40 „egészséges” étel, amelyet a táplálkozási szakemberek soha nem esznek

Látlak, zöldség chips.

Nem titok, hogy a szupermarketek polcait bélelő "egészséges" élelmiszerek közül sok valójában álruhás ételek (ahem, OJ), de vannak olyan mély titokban, hogy valószínűleg egy gondolkodás nélkül beszivárogtak a kamrájába. Úgy pompáznak félrevezető egészségügyi halaikkal, mintha semmi sem lenne - közben hozzáadott cukrokkal és egyéb csintalan összetevőkkel vannak tele, amelyek teljes buzzkill a test számára.

Utálom megtörni neked, de. táplálkozási szakemberek szerint ennek a 40 alapvető élelmiszernek szerepelnie kell a sh * t listáján.

Az ízesített instant zabpehely (gondoljunk: juharbarna cukor vagy almafahéj) gyakran magas hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmaz. "Keresse meg azokat a zabfajtákat, amelyek első összetevőjét" zabként "sorolják fel, kevesebb mint hat gramm cukrot és kevesebb, mint 140 milligramm nátriumot tartalmaz adagonként" - mondja Jacquelyn Costa, R. D., a philadelphiai Temple Egyetemi Kórház klinikai dietetikusa. Vagy válasszon acélból vágott vagy hengerelt zabot, és ízesítse saját fahéjával, szerecsendiójával és friss gyümölcsével.

A zöldségekkel dúsított és a szokásos tészta közötti különbségek annyira táplálkozási szempontból jelentéktelenek, hogy az egyiknek a másikra cseréje egyáltalán nem befolyásolja az egészségét - mondja Emily Rubin, R., a philadelphiai Thomas Jefferson Egyetemi Kórház klinikai dietetikusa. A legegészségesebb alternatíva: cserélje el a tésztát spirálos zöldségekre vagy spagetti tökre.

Ez nagyon fáj. "A pereceket alapvetően cukorból készítik" - mondja Cara Walsh, R. D., a kaliforniai Medifast Súlykontroll központokból. "A finomított szénhidráttartalmú termék nem tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyek hasznosak lennének az egészségre és nem lennének kielégítőek, ezért hajlamosak olyan sokan túlevni őket."

A sült chips sült chips, függetlenül attól, hogy répából vagy burgonyából készült-e. "A káros összetevő (nem feltétlenül) a sütés, hanem a sütés során használt telített és transzzsírok" - mondja Adrienne Youdim, MD, a Beverly Hills-i Táplálkozási Központ orvos táplálkozási szakembere. Ráadásul a legtöbb zöldségforgács burgonyája szerepel első összetevőként, és ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a szokásos burgonyaszelet, teszi hozzá Rubin. Próbáljon meg inkább saját zöldség chipset sütni kelkáposzta, sárgarépa vagy cukkini helyett, hogy csökkentse a zsír és a nátrium mennyiségét, és több tápanyagot csomagoljon.

Az előre elkészített turmixokat gyakran gyümölcslé felhasználásával készítik, ami magas hozzáadott cukrok és kalória tartalmát eredményezi - mondja Costa. "A 20 uncia kereskedelmi turmix 200–1000 kalóriát, 1–30 gramm zsírt és 15–100 gramm hozzáadott cukrot tartalmazhat” - mondja. Ehelyett készítsen saját turmixokat fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, zsírszegény tej, joghurt és fehérjepor felhasználásával.

Ha zsírmentes vagy csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajot vásárol, hogy megpróbálja leadni a kilókat, takarítson meg pénzt - nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a szokásos mogyoróvaj tonna hozzáadott cukorral a hiányzó zsír pótlására, mondja Lauren Blake, RD, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjában. Keressen természetes mogyoróvajat olyan összetevőlistával, amely nem tartalmaz hozzáadott olajat, nádcukrot vagy transzzsírokat.

Az alacsony kalóriatartalmúként forgalmazott és az adagkontrollt hangsúlyozó fagyasztott ételek gyakran kevesebb, mint 300 kalóriát tartalmaznak étkezésenként, és hiányoznak a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, így pillanatok alatt újra éhesek maradnak - mondja Costa. Ezeket a termékeket általában nátriummal is töltik, hogy megőrizzék a frissességet (szia, puffadj!). "Egészségesebb és táplálóbb alternatívaként főzze kedvenc szív-egészséges receptjeit ömlesztve, és az egyes adagokat fagyassza le a kényelem érdekében" - mondja Costa.

Persze, ez a finom snack kényelmesen hozzáfér a fehérjéhez menet közben, de a legtöbb rántás tele van nátriummal a hús megőrzése érdekében. "A megnövekedett nátrium-bevitel vízvisszatartást és puffadást okozhat" - mondja Rebecca Lewis, R.D., a HelloFresh házon belüli dietetikusa. Lewis azt javasolja, hogy inkább az alacsony nátriumtartalmú pulyka rántást válassza. "Ugyanolyan finom minden só nélkül" - mondja.

A vegetáriánus "hús" termékeket gyakran számos megkérdőjelezhető összetevővel töltik meg, például feldolgozott szójafehérjével, repceolajjal, karamell színezékkel és xantángumival. "Ha vegetáriánus vagy növényi táplálkozó, és a hús nélküli ételekre támaszkodik, válasszon teljes fehérjeforrásokat, például babot, lencsét, tojást, tejterméket, erjesztett szóját, diót és magot" - javasolja Blake.

Zsírmentes = egészséges, igaz? Nem úgy. "A saláták tele vannak zöldekkel, amelyek zsírban oldódó vitaminokat, esszenciális ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megvédik testünket a betegségektől" - mondja Blake. Ha nincs itt egészséges zsír, akkor a tested nem képes teljes mértékben felszívni azokat a nagyszerű tápanyagokat, amelyeket a salátából kapsz - mondja Blake. Minél többet tudsz.

Noha ezek kényelmesek lehetnek, az előre palackozott kávék és teák gyakran vannak hozzáadva cukrokkal vagy cukorpótlókkal. "Soha nem vásárolom meg őket, mivel könnyedén bepakolhatja a kalóriákat és a cukrot anélkül, hogy észrevenné" - mondja Brigitte Zeitlin, R.D., a New York-i BZ Nutrition tulajdonosa. Ehelyett főzzön otthon saját csészét, adjon hozzá jeget, és vigye magával egy készpohárba /

Igaz, a könnyű majomnak a teljes értékű kalóriák és zsírok fele kb. De a többi könnyű termékhez hasonlóan a zsír levágása is gyakran mézet ad hozzá cukorral és egyéb adalékokkal az íz pótlására. "Az étkezés során egy kis egészséges zsír segít felvenni a legfontosabb tápanyagokat, például az A-, D-, E- és K-vitamint, így nincs ok alacsony zsírtartalmú táplálékra" - mondja Karen Ansel, R.D., a Healing Superfoods for Anti-Aging szerzője.

Teljes zsírtartalmú sajtok telített zsíron, amelyet a legtöbb táplálkozási szakember javasol korlátozni. De mivel a sajt fehérje- és kalciumtartalma is magas, a zsírmentes a tökéletes kompromisszum? Nem túl sok. "A legtöbb esetben a zsírmentes sajt íze gumi" - mondja Bonnie Taub-Dix, R.D., a BetterThanDieting.com készítője és az Olvassa el, mielőtt megennéd. "Nem olvad jól, és hiányzik belőle az igazi üzlet krémes szája." Ehelyett elégítse ki sajtvágyát egy snackként, amely gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű kekszekkel párosul.

Persze, ha teljes értékű üdítőket cserélünk az étrendre, kalóriákat és cukrot takarítunk meg. De "a nulla kalória nem jelenti azt, hogy nulla hatással van a testedre" - mondja Christy Brissette, R.D., a 80 Twenty Nutrition elnöke.

A cukorpótlók puffadást és gázt okozhatnak, és néhány kutatás még azt is megállapította, hogy a diétás üdítők fogyasztása elősegítheti a túlevést és súlygyarapodást, valamint növelheti az oszteoporózis és esetleg a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

"Az Açaí tálak olyan egészségesek és jól néznek ki, hogy könnyen rádöbbentek, hogy azt gondolják, hogy jók neked" - mondja Ansel. "Tényleg inkább olyanok, mint a desszert." A legtöbb tálban kalória robban, köszönhetően az olyan összetett kezek kombinációjának, mint a granola, a dióvajas, a kókuszdió és a több gyümölcs, mint amire szüksége van egy ülésben. Ehelyett készítsen saját egészséges reggelitálat otthon, kombinálva az alacsony zsírtartalmú görög joghurtot vagy túrót egyetlen adag kedvenc gyümölcsével és egy evőkanál apróra vágott dióval.

Mint sok feldolgozott élelmiszer, a csomagolt fehérjetartókat is gyakran csomagolják különféle formájú cukorral (répaszirup, barna rizsszirup, nádszirup), felesleges zsírokkal (pálmamagolaj, napraforgóolaj), valamint mesterséges színezékekkel és aromákkal. Ráadásul a proteinrudak néha olyan gázokat okozó vegyületeket tartalmaznak, mint a szukralóz (cukorhelyettesítő) és a cikóriagyökér (rost-adalék).

"Megállapítottam, hogy egy bár egyszerűen nem ugyanaz, mint az étkezés számomra, és nem sokkal később újra éhes vagyok, függetlenül attól, hogy hány gramm fehérjét vagy rostot tartalmaz a címkén" - mondja Jess Cording, RD Ha még mindig rágcsál egy edzés utáni fehérjeszeletre, Brissette azt javasolja, hogy keressen egy "tiszta címkét", amely valódi élelmiszer-összetevőket sorol fel, nem pedig olyanokat, amelyeket nem ismerhet fel.

Bár úgy tűnhet, hogy a „fehérje” sütik egészségesebb módszerek a cukorigény leküzdésére, valójában csak feldolgozott, pékáruk, amelyekbe vitaminok és fehérjék vannak beöntve, amelyek nem jobbak az Ön számára, mint a szokásos sütik.

Ha süti után vágyik, mondja Lisa Moskovitz, R.D., a New York Nutrition Group vezérigazgatója, jobb, ha egy héten néhányszor csak egy valódival korlátozódik. Ha több fehérjére van szüksége az étrendben, fogyasszon el egy természetesen gazdag forrást, például joghurtot, tojást, diót, babot, halat vagy csirkét.

A granola, amelyet általában a boltban talál, rengeteg kalóriát, zsírt és cukrot tartalmaz. "Bár a granola az általános egészséges étrend része lehet, ellenőrizze a címkét" - mondja Lindsey Pine, R. D. "Egyes márkák 600 kalóriát tartalmazhatnak csészénként." Azt javasolja, hogy válasszon egy kevesebb mint 150 kalóriát, hat gramm cukrot és két gramm telített zsírt 1/4 csésze adagonként.

Sok táplálkozási szakértő szerint a kókuszolaj nem az az „egészséges táplálék”, aminek feltört, mivel telített zsírokkal teli. "Annak ellenére, hogy a telített zsír azt állítja, hogy ez nem rossz neked, a kutatás nagy része mégis a telítetlen zsírok kiválasztása és a telített zsírok korlátozása mellett dönt" - mondja Jessica Levinson, R.D., kulináris táplálkozási szakértő és az 52 hetes étkezéstervező szerzője.

"Ami a kókuszolaj egészségügyi előnyeit illeti, a zsűri még mindig hiányzik" - mondja Ansel. "Ha vaj helyett szeretsz egy kicsit sütikben vagy muffinokban ízlés szerint, az rendben van, de ne válaszd, mert állítólag jobb neked." Egyébként ragaszkodjon az egészségesebb egyszeresen telítetlen zsírokhoz, például az avokádóhoz, a repcehez és az olívaolajhoz.

Mi van egy doboz tejszínhabban? Összetevők, amelyek a táplálkozási szakemberek bőrét bejárják: magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, hidrogénezett olajok és mesterséges aromák. - Elég durva - mondja Pine. - Azt javaslom, hogy valódi tejszínhabot fogyasszon a hamis dolgok felett. Tartsa egy-két evőkanálnyi adagját - vagy válasszon egy görög joghurtot a bogyók vagy a pite tetején.

A joghurt egy egyszerű módja annak, hogy több jó bélben lévő probiotikus baktériumot kapjon kalciummal, fehérjével és D-vitaminnal együtt. De kerülje az ízesített fajtákat, mivel sokan vannak tele annyi cukorral, hogy desszertek is lehetnek - mondja Robin Foroutan, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Szintén jobb érintetlenül hagyni: mesterségesen édesített „könnyű” joghurtok, amelyek puffadást és gázt okozhatnak. Ehelyett adjon hozzá saját ízét a sima joghurthoz fahéj, vanília kivonat vagy friss bogyók keverésével.

Persze, a konzerv levesek egyszerű módon feltölthetik a zöldségeket - és a legtöbben nem kapunk eleget. De gyakran nagyon magas a nátriumtartalma. "A legtöbb dobozban lévő dolog korántsem olyan tápláló, mint amikor frissen eszik" - mondja Moskovitz. Vagy válasszon alacsony nátriumtartalmú kannát, vagy ideális esetben készítsen saját levest otthon a zöldségek szivárványának felhasználásával - sárgarépa, édesburgonya, gyömbér, paradicsom, spenót, zeller, articsóka szív - fehérjefeltöltőkkel, például csirke, lencse vagy görög joghurt alacsony nátriumtartalmú készletben.

Diófélék diófélék - csak a legtöbb előre elkészített nyomkeverék összes összetevője, például a szárított és édesített áfonya és a magas cukortartalmú tejcsokoládé. Sok bolti keverék hozzáadott cukrot, sót és olajat is csomagol - teszi hozzá Moskovitz. "Keressen olyan diókeverékeket, amelyeknek csak dió van az összetevője, vagy készítsen saját keveréket otthon úgy, hogy a nyers diót zacskóban ötvözi" - javasolja - majd ragaszkodjon csak néhány evőkanálnyi adaghoz, hogy ellenőrizze a kalóriákat.

Bár a természetes úton erjesztett ételek kiválóan alkalmasak emésztésére és általános egészségi állapotára, a kombucha többnyire erjesztett élesztő. "Mivel nagyon sok embernek valóban megnőtt az élesztő az emésztőrendszerében, a kombucha rendszeres fogyasztása olyan, mintha tüzelőanyagot öntenének a tűzre, mert ez súlyosbíthatja az egyensúlyhiányt" - mondja Foroutan. Ehelyett válasszon olyan ételeket, amelyek természetesen baktériumokkal erjednek, például savanyú káposzta, savanyúság, kimchi és kefir.

A polcon stabil, előre elkészített salátaöntet nem feltétlenül tesz jót a testének. "Általában tartósítószerekkel készülnek, amelyekre nincs szüksége" - mondja Brissette. Még az "olívaolajjal készült" öltözködés sem szokott érvényesülni: Ha valóban elolvassa az összetevők címkéjét, az olívaolaj általában messze a listán jelenik meg, más olajok, például repce vagy szójaolaj után - jegyzi meg Lara Clevenger, RD. keverjünk össze egy házi készítésű vinaigrettet extra szűz olívaolaj, avokádó vagy dióolaj felhasználásával balzsam- vagy almaecettel és egy kis dijoni mustárral.

Érzékel egy témát itt? "Legyen óvatos a fagyasztott csemegékkel, amelyek szerint zsírmentes, mivel általában nem kerüli el a legnagyobb problémát: a cukrot" - mondja Moskovitz. Fél csésze fagyasztott joghurtban a kalóriák körülbelül felét (80 szemben Vagy kb. 140), de a zsírmentes cuccok 20 gramm cukrot képesek felvenni, szemben a szokásos fagylalt kb. 14 grammjával ... ráadásul egyszerűen nem olyan jó az íze. Womp. Csak egy kis adag e fagylalt -megérdemled.

A zabtejnek, a teljes zabszemekből származó növényi tejnek egy egészségügyi glóriája van körülötte, mióta néhány évvel ezelőtt megjelent a színen. De a zabtej ivása nem egyenlő egy csomó zab elfogyasztásával - mutat rá Julie Upton, R.D., az Appetite for Health táplálkozási weboldal társalapítója. Kalória- és zsírtartalma is magasabb, mint az átlagos tejé, és kevesebb fehérje van, mint a tehéntejben.

Annak ellenére, hogy a természetesen gluténmentes ételek, mint például a gyümölcs, a zöldség, a quinoa, a rizs, a kukorica és a burgonya, mindenképpen jók az Ön számára, sok gluténmentes csomagolt étel ugyanolyan magas kalóriát, nátriumot, hozzáadott cukrot és telített zsírt tartalmaz, mint bármely más feldolgozott élelmiszerek. „Az e termékek előállításához használt gluténmentes lisztek többségében kevesebb tápanyag és rost található, mint a teljes kiőrlésű változatban. A plusz tápanyagokat eltávolíthatjuk a feldolgozás során ”- mondja Kim Melton, R.D.

Helyettesítette a mézet agavéval, azt gondolva, hogy egészségesebb? Gondolkodj újra. Az agave szirupok többsége nagymértékben feldolgozott, és jobban hasonlít a magas fruktóztartalmú kukoricasziruphoz. Sőt: „az agavé nedű egyenesen a májba kerül, amikor felszívódik, ezért nem emeli a vércukorszintet. De nagy mennyiségek ténylegesen megadóztathatják a májat, ezért nem a legjobb édesítőszer ”- mondja Foroutan. Jobban jársz, ha mézet használsz, vagy enyhén megszórod a sima régi cukrot.

A mandulaliszt tele lehet fehérjével, de magas kalóriatartalma és zsírtartalma is - mutat rá Upton. Például egy csésze mandulaliszt fele 300 kalóriát és 22 gramm zsírt tartalmaz, szemben a 227 kalóriával és 0,6 gramm zsírral mindenféle lisztben.