5 A népi étrend hasonlóságai

Úgy tűnik, hogy minden második héten új „meleg étrendet” folytatnak egy hollywoodi hírességek vagy a magát táplálkozási szakértőnek valló szakemberek. A „forradalmi”, „zsírégető” és „átalakító” szavak szinte semmitmondóvá váltak az étrend világában, mivel széles körűen alkalmazzák őket számos eltérő étrend-tervben. Annak ellenére, hogy a megengedett ételek között nagy különbségek vannak, és a sok népszerű étrend indokoltsága ellenére, a hatékony étrend-terveknek általában több közös vonása van, mint eltérésük. E hasonlóságok és a konkrét étrend-tervek hatékonyságának feltárása segíthet megalapozott döntések meghozatalában arról, hogy mit együnk.

Az alábbi lista a legsikeresebb hasonlóságokat tárja fel a sikeres étrend-tervek között. Fedezze fel, hogy ezek a fogalmak hogyan épülnek be az egészséges életmódba, és hogyan járulhatnak hozzá az Ön egészségügyi céljaihoz.

1. A kalóriák általános korlátozása

Ami a súlykontrollt illeti, a dolgok végül egyszerű képletre jutnak: a kalóriák a kalóriákkal szemben. Bár az erre a helyre jutás konkrét módjai - csökkentik a zsírtartalmat, csökkentik a szénhidrátmennyiséget, fogyasztanak több fehérjét, kivágják az összes tejterméket - nagyban különböznek, minden sikeres étrend-terv csökkenti a kalóriatartalmat. Ennek oka nagyon egyértelmű.

A kalória egy mértékegység, amelyet arra használnak, hogy jelezzék, mennyi energia nyerhető el bizonyos tápanyagokból. A tested bizonyos mennyiségű kalóriát éget el a kiindulási értéken, ezt a kifejezést az alapanyagcserének nevezzük. Az alapanyagcsere aránya a szövetek fenntartásához, a pulzus és légzés támogatásához, valamint egyéb alapvető tevékenységek elvégzéséhez szükséges kalóriák számára utal (Mayo Clinic, 2014).

Az elfogyasztott ételek és a testmozgás határozza meg, hogy hízni fog-e vagy lefogy. Ha pontosan annyi kalóriát fogyaszt el, mint az alapanyagcsere aránya, akkor sem hízni, sem fogyni nem fog. Ha van kalóriatöbblete (pl. A kalóriafogyasztása meghaladja az Ön által felhasznált kalóriák számát), akkor a test testzsírként fogja tárolni az extra energiát, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ezzel szemben, ha a kalóriafogyasztás kevesebb, mint a felhasznált kalóriák száma, akkor lefogy. Egy font testzsír 3500 kalóriának felel meg (Mayo Clinic, 2015). Így a napi 500 kalóriás kalóriahiány létrehozása minden héten egy font fogyást okoz. Ez származhat abból, ha többet sportolunk a kalóriakiadások növelése érdekében, vagy ha kevesebb kalóriát fogyasztunk a kalóriafogyasztás korlátozása érdekében.

A vegetáriánus étrend, a DASH-diéta, a South Beach-i diéta, a paleo-étrend és sok más népszerű étrend megköveteli bizonyos élelmiszerek csoportjának korlátozását. Bár az egyes élelmiszercsoportok étrend-tervenként változnak, a nettó hatás a napi kalóriabevitel csökkentése. Gyakori testmozgással párosítva ez segít a fogyásban.

2. A teljes ételek hangsúlyozása

Az átlagos amerikai étrend sok feldolgozott ételt tartalmaz. Bár a feldolgozott élelmiszerek eredendően nem egészségtelenek, általában több telített zsírt, kalóriát, nátriumot és cukrot tartalmaznak, mint a teljes élelmiszer-alternatívák. Egy friss tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az amerikaiak kalóriájuk 61% -át erősen feldolgozott élelmiszerekből nyerik (Oaklander, 2015). Ez nagymértékben hozzájárul hazánk elhízási problémájához.

Ezzel szemben sok népszerű étrend hangsúlyozza a friss, teljes ételek fogyasztását. Például a paleo diéta megköveteli a híveitől, hogy friss gyümölcsöt és zöldséget, diót, magot, tojást és fűvel táplált húst fogyasszanak (The Paleo Diet, 2015). Az összes finomított cukor és feldolgozott élelmiszer nincs jelen. Hasonlóképpen, bár az Atkins-diétát folytató emberek szinte az összes szénhidrátot kivágják - amely a legszigorúbb fázisban is tartalmazza a friss gyümölcsöket - nagy hangsúlyt fektet a friss zöldségekre, halakra, diófélékre, magvakra, teljes zsírtartalmú tejtermékekre és tojásra (Gunnars, 2016) . Szinte egyetlen józan étrend sem mondja meg, hogy menjen el és töltse fel a feldolgozott ételeket, jelezve, hogy a teljes ételek az egészséges étrend alapvető részét képezik.

3. Az adag vezérlésének szükségessége

Az éttermi és otthoni adagok mérete folyamatosan nőtt az elmúlt évtizedekben. Ez természetesen problémát jelent azoknak az embereknek, akik egészséges étrendet próbálnak találni, mivel a nagyobb adagok megegyeznek a több elfogyasztott kalóriával. Valójában a nagyobb adagok az elhízás szintjének emelkedésével függenek össze (National Heart, Blood and Lung Institute, 2013).

A legtöbb étrendi terv arra ösztönzi az embereket, hogy figyeljenek az adagok méretére az étkezés kiválasztásakor. Az „alacsony energiasűrűségű” élelmiszerek feltöltése, amelyek viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak súlyegységenként, az egyik általános étrend-stratégia. Például a Súlyfigyelőknek van egy listája a „nulla pont” ételekről, amelyeket enni lehet anélkül, hogy hozzá kellene adni a napi pontszámot. Ezek az ételek közé tartoznak az alma, a banán, az articsóka, a paprika, a padlizsán, a bogyós gyümölcsök és a vegyes zöldek (Súlyfigyelők, n.d.). Még ezeknek az ételeknek a nagy mennyiségű fogyasztása sem ad sok kalóriát az étrendhez, megakadályozva a hízást. Más étrendeknek is hasonló szabályai vannak. Például a paleo diéta lehetővé teszi az emberek számára, hogy annyi nem keményítőtartalmú zöldséget és alacsony cukortartalmú gyümölcsöt fogyasszanak, amennyit csak akarnak (The Paleo Diet, 2015).

4. Az egészségtelen zsírok kerülése

A telített zsírok általános korlátozása alól van néhány kivétel. A paleo diéta hangsúlyozza a magas fehérjebevitelt, javasolva, hogy a fogyókúrázók tojást, halat és fűvel táplált marhahúst egyenek, hogy elegendő fehérjét kapjanak ételeikben (The Paleo Diet, 2015). Az érv az, hogy a telített zsír nem minden formája jön létre egyenlő mértékben. A paleo diéta hívei azzal érvelnek, hogy a teljes élelmiszerekben és a fűvel táplált marhahúsban előforduló, természetesen előforduló telített zsírok önmagukban nem egészségesek, míg a gyárban tartott marhahúsban és a feldolgozott élelmiszerekben található telített zsírok károsak az egészségre. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az összes telített zsír rossz-e, vagy csak bizonyos telített zsírsavak járulnak hozzá a szív- és érrendszeri betegségekhez.

5. A nátrium-fogyasztás csökkentése

A túl sok nátrium fogyasztása a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője (American Heart Association, 2016). Bár a testének szüksége van egy kis nátriumra az idegi transzmisszió és más folyamatok szabályozásához, a túl sok mennyiség miatt a szív- és érrendszer keményebben dolgozik a vér pumpálásában az egész testben.

A nátrium-bevitel csökkentése a DASH diéta kifejezett célja, amelyet a magas vérnyomás kockázatának és a koleszterinszint csökkentésére terveztek (DASH Eating Plan, 2010). A nátrium korlátozása beépül a vegetáriánus étrendbe, a paleo étrendbe és az Atkins-étrendbe is. Az első lépés az, hogy csökkentse a sótartóra való támaszkodását, más fűszerek és gyógynövények felhasználásával ízesíti az ételeket. Fontos továbbá csökkenteni a pácolt húsok, gyorsételek, felvágottak, feldolgozott levesek, szupermarket baromfi (amelyet gyakran sóoldattal pumpálnak) és kenyér fogyasztását. Ezek a cselekvések együttesen több népszerű étrendbe épülnek be, még akkor is, ha nem kifejezetten a nátrium-redukciót tűzték ki célul.

Egészséges receptek bármilyen étrendhez

A következő receptek figyelembe veszik a fenti étrendi tételek mindegyikét: egészséges és kiegyensúlyozott ételt, snacket vagy kenést kínálnak, amely korlátozza az egészségtelen zsírok, felesleges kalóriák és felesleges nátrium bevitelét.

Tök Chia mag puding recept

Ez a tök chia puding olyan alapvető tápanyagokat kínál, amelyekre a testének szüksége van, anélkül, hogy beletenné azokat az egészségtelen zsírokat, sókat és mesterséges ételeket, amelyeket a legtöbb diéta elkerül. Ezenkívül gabonamentes és vegán is számtalan étrendi korlátozásnak megfelelni.
Hozzávalók: Tej, tökpüré, chia mag, juharszirup, tökfűszer, napraforgómag, szeletelt mandula, friss áfonya.
Teljes idő: 10 perc | Hozam: 4 adag

Spirulina turmix recept

Ez az egyszerű turmix könnyű snacket kínál, amely frissítő és tápláló. Cserélje le a szokásos gyümölcsleveket és italokat erre az erőműre, amely tartalmazza a szuperételes spirulinát fehérje, rost, vas, valamint A- és C-vitamin ellátására.
Hozzávalók: Spirulina, banán, friss spenót, almalé, zúzott jég, citromlé.
Teljes idő: 2 perc | Hozam: 2 turmix

Mandulavaj recept

Kiváló kenés, amely fehérjét és rostot adhat a nyers gyümölcsök vagy zöldségek könnyű falatozásához. Ez a mandulavaj telítetlen zsírok, rostok, fehérjék és E-vitamin forrása, valamint gazdag, diós ízű, amely szinte minden étel.
Hozzávalók: Mandula, kókuszolaj, juharszirup, só
Teljes idő: 45 perc | Hozam: 2 bögre

Fehérjébe csomagolt méregtelenítő turmix recept
A spirulina turmixtól eltérően ez a méregtelenítő készítmény tele van magvakkal, gyógynövényekkel és porokkal, hogy elegendő makrotápanyagot kínáljanak étkezés pótlásához. A többi lehetőséghez hasonlóan ez a turmix étrendek széles skáláját is magában foglalja, az egész összetevők intelligens kiválasztása miatt.
Hozzávalók: Mandulatej, fagyasztott banán, spirulina, kenderfehérje por (opcionális), friss menta, chia mag, kender szív.
Teljes idő: 5 perc | Hozam: 2 adag

Egészséges snackek bármilyen étrendhez

Nehéz olyan ételeket találni, amelyek különböző étrendeket tartalmaznak, mivel sokan ellentmondásosnak tűnnek. A vegetáriánus étrend, a DASH-diéta és számtalan más olyan kalászos gabonaféléket javasolhat, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, míg paleo és Atkins kerülik ezeket a lehetőségeket. Ezeknek a harapnivalóknak sikerül megtalálniuk az ideális középutat. Vessen egy pillantást a listára, és próbáljon ki néhány ilyen egészséges harapnivalót ma!

Nyers mandula (héj nélkül)

9,99 USD/font
A mandula éles ízt kínál, amely önmagában is remek snacket kínál, saláták és más sós tányérok tetejére helyezve, vagy felaprítva és joghurtokhoz, palacsintákhoz vagy gabonapelyhekhez adva. Élvezze ma ezt az egészséges zsírok, fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok forrását!

Vegyes olajbogyó

Az olajbogyó gyakorlatilag inert minden étrendben: nulla gramm szénhidrát/1 uncia adag és kevesebb, mint 50 kalória ugyanabban az unciában! Élvezze egyedi ízüket és egészséges zsírforrásukat a saláták tetején vagy olívaolaj alapon.

Sárgarépa chips

Mi újság doki? Ezek a ropogós chips a sárgarépa jellegzetes ropogását kínálja kényelmes formában, amely menet közben is élvezhető. Kóstolja meg ezt az alternatívát a tipikus chipsek, valamint az általuk kínált fehérje és rost helyett, hogy feltöltsön benneteket és kielégítse étvágyát.

Sült arany csicseriborsó (sózatlan)

5,99 USD/lb
Egy másik csemege, amely mind könnyű összeroppanása, mind tápanyag-tartalma miatt kielégítő, ezek a sült garbanzo babok minden unciában 5 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaznak, ugyanakkor a vegán vagy a vegetáriánus étrend számára is értékes nem hem vasforrást nyújtanak.

Organikus pekándió dátum tekercsek

11,99 USD/font
Ezt az édes csemegét dióval ízesítik, amely természetesen krémes ízéről ismert. Az eredmény egy lágy snack, amely tökéletes egészséges lehetőségként szolgál az édesszájú ropogós fehérjeforrás kielégítésére.!

Sült pisztácia (sózatlan, héjban)

11,99 USD/font
A pisztácia egy másik dió, amely vajas állagáról és lenyűgöző tápanyagtartalmáról ismert. Ideális azoknak, akik fogyni szeretnének, ezek a tápanyag-sűrű diófélék a legnagyobb adaggal rendelkeznek, és 6 gramm fehérjét és 3 gramm rostot kínálnak 1,1 uncia, 49 dióval.

Triple Berry szuper antioxidáns keverék

13,99 USD/font
Az antioxidánsok csökkentik a szabad gyökök aktivitását a szervezetben, ezáltal potenciálisan megakadályozva a szervezet sejtjeinek károsodását. Ez a keverék három kiválóan tápláló tápanyagforrást ötvöz: goji bogyós gyümölcsök, egres és eperfa.

Vegán "sajt" kelkáposzta chips

A kelkáposzta egy másik szuperélelmiszer, amelyet a legtöbb étrend szívesen fogad, és kelkáposzta chipsünk kényelmes módszert kínál a kelkáposzta bevitelének növelésére a nap folyamán. Ezeket a chipseket vegán sajttal ízesítik, amely ínycsiklandó munchie-t hoz létre, amelyet biztosan szeretni fog!