5: 2 szakaszos böjtöt próbáltam egy hónapig - így történt

Természetes éhségjelzéseim mindig három vagy négy óránként vágyakoztak valami iránt, így amikor anyám a 2000-es évek elején napi háromszori étkezési stílust cserélt kisebb, gyakoribb étkezésekre, akkor minősített legelő is.

Egy tipikus napon hat miniétkezést fogyasztottam: egy golyóálló kávéval és egy kis görög joghurttal kezdtem a napot, reggel közepén fehérjeszeletet és almát rágcsáltam, csirkehússal és zöldséggel salátáztam. ebédidőben délután közepén élvezzen egy szelet avokádót vagy mandulavajot és banános pirítóst, vacsorára grillezett csirkét és pirított spenótot fogyasszon el, és lefekvés előtt harapjon egy almát mogyoróvajjal.

A főiskolán ezeknek a kisebb, gyakoribb étkezéseknek az elfogyasztása segített elkerülni a „Freshman 15” -et, később pedig az irodában a munkámra koncentráltam. A kutatás még összekapcsolta a „legeltetési” étkezési stílust az alacsonyabb éhomi inzulinszinttel, és azt tapasztaltam, hogy a vércukor- és energiaszintemet szépen és stabilan tartja.

Miután januárban teljes munkaidős szabadúszóvá vált a fülkém, a legeltetésem alapvetően non-stop inhalációs mandulavá változott. Akár reggel hét órától, akár éjjel kilencig, a konyhában találna egy kanállal az egyik kezében, a másikban pedig egy üveg Justin mogyoróvajjal. Három-négy naponta kanalazgattam egy üveg mogyoróvajat, és itt volt az ideje, hogy megszabadítsam ezt a szokást.

CrossFit® sportolóként, valamint egészség- és fitneszújságíróként folyamatosan töltöm az új célokat, megismerem a trendeket és áttekintem a legfrissebb kutatásokat - és arra gondoltam, vajon képes lenne-e az időszakos böjt, amelyről sok buzgalmat láttam segítsen elcsípni a kontrollon kívüli legelést a rügyben. Kíváncsi voltam, úgy döntöttem, hogy engedek neki egy hónapot.

A szakaszos böjt, amely alapvetően az ellenkezője a legeltetési módjaimnak, az a gyakorlat, hogy tartózkodom az ételtől, általában hosszabb ideig. Bár a böjt sok vallás gyökere, beleértve a keresztényeket, a zsidóságot, a hinduizmust, a buddhizmust és az iszlámot, az utóbbi években a fogyókúra és az egészségügyi előnyök miatt népszerűvé vált a wellness közösségben.

A szakaszos böjtöléssel járó dolog: Nincs egyetlen helyes módszer arra. Egyes megközelítések szerint az ételt teljesen el kell keverni hetente két napig, mások szerint csak egy kis hat-nyolc órás ablakban kell enni minden nap, mások pedig napi 500 napi kalóriát fogyasztanak heti két napon.

Általában napi 2200 és 2400 kalória között eszem, így a teljes napok elfogyasztása étel nélkül nem vonzott (hogyan edzek?). Az 5: 2 néven ismert szakaszos böjtöt választottam.

Heti öt napon a szokásos módon ettem, de két egymást követő napon napi 500 kalóriára korlátozódtam.

Még mindig voltak tétovázásaim: Segíthetne ez a megközelítés leküzdeni a dióvajas szokásomat? Képes lennék kitartani egy teljes hónapig? Befolyásolja-e az edzéseimet?

Megütöttem egyik kedvenc dietetikusomat, Jessica Crandall-t, R.D.-t, aki a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, hogy elmondhassam aggályaimat. "Ha sportoló vagy, meg kell tervezned, hogy mikor fogsz pihenni vagy felépülni, és ezt össze kell hangolni, ha gyorsan fogsz böjtölni" - mondta nekem. A böjt segít a gyógyulásban ? Azt is tanácsolta, hogy nagyon figyeljek oda, hogy hogyan érzem magam az alacsonyabb kalóriatartalmú napokon, és vigyázzak az esetleges hányingerre, könnyedségre vagy görcsökre.

Követtem Crandall tanácsát, és megterveztem az első hetemet, így csütörtökön (amikor jógáztam CrossFit helyett) és vasárnap (amikor teljes pihenőnapot vettem volna) böjtölök. Az első héten hétfőtől szerdáig rendesen ettem, és arra törekedtem, hogy szerda este ne csábítsam el túlzottan a csütörtököt.

1. hét, böjt 1. nap

Csak kijövök, és elmondom: Az első alacsony kalóriatartalmú napom teljes kudarcot vallott.

Rendben kezdtem, reggel felvertem a szokásos Bulletproof kávémat (kávé MCT olajjal, vajjal és kollagén fehérjével), és ebédig ültem dolgozni. Normál esetben megittam a főzetemet (amely 185 kalóriával éri el) és az első két mini étkezésemet ennyi idő alatt, de tudva, hogy 500 kalóriámat egész nap el kell töltenem, felszívtam és csak a kávéhoz ragadtam.

És akkor dél döcögött ... A hasam túlzott morgása tudatta velem, hogy a testem rutinszerűen nem örült ennek a kapcsolónak, ezért kinyitottam a hűtőszekrényt, sóvárogva néztem a PB-re, és megragadtam egy Granny kovács almát (60 kalória), remélve, hogy a rost segít egy ideig még jóllakni.

Egy óra múlva ismét éhes voltam, és az előírt napi kalóriák több mint felét már „felhasználtam”. Már nem akartam egy gombóc mogyoróvajat; 32 uncia steaket akartam.

Kompromisszumot kötöttem egy grillezéssel (200 kalória), és szerencsére jóllakottnak éreztem magam.

Néhány órával később valóban rosszul mentek a dolgok, azonban a jógánál lefelé haladó kutya közepén csapkodtak. Könnyűnek és instabilnak éreztem magam (ami nem lepett meg, tekintve, hogy mindössze 465 kalóriát fogyasztottam, szemben a szokásos 1500-zal ebben a pillanatban), és el kellett kerülnöm minden olyan helyzetet, ahol a fejem a derekam alatt volt az osztály többi részében. . Izgatottan éreztem magam.

Szóval mit tettem? Üsse fel kedvenc egészséges láncomat, a Sweetgreen-et, és rendelje meg a go-to-t: egy répa és kecskesajt saláta csirkével. Megváltoztattam a rendelésemet, és kihagytam a kecskesajtot és az öntetet, hogy spóroljak néhány kalóriát, és bár az étkezés íze meglehetősen zamatos volt, mégis kb. 500 kalória volt. Hoppá.

Ettől a salátától ismét embernek éreztem magam, de a teljes kalóriabevitelemet 965 kalóriára emeltem - majdnem kétszer többet, mint amennyit előírtam.

1. hét, böjt 2. nap

Vad éhesen ébredtem az első gyors kísérletem másnapján, és reggelire három tojásos, pulyka-, sajt- és brokkoli omlettet és két szelet vajas teljes kiőrlésű pirítóst kaptam. Az aznapi összes kalóriám magasabb volt, mint általában, 2500 körül.

Vasárnap, a második böjti napon tizenegyig aludtam, és reggelire egy nagy (például nagyon-nagyon nagy) fekete jeges kávét és három tojást választottam (210 kalória).

Reméltem, hogy a késői kezdésem megkönnyíti a nap hátralévő részét, de délután közepére ismét felmordult a gyomrom. Újra kipróbáltam a rostos megközelítést úgy, hogy rágcsáltam néhány sárgarépát (110 kalória), és még két órán át visszatartottak. Vacsorára grilleztem még egy csirkét (200 kalória) és felszeleteltem egy fél avokádót (120 kalória).

Határozottan nem éreztem magam elégedettnek vagy jól tápláltnak. Észrevettem, hogy lassú ütemben válaszoltam az e-mailekre, és megint megbarlangoztam. Készítettem magamnak egy darab sima Ezékiel pirítóst (80 kalória), hogy áramot tudjak adni a postaládámon keresztül, és a szénát eltalálva ismét túlléptem a kalóriahatáromat. Legalább csak 200 kalóriám volt ebben az időben?

A megközelítésem módosítása

Egyértelmű, hogy az első hét nem sikerült jól. A testem összességében rendben volt - az emésztésem még mindig rendszeres volt, és a súlyom sem változott -, de egyszerűen nem éreztem jól magam. Az első böjti napjaimat állandóan az ételre gondoltam, és a pénteki edzés alatt 10 kilóval kellett csökkentenem a szokásos guggolási súlyomat. Szombaton az edzőtársam is megjegyezte, hogy úgy tűnik, a szokásosnál lassabban haladok.

Újra felhívtam Crandallt, és ő azt javasolta, hogy az éhomi napokon növeljem a kalóriabevitelt 750-re, és emeljem fel a fehérjem mennyiségét. "Sportolóként nem akarja magát az izomvesztés vagy a tápanyaghiány veszélyének kitenni" - mondta. "Igyál reggelinként tojásfehérjét és még több sovány fehérjét, például csirkét vagy marhahúst enni egész nap" - mondta. Reméltem, hogy a trükkök elegendőek lesznek az edzéseimhez, és nem érzem magam rendkívül nyomorúságosnak alacsonyabb kalóriatartalmú napokon.

Második és harmadik hét

Szerencsére a következő két hétem lényegesen gördülékenyebben telt. Az emésztésem a szokásos módon folytatódott, és bár még mindig kissé testes voltam az alacsony kalóriás napjaimban, túléltem rajta. A legjobb mégis? Öt normál étkezési napom alatt kordában tartottam a mogyoróvaj-függőséget, és böjt napjaimon folyamatosan 750 és 800 kalória között ettem, ami sokkal könnyebben kezelhetőnek érződött, mint megpróbáltam betartani az 500-at. Crandall tanácsát követve biztosra vettem, hogy a böjt napi kalóriák fehérjékből származnak. A magas antioxidáns tartalmú zöldségekre is összpontosítottam, amelyek szerinte segítenek a jóllakottságban és az izmok helyreállításában.

Böjti napokon olyan rutinba kezdtem, amely így nézett ki:

Reggeli: nagy fekete kávé, két tojás, egy tojásfehérje (160 kalória)
Snack: nagyi Smith alma (60 kalória)
Ebéd: levetkőzött spenótsaláta fél font grillezett csirkével (240 kalória)
Vacsora: fél font grillezett csirke vagy sertés sült kelkáposztával (250 kalória)
Snack: alma vagy babarépa adag (50 kalória)

A legnagyobb fennmaradó kérdésem: hogy a hétfői és pénteki edzésem (amely a böjt napokat követte) még mindig szenvedett. Az első 25–40 percben erősnek éreztem magam, de aztán kiakadtam. Amikor eveztem, az óránkénti kalóriatartásom körülbelül 200-ra csökkent; amikor futottam, 20 másodpercet szántam a mérföldes időmre; és amikor burpeet csináltam (ami általában az én dolgom), úgy éreztem, hogy melaszon haladok. Crandall elmagyarázta, hogy ez valószínűleg a böjt napjaim alacsony szénhidrátbevitelének volt köszönhető.

A hónap vége

Négy hét böjt után léptem a mérlegre, hogy lássam két kilót - és a fogyás nem is volt a célom. A testzsír százalékom azonban nem változott, ezért feltételezem, hogy csak a víz súlya volt.

Végül a kísérletem bebizonyította, hogy a kalóriáim hetente kétszer ennyire alacsony csökkenése hosszú távon nem lenne kivitelezhető, ha keményen edzeni szeretnék. Még azután is, hogy belevágtam a rutinba, azt tapasztaltam, hogy böjti napokon eléggé nyűgösnek érzem magam és megszállottnak tartom az ételt - és napról napra álmodtam a villásreggeli guggolás közepén!

Azt mondom azonban, hogy a terv mindenképpen segített a dióvajas szokásom feloldásában. Az alacsony kalóriatartalmú napjaimban a kalóriatartalmú krémes dolgok elárasztása segített abban, hogy rájöjjek, a hét többi napján nincs szükségem ilyen sokra, eltekintve a szokásos dióvajas és almás snacktől - és ez számomra győzelem.

Diggin ’Mi a jó? További alapvető egészségügyi tényekért, tippekért és inspirációért, join Facebook-közösségünk, az egészséges táplálkozás és a fittség fenntartása!