Ez az egyenlőség?

üzemanyag
Dr. Stacy Sims, testedzés-fiziológus és táplálkozástudós szerint a kutatás, amelyen a legtöbb táplálkozási és edzési tanács alapul, hatalmas hátrányt jelent a nők számára.

Miért? Mivel sok vizsgálatot végeznek főiskolás korú férfiakkal, és a férfiak és nők közötti fiziológiai különbségek ellenére Sims szerint a laboratóriumi eredmények rendkívül általánosak. Mi, a nyilvánosság azt gondoljuk, hogy ugyanazok a férfiakra érvényes protokollok megfelelőek és előnyösek lennének a nők számára anélkül, hogy figyelembe vennék a nő egyedi fiziológiáját.

Ez a fajta megőrjít. Nem érjük meg a saját kutatási területünket? Nem profitálnánk-e abból, ha tudjuk, hogy az egyedi hormonciklusunk hogyan befolyásolja az edzésünket, hogyan gyógyulunk és hogyan kell megközelítenünk a táplálkozást? Nem érzi ezt egyenlőtlennek?

Szerencsére van remény. Sims karrierjét a nők és a nők közötti nemek közötti különbségek tanulmányozásának szentelte, hogy segítse a nők (és a nőst képző férfiak) képessé tételét arra, hogy jobban megértsék, hogyan kell megközelíteniük edzésüket és táplálkozásukat a teljesítmény és az egészségi állapot maximalizálása érdekében.!

Sims egy hihetetlen könyvet is írt, amely elmélyül a munkája mögött álló tudományban, a ROAR címmel: Hogyan illesztheti ételeit és fitneszét egyedi női élettanához az optimális teljesítmény, a nagy egészség és az erős, sovány test számára az élet számára.

Szándékaink szerint elmondjuk, hogy egy nő ciklusa 28 napos. Az 1. napot (a vérzés első napja) körülbelül a 12. napig (vagy egészen az ovulációig) alacsony hormonfázisnak tekintjük. Az ösztrogén és a progeszteron alacsony. Maghőmérsékletünk alacsonyabb. Nagyobb intenzitásokat érhetünk el, nehezebben emelhetünk, PR az edzőteremben, gyorsabban és messzebb futhatunk. Izomrostjaink reaktívabbak. Jobban hasznosítjuk a glikogént (szénhidrátokat), ami elősegíti a teljesítményünket, és a nátriumot sokkal lassabban veszítjük el. Alapvetően emberfelettiek vagyunk. LOL.

Az ovuláció után a vérzés első napjáig vezető vezetést magas hormonfázisunknak tekintjük. Ez az, amikor a dolgok megvadulnak. Maghőmérsékletünk megemelkedik. Több lazító anyag áramlik testünkön keresztül, ami hajlamosabbá tesz minket a sérülésekre. Problémáink vannak a nagyobb intenzitással, mert az ösztrogén és a progeszteron magasabb, ami megnehezíti számunkra a glikogén üzemanyagként történő felhasználását, és nagyobb sebességgel veszít nátriumot. Mindez azt jelenti: több fáradtság, kevesebb erő, kevesebb erő. És nyilvánvalóan szükség van a csokoládéra, hogy mindent meghódítson.

Tehát csak egy lyukba kell bújnia magas hormonfázisa alatt? Minden elveszett? Nem! Noha a magas hormonfázis nem a legjobb alkalom, hogy PR-t érjen el az edzőteremben, a ciklusának megértése segíthet a test jobb felkészítésében azáltal, hogy az edzést az élettanhoz igazítja, valamint a táplálkozás manipulálásával, hogy jobban illeszkedjen egyedi testéhez!

Szóval hogyan csinálod ezt? Az alábbiak a legfontosabbak, amelyeket követni kell, az optimális üzemanyagra, az optimális edzésre és az optimális tápanyag-időzítésre vonatkozó tanácsoktól kezdve, hogy rossz nőstény legyen mind a 28 nap.

Miért is fontos a fehérje? Az esszenciális aminosavakból (EAA) álló fehérje biztosítja az izmok építőköveit. Ez segíti az úgynevezett fehérjeszintézist, más néven izomépítést.

Minél több fehérjét eszel, annál több sovány masszát fog elérni. Minél több sovány tömege van, annál nehezebb lesz felemelni, annál nehezebben tudja nyomni, annál gyorsabban tud mozogni. Ez a magasabb teljesítmény viszont karcsúbbá tesz, és jól látja, hová megyek ezzel.

Maiiiii sirenya, ez a prrrroteeeein ciiiiiircle!

A fehérje és az EAA-k szintén segítenek az izmok helyreállításában. Amikor edzünk, károsítjuk vagy lebontjuk az izmot. Annak érdekében, hogy helyreállítsuk és helyrehozzuk ezt a szövetkárosodást, és végül megerősödjünk és karcsúbbá váljunk, megfelelően kell táplálkoznunk ehhez a gyógyuláshoz.

Tehát a magas fehérjetartalmú étrend nem csak a teljesítményről szól; arról szól, hogy megfelelően táplálja gyógyulásunkat, hogy visszatérhessünk az edzőterembe és a legjobb teljesítményünkkel teljesítsünk.

Mennyi fehérjére van szükségem valójában?

Remek kérdés. Ez a téma hihetetlenül zavaró lehet, mivel sok ellentmondó vélemény van erről. Felhívjuk figyelmét, hogy a túlélés kiindulási alapjául szolgáló ajánlások nem biztos, hogy optimálisak a „karcsúvá és egészségesé akarok válni, és nehéz dolgokat akarok felemelni”. Jobb?

A jelenlegi kutatások alapján a legtöbb aktív nőnek napi 1,9 - 2,3 g fehérje/testtömeg-kilogrammra kell törekednie. Ha ettől a matematikától fáj a fejed, íme egy egyenlet, amellyel bekapcsolhatod a saját súlyodat és elvégezheted a matematikát:

  • A testsúly (BW) kg-ban = BW a lbs/2.2
  • Min. gramm napi szükséges fehérje = 1,9 g x testtömeg kg-ban
  • Maximális napi szükséges fehérje gramm = 2,3 g x testtömeg kg-ban

Tehát tegyük fel, hogy van egy 123 font nő. Súlya 55,9 kg. Legalább 106 - 128 g fehérjére van szüksége naponta.

(Aktív férfiak, ha olvasol, remek ökölszabály, hogy napi 2,2 - 2,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm!)

Összefoglalva: a magas fehérjetartalmú étrend nemcsak az edzőteremben nyújt teljesítményt, hanem elősegíti a gyógyulást is. Ez feltétlenül hozzájárul a karcsúbb teljes testtömeghez és megjelenéshez. Ha erős és sovány akar lenni, egyszerűen nem hagyhatja ki ezt a fontos darabot.

Melyek a nagy fehérjeforrások?

Mindenevőknek: organikus sovány húsok, mint csirke, fűvel táplált marhahús, zsíros halak, mint a lazac, fűvel táplált kiváló minőségű tejtermékek, például görög joghurt, túró, organikus tojás, kiváló minőségű fehérjepor (a legtisztább fehérjék azok, amelyek Új-Zélandról, Hollandiából vagy Írország.)

Növényevők számára: kiváló minőségű fehérjeporok, amelyek barna rizst, borsót és kendert tartalmaznak. Kerülje el a szóját vagy a magasan feldolgozott műhústól.

Halo Top, takarékosan.

Mennyi a túl sok fehérje?

Biztos vagyok benne, hogy mindannyian hallottunk olyan figyelmeztetéseket, hogy ha túl sok fehérjét eszünk, károsíthatjuk a májunkat. A kutatások bebizonyították, hogy egyszerűen nem igaz. Ha a test nem használja, akkor csak megszabadul tőle. Nem árt, nincs szabálytalanság.

Vannak-e különbségek a menopauza előtti és a posztmenopauzás nők között?

A premenopauzás nők nehezebben tudják fenntartani a sovány izomtömeget, mint a férfiak, mivel a havi hormonális ciklus katabolikus hatást gyakorolhat a szervezetre. Egyszerűen fogalmazva: a progeszteron és az azt követő kortizol emelkedése és csökkenése az egész ciklus alatt megnehezítheti a sovány izomtömeg fenntartását és könnyebben tárolhatja a zsírt. Evolúciós szempontból ennek van értelme! A zsírok tárolása lehetővé tette a nők számára, hogy kevesebb kalóriával éljenek túl éhínség alatt (erről később).

A posztmenopauzás nőknek a menopauza kezdete miatt is nehéz fenntartani a sovány izomtömeget és az egészséges csonttömeget, és a magas fehérjetartalmú étrend, valamint a rendszeres erősítő edzés enyhítheti az öregedés katabolikus hatásait és az ösztrogén hirtelen hiányát.

Következtetés: EGY TÖBB FEHÉRT! A magas fehérjetartalmú étrend fenntartása bármilyen korú nő számára csak pozitív hatással lehet az edzőteremben nyújtott teljesítményére és a teljes karcsú testtömegre.

A fenti bevezetőből megismételve, az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy az időszakos éhezés sikerességéről számos tanulmányt végeztek férfiakon. Evolúciós szempontból - gondoljunk vadászokra és gyűjtögetőkre - előnyös volt a férfiak számára, hogy éhínség idején karcsúbbá és erősebbé válhassanak, hogy képessé váljanak a következő étkezésre vadászni.

A nők számára evolúciós szempontból előnyösebb volt számukra az éhínség idején a zsírraktározás, hogy kevesebb ételt igényeljenek, miközben a gyermekekkel törődnek. Nyilvánvaló, hogy messze vagyunk ettől az életmódtól. Hormonjaink azonban még mindig ezt a „túlélési ösztönet” szem előtt tartva működnek.

Ez egy magyarázat arra, hogy az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy szakaszos éhomi étrend miért lehet kontraproduktív, sőt egyes esetekben veszélyes a nőkre. Menstruációs, endokrin és/vagy pajzsmirigy diszfunkcióhoz vezethet. Nem beszélve arról, hogy a test el akarja raktározni a zsírt, szemben a leadásával, ez utóbbi általában a legtöbb nő célja, akivel dolgozom.

Szóval, hány szénhidrátot egyek?

Az egészséges kognitív, hormonális és endokrin funkció fenntartása érdekében a nőket arra ösztönzik, hogy legalább 120 g szénhidrátot vegyenek be naponta. Még rövid ideig sem ajánlott az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mert ez ledönti a hormonok egyensúlyát, és az alacsony szénhidrátfázis után visszahozza a zsírt.

A súlyosan alacsony kalóriatartalmú vagy szakaszos böjt hasonlóan működik, mivel kihangsúlyozza a testet, emelve a kortizol szintjét. A kortizol közvetlen hatással van a hasi zsírosságra, ezért a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend betartása vagy a hosszú ideig tartó böjt ellenkező hatást gyakorolhat a nőkre, amire általában szükség van.

Ha az alapérték 120 g szénhidrát, hány szénhidrátot kell enni egy nőnek, aki nagyobb intenzitással edz?

3g szénhidrát/testtömeg-kg ideális.

Kitartó sportolónak? A mennyiség 4,5 g szénhidrátra/testtömeg-kg-ra növekszik.

Visszautalunk a 123 font nőre.

Az egészséges élet fenntartása érdekében napi 106 - 128 g fehérjét és napi 120 - 150 g szénhidrátot szeretne elérni.

Mostanában nemrégiben elkezdett emelni nagyobb intenzitással, 3x/hét erőmunka plusz 2x intervall edzés. Arra kell törekednie, hogy naponta 168 g szénhidrátot fogyasszon.

Újra meggondolta magát! Félmaratonon edz, ezért most napi 251 g szénhidrátra kell törekednie.

Ismét a szénhidrát nem az ellenség. Energiával látják el bennünket, hogy ne csak az edzőteremben tegyük meg a távolságot, hanem a megfelelő alapállapot fenntartása érdekében is. Ne féljen a szénhidráttól. A szénhidrátoktól nem hízunk. A túl sok étel fogyasztása általában hízik.

Ne feledje az alapokat: a zsírvesztéshez magas fehérjetartalmú, hipokalorikus étrendet kell fogyasztanunk. Az Ön és céljainak megfelelő kalóriamennyiség megtalálásához forduljon regisztrált dietetikushoz, táplálkozási szakemberhez vagy táplálkozási edzőhöz/edzőhöz!

NEM ajánlom a My Fitness Pal számításaira támaszkodni, mivel az algoritmusokat átlagok alapján számolják. Te, szerelmem, NEM vagy átlagos. Ezenkívül tapasztalataim szerint az MFP által kiköpött kalóriák általában túl alacsonyak. Ez csak a két centem. Béreljen profit!

Van-e valaha jó idő nőként böjtölni?

Igen, az egyik napról a másikra történő böjt fantasztikus! Állítson be egy időpontot az éjszakai evés abbahagyására, mondjuk 20 óra körül. Ha reggel 6-kor ébred, és felkeléskor eszik, akkor 10 órán keresztül böjtöl. Ez a fajta böjt valóban pozitív hatással lehet egészségünkre nőként. Amikor alszunk, férfiak és nők egyaránt, a kortizol szintünk emelkedik. De nőként, a természetes zsírraktározási hajlandóság leküzdése érdekében biztosak vagyunk abban, hogy ébredéskor megtörjük a böjtöt, hogy csökkentsük az emelkedett kortizolszintet.

Mi a legjobb reggel enni a böjt megtöréséhez?

Ha a reggelitől számított három órán belül nem éri el az edzőtermet, ideális lehet a magas fehérjetartalmú és egészséges zsírtartalmú reggeli (különösen az omega 3-ban). A fehérje és a zsír egyensúlya szabályozza hormonjainkat, elősegíti a jóllakottságot, és egyes esetekben állítólag előnyös azok számára, akik szorongást is tapasztalnak.

Ha a reggeli elfogyasztása után három órán belül edz, kerülje el a zsírokat, és helyette cserélje ki az egészséges szénhidrátokat. Röviden: a zsírok emésztése akár három órát is igénybe vehet, és felszakíthatja a GI-t, ha edzés közben még mindig a rendszerben vannak.

És miközben a tápanyagok időzítéséről beszélünk ...

Hogyan kell táplálni az edzés után?

Ha a cél a zsírvesztés, ne feledje, hogy a változás megteremtésének két legnagyobb katalizátora a magas fehérjetartalmú, hipokalorikus étrend fogyasztása. Ez a zsírvesztés alapja. A tápanyagok időzítése azonban szerepet játszhat abban, hogy segítsen nekünk a teljesítményben. Ez univerzális mind a férfiak, mind a nők számára.

Ahogy fentebb említettük, hasonló okokból három órával az edzés után el akarja kerülni a zsírokat: a zsírok sok energiát és véráramlást igényelnek az emésztéshez, és elterelhetik a hangsúlyt a gyógyulástól. Azt akarja, hogy teste képes legyen szénhidrátokat és fehérjéket használni a gyógyuláshoz, és ne vonja el a figyelmét a zsírok feldolgozása.

Ami az időzítést illeti, a nőstényeknek sokkal szűkebb az időzítésük az edzés utáni helyreállítás optimalizálására, ezért az edzéstől számított 30 percen belül ajánlott egy kis ételt enni vagy fehérjében és szénhidrátban dúsított rázni.

A férfiaknak nagyobb az ablakuk, de még férfiaknak és nőknek is mondhatnám, hogy a teste készen áll arra, hogy táplálkozását hasznosítsa a gyógyuláshoz a 30 perces ablak alatt.

Hallottam, hogy a csokoládétej a legjobb edzés utáni helyreállító étel?

A közhiedelemmel ellentétben, kifejezetten a nők számára a 0% zsírtartalmú görög joghurt valójában az ideális táplálék, amelyet a 30 perces gyógyulási idő alatt elfogyaszthat. Nagyon ajánlom az olyan márkákat, mint a Siggi, mert a tejüzem fűvel táplálkozik, és alig vagy alig van hozzáadott cukor.

Ha tejmentes vagy, ne stresszelj! Kiváló minőségű borsó, barna rizs vagy kenderfehérje por keveréke, növényi tejjel és fél fagyasztott banánnal, néhány bogyóval kell tennie a trükköt! Gondolj csak: fehérje és szénhidrát. Nincs zsír.

Ahhoz, hogy erőt szerezzen, alakítsa ki a farizmait, a combizmait, a magját, a vállát stb., És a karcsú testalkat fenntartásához nehéz dolgokat kell emelnie. Nem tagadható, hogy az erőnléti edzés hihetetlenül hatékony a teljes karcsú testtömeg szempontjából, és javíthatja a sport, például a futás teljesítményét is!

A premenopauzás nők esetében azonban az edzésünket úgy alakíthatjuk, hogy jobban illeszkedjen a ciklusunkhoz, hogy elősegítsük az optimális erőt és helyreállítást. Hogyan?

Térjünk vissza a ciklus fázisaira. Az alacsony hormonfázis (az ovulációhoz vezető vérzés első napja) a legjobb idő az edzőterem elérésére, valamint az erő és az erő megmunkálására. Az alacsony ösztrogén- és progeszteronszint miatt a tested nagyobb intenzitásra képes, és valójában 10% -kal képes növelni azt a súlyt, amelyet az ovuláció előtti napon fel tud emelni. A hagyományos erő- vagy erőprogram követése hetente háromszor, és több intervallum típusú edzés eltalálása a legalkalmasabb ebben a szakaszban.

A magas hormonfázis alatt a dolgok bonyolultabbá válnak. A nehéz erő és az erő kifejezése egyre nagyobb kihívást jelent. A helyreállítás is nehezebb. A fáradtság nagyobb. Ez idő alatt előnyösebb egy hipertrófia típusú sablont követni a neuromuszkuláris adaptáció fenntartása érdekében (más néven az erős, sovány izom fejlődésének folytatása). Hogy néz ki? Magasabb ismétlés, kisebb intenzitás. Célozzon 10-15 ismétlést, szemben a nehezebb emelési napokkal, amelyek inkább 5-8 ismétlésnek tűnnének.

A posztmenopauzás nőknél a nehéz emelés a megfelelő út. Sims javasolja a nagyobb intenzitású edzés elkerülését, a hosszú állóképességi edzés elárasztását (hacsak nem okoz örömet!), És feltétlenül adjon hozzá három napos nehéz emelést. Ez megőrzi az izom- és csonttömeget, hogy erősebb, egészségesebb és fitt legyen!

Tegyünk egy gyors összefoglalót:

Az alábbi napi szertartás segít a PMS előtti fáradtság, puffadás és gyulladás leküzdésében a menstruáció előtt 7 nappal:

  • 1 baba aszpirin vagy fehér fűz kéreg
  • 250mg magnézium
  • 1 gramm omega 3 zsírsav
  • 2 gramm elágazó láncú aminosav az edzés előtt és után. A leucin és az izolucein szintje segít enyhíteni a központi idegrendszer fáradtságát.
  • Sózzon az ételén

A fenti termékek mindegyike segít csökkenteni a magasabb ösztrogén és progeszteron hatásait. Szintén érdemes megjegyezni: a fenti rend alkalmazását tiszta étrenddel és következetes fitneszrutinnal együtt természetes módon megváltoztathatja a menstruáció hosszát és intenzitását körülbelül három hónap alatt, anélkül, hogy orális fogamzásgátlókra kellene támaszkodnia a tünetek enyhítésében (ha újra bele!). A fent felsorolt ​​összes elem megtalálható itt, valamint Dr. Stacy Sim könyve és az ebben a cikkben felsorolt ​​egyéb ajánlott termékek!

A nap végén fontos megjegyezni, hogy a női fiziológia indokolhatja és indokolhatja a képzési megközelítések közötti különbségeket. Ez nem azt jelenti, hogy kevésbé lennénk egyenlőek az edzőteremben tapasztalható rosszkedv, erő vagy erő tekintetében. Valójában az egyedi különbségek kiaknázása segíthet abban, hogy erősebbek, egészségesebbek, atlétikusabbak legyünk, és birtokolhassuk nőiességünket.

A férfiak és a nők közötti izomszövetekben tapasztalható kismértékű különbségek ellenére tanulmányok kimutatták, hogy a sovány tömeg fontjában a nők ugyanolyan erősek és ellenállóak, mint a férfiak, és a rés minden nap megszűnik a hozzád hasonló nők megjelenésével, időt szánva arra, hogy olvassa el fittségét, fiziológiáját és egyedülálló emberfeletti erejét.

Dr. Sims szavai szerint: „A nők nem kis férfiak.” Átkozott egyenes. Nők vagyunk. Halld, ahogy ordítunk!

Egy olyan nindzsa hadsereggel akarsz dolgozni, amely támogatja a nőket (és hibátlan testet!), Hogy erősebbé, egészségesebbé és 1% -kal jobbá váljanak minden nap?

Elizabeth Stacey Ellis fitnesz/wellness edző és vállalkozó, New York államban, Orlandóban, FL-ben található. Vállalkozása, Elizabeth Stacey Ellis/„Fit with Ease” lényege az ügyfelek empátiával és lelkesedéssel való felhatalmazása, oktatása és energizálása, az erőnléti edzés és a táplálkozás nemcsak mi, hanem miért nyújtásával. NYC-ben nindzsákat tanított saját Mark Fisher Fitness-nknél (keresse meg a lányt a tigrisleóban!) És a Physique57-nél. Megtalálhatja online a weboldalán vagy a legkedveltebb instagramján: @elizabethstaceyellis!