5 egészséges táplálkozási parancsolat, amelyet mindenkinek be kell tartania

Az egészséges táplálkozás mindannyiunk számára kissé másképp néz ki - és tekintve, hogy mindannyiunk teste és életstílusa eltérő, ez teljesen rendben van. De függetlenül személyes preferenciáitól, étrendi korlátozásaitól vagy egészségi problémáitól, van-e néhány általános táplálkozási szabály, amelyet be kell tartania? Teljesen.

A trendeket és a trükköket eltekintve, itt van az egészséges táplálkozás öt törvénye, a legfőbb dietetikusok egyetértenek abban, hogy hosszú távon hűek maradhassanak egészségügyi és wellness céljaihoz.

1. Élvezze az ételt bűntudat nélkül

Bármely hosszú távú egészséges életmód attól függ, hogy képes-e kiegyensúlyozottan élvezni a kedvelt ételeket, amelyek soha nem hagyják nélkülözöttnek érzését. "Az ételeket ízelni kell, nem kell félni tőlük" - mondja Keri Gans, R.D.N., a The Small Change Diet írója. "Senki nem mondja, hogy nem ehet krumplit, pizzát és hamburgert - de talán néha megsüti a krumplit, a pizzát sok zöldséggel tölti fel, vagy a hamburgertartalmát kevésbé veszi be."

Ennek az egyensúlynak a megtalálásához a dietetikusok többsége azt javasolja, hogy tartsa be a 80:20 szabályt: az esetek 80 százalékában a jobb kedvű ételeket választja, és 20 százalékban azt választja, amit a szíve legjobban kíván.

2. Tartsa mindig körül az egészséges ételeket

Ennek ellenére az egészséges táplálkozás betartása az esetek 80 százalékában sokkal könnyebb, ha kéznél van a jó dolog. Gondoljon csak bele: Mikor találjuk magunkat zsíros ételekkel, vagy belélegezünk egy Dunkin muffint? Amikor éhezünk és kétségbeesünk a grubtól, de nincsenek minőségi lehetőségek.

A megoldás: Mindig (mindig!) Legyen egészséges snack. "Mindenhol megtartom azt, amit szeretek" sürgősségi harapnivalóknak "nevezni - mondja Kelly Jones, M.S., RD., C.S.S.D., L.D.N. „Az egész étkezési bárok (például az RXBAR-ok) és a sült bab (például az edamame vagy a széles bab) azért járnak el, mert rostot és fehérjét biztosítanak, hogy visszatartsanak; Az erszényemben vannak, a kocsimban, a táskámban és a munkahelyi táskámban.

3. Rost, Rost, Rost

Minél többet tanulunk a rostokról, annál jobban rájövünk, mennyire döntő fontosságú az egészségünk szempontjából. A rostokban gazdag étrend segít a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszint csökkentésében és az emésztés javításában, mondja Gans - a kutatások a magasabb bevitelt összekapcsolják a fogyással és a minden okból eredő halálozás alacsonyabb kockázatával. Az Országos Egészségügyi Intézet azt javasolja, hogy a nők napi 25 gramm rostot fogyasszanak, a férfiak pedig 38-at - de az amerikaiak többsége csak enyhe 15.

Minden elfogyasztott snacknek és étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen rostot - mondja Gans. A legmagasabb rosttartalmú ételek közé tartoznak a lencse, az avokádó, a csicseriborsó, a chia mag, a dió és a bogyós gyümölcsök - de mindenféle gyümölcsből, zöldségből és teljes kiőrlésű gabonából rostot kapsz.

4. Koncentráljon a fehérjére a reggelinél

A reggeli fehérje kezdet segít abban, hogy az ebédidőig kitartson anélkül, hogy áldozatul esne a müzliknek, és megkönnyíti az egészséges táplálkozást a nap további részében. Valójában a magas fehérjetartalmú reggelihez az emésztés lassulása és a ghrelin éhséghormon csökkent szintje társult.

"Sokan fordulnak a zabpehelyhez vagy a gabonapelyhekhez a reggelinél, amelyek szénhidrátban gazdagak és nem tartalmaznak fehérjét" - mondja Natalie Rizzo, M.S., RD, aki azt javasolja, hogy legalább 15-20 gramm fehérjét vegyen be a reggeli étkezésébe.

A Rizzo menetei között szerepelnek görög joghurttal készült turmixok, kemény tojás pirítóssal, zöldséges omlett vagy akár fehérjeszelet. "A gyors fehérjetartalmú reggeli lehetőségért menet közben szeretem az új chobani" ízesítő "joghurtokat, amelyek 12 gramm fehérjét biztosítanak mindössze kilenc gramm cukorhoz" - mondja.

5. Ne félj a zsírtól

A zsír azért kap rossz rap-t, mert több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátokban és a fehérjékben (kilenc kalória a zsírban, míg csak négy a szénhidrátokban és a fehérjékben), de ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az egészséges zsírok fogyasztása - gondoljunk csak diófélékre, zsíros halakra, olívaolajra és chia magra - csökkenti a ghrelin éhséghormon termelésünket és megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket, ezért nem eszünk túl és nem érezzük elégedettnek harapnivalók és étkezések után hosszabb - magyarázza Rizzo. Az egészséges testsúly mellett a zsírok segítenek bennünket a tápanyagok felszívódásában, a sejtek felépítésében és a gyulladás kezelésében is.

Rizzo imád falatozni guacamole-t, vagy szétvert avokádót a majonézhez. Egy friss tanulmány szerint egy fél avokádó hozzáadása ebédhez 40% -kal növelheti a jóllakottságot a következő órákban, anélkül, hogy befolyásolná a vércukorszintet.

Rögzítse ezt a hasznos infografikát az egészséges táplálkozás megőrzése érdekében: