Amit mindenkinek tudnia kell, mielőtt kipróbálná az időszakos böjtöt, a szakértők szerint

Fotó: Getty Images/Claudia Totir

Ha nem élsz szikla alatt, fogadni mernék, hogy van legalább egy barátod, aki időszakos böjtölésre esküszik. Vagy ha ön egy olyan ember, aki elkötelezett híve az IG-nek, akkor biztosan látta, hogy az emberek ott beszélgetnek arról, mennyire szeretik a zajos étkezési tervet, Kourtney Kardashiantól kezdve a keto híven Jenna Jamesonig.

Alapvetően a szakaszos böjt arra hívja fel az étkezést, hogy egy adott napon vagy héten belül bizonyos időszakokra korlátozzák az étkezést. Egyes tervek bizonyos éhgyomri ablakokat írnak elő (időszakok, amikor az ember enni tud és nem tud enni), míg másokban az emberek naponta esznek, de egyes napokban alacsonyabb a kalóriabevitel, mint másokban.

Az étkezés kihagyásának vagy az elfogyasztott mennyiség korlátozásának koncepciója hangzik… nos, kocka. Az étkezési terv hívei azonban úgy vélik, hogy azáltal, hogy a testet rövid ideig böjt állapotba hozzák, az emberek fokozhatják az anyagcserét, elindíthatják az egészséges fogyást, és más időszakos éhomi előnyöket láthatnak, mint például a fokozott megismerés, valamint az energia és a hangulat fokozása.

Az étrend pontos működése azonban forró vita a kutatók között - mondja James Mitchell, Ph.D., a Harvard T.H. docense. Chan Közegészségügyi Iskola, amelynek kutatása az étrend korlátozására összpontosít. Sokan úgy vélik, hogy mind a lehetséges anyagcsere-előnyök, mind a fogyás csak a kalóriakorlátozás következménye (összességében kevesebbet eszik), míg mások megint úgy vélik, hogy a meghatározott időtartamok elfogyasztása étkezés nélkül szerepet játszik. És bár az IF-t gyakorló emberek esküsznek annak előnyeire, arról nem beszélnek, hogy az anekdotikus bizonyítékokat hogyan nem támasztják alá teljesen a kutatások ... mégis.

Tehát igen, sok mindent ki lehet pakolni a zajos étkezési tervvel együtt. A következőket kell tudni az időszakos böjtölésről, mielőtt saját magának mérlegelné:

A szakaszos böjt három legnépszerűbb típusa a 16: 8, 5: 2 és a váltakozó napos böjt.

A 16: 8 böjt (más néven Leangains) alatt minden nap egy meghatározott nyolc órás időtartamra korlátozod az étkezést, így lényegében minden nap 16 órán keresztül böjtölsz. Ön dönti el, hogy mi az órája - ha például későn szeretne vacsorázni, választhatja azt, hogy a nap első étkezését 13 órakor fogyasztja, és a 21 órát követő napra már nem fogyaszt több ételt. Egyetlen étel sem korlátozott, de az ötlet az, hogy a nyolc óra alatt nem szabad ennél nagyobb ételeket fogyasztania, mint általában.

"Úgy gondolom, hogy ez az időkorlátos táplálkozási paradigma felel meg a legmagasabb megfelelésnek" - mondja Dr. Mitchell. „Ez összeegyeztethető a forgalmas életmóddal - felkelsz, kihagyod a reggelit, későn ebédelsz és vacsorázol mindenkivel. Ez a legtöbb nap kivitelezhető. "

Az 5: 2-es étrenden szokásosan hetente öt napot eszel, és az Ön által választott heti két egymást követő napon a kalória-bevitelt 500-600 kalóriára csökkenti. Az étrend szerzői hangsúlyozzák, hogy az öt „normális” étkezési napon úgy kell enni, mint akkor, ha nem éheztél az idő egy részében, és nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit lehet és mit nem. A diétát nehéz betartani - 500 kalória nem megy messzire egy nap alatt, különösen akkor, ha aktív vagy elfoglalt.

A legszigorúbb az alternatív napi böjt vagy az ADF. Pontosan úgy hangzik: minden második nap böjtölsz, folyamatosan. Vannak, akik teljes vízi böjtöt végeznek, míg mások úgy döntenek, hogy böjt napokon körülbelül 500 kalóriát fogyasztanak. Mivel az IF ez a változata annyira korlátozó, ezért a legtöbb ember számára nem ajánlott, hacsak nem orvos vagy dietetikus tanácsadása alatt állnak. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy az alternatív napos böjtben az emberek általában nem alkalmazkodnak ahhoz, hogy kevésbé legyenek éhesek a böjti időszakokban - így nagyon nehéz megmaradni.

Nézze meg az alábbi videót, hogy regisztrált dietetikus mérlegelje az időszakos böjtöt:

Az időszakos böjt segíthet a testsúly kezelésében, de nem garancia.

Az időszakos böjt rövid távon valószínűleg fogyáshoz vezet, mert az emberek általában kevesebb kalóriát esznek ebben a tervben, függetlenül attól, hogy követik-e az IF olyan formáját, amely kifejezetten korlátozott kalóriatartalmú napokra szólít fel. "Időbeli korlátozással történő etetésnél az a gondolkodás, hogy annyit ehet, amiből csak akar, mindaddig, amíg keskenyebb ablakon van" - mondja Dr. Mitchell. "Természetesen az történik a valóságban, hogy az emberek általában nem esznek annyit - jó érzés azt gondolni, hogy lehet, de igazán nem, következetesen, ha rövidebb ablak alatt eszel."

A jelenlegi kutatások azonban nem támasztják alá a hosszú távú testsúly-szabályozási lehetőségeket szakaszos böjtöléssel. Bár egy 2017-es áttekintés szerint az áttekintett tanulmányok többsége (17-ből 11) statisztikailag szignifikáns súlycsökkenést mutatott, egyik sem volt hosszú távú vagy nagy léptékű, vagyis eredményeik nem teljesen meggyőzőek. (A 11 közül a leghosszabb 20 hétig tartott, és csak 54 tantárgyat tartalmazott; a legrövidebb egy napig tartott (egy nap!), És 30 embert tartalmazott, ami kay). A felülvizsgálat során vizsgált leghosszabb és legnagyobb tanulmány hat hónapig tartott, és 107 fiatal, túlsúlyos nőt vett fel ... de nem számoltak be jelentős súlycsökkenési eredményekről.

Röviden: „Ha az IF segíthet csökkenteni a súlyt, de azért működik, mert végül alacsony kalóriatartalmú étrendről van szó” - mondja Abby Langer, R.D.

A hormonok és az anyagcsere időszakos éhomi előnyei ígéretesek, de nem meggyőzőek.

Bár anekdotikus bizonyítékok - amit barátoktól és wellness befolyásolóktól hallottál - arra késztetik az IF-t, hogy varázslatos golyónak tűnjön az egészség javítása érdekében, a tényleges kutatás még mindig a kezdeti szakaszban van. Mivel az IF-nek nem csak egy meghatározása van (lásd fent a különböző típusú tervekkel), az egyes kutatócsoportok feladata, hogy meghatározzák a paramétereket a különböző vizsgálatokhoz. "A kutatók valóban nem hasonlították össze a szakaszos böjt különböző típusait" - mondja Dr. Mitchell. Nehéz finanszírozást találni az ilyen részletes, leíró tanulmányokhoz - mondja.

Az egyik elfogadott előny, mondja Dr. Mitchell, hogy az alkalmi böjt javíthatja az inzulinérzékenységet - ami kulcsfontosságú az anyagcsere-egészségügyben, a cukorbetegség megelőzésében és a súlykezelésben.

Sok más, az IF hormonokra gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányt végeztek állatokon vagy egészséges emberek nagyon kis (általában tíznél kevesebb) csoportján - így az eredmények nem túl meggyőzőek. Hasonlóképpen, a szakirodalom 2015-ös áttekintése azt találta, hogy bár az IF mindenképpen rendelkezik potenciállal és további tanulmányokat indokol, kevés olyan publikált adat található, amely hatékonyan összekapcsolná ezt az étkezési stílust a cukorbetegség, a szív egészsége, a rák vagy más krónikus betegségek szempontjából mutatott jobb egészségügyi eredményekkel. De van ígéret: Egy 2017-es vizsgálat, amelyen 100 ember vett részt, megállapította, hogy azok, akik havonta öt napig egymás után böjtölő étrendet folytattak, lefogytak, csökkentették vérnyomásukat, és más javulást tapasztaltak az életkorral összefüggő betegségek markereiben.

Ami a szakaszos koplalás állítólagos agynövelő előnyeit illeti? Vegyünk egy szem sót; publikált vizsgálatokat csak állatokon végeztek. De van néhány bizonyíték arra, hogy az éheztetett állapotból való oda-vissza kapcsolás fokozhatja az agy működését és elősegítheti a betegségek leküzdését.

Bár az IF lehet, hogy néhány embernek rendben van, ez mindenkinek nem biztos.

Mindenkinek, akinek kórtörténetében étkezési rendellenességek vagy rendezetlen táplálkozás szerepel: „Tartson távol a [szakaszos böjtöléstől]” - mondja Langer. Az Országos Étkezési Rendellenességek Szövetsége (NEDA) az étkezési rendellenesség biológiai kockázati tényezőjeként felsorolja a fogyókúra előzményeit és a negatív energiamérleget (több kalóriát éget, mint amennyit bevesz). "Sokan arról számolnak be, hogy rendellenességük szándékos törekvésekkel kezdődött a diéta vagy a fogyókúra formájában elfogyasztott ételek mennyiségének és/vagy típusának korlátozása érdekében" - mondja a csoport. Bár az IF nem korlátozza az ételek típusait, mindenképpen az ételek korlátozásának egy formája.

Mint minden diétánál, az időzítés is számít - ha valaki beteg vagy felépül egy sérülésből, akkor IF-t kell oldalra helyezni. "Ha sebet próbál gyógyítani, az ellened is működhet" - mondja Dr. Mitchell. A megfelelő táplálkozás, különösen a fehérje, fontos a gyógyuláshoz, ezért akár műtéttől gyógyulsz, akár csak kaparásból, a legjobb, ha korlátozás nélkül eszel, amíg vissza nem térsz a normális szintre. Ugyanez vonatkozik azokra is, akiknek olyan állapotuk van, mint egy pajzsmirigy-rendellenesség - hosszabb ideig tápanyagok nélkül maradni számukra kockázatosabb lehet.

Ne feledje azt is, hogy a társadalmi elszigeteltség kérdés lehet. „Néhány nap befejezi az étkezést a tipikus vacsorafoglalások előtt! Az időzítés bonyolulttá válhat ”- mondja Langer.

Lényeg: Bár még mindig rengeteg mindent megtudhatunk az IF-ről, néhány ember számára érdemes lehet a testsúly-szabályozás és az egészségügyi előnyök. De tekintettel korlátozó jellegére, mindenképpen nem mindenki számára való étkezési terv.

Egy másik népszerű étkezési terv ebben az évszakban: Whole30. Nézze meg az alábbi videót, hogy megtudja, mit gondol erről egy regisztrált dietetikus:

Eredetileg 2019. március 24-én jelent meg. Frissítve 2020. január 2-án.

Ha kíváncsi más divatos étkezési tervekre, olvassa el a ketogén étrendet és a Paleo diétát.