5 alapvető tápanyag az egészség maximalizálásához

Az egészséges táplálkozás energiát és vitalitást ad, és segíti a testet a betegségekkel szembeni küzdelemben. Itt van, amit tudnod kell, hogy minden nap jól étkezz.

A „te vagy az, amit eszel” kifejezés az 1800-as évekig nyúlik vissza, de azóta évtizedekig tartó kutatás szükséges annak meghatározásához, hogy pontosan mit kell enni, hogy minél egészségesebb legyen.

„Az étel a testünk üzemanyaga” - mondja Rebecca Solomon, RD, CDN, a New York-i Sínai Beth Izrael hegyének klinikai táplálkozási igazgatója. "Ha nem használunk kiváló minőségű üzemanyagot, akkor nem számíthatunk a magas szintű működésre."

Az egészséges táplálkozás nemcsak a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák megelőzésével segíti a hosszabb életet, hanem növeli az energiát és a hangulatot, emeli az általános életminőséget - mondja Natalie Stephens, RDN, LD, Ohio állam bejegyzett dietetikusa Columbus Egyetemi Orvosi Központ és az Ohio Táplálkozási és Dietetikai Akadémia elnöke. Az intelligens étrend segít megőrizni az egészséges testsúlyt és jól aludni.

Az első lépés az egészséges táplálkozás előnyeinek kiaknázásához: annak megértése, hogy a szervezetnek mely tápanyagokra van szüksége, és hogyan juthat hozzájuk minden nap.

Az 5 életben maradáshoz

Az emberi testnek minden nap hosszú tápanyag-listára van szüksége. A lényeges dolgokat azonban „makrotápanyagoknak” nevezik, és a testének szüksége van rájuk, hogy egészséges maradjon és optimálisan teljesítsen. Ezek a következő ötöt tartalmazzák:

1. Szénhidrátok

Fő funkció: Energiaellátás

"A szénhidrátok a test fő energiaforrása és az agy egyetlen üzemanyag-forrása" - mondja Kate Patton, ME, RD, az ohiói Cleveland Clinic bejegyzett dietetikusa. A tested lebontja a szénhidrátokat glükózzá, amelyre a sejtek energia létrehozásához szükségesek.

Szerezzen még többet: A legjobb szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű gabonák és az ezekből a gabonákból készült ételek, például teljes kiőrlésű kenyér, bulgur, árpa, zabpehely, barna rizs és kukoricaliszt. Korlátozza a cukor és a finomított szemek (beleértve a fehér tésztát, a fehér rizst és a fehér kenyeret) bevitelét - javasolja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA).

2. Fehérje

Fő funkció: A szövet felépítése és helyreállítása

"A fehérje egy másik fontos energiaforrás a test számára" - mondja Salamon. A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek a test fő építőkövei a szövetek számára, például izom, bőr, csont és haj. A fehérjék a test számos reakciójában is szerepet játszanak, beleértve az enzimek (a test összes folyamatát gördülékenyen tartó katalizátorok), hormonok és antitestek termelését - magyarázza Salamon.

Szerezzen többet: A legjobb fehérjeforrások a sovány húsok, baromfi és tenger gyümölcsei, bab és borsó, diófélék és magvak, tojás és szójatermékek az USDA szerint.

3. Zsírok

Fő funkció: Biztosítson tartalék energiát

"A tested zsírokat használ fel energiához, ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok" - mondja Patton. "Szükség van zsírokra is szigetelésként, hogy elősegítse testének a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és megvédje szerveit."

Szerezzen többet: A zsírok folyékony és szilárd formában egyaránt megtalálhatók. Az USDA megjegyzi, hogy az egészséges zsírok legjobb forrásai az olívaolajban, repceolajban, napraforgóolajban, szójababolajban, kukoricaolajban, diófélékben, magvakban és avokádóban található folyékony egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, valamint az omega-gazdag zsíros halak. 3 zsírsav. Korlátozza az egészségtelen telített zsírokban (vörös hús, sajt, vaj és fagylalt) és a transzzsírokban (részben hidrogénezett olajat tartalmazó feldolgozott termékek) gazdag ételeket, amelyek növelik a betegség kockázatát.

4. Vitaminok és ásványi anyagok

Fő funkció: Az optimális egészség megőrzése

"Vitaminokra és ásványi anyagokra van szükség számos élettani funkcióhoz, amelyek segítenek túlélni" - mondja Patton. Elengedhetetlenek a normális növekedéshez és fejlődéshez, és mindegyikük egyedülálló szerepet játszik az optimális egészség megőrzésében. Például a kalcium és a D-vitamin szükséges az egészséges csontokhoz, és a B-vitaminok segítik az idegrendszer támogatását - magyarázza Tricia L. Psota, PhD, RDN, a DC Metro Area Dietetic Association megválasztott elnöke.

Szerezzen többet: A vitaminok és ásványi anyagok különféle élelmiszerekből származnak, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, a tejtermékeket és a sovány fehérjeforrásokat. "Fogyasszon minden nap színes gyümölcsöket és zöldségeket, és változtassa meg az elfogyasztott fehérjék típusát" - mondja Salamon.

5. Víz

Fő funkció: Engedélyezi a létfontosságú testi funkciókat

Valószínűleg hallottad már, hogy hetekig élhet étel nélkül, de csak napokig vizet nélkül. Ennek oka, hogy a víz a legfontosabb nélkülözhetetlen tápanyag. Részt vesz testének számos létfontosságú funkciójában, és más alapvető tápanyagokat oszt el a sejtjein.

Még többet: Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a férfiak naponta körülbelül 125 uncia vizet, a nők pedig napi 91 unciát fogyasszanak. Körülbelül 20 százaléka származhat élelmiszerekből, a fennmaradó 80 százaléknak pedig ivóvízből kell származnia - körülbelül 12 csésze naponta férfiaknak és 8,8 csésze nőknek.

A napi tápanyagok beszerzésének egyszerű módja

Az egyes tápanyagok mennyisége az Ön életkorától, magasságától és súlyától, valamint aktivitási szintjétől függ. "Látogathat dietetikust, hogy megszerezhesse saját, személyre szabott tervét, vagy online lépjen be, és az USDA My Weight Manager eszközével meghatározhatja igényeit" - javasolja Stephens.

Ezenkívül az étkezés egyensúlyának egyszerű, emlékezetes módja az, hogy minden étkezéskor megtölti a tányérját az USDA Select My Plate módszerével. Ez a stratégia magában foglalja a tányéron lévő hely felosztását minden étkezés során:

1/2 a gyümölcsök és zöldségek számára
1/4 szemek, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonák esetében
1/4 a sovány fehérje esetében

Ezután az étkezéseket egészítse ki 1 csésze tejjel (vagy 1 adag más típusú tejtermékkel) az oldalán.

"Ez a módszer kiegyensúlyozott szénhidrátokban és elegendő fehérjében van - az amerikaiak hajlamosak túlfogyasztani a fehérjét -, és minden nap biztosítja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat" - mondja Stephens. "Minden étkezéshez adjon egy pohár vizet, hogy hidratált maradjon és megakadályozza a túlevést, és készen áll."