44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyek hihetetlen ízűek

A kevesebb szénhidrát fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhat.

Kimutatták, hogy jelentősen csökkenti az éhségszintet, ami általában automatikus fogyáshoz vezet, anélkül, hogy kalóriaszámlálásra lenne szükség (1, 2).

Legalább 23 tanulmány azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend 2-3-szor nagyobb fogyást okozhat, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (3, 4).

A szénhidrátbevitel csökkentésének számos más egészségügyi előnye is lehet, például csökkentheti a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket, vagy javíthatja a „jó” HDL-koleszterin szintjét (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Ráadásul az alacsony szénhidrátfogyasztásnak nem kell bonyolultnak lennie.

A fogyás és az egészség javítása érdekében egyszerűen alapuljon étrendje valódi, alacsony szénhidráttartalmú ételek köré.

Íme 44 alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek többsége egészséges, tápláló és hihetetlenül finom.

A szokásos adag szénhidráttartalmát és a szénhidrátok számát egy 100 grammos adagban az egyes fejezetek végén felsoroljuk.

Ne feledje azonban, hogy ezen élelmiszerek némelyikében magas a rosttartalom, ami még tovább csökkentheti az emészthető nettó szénhidráttartalmat.

A tojások és mindenféle hús közel nulla szénhidrátot tartalmaz. A szerves húsok kivétel, például a máj, amely körülbelül 5% szénhidrátot tartalmaz (13).

Tojás (szinte nulla)

A tojás a bolygó legegészségesebb és legtáplálóbb táplálékai közé tartozik.

Különféle tápanyagokkal - köztük olyanokkal, amelyek fontosak az agyad számára - és vegyületekkel vannak ellátva, amelyek javíthatják a szem egészségét (11, 12).

Szénhidrát: majdnem nulla.

Marhahús (nulla)

A marhahús nagyon jóllakott, és fontos tápanyagokkal, például vaszal és B12-vitaminnal van ellátva. Több tucat különféle marhahús létezik, a ribeye steaktől az őrölt marhán át a hamburgerig.

Szénhidrát: nulla.

Bárány (nulla)

A marhahúshoz hasonlóan a bárány sok hasznos tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat és a B12-vitamint. A bárányt gyakran fűvel táplálják, és általában magas a hasznos zsírsavkonjugált linolsav (CLA) tartalma (14).

Szénhidrát: nulla.

Csirke (nulla)

A csirke a világ legnépszerűbb húsai közé tartozik. Magas a sok hasznos tápanyagban és kiváló fehérjeforrás.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, jobb választás lehet a zsírosabb vágások elvégzése, mint a szárnyak és a combok.

Szénhidrát: nulla.

Sertéshús, beleértve a szalonnát (általában nulla)

A sertéshús egy másik finom húsfajta, a szalonna pedig sok alacsony szénhidráttartalmú diéta kedvence.

A szalonna feldolgozott hús, ezért határozottan nem egészséges élelmiszer. Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett azonban általában elfogadható mérsékelt mennyiségű szalonna fogyasztása.

Próbálja meg a szalonnáját helyben vásárolni, mesterséges összetevők nélkül, és ügyeljen arra, hogy főzés közben ne égesse el.

Szénhidrát: nulla, de olvassa el a címkét, és kerülje a cukorral pácolt szalonnát.

Rángatózó (általában nulla)

A rántás csíkokra vágott és szárított hús. Mindaddig, amíg nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy mesterséges összetevőket, a rántás tökéletes szénhidrátmentes snack lehet.

Ne feledje azonban, hogy az üzletekben kapható bunkók nagy része feldolgozott és egészségtelen. A legjobb megoldás az, ha saját magad készíted.

Szénhidrát: A típustól függ. Ha pusztán hús és fűszerezés, akkor nullának kell lennie.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú húsok

pulyka
Borjúhús
Vadhús
Bölény

A halak és más tenger gyümölcsei általában hihetetlenül táplálóak és egészségesek.

Különösen magas a B12-, a jód- és az omega-3 zsírsavtartalom - ezek minden tápanyagát sokan nem kapják meg eléggé.

A húshoz hasonlóan szinte minden hal- és tenger gyümölcstípus tartalmaz szénhidrátot.

Lazac (nulla)

A lazac az egyik legnépszerűbb halfaj az egészségtudatos egyének körében - jó okkal.

Ez egy zsíros hal, ami azt jelenti, hogy jelentős mennyiségben tartalmaz szívre egészséges zsírokat - jelen esetben omega-3 zsírsavakat.

A lazac B12-vitamint, jódot és megfelelő mennyiségű D3-vitamint is tartalmaz.

Szénhidrát: nulla.

Pisztráng (nulla)

A lazachoz hasonlóan a pisztráng is egyfajta zsíros hal, amely tele van omega-3 zsírsavakkal és más fontos tápanyagokkal.

Szénhidrát: nulla.

Szardínia (nulla)

A szardínia olajos hal, amelyet általában csak egészben fogyasztanak, beleértve a csontjaikat is.

A szardínia a legtápanyag-tartalmasabb élelmiszerek közé tartozik a bolygón, és szinte minden egyes tápanyagot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van.

Szénhidrát: nulla.

Kagylók (4-5% szénhidrát)

Kár, hogy a kagylók ritkán kerülnek be az emberek napi étlapjába, mivel ezek a világ egyik legtáplálóbb ételei.

Valójában tápanyagsűrűségükben a szerves húsokhoz közel helyezkednek el, és kevés szénhidrátot tartalmaznak.

Szénhidrát: 4-5 gramm szénhidrát/100 gramm kagyló.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú halak és tenger gyümölcsei

Garnélarák
Foltos tőkehal
Homár
Hering
Tonhal
Tőkehal
Harcsa
Laposhal

A legtöbb zöldségben kevés a szénhidrát. A leveles zöldek és a keresztesvirágú zöldségek szintje különösen alacsony, szénhidrátjaik többsége rostból áll.

Másrészt a keményítőtartalmú gyökérzöldségek, például a burgonya és az édesburgonya sok szénhidrátot tartalmaznak.

Brokkoli (7%)

A brokkoli ízletes keresztesvirágú zöldség, amely egyaránt fogyasztható nyersen és főzve is. Magas a C-vitamin, a K-vitamin és a rosttartalom, és erős rákellenes növényi vegyületeket tartalmaz.

Szénhidrát: 6 gramm/csésze, vagy 7 gramm/100 gramm.

Paradicsom (4%)

A paradicsom technikailag gyümölcs vagy bogyó, de általában zöldségként fogyasztják. Magas a C-vitamin és a kálium tartalma.

Szénhidrát: 7 gramm egy nagy paradicsomban, vagy 4 gramm/100 gramm.

Hagyma (9%)

A hagyma a Föld legfinomabb növényei közé tartozik, és erőteljes ízt ad receptjeihez. Magas rosttartalommal, antioxidánsokkal és különféle gyulladáscsökkentő vegyületekkel rendelkeznek.

Szénhidrát: 11 gramm csészénként, vagy 9 gramm/100 gramm.

Kelbimbó (7%)

A kelbimbó rendkívül tápláló zöldségfélék, rokon a brokkolival és a kelkáposztával.

Nagyon magas a C- és K-vitamin-tartalmuk, és számos hasznos növényi vegyületet tartalmaznak.

Szénhidrát: 6 gramm/fél csésze, vagy 7 gramm/100 gramm.

Karfiol (5%)

A karfiol egy ízletes és sokoldalú zöldség, amelyből különféle érdekes ételeket készíthet a konyhájában.

Magas a C-vitamin, a K-vitamin és a folát tartalma.

Szénhidrát: 5 gramm csészénként és 5 gramm/100 gramm.

Kelkáposzta (10%)

A kelkáposzta nagyon népszerű zöldség az egészségtudatos egyének körében, számos egészségügyi előnnyel jár.

Rostokkal, C- és K-vitaminnal, valamint karotin antioxidánsokkal van tele.

Szénhidrát: 7 gramm csészénként, vagy 10 gramm/100 gramm.

Padlizsán (6%)

A padlizsán egy másik gyümölcs, amelyet általában zöldségként fogyasztanak. Sok érdekes felhasználása van, és nagyon magas a rosttartalma.

Szénhidrát: 5 gramm csészénként, vagy 6 gramm/100 gramm.

Uborka (4%)

Az uborka népszerű zöldség, enyhe ízű. Leginkább vízből áll, kevés K-vitaminnal.

Szénhidrát: 2 gramm/fél csésze, vagy 4 gramm/100 gramm.

Bell Peppers (6%)

A paprika népszerű gyümölcs/zöldség, különös és kielégítő zamatú. Nagyon magas rosttartalmuk, C-vitamin és karotin antioxidánsok.

Szénhidrát: 9 gramm csészénként, vagy 6 gramm/100 gramm.

Spárga (2%)

A spárga nagyon finom tavaszi zöldség.

Nagyon magas rosttartalma, C-vitamin, folát, K-vitamin és karotin antioxidánsok.

Ráadásul nagyon magas a fehérjetartalma, összehasonlítva a legtöbb zöldséggel.

Szénhidrát: 3 gramm/csésze, vagy 2 gramm/100 gramm.

Zöldbab (7%)

A zöldbab technikailag hüvelyesek, de általában hasonló módon fogyasztják, mint a zöldségféléket.

Kalória kalória, rendkívül sok tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostot, a fehérjét, a C-vitamint, a K-vitamint, a magnéziumot és a káliumot.

Szénhidrát: 8 gramm/csésze, vagy 7 gramm/100 gramm.

Gomba (3%)

Bár technikailag nem növények, az ehető gombákat gyakran zöldség kategóriába sorolják.

Tisztességes mennyiségű káliumot tartalmaznak, és sok B-vitamint tartalmaznak.

Szénhidrát: 3 gramm csészénként és 3 gramm/100 gramm (fehér gomba).

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Zeller
Spenót
Cukkini
Svájci mángold
Káposzta

A keményítőtartalmú gyökérzöldségek kivételével szinte minden zöldségben kevés a szénhidrát. Ezért sokat ehet belőlük anélkül, hogy túllépné a szénhidrát-határértéket.

Bár a gyümölcsöket általában egészségesnek tekintik, nagyon ellentmondásosak az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő emberek körében.

Ez azért van, mert a legtöbb gyümölcs általában magas szénhidráttartalmú, szemben a zöldségekkel.

Attól függően, hogy hány szénhidrátra törekszik, érdemes korlátozni a gyümölcs bevitelét napi 1-2 darabra.

Ez azonban nem vonatkozik a zsíros gyümölcsökre, például az avokádóra vagy az olajbogyóra. Az alacsony cukortartalmú bogyók, például az eper, szintén kiváló választás.

Avokádó (8,5%)

Az avokádó egyedülálló gyümölcsfajta. Ahelyett, hogy magas lenne a szénhidráttartalma, egészséges zsírokkal van tele.

Az avokádó szintén rendkívül magas rost- és káliumtartalmú, és megfelelő mennyiségű egyéb tápanyagot tartalmaz.

Az alább felsorolt szénhidrát-számok figyelembevételével ne feledje, hogy az avokádóban található szénhidrátok többsége vagy mintegy 78% -a rost. Ezért szinte nem tartalmaz emészthető nettó szénhidrátot.

Szénhidrát: 13 gramm csészénként, vagy 8,5 gramm/100 gramm.

Olajbogyó (6%)

Az olíva egy másik finom zsírtartalmú gyümölcs. Nagyon magas a vas- és réztartalma, és megfelelő mennyiségű E-vitamint tartalmaz.

Szénhidrát: 2 gramm unciánként, vagy 6 gramm/100 gramm.

Eper (8%)

Az eper a legalacsonyabb szénhidráttartalmú és a legtöbb tápanyag-dús gyümölcs között fogyasztható. Nagyon magas a C-vitamin, a mangán és a különféle antioxidánsok mennyisége.

Szénhidrát: 11 gramm csészénként, vagy 8 gramm/100 gramm.

Grapefruit (11%)

A grapefruit citrusfélék, amelyek a narancshoz kapcsolódnak. Nagyon magas a C-vitamin és a karotin antioxidánsok mennyisége.

Szénhidrát: 13 gramm grapefruit felében, vagy 11 gramm/100 gramm.

Sárgabarack (11%)

A sárgabarack hihetetlenül finom gyümölcs. Minden kajszibarack kevés szénhidrátot tartalmaz, de rengeteg C-vitamint és káliumot tartalmaz.

Szénhidrát: 8 gramm két barackban, vagy 11 gramm/100 gramm.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök

Citrom
Kiwis
Narancs
Eperfa
Málna

A diófélék és a magvak nagyon népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Általában alacsony a szénhidráttartalom, de magas a zsír-, rost-, fehérje- és különféle mikroelemek mennyisége.

A dióféléket gyakran harapnivalókként fogyasztják, míg a magokat inkább salátákhoz vagy receptekhez adják.

Ezenkívül dió- és magliszteket, például mandulalisztet, kókuszlisztet és lenmaglisztet gyakran használnak alacsony szénhidráttartalmú kenyerek és egyéb pékáruk készítéséhez.

Mandula (22%)

A mandula hihetetlenül ízletes és ropogós.

Rostokkal és E-vitaminnal vannak tele, és a világ egyik legjobb magnéziumforrása, egy ásványi anyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendőnek.

Ráadásul a mandula hihetetlenül teli, és néhány tanulmányban kimutatták, hogy elősegíti a fogyást (15, 16).

Szénhidrát: 6 gramm unciánként, vagy 22 gramm/100 gramm.

Dió (14%)

A dió egy másik finom diófajta.

Különböző tápanyagokat tartalmaz, és különösen magas az alfa-linolénsav (ALA), egyfajta omega-3 zsírsav.

Szénhidrát: 4 gramm unciánként, vagy 14 gramm/100 gramm.

Földimogyoró (16%)

A földimogyoró technikailag hüvelyesek, de általában elkészítik és fogyasztják, mint a diót.

Nagyon magas rosttartalma, magnézium, E-vitamin és más fontos vitaminok és ásványi anyagok.

Szénhidrát: 5 gramm unciánként, vagy 16 gramm/100 gramm.

Chia mag (44%)

A chia mag jelenleg a világ legnépszerűbb egészségügyi ételei közé tartozik.

Sok fontos tápanyaggal vannak ellátva, és felhasználhatók különféle alacsony szénhidrát-barát receptekben.

Sőt, ők az egyik leggazdagabb élelmi rostforrás a bolygón.

Az alább felsorolt szénhidrát-számok figyelembevételével ne feledje, hogy a chia magokban lévő szénhidrátok körülbelül 86% -a rost. Ezért nagyon kevés emészthető nettó szénhidrátot tartalmaznak.

Szénhidrát: 12 gramm unciánként, vagy 44 gramm/100 gramm.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú diófélék és magvak

Mogyoró
Makadámiadió
Kesudió
Kókuszdió
Pisztácia
Lenmagot
Tökmagok
Napraforgómag

Ha tolerálja a tejterméket, akkor a teljes zsírtartalmú tejtermékek kiváló szénhidráttartalmú ételek. Mindazonáltal feltétlenül olvassa el a címkét, és kerüljön mindent hozzáadott cukorral.

Sajt (1,3%)

A sajt az egyik legfinomabb alacsony szénhidráttartalmú étel, nyersen és különféle finom receptek összetevőjeként is fogyasztható. Különösen jól párosul hússal, például egy konty nélküli hamburger tetején.

A sajt is nagyon tápláló. Egyetlen vastag szelet hasonló mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint egy teljes pohár tej.

Szénhidrát: 0,4 gramm szeletenként, vagy 1,3 gramm/100 gramm (cheddar).

Nehéz krém (3%)

A nehéz krém nagyon kevés szénhidrátot és kevés fehérjét tartalmaz, de magas a tejzsírtartalma.

Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó ember beteszi a kávéjába, vagy receptekben használja. Egy tál bogyó némi tejszínhabbal finom szénhidráttartalmú desszert lehet.

Szénhidrát: 1 gramm unciánként, vagy 3 gramm/100 gramm.

Teljes zsírtartalmú joghurt (5%)

A teljes zsírtartalmú joghurt kivételesen egészséges, sok ugyanolyan tápanyagot tartalmaz, mint a teljes tej.

Mégis, az élő kultúráknak köszönhetően, a joghurt hasznos probiotikus baktériumokkal is tele van.

Szénhidrát: 11 gramm/8 uncia tartály, vagy 5 gramm/100 gramm.

Görög joghurt (4%)

A görög joghurt, más néven feszített joghurt, nagyon sűrű a szokásos joghurthoz képest. Nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaz, különösen fehérjét.

Szénhidrát: 6 gramm/6 uncia tartály, vagy 4 gramm/100 gramm.

Sok egészséges zsír és olaj elfogadható az alacsony szénhidráttartalmú, valódi élelmiszer-alapú étrendben.

Kerülje azonban a finomított növényi olajokat, például a szójabab- vagy a kukoricaolajat, mivel ezek felesleges fogyasztása nagyon egészségtelen.

Vaj (nulla)

Miután a magas telített zsírtartalma miatt démonizálták, a vaj visszatér. Válasszon fűvel táplált vajat, ha teheti, mivel bizonyos tápanyagokban magasabb.

Szénhidrát: nulla.

Extra szűz olívaolaj (nulla)

Az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb zsír a bolygón.

Ez a szív-egészséges mediterrán étrend alapanyaga, tele van erős antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő vegyületekkel.

Szénhidrát: nulla.

Kókuszolaj (nulla)

A kókuszolaj nagyon egészséges zsír, közepes láncú zsírsavakkal tele, amelyek jótékony hatással vannak az anyagcserére.

Kimutatták, hogy ezek a zsírsavak csökkentik az étvágyat, fokozzák a zsírégetést és segítenek az embereknek elveszíteni a hasi zsírt (17, 18, 19, 20).

Szénhidrát: nulla.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú barát zsírok

A legtöbb cukormentes ital tökéletesen elfogadható alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

Ne feledje, hogy a gyümölcslevek nagyon magas cukor- és szénhidráttartalmúak, ezért kerülni kell őket.

Víz (nulla)

A víz legyen a választott ital, függetlenül attól, hogy néz ki a többi étrend.

Szénhidrát: nulla.

Kávé (nulla)

Annak ellenére, hogy a múltban démonizálták, a kávé valójában nagyon egészséges és az egyik legnagyobb táplálkozási antioxidáns forrás.

Sőt, bebizonyosodott, hogy a kávéfogyasztók tovább élnek, és kisebb a kockázata számos súlyos betegségnek, köztük a 2-es típusú cukorbetegségnek, a Parkinson-kórnak és az Alzheimer-kórnak (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon semmi egészségtelen kávét - a legjobb a fekete, de a teljes zsírtartalmú tej vagy a tejszín is jó.

Szénhidrát: nulla.

Tea (nulla)

A teát, különösen a zöld teát, elég alaposan tanulmányozták, és kimutatták, hogy különféle lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Még kissé fokozhatja a zsírégetést (27, 28).

Szénhidrát: nulla.

Club szódavíz/szénsavas víz (nulla)

A klub szóda alapvetően hozzáadott szén-dioxiddal rendelkező víz. Teljesen elfogadható mindaddig, amíg cukormentes. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon róla.

Szénhidrát: nulla.

Végül, íme néhány étel, amely nem felel meg teljesen más kategóriának.

Étcsokoládé

Ez meglepetést okozhat néhány embernek, de a minőségi étcsokoládé tökéletes szénhidrátmentesség.

Válasszon valódi étcsokoládét, legalább 70–85% kakaótartalommal. Ez biztosítja, hogy ne tartalmazzon sok cukrot.

Az étcsokoládénak számos előnye van, például javított agyműködés és vérnyomás (29, 30).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étcsokoládét fogyasztó embereknél sokkal kisebb a szívbetegség kockázata (31).

Az alább felsorolt szénhidrát-számok figyelembevételével ne feledje, hogy az étcsokoládéban található szénhidrátok körülbelül 25% -a rost, ami csökkenti az összes emészthető nettó szénhidrát-tartalmat.

Szénhidrát: 13 gramm/1 uncia darab, vagy 46 gramm/100 gramm. Ez a típustól függ, ezért olvassa el a címkét.

Gyógynövények, fűszerek és fűszerek

A finom gyógynövények, fűszerek és fűszerek végtelen sokfélesége létezik. Legtöbbjük nagyon alacsony szénhidráttartalmú, de erőteljes táplálkozási ütemet tartalmaz, és ízeket ad hozzá az ételekhez.

Néhány figyelemre méltó példa a só, bors, fokhagyma, gyömbér, fahéj, mustár és oregano.

Ha többet szeretne megtudni, nézze meg ezt a cikket 10 ízletes gyógynövényről és fűszerről, amelyek hatalmas egészségügyi előnyökkel járnak.

A kevesebb szénhidrát fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhat, és nem kell bonyolultnak lenni.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étel egészséges, tápláló és hihetetlenül finom.

Ráadásul nagyon sokfélék, sok fő élelmiszer-kategóriát lefednek, beleértve a húsokat, halakat, zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket és még sok mást.

A valódi ételeken alapuló egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és az egészség javításában.