40 perces trambulin edzés, amelyet hozzáadhat a rutinjához

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Ha úgy gondolja, hogy a trambulin csak gyerekeknek szól, itt az ideje, hogy módosítsa gondolkodásmódját. Ez a 40 perces trambulin edzés kemény, teljes testre ható és kondicionáló rutin, amelyet standard, otthoni visszapattanók számára terveztek.

Elkezd egy egyszerű bemelegítéssel, felrúg egy erősítő és kondicionáló áramkörrel, felgyújtja a szív- és érrendszerét egy nagy intenzitású intervallum edzéssel, majd magába foglalja a dolgokat és lehűti.

Egy órán belül elkészül, és soha nem is kell elhagynia a házát. Egyszerűen előhívja kedvenc lejátszási listáját, megragad egy időzítőt, és nekiláthat a munkának.

5 perces bemelegítés

Lassan és egyenletesen kezdje el az edzést a pulzus megemeléséhez és a vér mozgásához. Egy egyszerű, ötperces áramkör elegendő a trükk elvégzéséhez. Végezze el az alábbi gyakorlatokat 30 másodpercig, mielőtt a következő gyakorlatra lépne. Kétszer hajtsa végre az öt gyakorlatot.

Könnyű pattogó

Csípőtávolságú lábaival könnyedén pattogjon a trambulin felületén. A lábadnak még a felszínről sem kell levennie, amikor ugrál.

Lunge és Twist

A lesüllyedés és a csavarás elvégzéséhez helyezze a jobb lábát a trambulin ugráló felületére, és lépje bal lábát a trambulinról maga mögött, bal lábának labdáját határozottan a földre helyezve körülbelül két lábnyira maga mögött. Tartsa a törzsét függőlegesen és egyenletesen középen a lábai között, hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a bal térdét a padló felé.

Miközben ezt teszi, csavarja a törzsét jobbra, rögzítve a ferde irányokat. Amikor a jobb térde 90 fokos szöget zár be, fordítsa meg a mozgást, nyomja vissza az állást, és csavarja vissza a törzsét középre. Jobb lábával előre haladjon a teljes 30 másodpercig. A második körben cserélje a lábát, így a bal lába a trambulinon, a jobb lába pedig a padlón van.

Jog a helyén

Ahogy hangzik, kocogj a helyén a trambulinon. Húzza a karjait természetesen az oldalára, de ügyeljen arra, hogy könyöke 90 fokos szögben hajlik, ugyanúgy, ahogy hajlítaná őket, ha az úton kocogna.

Szumó guggolás és elérés

Helyezze a lábát szélesre a trambulinra, így mindegyik láb csak az ugrófelület külső szélein belül helyezkedik el, az ujjak kissé kifelé hajlanak. Álljon magasan, hátul hátul, magja bekapcsolva. Guggoljon le úgy, hogy hátranyomja a csípőjét, és behajlítja a térdeit, tartsa a törzsét felemelve és a mellkasát előre.

Guggolás közben nyújtsa le kezét a lábai között, és érintse meg a trambulin felületét, amikor a térde 90 fokos szögben hajlik. Ebből a helyzetből nyomja meg a sarkát, és álljon fel. Miközben ezt teszi, söpörje fel a karjait a feje fölé, a mennyezet felé mutatva. Folytassa a gyakorlatot.

Séta a helyén

Ismét, ahogy hangzik, járjon a helyén a trambulinon. Álljon magasan, háttal a váll, a lába csípőtávolságra. Természetesen lengesse a karját az oldalán.

20 perces kardió és erő áramkör

A valódi, teljes testedzéshez nehéz kihasználni a kardió és az erőnléti edzés folyamatos körforgássá alakításának előnyeit. Ebben a 20 perces rutinban váltakozhat a kardio-fókuszált ugró gyakorlat és az erőre fókuszált testtömeg vagy súlyzó gyakorlat között. Ha nincs hozzáférése a súlyzókhoz, hajtsa végre a gyakorlatot háztartási cikkekkel, például vizes palackokkal.

Végezzen minden gyakorlatot 60 másodpercig, mielőtt azonnal a következő gyakorlathoz lépne. Végezze el kétszer a teljes kezelési rendet.

180 fokos fordulatok (váltakozó oldalak)

Álljon a trambulin közepén, a lába együtt, térde kissé behajlítva. Néhányszor könnyedén ugráljon, hogy lendületet kapjon, majd erőteljesebben ugorjon, 180 fokkal balra fordulva a levegőben, hogy a szoba hátsó része felé nézzen. Azonnal ugorjon a levegőbe, 180 fokkal jobbra csavarodva, kezdő helyzetében leszállva.

Azonnal ugorjon újra a levegőbe, ezúttal jobbra fordulva landoljon a szoba hátsó része felé nézve. Ezután ismételje meg, balra csavarva, kezdő helyzetében landoljon. Folytassa ezt a bal-jobb-jobb-bal-180 fokos ugrássorozatot a teljes 60 másodpercig. Ha elfárad vagy szédül, egyszerűen tartson egy kis szünetet könnyű pattogással, kocogással vagy helyben járással.

Hidak

Célozza meg a farizmát a hídgyakorlattal. Feküdj a hátadon a padlón, térddel hajlítva, a lábad laposan a trambulin felületén. Tegye a karját az oldalára, tenyerével lefelé. Csatlakoztassa a magját, és nyomja össze a fenékét, emelje fel a csípőjét a földről.

Nyomja át a sarkát, amíg a csípője teljesen kinyúlik, és egyenes vonalat húz a térdével és a vállával. Fordítsa meg a mozgást, engedje le a farizgát a föld felé, és álljon meg, mielőtt még megérintenék. Folytassa a gyakorlatot.

Jumping Jacks

Egyszerűen végezzen ugró emelőket a trambulin felületén. Kezdje úgy, hogy együtt van a lába, a karja az oldalán van. Ugorj a levegőbe, mindkét lábadat oldalirányban ugráld ki, miközben egyidejűleg átkarolod a fejed.

Földeljen úgy, hogy a lába nagyjából vállig ér egymástól. Azonnal ugorj vissza a levegőbe, és lendítsd össze vissza a lábad, miközben a karjaidat visszahozod az oldaladra. Folytassa egyenletes tempóban.

Mogul ugrik

Álljon a trambulin ugrófelületének közepén, lábaival együtt, térde kissé hajlítva. Pattanjon könnyedén néhány másodpercig, hogy lendületet kapjon, majd ugorjon magasabbra a levegőbe, csípőjét jobbra csavarva, miközben törzse előre nézzen. Földeljen úgy, hogy a lábad, a térd és a csípő nagyjából 45 fokkal jobbra, a térd és a csípő kissé behajlítva.

Azonnal ugorj a levegőbe, ezúttal csípődet balra fordítva, leszállva, így a lábad, a térd és a csípő nagyjából 45 fokkal balra dől. A törzse mindvégig stabil marad, a szoba eleje felé néz. Kicsit úgy kell kinéznie, mint egy síelő, aki átmegy a mogulokon.

Folytassa ezt az oda-vissza csípőcsavarási műveletet a teljes 60 másodpercig. Ha elfárad, tartson rövid szüneteket, hogy könnyedén ugráljon, kocogjon vagy járjon a helyén, mielőtt folytatja a mogul-ugrásait.

Fekvőtámaszok

Tegye a kezét a trambulin ugrófelületére, nagyjából váll távolságra, úgy, hogy a lába mögött van, a lábának golyója a padlón van. Csatlakoztassa a magját, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat képez-e a sarkától a fejéig.

Hajlítsa meg mindkét könyökét, és kezdje el leengedni a mellkasát a trambulin felé. Amikor könyöke 90 fokosra hajlik, nyomja át a kezét, és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ha a teljes fekvőtámaszt túl nehéznek találja, akkor a módosított fekvőtámaszért engedje le a térdét a földre.

Ollós ugrások

Az ollós ugrások olyanok, mint az ellentétek az ugró emelőkkel. Kezdje a lábaival együtt, karjaival az oldalán. Ugorj a levegőbe, jobb lábadat előre és balat lendítve hátra, mindkét lábbal a trambulin felületének első és hátsó szélén belül leszállva.

Azonnal ugorj a levegőbe, és változtasd meg a lábad helyzetét, így a jobb lábad a trambulin hátulja felé, a bal lábad pedig az első felé landol. Folytassa az ugrást ezen a módon, lehetővé téve a karjainak természetes lendülését ugrás közben.

Side-to-Side ugrások

Álljon az ugrófelület közepén, a lába együtt, térde kissé behajlítva. Néhányszor könnyedén ugráljon, hogy lendületet kapjon, majd ugrik a levegőbe, jobbra hajtva magát, így mindkét lábbal az ugrófelület jobb szélén belül landol. Azonnal ugorj a levegőbe, és hajtsd magad balra, mindkét lábával csak az ugrófelület bal szélénél landolva.

Folytassa ezt az egymás melletti ugrást a 60 másodpercig. Ha mini szüneteket kell tartania, akkor vegye vissza a lélegzetét, miközben könnyedén pattog, kocog, vagy a helyén jár.

Fokozott guggolás és nyomás

Álljon a trambulin bal oldalára, a jobb lábát a trambulinon, a bal lábát pedig a padlón, hogy a lábai nagyjából válltávolságra legyenek egymástól. Mindkét kezében tartson egy súlyzót a vállánál. Guggoljon le, nyomja vissza a csípőjét és hajlítsa meg a térdeit.

Amikor a jobb térde 90 fokos szöget zár be, nyomja át a lábát, és nyújtja a térdét és a csípőjét, hogy visszatérjen az álláshoz. Miközben ezt teszi, nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat, karjait a feje fölé nyújtva vállprésen. Helyezze vissza a súlyzókat a vállára, és folytassa a guggolás és nyomás sorrendjét.

Végezze el ugyanazt a szakaszos guggolást és nyomja meg a gyakorlatot, mint korábban, de ezúttal álljon a trambulin jobb oldalára, bal lábával a trambulinon, a jobb lábával pedig a padlón.

Tricepsz Dips

A trambulinon mártások nagyon hasonlítanak a padra vagy a székre. Üljön a trambulin szélére, kezét az ugrófelületen csípője két oldalán. Nyújtsa ki maga elé a lábait. Nyomja át a tenyerét, hogy megemelje a csípőjét. Vigye kissé előre a súlyát, így a csípője a trambulin előtt áll.

Hajlítsa meg a könyökét, hogy azok mögötted mutassanak, és csípőjét engedje a padló felé. Amikor a könyöke 90 fokos szögben hajlik, nyomja át a tenyerét a karjainak kinyújtásához, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Folytassa a gyakorlatot a teljes 60 másodpercig.