról, és milyen csillagok vannak! 4 gramm rostot tartalmaz 1 közepes édesburgonyában, az édes és sós rostadag soha nem volt ilyen jó! Pörkölt, grillezett, párolt vagy pépes, ez a vacsora kedvence biztosan megragadja az ízlelőbimbóit, miközben egészséges dózisú A-vitamint szállít az egészséges szemek számára káliummal a kezelt vérnyomásért.

Ötletek az édesburgonya beépítésére az étkezésbe:

Töltse fel a salátáját sült édesburgonyával és kelbimbóval (használjon maradékot!), Kedvenc apróra vágott dióval, egy kis gombás kecskesajttal és ízesített balzsamecettel (például cseresznye vagy gránátalma).
Süssük meg ezeket a csodálatos édesburgonyás kekszeket!
Grillezze ezeket a könnyű édesburgonyás pulykahamburgereket.
Adjon felkockázott édesburgonyát, hagymát és édes csirke kolbászt a következő edénybe a kelkáposzta leveséhez.

A káposztafélék családjába tartozó kölyök kelbimbó egyike azon zöldségeknek, amelyek jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak. A lenyűgöző 6 gramm rostot tartalmaz 1 pohár (főtt) adagban, a brüsszel nem csak jó étel, hanem finom mini szörnyeteg, amely táplálkozással robbant fel. Ez a különleges zöldségcsalád átfogó kutatáson ment keresztül a rák területén, és úgy tűnik, hogy a gyulladáscsökkentő támogatás kulcsa is. Egy csésze a napi K-vitamin-szükséglet több mint 200% -át, a C-vitamin-szükséglet több mint 100% -át fedezi. Ne süsse túl őket, hogy kordában tartsák kéntartalmú vegyületeiket. De mindenképpen vásárold meg őket, mert imádni fogod őket!

Beépítendő ötletek brüsszel kihajt az étkezésébe:

Pörkölt kockákra vágott közepes szalonnával vagy pancettával a füstös íz érdekében.
Enyhén olajozott és fűszerezett grillező nyárs kelbimbó.
Gyorsan készítsen szendvicset borotvált kelbimbó olívaolajjal, citromlével, sóval/borssal való feldobásával. Választható: reszelt sajt; gránátalma magok; főtt, apróra vágott középre vágott szalonna.
Pároljuk a kelbimbó levelét szezámolajban; fűszerezzük és melegen tálaljuk.

A rost nem rossz szó. A rost nem íztelen, és nincs csiszolópapíros szájérzete. A rost valójában számos ínycsiklandó étel alkotóeleme, és olyan tápanyag, amelyet gyakorlatilag minden amerikai embernek gyakrabban kell fogyasztania. Nevezzük tejszínes hummusnak, chia puding parfétának, áfonyás narancs édesburgonya pépnek vagy füstös szalonnás kelbimbónak ... nevezzük úgy, ahogy akarjátok, jó evésnek hívom!

IGAZSÁG: Szeretteim, imádkozom, hogy mindenben boldogulhasson és egészsége legyen, ahogyan a lelke is boldogul.