4 sikeres fogyás titka

Rachel Goldman, PhD, FTOS, engedéllyel rendelkező pszichológus, klinikai adjunktus, előadó, wellness-szakértő, aki súlykezelésre és étkezési magatartásra specializálódott.

Ha megnézzük a fogyás folyamatát, úgy tűnik, ez nem okoskodó, nem? Egyél kevesebbet, mozogj többet és nézd, ahogy a font elolvad. Olyan egyszerű koncepció. Valójában, ha úgy gondolja, hogy néhány diétás könyv, magazin és infomercials kiadta a hype-ot, akkor úgy tűnhet, hogy a gyors fogyás csak egy diéta vagy szerkentyű. ha csak a megfelelőt találná.

Ebből a szempontból néhány ilyen reklámfilmnek és könyvnek igaza van - a gyors fogyás a sarkon lehet. A gyors fogyás azonban nem mindig jelenti azt, hogy végleges lesz. Hosszú távú fogyás esetén a szokásos diéták vagy programok elmaradnak. Tehát készen áll arra, hogy megtudja a sikeres fogyás titkait?

Sikertörténetek

Több mint 4000 súlycsökkentő sikertörténet létezik, amelyek az Országos Súlykontroll Regiszter részei, egy csoport, amely folyamatosan információkat gyűjt tagjairól, hogy megtudja, hogyan veszítenek és súlyosan fogynak az emberek. Az NWCR tagjai férfiak és nők, akik legalább egy font alatt legalább 30 kilós súlycsökkenést tartottak fenn. Ezek a tagok általában:

Átlagosan 70 fontot fogytam és csaknem 6 évig tartották
Korábban megpróbált lefogyni és nem járt sikerrel
Diéta és fizikai aktivitás egyaránt használta a fogyást
Különféle étrendi és aktivitási megközelítéseket alkalmazott

Amit már ebből a néhány tényből levonhat, az az, hogy először is nincs tökéletes étrend vagy testmozgási program.

Minden tag megtalálta a fogyókúra és a testmozgás saját kombinációját, így ez az első nem annyira titkos lépés a fogyáshoz: hajlandóság a kísérletezésre és a próbálkozásra, amíg nem találja meg az életének megfelelő étkezési és mozgási módot.

Nincs egy helyes út

Annak ellenére, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő diéta vagy testmozgási program, vannak olyan közös szokások és magatartásformák, amelyekben mindezek a sikeres vesztesek osztoznak. Mit mond rólad a diéta?

Természetesen nem meglepő, ha megtudjuk, hogy a testmozgás az NWCR tagjaink számára kulcsfontosságú elem. A férfiak átlagosan heti 2682 kalória elégetéséről számoltak be, míg a nők körülbelül 2526 kalóriát égettek el hetente. A

Ez naponta körülbelül egy órányi közepes intenzitású tevékenységet eredményez, amely ezen az érzékelt erőfeszítési skálán az 5. szintre esne. A legnépszerűbb testmozgás a gyaloglás, de sokan emelnek súlyt, kerékpároznak és/vagy aerobikoznak is. Ez a testmozgási szint valójában több, mint amit általában fogyáshoz ajánlanak.

Amit ebből megtudhatunk, az az, hogy először is több testmozgás szükséges a fogyás fenntartásához, mint azt gondolnánk. De ez nem azt jelenti, hogy egyik napról a másikra át kell alakítanod az életedet a testmozgás valóra váltásához.

1. Gyakorolja

Mielőtt pánikba esne ennyi gyakorlattal kapcsolatban, adjon magának engedélyt arra, hogy szánjon erre az időre, és kísérletezzen a különböző tevékenységekkel, ütemtervekkel és gyakoriságokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy megtalálja azt, ami hosszú távon, nem csupán néhány nap vagy hét, és ami Önnek megfelel. Hasznos az is, ha megtalálsz valamit, ami tetszik. Kísérletezzen különböző tevékenységekkel. Ha nem élvezi, akkor megteheti egy-két napig, majd feladja. Szüksége van valami szórakoztató és egy kis kihívásra, hogy motivált maradjon.

Az alapvető testmozgásnak tartalmaznia kell kardiót, erősítő edzéseket és rugalmassági gyakorlatokat, amelyek segítenek kalóriák elégetésében, izomépítésben és a kötőszövet rugalmasságában. A

Saját program beállítása

A Cardio használatának megkezdése: Ez a lépésről-lépésre megtanulja, hogyan lehet egyszerűbbé tenni egy alapvető kardióprogramot.
Az erősítő edzés kezdete: Ha elveszett a súlyemelés terén, akkor ez a cikk végigvezet az erőprogram minden szakaszán.
Rugalmassági tréning: Ez a cikk az alapokat nyújtja, hogyan és mikor kell nyújtózkodnia, valamint tippeket nyújt a rugalmassági rutin maximális kihozatalához.

Ha további segítségre van szüksége, bármikor együttműködhet személyi edzővel (online is megtalálhatja őket).

Tippek és trükkök

Ha összezavarodik abban, hogy hol kezdje, ne feledje: Valamit tenni mindig jobb, mint a semmi, így ha minden más kudarcot vall, menjen sétálni. És ne feledje, a programját tetszés szerint beállíthatja. Néhány dolog, amit megtehetsz:

Felosztva a rutint. Ossza fel edzéseit a nap folyamán, így is megkapja a fogyást és az egészségügyi előnyöket.
Változtassa az intenzitását. Ha keményebben dolgozik, gyakran lerövidítheti az edzéseket, így ha változó intenzitású edzéssel rendelkezik, nagyobb mozgásteret kaphat az edzés ütemezésében.
Egyéb tevékenységek beépítése. Fontos a strukturált testmozgás, de az általános aktivitás nagyban hozzájárulhat a kalóriák elégetéséhez is. NEAT-nak (nem testmozgásos tevékenység termogenezisének) is nevezik, ez csak annyit jelent, hogy minél többet mozogjon. Minden számít!
Legyél türelmes. A tartós fogyás lassú folyamat és a rossz szokások megváltoztatása is. Adjon magának időt arra, hogy kitalálja, hogyan hajtsa végre ezeket a változásokat, majd adja meg a testének a fogyáshoz szükséges időt.

2. Egészséges táplálkozás

Az sem meglepő, hogy a sikeres fogyás következő része diétával jár. Az NWCR tagjainak többsége arról számolt be, hogy alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt, a nők átlagosan napi 1306 kalóriát fogyasztanak (24,3 százalék zsírból), a férfiak pedig napi 1685 kalóriát (23,5 százalék zsírból). A

Érdekes, hogy a tagok fele valamilyen programot használt, míg a másik fele egyedül. Függetlenül attól, hogy melyik utat követték, a tagok végül ugyanazt a típusú étrendet követték. Ezenkívül a tagok körülbelül 80 százaléka számolt be arról, hogy minden nap reggelizik, ami a tudomány szerint már alacsonyabb BMI-t eredményez, mint azok, akik kihagyják a reggelit. A

A kalóriacsökkentéshez használt trükkök közül csak néhány tartalmazta az élelmiszer-bevitel valamilyen módon történő módosítását, az önellenőrzésű élelmiszer-bevitelt vagy az élelmiszer-napló használatát.

Tippek és trükkök

Sokunk számára a diéták nem működnek nagyon jól, és néhány ember úgy látja, hogy a napi étkezési apró változtatások több sikerhez vezetnek, még akkor is, ha a fogyás lassabb.

Kamra átalakítása: Indítsa el a kamrában és a hűtőszekrényben. Ha a csábító ételeket körülveszi, olyan nehéz megőrizni az egészségét. Tudja meg, mit kell tartani és mit kell kidobni.
Kerülje a diétákat és valósítson meg valódi változásokat: Ahelyett, hogy megváltoztatná az étkezés egyik napról a másikra, használjon egészséges táplálkozási tippeket, hogy diéta nélkül változtasson aprón.

Ha strukturáltabb megközelítés vagy étrend érdekel, ezek a források segítenek többet megtudni az adagok méretéről, a kalóriák számlálásáról és az Ön számára legmegfelelőbb étrend kiválasztásáról:

A kalóriaigény kiszámítása és felhasználása a fogyáshoz: Míg az NWCR-tagok átlagos kalóriabevitele napi 1 300–1 600 kalória között mozgott, mindannyiunknak más a kalóriaigénye. Az egyik módja annak, hogy kitaláljuk, mennyi kalóriára van szüksége, az a BMR és az aktivitás szintjének kiszámítása, és onnan történő csökkentése.
Figyelje az adag méreteit: Tudja, mi legyen a fehérje egy adagja? Mi a helyzet egy adag sajttal? Ha nem biztos benne, ez a cikk segít elképzelni, hogyan kell kinéznie a normál adagoknak.
Számolja meg kalóriáit: A kalóriák nyomon követése egy másik módja annak, hogy egyesek megbizonyosodjanak arról, hogy kevesebbet esznek, mint amennyit égetnek. Számos olyan webhely található, amely lehetővé teszi az ételek táplálkozási és kalóriatartalmának keresését. Vannak ingyenes oldalak is, ahol nyomon követheti az étkezést és a testmozgást.

3. Önellenőrzés

Az NWCR súlycsökkentők másik magatartása rendszeresen mérlegeli önmagát. A tagok körülbelül 44 százaléka számolt be arról, hogy naponta mérlegeli önmagát, míg 31 százaléka legalább hetente egyszer mérlegeli magát. Az ötlet itt nem maga a skála, hanem az éberség sikeres vesztesei fenntartják a súlyuk elvesztése után is.

Ez egy kulcsfontosságú pont, amely különbözik a jelenleg létező sok diétás programtól. Számos diéta megköveteli, hogy különböző fázisokat kövessen, különböző kalóriaszinttel. Gyakran előfordul egy indukciós szakasz, vagy olyan időszak, amikor korlátozza az ételeket (vagy akár az egész ételcsoportokat), és drasztikusan alacsonyabb kalóriát tartalmaz.

Ezt követően a fogyókúrázók elkezdik az ételeket és a kalóriákat visszatölteni az étrendbe. Végül a fogyókúrázók egy „fenntartási szakaszba” kerülnek, ahol több kalóriát fogyasztanak, mint a fogyókúra kezdetén.

De az NWCR azt mondja nekünk, hogy ezek a fogyókúrák továbbra is ugyanazt az étrendet követik mind a fogyás során, mind a fogyás után. A lényeg az, hogy valóban nincs különbség a viselkedésben a fogyás kezdetétől és a fogyás fenntartásától, kivéve talán a testmozgás és a kalóriák beállítását a fogyás során, hogy kordában tartsa a testsúlyt.

A fogyás fenntartásának nincs vége az egészséges szokásoknak. Ezért olyan fontos a szokások lassú megváltoztatása, és olyan tevékenységek kiválasztása, amelyeket hosszú távon láthat magának.

Tippek és trükkök

Az önellenőrzés kulcsa a fejlődés nyomon követésének megtanulása.

Legyen tisztában a funkcionális mérföldkövekkel. Elkezdheti észrevenni a napi gyakorlatok változását a testméretének megváltozása miatt. Például előfordulhat, hogy már nincs szüksége biztonsági öv meghosszabbítóra. Lehet, hogy kényelmesen képes keresztbe tenni a lábait. Ezek fontos változások, amelyek elismerést érdemelnek.
Élelmiszer-napló vezetése: Ha tudod, hogy le kell írnod, mit eszel, kétszer is elgondolkodsz a választásodon.
Vezessen edzésnaplót: Visszatekintve, hogy hány edzést hajtott végre, nagyszerű motivátor lehet, és segíthet abban is, hogy eldöntse, mikor van ideje változtatni a programján.
Figyelje meg a ruházat változását. Észreveheti, hogy a ruhája jobban illeszkedik vagy lazábbá válik bizonyos területeken, ahogy lefogy.
Hajtsa végre méréseit: A skála nem mindig tükrözi a testében bekövetkezett változásokat, és nem árulja el, hogy izomnövekedést és zsírvesztést szerzel-e. A mérésekből kiderülhet, hogy hüvelykeket veszít-e, ami biztos jel, hogy jó úton jársz.
Tesztelje testzsírját: A testzsír százalék gyakran hasznosabb szám, mint amit egy skálán lát, mert a skála nem tudja megmondani, hogy veszít-e vízből, zsírból vagy izomból. Ha Ön edzőterem tagja, ezt gyakran ingyen tesztelheti a fitnesz szakemberek, de ha nincs hozzáférése testzsír-teszthez, végezze el a méréseit és csatlakoztassa őket egy könnyen használható számológépbe működik is.

4. Következetesség

Sokunk számára gyakori, hogy a héten egészségesen étkezünk, csak hétvégén fújjuk. De az NWCR tagjai folyamatosan egészséges táplálkozással tudták fenntartani a fogyásukat. A tagok 59 százaléka számolt be arról, hogy hétvégén és ünnepnapokon ugyanazt étkezik, míg 39% -a szigorúbb étrendet követett a héten a hétvégéhez képest. A

Más szóval, minél következetesebb az étrend, annál valószínűbb, hogy a tagok évről évre fenntartják fogyásukat.

Tippek és trükkök

A következetesség nem azt jelenti, hogy robotikusan kell követnie ugyanazt a diétát nap mint nap. Az alábbiakban bemutatunk néhány ötletet az egészség megőrzésére és a szórakozásra:

A munka kezeli az étrendet. Vannak, akik úgy érzik, hogy minden nap egy kis kényeztetés, például egy darab csokoládé vagy egy marék chips, elégedetté teszik őket, és lehetővé teszik, hogy a hátralévő idő alatt egészséges lehetőségeket válasszanak.
Készítsen támadási tervet. A legfontosabb, amit az egészséges táplálkozás során teszel, előkészítés alatt áll. Ez azt jelenti, hogy egészséges ételekkel kell rendelkeznie, így nincs kedve a gyorséttermi fogyókúrához, megtervezi, hogy miként fog megbirkózni a büféasztallal egy buliban, és rájön, hogy néha túlságosan elbocsátja magát.
Tartsa egyensúlyban a dolgokat. Fontos a kalóriák figyelése és az egészséges táplálkozás, de ugyanígy az élvezet is, és nem a megszállott minden, amit eszünk. Mindannyiunknak meg kell találnunk a megfelelő egyensúlyt. Előfordul, hogy a túl korlátozó jellegűek azokhoz a dolgokhoz vezetnek, amelyeket elkerülni próbálunk.
Ne add fel. Eljön egy nap, amikor túl sok süteményt eszel, vagy megvan az az egy extra pizza darab, amelyet nem kellett volna. Időnként mindannyian túl vagyunk, de sokan ezt ürügyként használjuk fel a kilépéshez és a régi, egészségtelen viselkedéshez való visszatéréshez. Az egyik hiba nem a világ vége, és még akkor is, ha valóban leestél a kocsiról, mindig visszatérhetsz a helyes útra, ha egyszerűen úgy döntesz, hogy nem adod fel.

Alsó vonal

Az NWCR alapján egyértelmű, hogy a fogyás lassú, stabil folyamat, amely minden nap bizonyos éberséget, elkötelezettséget és fegyelmet igényel. Ez azt is megköveteli, hogy kockáztassunk, távolodjunk a megnyugtató, de gyakran rossz szokásoktól, és helyettesítsük őket jobbakkal. Talán a legfontosabb tanulság, amelyet ezek a sikeres vesztesek megtaníthatnak nekünk, hogy próbáljuk tovább.