Szövetkezeti kiterjesztésű kiadványok

4059. számú közlemény, Ételed nátriumtartalma

Az UMaine Extension programokkal és erőforrásokkal kapcsolatos információkért látogasson el a extension.umaine.edu oldalra.
További kiadványainkat és könyveinket a extensionpubs.umext.maine.edu oldalon találja.

Tartalomjegyzék

Magas a vérnyomása? Vagy fennáll a kockázata a magas vérnyomás kialakulásának?

Sok ember kevesebb só fogyasztásával tartja biztonságos szinten a vérnyomását.

A szervezetében lévő nátrium, amely főleg sóból származik, létfontosságú szerepet játszik a folyadékok és a vérnyomás szabályozásában. A tanulmányok azt mutatják, hogy néhány ember számára a magas nátrium-bevitel magasabb vérnyomással jár.

Nincs mód megmondani, kinek alakulhat ki magas vérnyomása a túl sok só fogyasztása miatt. A kevesebb só vagy nátrium fogyasztása azonban nem káros, és egészséges lehet számodra.

A magas sóbevitel növeli a vizelettel kiválasztott kalcium mennyiségét. Amikor teste elveszíti a kalciumát, nagyobb az osteoporosis és a csonttörések kockázata. Kevesebb só fogyasztásával csökkentheti a csontok kalciumveszteségét.

Biztonságos a só bevitel?

A túl kevés só fogyasztása általában nem aggasztja az egészséges embereket. Ha krónikus egészségügyi probléma miatt kezelik, először kérdezze meg orvosát, hogy biztonságos-e Önnek a sófogyasztás csökkentése.
Néhány konyhasó jóddal, szükséges tápanyaggal dúsított. Csak kis mennyiség, körülbelül 1/4 teáskanál jódozott só adja a napi jódmennyiség több mint felét.
A tested beállíthatja magát, hogy megakadályozza a túl sok nátriumveszteséget, ha erősen edz, vagy ha nagyon meleg van. Ha azonban csökkenteni kívánja a sót, és erőteljesen mozog, fokozatosan csökkentse a sót.

A só nátrium

A só nátriumot tartalmaz. A nátrium olyan anyag, amely befolyásolja a vérnyomást.
A só (nátrium-klorid) az élelmiszerek fő nátriumforrása.
A nátrium visszaszorításának legjobb módja a só, a sós ételek és az ízesítők visszaszorítása.
A Nutrition Facts címke elolvasásakor keresse meg a nátriumtartalmat. Azokban az ételekben, amelyekben kevés a nátrium (kevesebb, mint a napi érték 5 százaléka), kevés a só.

Az élelmiszerekben csak kis mennyiségű só fordul elő természetesen. Az elfogyasztott só nagy része olyan élelmiszerekből származik, amelyekhez sót adnak az élelmiszer-feldolgozás során, vagy az étteremben vagy otthon történő elkészítés során. Néhány recept tartalmaz asztali sót vagy sós húslevest vagy mártást, és néhány főzési stílus nagyon sós ételízesítőt, például szójaszószt igényel. Nem minden étel hozzáadott sóval ízlik sósnak. Vannak, akik sót vagy sós ételízesítőt adnak az ételükhöz az asztalnál. A só kedvelése csökkenhet, ha egy bizonyos idő alatt fokozatosan kisebb mennyiségű sót vagy sós ételízesítőt ad az ételéhez.

Cél a mérsékelt nátrium bevitel. Az amerikaiaknak szóló 2010. évi étrendi irányelvek napi 2300 mg (kb. 1 teáskanál só) alatti nátrium fogyasztását javasolják egészséges egyének számára. Afro-amerikaiak, magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők, valamint az 51 éves és idősebb személyek naponta legfeljebb 1500 mg nátriumot fogyaszthatnak. Ha bármilyen kérdése van arról, hogy mi legyen a nátrium bevitele, konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával.

Hogyan szerepel a nátrium a címkén?

Az adagban lévő nátrium mennyiségét milligrammban (mg) és a napi érték százalékában adják meg a táplálkozási címkén. A nátrium százalékos napi értéke (napi érték%) általános képet ad arról, hogy egy adag mennyi nátriumot ad hozzá a teljes napi étrendhez. Az itt látható tápértékjelölés nátrium% -os napi értéke napi maximum 2400 milligrammon alapul.

* A százalékos napi értékek 2000 kalóriás étrenden alapulnak. A napi értékek magasabbak vagy alacsonyabbak lehetnek, a kalóriaigénytől függően:

Kalóriák20002500

Összes zsíradék	Kevesebb mint 65 g	80g
Telített zsír	Kevesebb mint 20 g	25g
Koleszterin	Kevesebb, mint 300mg	300mg
Nátrium	Kevesebb mint 2400mg	2400mg
Összes szénhidrát	300g	375g
Élelmi rost	25g	30g

A só ízes alternatívái

A következő fűszerek és ízesítők kevés nátriumtartalmúak, és fokozhatják az ételek ízét:

babérlevél
curry
száraz mustár
gyümölcs, például narancs, citrom vagy mazsola
fokhagyma
gyömbér
gyógynövények, például bazsalikom, menta, metélőhagyma vagy tárkony
hagyma
paprika
petrezselyem
bors
rozmaring
paradicsom
cukor (használjon kis mennyiségeket)

A sóbevitel csökkentésének módjai

Az üzletben:

Leginkább friss, (sima) fagyasztott vagy konzerv zöldségeket válasszon hozzáadott só nélkül; kevés a sójuk.
Válasszon leggyakrabban friss vagy fagyasztott halat, kagylót, baromfit és húst. Sójuk alacsonyabb, mint a legtöbb konzerv és feldolgozott forma.
Olvassa el a Táplálkozási tények címkét, hogy összehasonlítsa a nátrium mennyiségét a feldolgozott élelmiszerekben, például fagyasztott vacsorákban, csomagolt keverékekben, gabonafélékben, sajtokban, kenyerekben, levesekben, salátakészítményekben és szószokban. A mennyiség a különböző típusokban és márkákban nagyban változik.
Keresse meg az „alacsony nátriumtartalmú” címkéket. Adagonként 140 mg (a napi érték körülbelül 5 százaléka) vagy kevesebb nátriumot tartalmaznak.

Főzés és étkezés otthon:

Ha ételeket sóz főzés közben vagy az asztalnál, adjon hozzá kis mennyiségeket. Tanulja meg a fűszereket és a gyógynövényeket használni a só helyett az ételek ízének fokozásához.
Fűszerekkel, például szójaszószsal, ketchuppal, mustárral, savanyúsággal és olívabogyóval könnyedén járhat. Sok sót adhatnak az ételhez.
Hagyja a sótartót egy szekrényben.

Elmenni enni:

Válasszon egyszerű ételeket, például grillezett vagy sült ételeket, sült burgonyát és salátát olajjal és ecettel. Az üstben sült ételek és a kombinált ételek, például a pörköltek vagy a tésztás tészta, általában sósak.
Kérje meg, hogy ne készítsen sót az étel elkészítésekor.

Bármikor:

Válasszon harapnivalóként gyümölcsöt és zöldséget, sós snack helyett.
Igyon szabadon vizet. Általában nagyon alacsony a nátriumtartalma. Ellenőrizze a palackozott víz címkéjén a nátriumtartalmat.

Nátrium tények

A nátrium-bevitel csökkentésének egyik jó módja a sótartó eltávolítása az asztalról.
A nátriumtartalom címkéinek olvasásakor keresse meg a „sót”, „nátriumot”, „nátrium-glutamátot” és a nátriumot olyan szavakhoz, mint a „benzoát”.
A nátrium lehet olyan gyógyszerekben, mint az aszpirin. Néhány ételben - például majonézben - is szerepelhet, és nem szerepel a címkén.
Csak akkor használjon sópótlót, ha orvosa előírta. Bizonyos orvosi problémákkal küzdő emberek nem tudják használni őket.
A lágyított víz változó mennyiségű nátriumot tartalmaz.
A test nátriumának 90-95 százaléka ürül a vesén keresztül.
Az izzadság miatt kis mennyiségek vesznek el.
Ha sokat edz és izzad, akkor a szokásosnál több nátrium- és vizet veszíthet. A sótabletták nem segítenek, mivel túl koncentráltak és lassítják a víz felszívódását a belekből a testbe. Egy kis extra só az ételeken általában működik. Az edzés előtti és alatti vízfogyasztás azonban nagyon fontos.
A terhes nőknek szükségük van egy kis plusz nátriumra, de az elfogyasztott plusz étel megfelel az igényeiknek.
A „sóval” végződő nevű fűszerek, például a fokhagymás só és a zeller só, sok nátriumot tartalmaznak.

A vérnyomás egészséges tartományban tartásának lépései

Válasszon és készítsen kevesebb sót tartalmazó ételeket.
Cél az egészséges testsúlyra: a vérnyomás nő, ha hízik, és csökken, ha elveszíti a külön súlyt.
Növelje a fizikai aktivitást. Segít csökkenteni a vérnyomást, csökkenti más krónikus betegségek kockázatát és segít kezelni a súlyát.
Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Természetesen alacsony a só- és kalóriatartalom. Gazdag káliumban is, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást.
A túlzott alkoholfogyasztás magas vérnyomással járt.

Az élelmiszerek nátriumtartalma

A kiadványban szereplő információk kizárólag oktatási célokat szolgálnak. Az említett termékek vagy szolgáltatások használatával kapcsolatos problémákért felelősséget nem vállalunk. Nem szándékozik jóváhagyni a termékeket vagy a vállalatokat, és nem utal a meg nem nevezett termékek vagy vállalatok kritikája sem.

Hívja a 800.287.0274 telefonszámot (Maine-ban) vagy a 207.581.3188 telefonszámot a Maine University University Cooperative Extension kiadványaival és programkínálatával kapcsolatos információkért, vagy látogassa meg az extension.umaine.edu webhelyet.

A Maine-i Egyetem az EEO/AA munkáltatója, és nem tesz különbséget faj, bőrszín, vallás, nem, szexuális irányultság, transzneműség, nemi kifejezés, nemzeti származás, állampolgárság, életkor, fogyatékosság, genetikai információk vagy veteránok alapján. a foglalkoztatás, az oktatás és minden más program és tevékenység státusza. A megkülönböztetésmentességre vonatkozó politikákkal kapcsolatos vizsgálatok kezelésére a következő személyt nevezték ki: Sarah E. Harebo, az esélyegyenlőség igazgatója, 101 North Stevens Hall, Maine Egyetem, Orono, ME 04469-5754, 207.581.1226, TTY 711 (Maine Relay) Rendszer).