45 recept a chia mag használatához a fogyáshoz

Mi a chia mag?

A chia magok a szürke, fekete vagy fehér magok, amelyek a chia növényből, a Salvia hispanica-ból származnak.

A chia mag nagyon tápanyagban gazdag, és az utóbbi évtizedben rendkívül népszerűvé vált potenciális egészségügyi és fogyás előnyei miatt.

A chia magokat szárazon vagy főzve is el lehet fogyasztani. A nyers vagy száraz chia magok biztonságosan fogyaszthatók, de általában más ételekhez keverik, vagy étkezés előtt áztatják, hogy elősegítsék az emésztést és a felszívódást.

chia

Chia magok táplálása

Két evőkanál (28 gramm vagy 1 oz.) Chia mag körülbelül 140 kalóriát, 8 gramm zsírt, 12 gramm szénhidrátot, 10 gramm élelmi rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz.

A chia mag rengeteg egészségügyi előnyt tartalmaz, és kiváló forrása a következőknek:

1. Fehérje

A chia mag teljes növényi eredetű fehérjeforrás, amely mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza. Az aminosavak a fehérje építőkövei, és fontos szerepet játszanak testünk fehérjeszintézisében.

Két evőkanál chia mag 5 gramm fehérjét tartalmaz.

2. Diétás rost

A chia mag kiváló oldhatóságú és oldhatatlan rostforrás.

Az oldható rost lelassítja az emésztést, így tovább érezzük magunkat jóllakva és segítünk fenntartani a stabil vércukorszintet. Az oldódó rostok zavarhatják az étrendi koleszterin felszívódását is, elősegítve az LDL (vagy „rossz”) koleszterinszintünk kezelését.

Az oldhatatlan rostokat a szervezet nem emészti meg, ezért segíti az étel áthaladását az emésztőrendszerben és megakadályozza a székrekedést.

Két evőkanál chia mag 10 gramm élelmi rostot tartalmaz.

3. Omega-3

A chia mag tele van egészséges zsírokkal, amelyek 75% -a omega-3 zsírsav. Mivel testünk nem képes omega-3-okat termelni, esszenciális zsírsavnak tekintik őket, vagyis ezt az egészséges zsírt meg kell szereznünk az elfogyasztott ételekből. Az omegasz-3 sejtjeink fontos eleme, és számos kritikus szerepet játszik a testben, beleértve az energiaforrást és a gyulladás csökkentését.

4. Antioxidánsok

A chia mag tele van antioxidánsokkal, amelyek segítenek lebontani testünkben a betegséghez vezető szabad gyököket. Ezenkívül az antioxidánsok szintén fontos szerepet játszanak a sejtek működésében, amelyek végső soron elősegítik testünk hatékonyabb működését.

5. Ásványok

A chia mag kiváló esszenciális ásványi anyagok, különösen vas, kalcium és magnézium forrása.

Két evőkanál chia mag 23% -ot, 17% -ot és 12% -ot tartalmaz az ajánlott étrendi magnézium-, kalcium- és vasfogyasztásból.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a chia magoknak?

Táplálkozási profiljuk miatt a chia mag beillesztése az étrendbe segíthet abban, hogy kihasználják a legfontosabb tápanyagokhoz kapcsolódó előnyöket.

Az egészségügyi előnyök a következők lehetnek:

  • Fogyás
  • Súly fenntartása
  • Alacsonyabb LDL-koleszterin
  • Növelje a HDL-koleszterint
  • Alacsonyabb vérnyomás
  • Csökkent gyulladás
  • Csökkent a szívbetegségek kockázata

Chia magok a fogyáshoz

Egy tanulmány megállapította, hogy napi 1/2 - 1 evőkanál chia mag elfogyasztása növeli a jóllakottságot és csökkenti a táplálékfelvételt. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy napi 6 hónapnyi körülbelül 2 evőkanál chia mag elfogyasztása nagyobb súlycsökkenést és javulást eredményezett az egészségjelzőkben a túlsúlyos vagy elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Összességében a tanulmányok vegyes eredményeket mutattak, vagyis a chia mag fogyasztása nem garantálja a fogyást.

Mivel a chia magok magas fehérje- és rosttartalma, a chia mag beépítése az étkezési tervbe, más egészséges étkezési és testmozgási szokásokkal együtt, hatékony stratégia lehet a fogyás céljainak elérésében.

Noha nincs "meghatározott" mennyiségű chia mag, amelyet fogyaszthat a fogyás céljainak elérése érdekében, egy adag (vagy 2 evőkanál) chia mag biztosítja a napi fehérjeszükséglet akár 10% -át és a napi élelmi rostok 25% -át. kevesebb mint 150 kalóriát tartalmaz.

Mire használják a chia magokat?

A chia mag sokoldalú! Számtalan módon cserélheted, keverheted vagy felhasználhatod mindennapos egészségügyi előnyeik kiaknázására.

  • A fő esemény: A chia mag önmagában is felhasználható az egyik fő összetevőjeként olyan receptekben, mint a chia mag puding vagy a chia mag lekvár.
  • Cserék: Folyadékkal kombinálva az oldható rostbevonatú chia mag gélt képez. Ha összekeverünk 1 evőkanál. chia mag 3 evőkanállal. vízzel hagyjuk legalább 15 percig ülni, ez a keverék felhasználható tojáspótlóként egy tojásmentes vagy vegán sütési recepthez.
  • Öntetek: Táplálkozás és ropogás minden étkezéshez vagy snackhez A chia mag kiváló öntettel a zabpehelyhez, a joghurthoz és a turmixokhoz/turmix tálakhoz.
  • Keverés: A chia mag keverése turmixokban, muffinokban, kenyerekben, kenyerekben, almaszószban és egyebekben remek módja annak, hogy táplálékot adjon az ételének. Használhat őrölt vagy egész chia magot is kedvenc panírkeverékében;

45 recept a chia mag használatához a fogyáshoz

Ezek a receptek remek helyek a fogyás és az egészségügyi célok elérésében. Minden nap kezdjen egy recepttel, és pillanatok alatt kihasználhatja az előnyöket!

Chia mag puding, zabpehely és turmixok

A chia mag pudingja, a zabpehely és a turmixok a legelterjedtebb módszerek ennek a szuper magnak az élvezéséhez. Kezdje a napot rögtön ezekkel az egyszerű, tápláló és finom receptekkel!