4 módja annak, hogy a cukor tönkreteszi az alvást

Sokan alig egy hónap múlva várjuk új évünket, alakítsuk ki, fogyasszuk el a terveket. Akár Paleo, Keto, Whole 30, akár szakaszos böjtöléssel kezdte az új évet, az új és továbbfejlesztett egészséges táplálkozás és fogyás stratégiája garantáltan magában foglalja a cukor csökkentését.

Manapság sok betegemtől hallom, hogy az alvásuk sokat javult, mióta elkezdték a tiszta étkezés verzióját. A jól táplálkozás egyik leghatékonyabb, alulértékelt előnye, különösen testmozgással párosítva? Nagy lendület az alvásban. Sok betegem azt mondja nekem, hogy mivel újrakezdték a diétájukat, egyre könnyebben elalszanak, ritkábban ébrednek fel, reggel pedig jobban kipihentek és sokkal energikusabbak.

(Sok mai népszerű étrend az alvás lehetséges veszélyeivel is jár. Itt és itt olvashat a Keto, Paleo és az időszakos böjt előnyeiről és hátrányairól.)

Minden előnye ellenére a cukortól való távolmaradás nem könnyű! Komoly édesszájú vagyok, ezért teljesen megértem ezt a küzdelmet. Tudod, hogy ez a helyes dolog. De a sütik, a csokoládé és a jégkrém (a kedvencem) hívnak minket, nem igaz?

Elkötelezte-e magát a cukorbevitel csökkentése mellett ebben az évben? Friss motivációt keres a diéta cukorának korlátozására? Töltsön el néhány percet velem, hogy átnézzem a cukor egyik legnagyobb módját, amely megakadályozhatja a legjobb alvást.

A cukor csökkenti az alvás minőségét

Bizonyíték van arra, hogy a több cukor fogyasztása a nyugtalanabb, zavartabb alváshoz kapcsolódik. Egy 2016-os vizsgálat egészséges önkénteseket vett fel, akik a két csoport egyikébe kerültek. Az egyik csoport ellenőrzött étrendet kapott, amely korlátozta a hozzáadott cukrok és zsírok mennyiségét, és hangsúlyozta a rostokat. A második csoportnak enni kellett, amit csak akartak, bármilyen mennyiségben. A kutatók azt találták, hogy a második csoport lényegesen több cukrot és zsírt fogyasztott - étrendjük pedig hatással volt az éjszakai pihenés minőségére. Azok az önkéntesek, akik több cukortartalmú étrendet fogyasztottak, kevesebb időt töltöttek mély, lassú hullámban. Ez az alvási szakasz elengedhetetlen a test fizikai helyreállításához és gyógyulásához, valamint az egészséges anyagcsere és az immunfunkció fenntartásához. Azok az önkéntesek, akik több cukrot ettek, hosszabb ideig tartott elaludni. És nyugtalanabb alvást éltek át, egész éjjel gyakrabban ébredtek.

Néhány cukros csemege koffeint is tartalmaz, ami aláássa az alvást, különösen, ha esténként fogyasztja. Valaha rágcsált egy kis étcsokoládét, és követte-e az éjszakai alvást? Ez a cukor és a koffein egy-két kombinációja zavarja a pihenést.

A cukor serkenti az étvágyat és a vágyakat

A cukor fogyasztása aktiválja az agy jutalomköreit, valamint az éhséggel és az anyagcserével kapcsolatos hormonok összetett hálóját. (Az igazság az, hogy a cukor olyan erőteljes kiváltó tény, hogy a cukros csemege megpillantása is elegendő az agy jutalmazási rendszerének stimulálásához, tanulmányok azt mutatják.) A cukorra reagálva az agy felszabadítja a dopamint - egy olyan hormont, amely hatalmas örömérzetet kelt és elégedettség. Minél több cukrot eszünk, annál kevésbé lesz érzékeny az agyunk a dopamin rohamra. Több dopamint kell előállítanunk annak érdekében, hogy ugyanazon öröm és elégedettség érzését élhessük meg. És ez azt jelenti, hogy több cukrot kell enni. (Ha mindez nagyon hasonlít a kábítószer-függőségre, akkor igazad van. Az agy dopamin-aktivált jutalomútjai, amelyeket a cukor befolyásol, ugyanazok, mint az alkohol, a drogok és más potenciálisan addiktív viselkedés, például a szerencsejáték és a szex .)

A cukros ételek fogyasztása - és a további testzsír, amely általában a magas cukortartalmú étrendből származik - csökkenti az éhséget elnyomó és az anyagcserét szabályozó hormonok, köztük a leptin és az inzulin hatékonyságát.

Mi köze ennek az alváshoz? A sóvárgás és a túlzott cukorfogyasztás által torzított étvágy késő esti evéshez vezet, ami megzavarja az alvást. És ez a rossz alvás viszont még rosszabbá teszi a cukor utáni vágyainkat: számos tanulmány kimutatta, hogy a rossz minőségű és az elégtelen alvás megzavarja az étvágyat szabályozó hormonok, köztük a leptin és a ghrelin normális termelését és működését. A rossz alvás az inzulint is zavarja, amely a vércukorszint egyik legfontosabb szabályozója. A rendszeres cukor-szokás mozgásba hozhatja a megzavart alvás és a túlstimulált étvágy ciklusát, amelyet nehéz megtörni, és idővel súlygyarapodáshoz, valamint prediabéteszhez és cukorbetegséghez vezet.

A cukor növeli a gyulladást

Nemrég írtam az alvás és a gyulladás kapcsolatáról. Az alvást és a gyulladást egyaránt a cirkadián bio ritmusunk szabályozza. Ha az egyik elromlik, akkor valószínűleg a másik is szenved. A rossz alvás, beleértve a túl kevés vagy túl sok alvást - növeli a krónikus, alacsony fokú gyulladást, amely jelentősen hozzájárul a betegséghez.

A szisztémás gyulladás pedig alááshatja az egészséges alvást is. Hogyan? Olyan fizikai és pszichológiai változások kiváltásával, amelyek megnehezítik a jó éjszakai pihenést. A gyulladás citokinek, kémiai hírvivők jelenlétével jár, amelyekről kimutatták, hogy szabályozzák az alvást. A megemelkedett citokinek összefüggésbe hozhatók az alvási nehézségekkel és az álmatlansággal. A gyulladás fájdalmat és merevséget okozhat a testben, ami megnehezíti az elalvást és a jó alvást. (A fizikai fájdalom az álmatlanság és más alvási problémák gyakori tényezője.) A gyulladás magasabb kortizolszintet jelent, amely hormon éberen serkenti az éberséget, és hozzájárulhat a pszichés stressz érzéséhez. A stressz az egészséges alvás egyik legáltalánosabb akadálya.

A magas cukortartalmú étrend fokozza a krónikus gyulladást. A cukor hozzájárul a káros gyulladást okozó biokémiai vegyületek képződéséhez. A cukor és a finomított szénhidrátok egészségtelen, gyulladást fokozó változásokat okoznak a bélbaktériumokban - ma már az általános egészség kulcsfontosságú szabályozójaként ismerik el. Az étrendünkben lévő cukor emeli a koleszterinszintet is, amely a fokozott gyulladáshoz kapcsolódik.

A cukor egészséges bélben szenved

Hallottál már arról, hogy az alvás és a bél egészségének összetett kapcsolatáról beszéltem. Bélmikrobiomunk a belekben élő mikroszkopikus organizmusok hatalmas közössége. Bélmikrobiómánk idegrendszerrel rendelkezik, neurotranszmittereket és hormonokat termel (beleértve az alvási hormont, a melatonint is). Az alváshoz hasonlóan a mikrobiomunkat is a cirkadián ritmusok szabályozzák. Még csak most kezdjük megérteni, hogy a bél mikrobiota hogyan befolyásolja egészségünket, és hogyan járul hozzá az öregedéshez és a betegségekhez. Úgy tűnik azonban, hogy ez a sűrűn lakott mikrobiotikus közösség jelentős hatással van anyagcserénkre, immun egészségünkre, kardiovaszkuláris és keringési funkcióinkra, valamint hangulatunkra. Még nem láttunk végleges kutatást, de vannak arra utaló jelek, hogy a bél mikrobiómája is fontos szerepet játszhat az alvásban.

A cukor bélmikrobiomra gyakorolt hatásainak kutatása meglepően korlátozott. Rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a szokásos nyugati étrend - amely sok feldolgozott cukrot és zsírt tartalmaz - egészségtelen változásokat okoz a bél mikrobiotájának összetételében, valamint a bélfal erejében, amely ezt a mikroorganizmus-gyűjteményt tartalmazza, és megakadályozza őket belép a véráramba, ahol gyulladást és egyéb károsodásokat okozhatnak az egészséges működésben.

De ebből a kutatásból nehéz kivonni a cukor bél egészségére gyakorolt specifikus hatásait. Csak most kezdünk látni egy maroknyi tanulmányt, amelyek a cukor mikrobiomra gyakorolt hatásait vizsgálják. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy az étrendi fruktóz - a gyümölcsökben és gyümölcslevekben természetesen megtalálható egyszerű cukor, valamint feldolgozott édesítőszerekben, beleértve az asztali cukrot és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot is - megváltoztatja a bél mikrobiális összetételét. Nagyon érdekes, patkányokon végzett 2017-es tanulmány is kimutatta, hogy a hozzáadott cukrok gyermekkorban és serdülőkorban történő fogyasztása megváltoztatta a bél mikrobiomját. Ebben a tanulmányban a tudósok képesek voltak elkülöníteni és hozzárendelni a cukor specifikus hatásait, eltekintve más tényezőktől, mint például a kalóriabevitel és a testzsír, amelyek szintén befolyásolják a bél mikrobiotáját. Nagyon jó látni egy új kutatást, amely a cukrok mikrobiotikus egészségre gyakorolt hatásait tárja fel - sokkal többet kell látnunk.

Más módon is lehet, hogy a cukor közvetett módon befolyásolhatja bélünk egészségét. A cukor hozzájárul a gyulladáshoz, a gyulladás pedig káros a bélbaktériumok sokféleségére és működésére. A hozzáadott cukrok gyakori fogyasztását magában foglaló étrend valószínűleg súlygyarapodáshoz vezet. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend által kiváltott elhízás megváltoztatja a bélünk mikrobiális életét. Azok az emberek, akik cukros ételekből kapnak kalóriát, kevésbé egészséges tápanyagokat, köztük rostokat is fogyasztanak, egész, feldolgozatlan, cukor nélküli élelmiszer-forrásokból.

A rost a bélben lévő baktériumok és más mikrobák tápláléka. A sok rost fogyasztása az egyik módja a bél egészséges állapotának megőrzésének. Egy nemrégiben végzett egereken végzett tanulmány kimutatta az alacsony rosttartalmú étrendre való áttérés drámai hatásait. Az alacsony rosttartalmú étrend jelentős változásokat eredményezett a mikrobiom baktérium-életének sokféleségében. Az egereken gyulladás alakult ki, és vércukorszintjük emelkedett. A bélben lévő baktériumokat tartó bélgát meggyengült. A nagyobb béláteresztő képesség - amelyet néha „szivárgó bélnek” is neveznek - gyulladással és betegségekkel jár.

Az alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú étrend, amely teljes, feldolgozatlan ételekre összpontosít, segít megőrizni a bél egészségét. Segít a jobb alvásban is. A nyugodt alvás nagyszerű éjszakája újabb jutalom, ha nemet mondunk az utunkba kerülő cukorcsábítások nagy részének!