40 módja annak, hogy ne érezd magad annyira átkozottul felpuffadva

Elnézést előre, La Croix szerelmesei.

Egy nap könnyedén magára húzza szorongatott farmerját; a következő, a cipzárral birkózol, és azon gondolkodsz, vajon miért nem illenek többé a tegnap éppen viselt farmerek. Jó hír: Valószínűleg csak dagadt vagy, és ez mindenkivel megtörténik. Teljesen megelőzhető vagy akár kijavítható - bár, a TBH, nem olyan, mintha fejfájna és ibuprofent pattanna be. Mégis van néhány szuper egyszerű gyógymód a puffadás ASAP csökkentésére, így nem kell örökké feladnia a farmert a legszűkebb nadrág helyett.

Egyes vény nélkül kapható probiotikus kiegészítők gázokat, puffadást vagy más GI tüneteket okozhatnak, de az ezzel az egészséges bélbaktériummal teli valódi ételek feldagadása előnyös lehet - mondja Courtney Schuchmann, R., a Chicago Orvostudományi Egyetem dietetikusa.

"A joghurt az egyik legegyszerűbb módszer a probiotikumok étrendbe vételére" - mondja. "Ehet fermentált zöldségeket is, például savanyú káposztát, vagy olyan dolgokat, mint a kombucha és a kefir - de legyünk óvatosak, mert ezek a termékek sok cukrot is tartalmazhatnak, ami kontraproduktív lehet a GI egészségére."

Valószínűleg korábban mondták neked, hogy több vizet kellene innod, de ez különösen igaz, ha állandóan dagadtnak találod magad.

Az ivóvíz megpuhítja a székletet, ami megkönnyíti azok áthaladását és csökkenti a puffadást gáz és székrekedés formájában - mondja Matthew Bechtold, MD, a Missouri Egyetem Egészségügyi Gasztroenterológusa. A jó hidratálás növeli a belek nyálkahártya-váladékát és az általános bélmozgást is. hát igyál!

Ha egy különösen sós étkezés után dagadtnak érzi magát, hibáztathatja a nátriumot - a diéta túl sok része miatt a vesék visszatartják a vizet.

A jó hír az, hogy a nátrium visszaszorítása elősegíti a vesék kiürítését a testben lévő felesleges vízből - mondja Bechtold, amely segít elveszíteni a duzzanatot.

Azt javasolja, hogy válasszon friss húsokat és termékeket az előrecsomagolt fajták helyett, tegye le a sótartót vacsoránál az ízes fűszerek kedvéért, a saját ételeit otthon készítse el a vacsora helyett, és olvassa el alaposan az élelmiszer-címkéket a nátriumtartalomra vonatkozóan. És csak hogy tudd: Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal napi 2300 milligrammnál több nátrium fogyasztását javasolja (ez csak egy teáskanál só, FYI).

Ha arról beszélünk, hogy a nátrium miként képes visszatartani a vizet, ha megbánja azokat a sült krumplit, amelyeket ebédnél rendelt, próbáljon meg nassolni egy káliumban gazdag banánt a puffadás ellen.

"A kálium segíthet a veséknek megszabadulni a sótól, ami segíthet a vízvisszatartásban" - mondja Bechtold. Ha a banán nem a te dolgod, akkor a narancs és az eper is jó káliumforrás.

Tegye le a gyümölcshámozót. Az olyan gyümölcsökben, mint az alma és a körte, a bőrben találhatók oldhatatlan rostok, más néven olyan rostok, amelyek elősegítik az emésztést azáltal, hogy a dolgok a bélben mozognak. Ezeknek a gyümölcsöknek a sértetlen bőrrel történő vágása hozzájárulhat a széklet tömegének növekedéséhez és rendszeresebb bélmozgáshoz - mondja Schuchmann.

Tudom, csodálatos, de van egy mellékhatása mindannak, amit nem kortyolgat, amit mindennap az íróasztalánál végzett: Ez hasi puffadást okozhat.

"A szénsavas italok levegőt adhatnak a gyomor-bél traktusba" - mondja Bechtold. "Minél több levegő csapdába esik, annál nagyobb a puffadás [lesz]." Cseréljen néhány pezsgőjét lapos palackos vagy csaposra, és nézze meg, van-e javulás.

Nem kell minden nap öt mérföldet futnia, de rendszeres testmozgásnak való megfeleléssel a dolgok simábban mozoghatnak a hasában.

Bechtold szerint két oka van annak, hogy egy rövid séta - különösen nagy étkezés után - jelentősen csökkentheti a puffadást. Először is, a testmozgás növeli a vastagbél mozgékonyságát, ami csökkenti azt az időt, hogy a széklet a hasadban ülve gázot képez. Másodszor, a testmozgás növeli a szív és a légzés arányát, ami szintén növeli a belek véráramlását; ez arra ösztönzi a bélizmait, hogy erősebben dolgozzanak a széklet kilökéséért.

A dió tele van egészséges zsírokkal, amelyek feltöltenek, igaz? Nos, igen - de a dió fajtájától függően ezek is tele lehetnek bizonyos típusú szénhidrátokkal (fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok, vagy röviden FODMAP-ok), amelyet a gyomrod nem tud teljes mértékben megemészteni - ami a vastagbélére, amely több gázt termel, ami felduzzasztott marad.

Ha rajongsz a pisztáciáért és a kesudióért, Schuchmann azt javasolja, cserélje ki őket mandulára, dióra vagy pekándióra, amelyek mind alacsonyabbak a FODMAP-ban és gyengédebbek a gyomorban. További bónuszként a mandula szintén jó fehérjeforrás és omega-3.

Ha nem szeretne étrendi változtatásokat végezni a puffadás ellen, kipróbálhatja kezét amatőr hasmasszázsban, amely Bechtold szerint biztonságos módszer a székrekedés tisztítására.

Bechtold szerint az alapmasszázs során körkörös mozdulatokkal mozgatja az ujjait a has felett, kezdve a jobb alsó részen, és az óramutató járásával megegyező irányban haladva felfelé a borda felé, majd át és lefelé a medencéig.

Nem azért vagyok itt, hogy azt mondjam, fogyasszon kevesebb zöldséget, de ha városába megy néhány tápláló baromfijához - például brokkolihoz és karfiolhoz -, azok valójában a bajainak forrását jelenthetik.

Ezekben a keresztesvirágú zöldségekben magas a raffinóz nevű cukor, mondja Bechtold, amely nem bomlik le könnyen a GI traktusban.

Szerencsére nem kell véglegesen megesküdni azokra a mini fákra. Schuchmann szerint csak a küszöb megtalálásának kérdése: van, aki elvisel egy-egy csésze brokkolit, mások többé-kevésbé. Lehet, hogy jobb szerencséd van a főtt brokkoli fogyasztásával szemben a nyers virágok ropogtatásával.

A barna rizst általában egészségesebbnek tekintik, mint a fehér, de a fehér rizs szelídebb lehet az érzékeny gyomorban. "A barna rizs sokkal több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs [és ez a táplálékforrás a vastagbélbaktériumok számára" - mondja Bechtold.

Amikor a vastagbélbaktériumoknak sokat kell vacsorázniuk, gáz keletkezik, ami - kitalálta - puffadást okoz. A barna rizs egészségre gyakorolt előnyeinek kiaknázása érdekében anélkül, hogy maximalizálná a gyomrát, próbáljon meg egyenlő részeket keverni a barna és a fehér rizsből.

Mivel a leveles zöldségfélék, mint a kelkáposzta és a spenót, jó oldhatatlan rostforrások, segítik a vastagbél széklettermelését, ezáltal csökkentve a gázokat és a puffadást - mondja Bechtold.

Ezekben a zöldségekben alacsony a kalóriatartalom, ezért elég sokoldalúak: eheti őket nyersen salátákba, vagy beépítheti leveseibe, pörköltjébe, tojásába, turmixába, szendvicsébe és tacójába anélkül, hogy sok kalóriát adna az étkezéséhez.

Ha több órát vár az étkezések között, akkor tombol, amikor újra eljön az étkezés ideje - és ez túlevést eredményezhet.

Bechtold elmagyarázza, hogy a túlevés miatt a gyomor mind a normálisnál nagyobb megjelenést és érzést kelt (hello, kaja!), De a nap folyamán több apró étkezés elfogyasztása megakadályozhatja ezt a kínos kitágult hasat.

Bechtold szerint a citrom a természet egyik legjobb testhulladék-eltávolítója, aki szerint finom hashajtóként működnek a széklet vastagbélből való kimozdításáért, valamint vizelethajtóként a vesék kiöblítéséért. Tehát megakadályozhatják, hogy székrekedése és vízvisszatartása legyen - a puffadás két fő forrása.

Adjon hozzá ék citromot minden reggel reggeli előtt nyolc uncia meleg vízhez, hogy kihasználhassa az előnyöket.

"Laktóz-intoleranciában szenvedő betegeknél a laktóz nem emészthető meg, és táplálja a vastagbélben lévő baktériumok táplálékforrását, több gázt termel és ezt a puffadásérzetet" - mondja Bechtold.

Mivel a tejtermékek laktózt tartalmaznak, a tejtermékek elkerülése a legjobb út a kevésbé puffadáshoz azok számára, akik bármilyen módon laktóz-intoleránsak.

Nyilvánvaló, hogy a sült csirke finom, de ennek inkább kivételnek, nem szabálynak kell lennie: A sült étel keményebb a gyomrában, és felelős lehet minden gázért és puffadásért.

"Az ételek sült változatai általában több zsírt vesznek fel [főzve]" - mondja Schuchmann. - Ez szorongást okozhat a GI-ben. A lehető leggyakrabban inkább grillezett, roston sült vagy sült húsokat és tenger gyümölcseit válasszon, nem pedig sülteket.

Kávét iszók, örüljetek: Schuchmann szerint a fekete kávé rendszeresen tarthatja a bélmozgását. A kapcsolat ezen a ponton többnyire anekdotikus, de sokan érzik azt a késztetést, hogy a reggeli csésze jóga után hamarosan a fürdőszobába szaladjanak, ezért ha ez neked beválik, akkor maradj rajta. (Csak ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba a cukorral töltött tejet vagy a tejszínes tejszínt, ami elutasíthatja a GI előnyeit.)

Ha nem vagy kávé rajongó, Schuchmann szerint a gyógyteák jó módja annak, hogy megszerezd a vastagbél minden fontos hidratáltságát a dolgok mozgatásához.

FYI: Minden olyan összetevő, amely „-ol” betűkkel végződik - eritrit, szorbit és xilit - mesterséges édesítőszer, és valószínűleg felduzzasztja.

Ezeket a vegyi anyagokat cukoralkoholoknak hívják, és rengeteg cukormentes snackben, például cukorkában és ínyben találhatók, valamint sok olyan öntetben, italban és ételízesítőben, amelyet naponta fogyasztanak. A gyomrod is nehezen emészthető meg megfelelően, ezért gáz- és GI-problémákat okoznak (például puffadás!). Tartsa be az igazi cukor kis adagjait, ha nem akarja teljesen kivágni az édes dolgokat.

A feldolgozott ételek gyorsak és egyszerűek, ha időre kényszerülnek, de nem tesznek szívességet a dagadó részlegen. "A feldolgozott élelmiszerek általában magas nátriumtartalommal rendelkeznek, ami vízvisszatartást és így puffadást vagy duzzadt érzést okoz" - mondja Sonya Angelone, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Ha szereti, ha valami ropogósat rágcsál, próbáljon kéznél tartani egészséges, nem duzzadó snackeket, például sárgarépapálcát vagy sótlan mandulát.

A gyömbér segíthet növelni a GI rendszered motilitását, mondja Angelone. "Segíti az étel gyorsabb átjutását az emésztőrendszerben" - magyarázza. "Ez csökkenti az étel bélben maradásának időtartamát, így kevésbé valószínű az erjedés, amely gázhoz és puffadáshoz vezet."

Kipróbálhatja a gyömbér hozzáadását a teájához vagy az ételekkel való megszórást az ízlés érdekében.

Akárcsak a gyömbér, az articsóka is elősegítheti a dolgok mozgását a GI traktusában, mondja Angelone. Alapvetően ez a zöldség segíthet kakilni.

Próbáljon meg salátát készíteni articsóka szívvel, vagy adjon hozzá kedvenc ételéhez.

A nyers zöldségek finomak és minden, de hozzájárulhatnak a puffadáshoz. Ha komoly puffadási problémái vannak, "fogyasszon főtt zöldségeket, különösen a keresztesvirágú zöldségeket" - mondja Angelone. "A főzés elősegíti a szálak lebontását vagy lágyítását, így könnyebben emészthetőek."

A tejcukor, a tejcukor, a laktóz a bélbe vizet vonhat, és gázt és puffadást okozhat. Bár jó ötletnek tűnhet a tejtermék átadása, ha azt veszi észre, hogy hajlamos felpuffadni, miután részesülhet benne, valójában előnyös lehet bizonyos típusú tejtermékek fogyasztása, mondja Angelone.

Azt javasolja, hogy vizsgálja meg a tejtermékeket, például a tejet vagy a joghurtot, hozzáadott laktáz enzimmel. Ezek segíthetnek a puffadás csökkentésében, ugyanakkor lehetővé teszik a kalcium javításának megszerzését.

Van egy csomó táplálkozási bár, amelyek alacsony cukortartalommal büszkélkedhetnek. Bár határozottan nem nagyszerű hozzáadott cukrot feltölteni, ezekben a rúdokban általában sok cukoralkohol van - és ezek puffadást okozhatnak - mondja Angelone.

Furcsának tűnik, hogy az ivás miatt puffadhat, de hallgasson meg minket odakint. Az alkohol erjed, és ez az erjedés gázokat és puffadást okozhat a hasában, mondja Angelone. Ha szénsavas italokat dobál a keverékbe, például sört vagy szénsavas koktélt, az még rosszabb lehet.

Bizonyos rudak és kekszek azzal dicsekednek, hogy magas a rosttartalma, de. ez nem olyan nagyszerű a puffadásodhoz. "Gyakran inulint adnak hozzá, ami növeli a rosttartalmat, de puffadást is okozhat az érzékeny embereknél" - mondja Angelone. - Ezt nagyon látom.

Az édeskömény magja megnyugtatja a gyomrot. A magok "lazítják a GI traktust, lehetővé téve a gáz átjutását" - mondja Angelone, hozzátéve, hogy enyhítik a meglévő puffadást is.

Megszórhatod a magokat nagyjából bármilyen ételre egy (duzzadó) íz megrúgásához, vagy kipróbálhatod az édeskömény teát, amely szintén segíthet.

Mind a menta, mind a kamilla teák ismertek a GI traktusának ellazítására, mondja Angelone. Tegyen egy pontot arra, hogy reggel kortyoljon egyet a puffadás leküzdése előtt, még mielőtt elkezdődne, vagy próbáljon meg egyet, amikor már dagadtnak érzi magát, hogy segítsen a puffadásban.

A szén úgy működik a testedben, hogy gázzal köt, majd átengedi a rendszereden, mondja Angelone. Ez egy jó lehetőség kipróbálni, ha különösen rossz puffadás tapasztalata van. Azonban Angelone arra figyelmeztet, hogy nem szabad rendszeresen használnia a széntablettákat, mivel ezek más tápanyagokkal is megköthetők. És ha bármilyen gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt kipróbálja ezt, mivel a szén a gyógyszerét is kevésbé teheti hatékonyabbá.